doe ik het zo goed? tips??

[Gunz for Hire]

Vervang je dextrose voor iets lekkers..

 

[RomanaS]

Oke bedankt! Dat zou ook kunnen ja, misschien beetje afwisselen..

Wat zou ik als koolhydraat rijke maaltijd 1.5 voor het trainen kunnen eten? Rijst met...?

 

[Gunz for Hire]

Rijst met kip, tartaar, vis of gehakt bijvoorbeeld. Kunt het ook afwisselen met pasta of zoete aardappelen

En als je per se dextrose wil na het trainen, dan kun je beter snoepjes eten. Zelfde effect, maar veel lekkerder. Doe ik ook, echt een voldoening na het trainen!

 

[RomanaS]

Super!! Bedankt voor jullie reacties ben er echt al veel wijzer van geworden!!!

 

[marina1975]

Je kan je onderhoud berekenen op verschillende sites op internet. Google maar op vetpercentage berekenen. Maar hou er rekening mee dat dit een berekening is. Een schatting gebaseerd op formules.
Je echte onderhoud bepaal je door een xxxx aantal kcal te eten en als je dan met je huidige activiteit in gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.

Qua voeding moet je zelf kijken wat je lekker vind en wat er in je schema past.

Voeding die je kan nemen:
Koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappel, wraps, pannenkoeken etc.
vetten: eieren, pinda's, pindakaas, noten, olie, roomboter, vette vis, avocado, pure chocolade, zaden en pitten etc
Eiwitten: eieren, vlees, vis, kip, melk, kwark, yoghurt etc

Met deze voedingsmiddelen kan je best een schema maken.

Plan ook gewoon 1 maaltijd per week in waar je eet wat jij op dat moment wilt.
Puur voor het mentale stukje. Eten moet lekker zijn vind ik zelf

Maak een schema voor jezelf en post hem hier. Dan kunnen wij je mogelijk verder helpen.
succes.

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik de bijgevoegde excel sheet
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.

 

[RomanaS]

Bedankt jullie zijn super!!

Vandaag hard getraind met 1.5 van te voren kip/rijst en had energie voor 10
Wat voor snoepjes eet jij na de training? Ik mag 50gr suiker ongeveer dus even zoeken wat kan!

Heb een recept voor gezonde eierkoeken en havermout brood, als jullie t leuk vinden post ik hem hier!

 

[Gunz for Hire]

Bedankt jullie zijn super!!

Vandaag hard getraind met 1.5 van te voren kip/rijst en had energie voor 10
Wat voor snoepjes eet jij na de training? Ik mag 50gr suiker ongeveer dus even zoeken wat kan!

Heb een recept voor gezonde eierkoeken en havermout brood, als jullie t leuk vinden post ik hem hier!

Klik om te verkleinen...

Gummiebeertjes, Starmix of Kindermix. Ik pak zelf meestal uitdeelzakken met van die kleine zakjes erin, die zijn of 12,5 gram of 25 gram. Dus komt goed uit

Goed bezig!

 

[Mushral]

Ik weet niet of je dat al doet maar het ziet er zoals je het nu typt in ieder geval een beetje als 'natte vinger werk' uit (zie nergens hoeveelheden bij etc.). Daarmee bedoel ik dat je wel daadwerkelijk je kcals en je macro's moet gaan tellen / bijhouden (bijvoorbeeld MyFitnessPal) zodat je exact weet hoeveel je binnen krijgt en niet gewoon 'op gevoel' de goede dingen eet. Vooral als beginner is dat belangrijk, omdat je anders vaak dingen verkeerd inschat of stiekem toch veel meer/minder binnen krijgt dan je echt door hebt. Gebruik zo'n excel sheet en hou het bij, werkt een stuk makkelijker en overzichtelijker! Natuurlijk hoeft dat niet voor elke maaltijd als je bijvoorbeeld 's avonds met de pot mee eet, maar alles wat je wel kunt meten kun je in ieder geval beter meenemen dan dat je 'puur op gevoel' zou doen. Dan schat je bijvoorbeeld je avondmaaltijd een beetje in en meet je de rest.

 

[RomanaS]

Heb ik gedaan! Heb een heel kladblok vol met wat waarin zit van de producten die ik koop: kcal/koolhydraten/eiwitten/goede vetten etc. Heb een weegschaal gekocht zodat ik alles af kan wegen.
Avond eten is wat de pot schaft, vaak aardappels groente en vlees. Ga er vannuit dat het avond eten tussen de 900/1100 kcal is, alles wat ik verder heb opgeschreven (met grammen) kom ik uit op 2120 kcal per dag!
En als ik zwaarder ga trainen met zwaardere gewichten etc zal dat natuurlijk ophogen. Ga nu uit van 2gr eiwit per kilo gewicht.

Top die snoepjes, jammieee

 

[RomanaS]

Vind t allemaal wel super leuk trouwens, merk nu echt dat ik sterker ga worden en veel meer conditie heb! Helaas is er niemand in me omgeving die me erg steunt.. maar dat houd me niet tegen!

Heb gisteren gefocust op me benen/billen:
4x 15 squats (17.5kilo)
4x heen en weer staplunges (12kilo)
20x op een blok stappen per been
3x 15 lunges per been (12kilo)
3x 15 hiptrust (20kilo)
4x 45sec kettlebelswing (12kilo)

En beide been apparaten omhoog omlaag duwen met 20 kilo 3x 10

 

[Walnut]

Vind t allemaal wel super leuk trouwens, merk nu echt dat ik sterker ga worden en veel meer conditie heb! Helaas is er niemand in me omgeving die me erg steunt.. maar dat houd me niet tegen!

Heb gisteren gefocust op me benen/billen:
4x 15 squats (17.5kilo)
4x heen en weer staplunges (12kilo)
20x op een blok stappen per been
3x 15 lunges per been (12kilo)
3x 15 hiptrust (20kilo)
4x 45sec kettlebelswing (12kilo)

En beide been apparaten omhoog omlaag duwen met 20 kilo 3x 10

Klik om te verkleinen...

Goed te horen!!
Ik zit nu een maandje of 4 bij mijn gym en ik merk dat ik steeds dezelfde mensen tegenkom, dan ga je vanzelf praatjes maken etc. en zo leer je mensen kennen.

 

[RomanaS]

Klopt ik zie ook altijd dezelfde mensen! En aangezien ik nu 3/4 x per week ga krijg je wel wat aanspraak! Als ik niet met me personal trainer ben vraag ik nog wel eens hulp bijvoorbeeld hiptrust, leg ik zo grote schijf van 20 kilo op me buik, en dat lukt niet altijd even goed zelf

 

[Pillz]

Verwacht ook geen steun als je aan zoiets begint als vrouw.

Is maar raar, waarom zou je spieren als een man willen? Jakkie.

 

[Gittn]

Verwacht ook geen steun als je aan zoiets begint als vrouw.

Is maar raar, waarom zou je spieren als een man willen? Jakkie.

Klik om te verkleinen...

Ze gaf als doel sandra prikker aan?
Is toch weinig mannelijks aan... [emoji15]

Verstuurd vanaf mijn GT-I9195I met Tapatalk

 

[RomanaS]

Haha dat dacht ik ook ik wil toch echt niet zo extreme body building body..
Vind beetje spierballen wel mooi, maar vooral me rug en schouders moeten wel vrouwelijk blijven zeg maar.
Hier een voorbeeld wat ik mooi vind:

 

[Pillz]

die chest krijg je alleen maar van de dokter, gaat geen bench press je geven

 

[RomanaS]

Hahaha die heb ik al gekregen van de dokter bedoelde meer de rest hahaha

 

[marina1975]

Heb ik gedaan! Heb een heel kladblok vol met wat waarin zit van de producten die ik koop: kcal/koolhydraten/eiwitten/goede vetten etc. Heb een weegschaal gekocht zodat ik alles af kan wegen.
Avond eten is wat de pot schaft, vaak aardappels groente en vlees. Ga er vannuit dat het avond eten tussen de 900/1100 kcal is, alles wat ik verder heb opgeschreven (met grammen) kom ik uit op 2120 kcal per dag!
En als ik zwaarder ga trainen met zwaardere gewichten etc zal dat natuurlijk ophogen. Ga nu uit van 2gr eiwit per kilo gewicht.

Top die snoepjes, jammieee

Klik om te verkleinen...

Daar vergis je je aardig in.. denk dat als je dit een keer echt bepaald dat je misschien op net wat meer dan de helft van dit aantal kcal komt.
tenzij je heel veel vlees eet en jus...

 

[RomanaS]

jaa?? Ben ook wel bang dat ik te snel te veel eet, weeg maar 53 kilo.. dus elk portie nog groter maken?

 

[Mushral]

Ligt er een beetje aan wat je normaal gesproken 's avonds eet. Als je gewoon een normaal bordje met aardappels vlees groente hebt zul je meestal tussen de 500-600 kcals uitkomen ja. Als je veel saus of jus op je aardappels doet of je eet heel vaak vet vlees (gehaktbal, varkenslappen, dat soort dingen) kun je opzich wel op de 800~kcals zitten (dan schat ik het voor een vrouw vrij hoog in nog). Als je op de 1100 voor avond eten wil uitkomen moet je of echt 2 dikke borden met aardappels/vlees/groenten eten of je moet elke avond lasagne of spaghetti met veel gehakt en kaas ofzo eten of vaak friet of andere calorie rijke maaltijden. Normaal gesproken is aardappels vlees en groente wel gewoon zo rond de 500-600 ja.

(Ga er even vanuit dat je water bij je avondeten drinkt en dus geen kcals binnenkrijgt door wat je erbij drinkt)