Dusky Log

[Ano_89_88]

Ik weet niet of iemand het interessant vind, maar ik ben van plan om elke dag aan het eind van de dag (of het begin van de volgende dag) te posten wat ik gegeten heb die dag. Aftrap:



Morgen/vandaag wordt trouwens een cheatdagje, dan is er paasbrunch met de familie hier thuis en dan is er met name zoetigheid en dan ga ik echt geen havermout zitten eten.

Klik om te verkleinen...

Ik snap niet hoe jullie allemaal kunnen cutten op 2300 kcal. Nu train k maar 3 in de week stronglift en dan af en toe nog een insanity workout, maar ik blijf dan precies op mijn huidige gewicht. As ik naar 2400 tot 2500 kcal ga dan bulk ik al

Voor de rest: lekker bezig Dusky!

 

[Dusky]

Ik had berekend dat mijn onderhoud rond de 2900kcal ligt, dus was ik daar ongeveer 500kcal onder gaan zitten, met 2385, toen viel ik niet heel snel af, toen haalde ik er 25g carbs (100kcal) vanaf, maar toen ging het weer veel te snel, dus toen weer 10g carbs (40kcal) erbij, dus zit ik nu op 2325kcal. De enige cardio die ik doe is meestal 6 minuten ofzo op de crosstrainer, als warming up.

 

[Dusky]

1 dagje later dan normaal, maar ach, het is pasen:

 

[ruitenwisser]

goed bezig,

Ik keek even in de vorige pagina's en zag dat je ook vit d3 5000 iu gebruikte.
Ben zelf ermee gekapt aangezien erg veel last kreeg van diarree of zachte ontlasting :S.

Zomer komt toch binnenkort en dan maak je enorme hoeveelheden aan vit d.

 

[Dusky]

Hm, daar heb ik zelf geen last van gehad. Tenminste, ik kan het me niet herinneren.

Ik zit trouwens aan de roaccutane, dus ik mag niet teveel in de zon komen, dus geen vitamine D voor mij.

Ik ben net naar de sportfysio geweest en ik moet voorlopig ff mijn split eruit gooien. Ik moet nu een full body workout gaan doen gericht op core stability en hoog in reps. Was aardig vermoeiend. Veel oefeningen op de medicin ball of op de bosu ball. Ben wel benieuwd hoe dat gaat uitpakken icm met de cut, wat betreft krachtbehoud en spierbehoud.

 

[Dusky]

Was vandaag min of meer vergeten te eten, dus ik moest nu nog 1.111kcal wegwerken. 719 down, 392 to go.



Morgen maar weer ff kip in huis halen.

 

[Dusky]

Heb net een ander soort training dan normaal gehad. Ik weet ook de namen niet goed van de oefeningen.

10 minuten crosstrainer
bovenlichaam opdrukken 3x10 - is een onderrug stretch
bovenlichaam naar achter hangen (staand) 3x10
tenen aanraken (staand) 3x10
gedraaide stretch (kan het niet eens uitleggen) 3x10
plank 30 sec
side plank 15 sec (beide kanten)
superman 2x15 sec (beide kanten)
side plank been optillen 10rechts 6 links
hamstring in 'n out 10, 10 (met alleen rechtse been), 10 (met alleen linkse been)
swiss ball pullup 10, 10 (met alleen rechtse been), 10 (met alleen linkse been)
sumo deadlift 12x40kg 11x40kg 12x40kg
swiss ball dumbbell shoulder press, na een half setje gestopt omdat dit niet geweldig aanvoelde in m'n onderrug
swiss ball pushup 8 11 9
dips 8 9 10

Weet niet eens of ik het wel interessant vind om dit te loggen. :+ Ik voel het nu wel echt zwaar in m'n onderrug. Maarja alle oefeningen waren ook core stability gericht, dus da's niet gek.

Eten van vandaag (macro's lijken niet helemaal te kloppen, ik kom boven alle grammen uit, maar ik zit nog wel 1kcal onder m'n doel):

 

[Dusky]

M'n LoA gear is binnen. De tank top zit aardig goed, maar die hoodie is echt véél te groot. Ik heb XL besteld omdat degene in de video (Chris Lavado) ook een XL droeg en hij paste hem wel zei ie en hij zei ook dat ie 5'9" is (175cm). Dus ik dacht, die pas me wel. Hij is dus te lang en veel te wijd. Kan er eigenlijk niet mee over straat. Wel raar, want ik heb al eens een XXL hoodie besteld uit de USA en die was gewoon kleiner dan deze.

 

[Dusky]

Heb m'n hoodie gisteren lekker heet gewassen en nu zit ie wel goed!

 

[Dusky]

Ik heb echt helemaal geen zin om naar de gym te gaan voor zo'n training als die van woensdag, vind het echt saai. Bovendien heb ik gewoon nog steeds last van m'n rug, het was teveel van het goede.

 

[Dusky]

Op zich ben ik best tevreden over het resultaat tot nu toe, alleen begin ik een beetje ongeduldig te raken. Maarja, ik zit nog niet eens op de helft van m'n cut, dus de resultaten komen wel weer verder over tijd. Nu ff een stukkie mountainbiken omdat het zo'n goed weer is!

 

[Dusky]

M'n gewichtsafname stagneert een beetje, dus ik heb m'n koolhydraten weer wat naar beneden geschroefd, van 235 naar 225g.

Volgende stappen die ik ga nemen, als het weer stagneert:

Cardio toevoegen (opvoeren naarmate dit nodig is)
Koolhydraten verder omlaag en refeed days toevoegen

Dit is een grafiek van mijn gewicht vanaf halverwege de eerste week (eerste vetpercentage meting, destijds 15.8%) van m'n cut t/m vandaag:



Ik ben trouwens gisteren weer bij de sportfysio geweest en het over een trainingsschema gehad. Ik ga de komende weken dit fullbody schema doen:

Warming up op crosstrainer

2 a 3 stretch oefeningen
2 a 3 core stability oefeningen

Squat
Nader te bepalen roeibeweging, hij had het over de dumbbell row, maar ik weet het nog niet. Geen barbell row iig, te belastend voor m'n rug.
Sumo deadlift
Incline dumbbell press
Standing dumbbell military press (al moet ik even aankijken of dit niet te belastend is voor m'n rug)
Nader te bepalen triceps oefening. Mijn voorkeur ligt bij dips, maar het zouden ook skullcrushers kunnen worden.
Nader te bepalen biceps oefening. Waarschijnlijk incline dumbbell curl, of preacher curl.

Ik ga nog steeds 3 keer per week en ik zal dan om en om 3x20 - 3x8 - 3x20 - 3x8 doen in m'n trainingen. Dit houdt ik dan 4 weken vol, tot mijn volgende afspraak bij de sportfysio. En dan ga ik waarschijnlijk weer terug naar een 3 daags split schema en dan ga ik cyclen tussen 3x15-20 - 3x8-12 - 3x4-6. Dus de eerste week m'n split met 3x15-20, de volgende week m'n split met 3x8-12 en de derde week 3x4-6 en dan weer van vooraf aan beginnen. Hoe lang ik dat dan ga doen zie ik dan wel weer.

 

[Dusky]

Scratch dat bovenstaande over de kcals. Ik blijf gewoon op 235g carbs. Maar ik ga nu als het niet regent op de fiets naar de sportschool (en terug obviously). Dat scheelt dan al bijna 1000kcal per week. Dus eerst dat maar eens aankijken. M'n conditie wat verbeteren kan ook geen kwaad.

Gisteren trouwens wel een goeie training gehad.

Eerst dus naar de gym gefietst (5,5km).

Toen wat gestretched en wat core stability werk gedaan als verdere warming up.

Daarna begonnen aan de eerste 3x20 training, gewichten inschatten was wel lastig, maar ik ben wel expres laag begonnen met inschatten, om mijn rug zo weinig mogelijk te belasten.

Squat
20x20kg
20x30kg
20x35kg
Bij die 35 begon ik het een beetje te voelen. Volgende keer eens starten met 37,5kg.

Seated cable row
20x40kg
20x50kg
30x60kg
Volgende keer 3x20x70kg

Sumo deadlift
20x30kg
20x30kg
20x30kg

Incline dumbbell press
20x10kg
20x12kg
20x14kg

Standing dumbbell military press
15x6kg
20x6kg
18x6kg

Dips
13
11
12

Incline dumbbell curl
20x6kg
16x6kg
15x6kg

Arm curl machine (links)
15x25kg
9x25kg
Ik wil wat meer aandacht gaan besteden aan m'n linker bicep, omdat die duidelijk kleiner is dan m'n rechter. Dus ik ga hier voortaan wat extra setjes voor doen.

 

[Dusky]

Ik zie dat ik wat trainingen ben vergeten te loggen, hierbij alsnog:

Training 1 hypertrophy 12-04

Squat 8x60kg 8x70kg 8x80kg
Cable row 8x90kg 8x100kg 8x105kg Apparaat gaat niet zwaar genoeg, deze oefening wordt het niet voor de hypertrophy trainingen.
Sumo deadlift 8x40kg 8x60kg 8x60kg
Incline dumbbell press 8x24kg 8x26kg 8x26kg
Standing dumbbell military press 8x14kg 7x16kg 7x16kg
Tricep push down 8x65kg 8x65kg 7x65kg
Incline dumbbell curl 8x10kg 8x12kg 8x12kg
Arm curl (alleen links) 8x30kg 10x30kg 10x30kg

Training 2 uithouding 14-04

Squat 20x37,5kg 20x37,5kg 20x37,5kg
Cable row 20x70kg 20x70kg 20x70kg
Sumo deadlift 20x32,5kg 20x32,5kg 20x32,5kg
Incline dumbbell press 20x14kg 18x14kg 15x14kg
Standing dumbbell military press 15x6kg 15x6kg 13x6 Ging minder goed in vergelijking met vorige training.
Dips Moest deze overslaan, want ik had nog maar 5 minuten ofzo, ik moest weg die dag.
Incline dumbbell curl 17x6kg 15x6kg Moest dus hier ook de derde set overslaan, vanwege haast.

Training 2 hypertrophy 15-04

Squat 8x80kg 8x80kg 8x80kg
Dumbbell row 8x24kg 8x28kg 8x28kg
Sumo deadlift 8x60kg 8x60kg 8x60kg
Incline dumbbell press 10x26kg 10x26kg 9x26kg
Standing dumbbell military press 8x14kg 8x14kg 8x14kg Ging niet super, weet eigenlijk niet eens of ik die 8e reps mocht tellen, zo slecht gingen die. Volgende keer iig wel 3x8x14kg dan.
Tricep push down 9x65kg 7x65kg 9x65kg
Incline dumbbell curl 9x10kg 9x10kg 9x10kg Klinkt op zich best p*ssy, maar ik voelde hem redelijk goed.
Arm curl (alleen links) 10x35kg 8x35kg 6x35kg

Warming up en cooling down niet gelogd.

Ik ben trouwens ook zondag de foto vergeten, had daar geen tijd voor. Komt zaterdag wel weer ws (aanstaande zondag ook geen tijd).

 

[Dusky]

Net een ziek lekkere training achter de rug. Pomp. Focus. Energie. 2 scheppen Jack3D. Dat zijn de steekwoorden van deze training. Gewoon normale progressie, maar het ging wel echt lekker, zeker aangezien ik vannacht maar een uur of 7 heb geslapen.

Training 3 uithouding 17-04

Squat 10x20kg 3x20x40kg
Cable row 3x20x75kg
Sumo deadlift 5x20kg 3x20x35kg
Incline dumbbell press 3x20x14kg
Standing dumbbell military press 20x6kg 13x6kg 18x6kg
Dips 15 14 15
Incline dumbbell curl 3x20x6kg
Arm curl machine (links) 20x20kg 15x20kg 12x20kg

Er stond trouwens echt zieke tegenwind op de heenweg joh, poehpoeh. Mijn gym is trouwens 5,5km fietsen (enkele reis).

 

[Dusky]

Ik heb me gisterenochtend gewogen, ik weeg 78,3kg nu. Dat is een verschil van -0,3kg met 10 dagen eerder. Niet een geweldig resultaat dus. Ik wil er dus echt een schepje bovenop gaan doen in de vorm van 4 keer ipv 3 keer per week te gaan trainen. Alleen vind ik het lastig inschatten of ik wel of niet kan gaan trainen ivm mijn rug. Ik heb in mijn laatste training wel echt gemerkt dat squats echt de boosdoener zijn (bij deadlifts heb ik er namelijk helemaal geen last van, al zijn die nu ook nog niet zo zwaar). Ik mis echt een stukje mobiliteit. Misschien moet ik zware squats nog maar ff uit mijn hoofd zetten en tijdens de hypertrofie training leg press gaan doen ofzo, totdat die mobiliteit op orde zit. Tijdens de uithoudingstraining kan ik dan wel gewoon die 3x20 squats doen met een wat lager gewicht. Ik merk wel echt dat mijn rug vooruit gaat, hij is nu al een stuk soepeler. Maar het duurt gewoon erg lang voordat die pijn weg gaat.

Ik had trouwens dit weekend weer geen tijd om progressie pics te schieten, die komen volgende week dan wel weer. Misschien dan ook maar weer eens wat meer poses doen, voor een volledige vergelijking met een jaar geleden ofzo.

Training van gisterenochtend trouwens:

Training 3 hypertrofie 20-04

Squat 8x20kg 4x50kg 3x8x82,5kg
Dumbbell row 3x10x28kg
Sumo deadlift 8x20kg 4x40kg 3x8x62,5kg
Incline dumbbell press 9x28kg 8x28kg 8x28kg Deze gaat weer lekker vooruit trouwens. Nu zit ik weer op het niveau waar ik een tijd geleden zat. Zelfs een paar reps erboven alweer.
Reverse fly 3x10x10kg Ben deze gaan doen ipv de standing dumbbell military press. Voorste schouderkop wordt al genoeg gepakt met de incline dumbbell press en m'n achterkant loopt zwaar achter.
Triceps rope pushdown 10x65kg 9x65kg 7x65kg
Incline dumbbell curl 3x10x10kg

Ik moest op het eind nogal haasten omdat de ****ing sportschool tussen 12u en 15u dicht is op zaterdag. Echt k*t.

Heb laatst nog wel een strong bro pic gemaakt voor myfitnesspal:

 

[Dusky]

Pff, ik heb echt een kak training achter de rug joh. Het begon al toen ik een huidplooimeting liet doen en op 13,3% uit kwam. Maar ik geloof het eigenlijk gewoon niet. Ik zie dat ik niet vetter ben dan mijn vorige meting en toen had ik 11,5%. No way jose. Ik sta eerder droger.

Maar ik had gewoon echt totaal geen motivatie de rest van de training. Had helemaal geen zin om te trainen. M'n workouts duren tegenwoordig ook echt lang. Mede door de warming up en doordat ik wat extra rust omdat ik het anders niet haal de volgende set.

Training 4 uithouding 22-04
Squat 10x20kg 3x20x42,5kg Ging goed qua mobiliteit!
Seated cable row 20x80kg 20x80kg 16x80kg
Sumo deadlift 6x20kg 20x37,5kg 20x37,5kg 17x37,5kg
Incline dumbbell press 20x16kg 18x16kg 15x20kg
Dumbbell side raise 20x5kg 20x5kg 15x5kg Nogal een p*ssy gewicht, maarja, ff licht beginnen. Bij de derde set viel mijn linker arm gedeeltelijk in slaap, stukje van mijn hand ook. Nogal raar, dus ik moest bij 15 stoppen.
Dips 20 15 15
Incline dumbbell curl 3x15x7kg

 

[Dusky]

Dudes, plaats ff jullie knowledge hierzo:

http://forum.dutchbodybuilding.com/f129/spelen-macros-336602/

 

[Dusky]

Training gisterenavond:

Traing 4 hypertrofie

Leg press 8x200kg 8x200kg 10x200kg Ik kan niet zeggen dat deze heel veel minder belastend is voor m'n rug dan de squat. Volgens mij zijn alle zware been oefeningen gewoon k*t voor m'n rug. Heb het gevoel alsof ik hier ook beter 3x20 squats kan doen, want die helpen volgens mij wel echt.
Dumbbell row 3x10x30kg
Sumo deadlift 5x20kg 4x42,5kg 3x8x65kg
Incline dumbbell press 3x9x28kg Toch 2 reps meer dan de vorige keer. Al merk ik wel dat het bij die zware gewichten moeilijk is om m'n rug niet teveel te archen.
Reverse fly 10x12kg 8x12kg 8x12kg Deze gaat er ook weer uit. Voelt k*t aan m'n rug. Denk dat ik ook hier maar de side raise ga doen. Dan maar ff geen achterkant schouders.
Skullcrushers 8x20kg 8x24kg 8x24kg [/i]Deze was niet belastend voor m'n rug als ik m'n voeten op het uiteinde van het bankje zette. Dan kan ik m'n rug niet archen.[/i]
Incline dumbbell curl 3x8x12kg

 

[010]

Leg press 8x200kg 8x200kg 10x200kg Ik kan niet zeggen dat deze heel veel minder belastend is voor m'n rug dan de squat. Volgens mij zijn alle zware been oefeningen gewoon k*t voor m'n rug. Heb het gevoel alsof ik hier ook beter 3x20 squats kan doen, want die helpen volgens mij wel echt.

Klik om te verkleinen...

walking lunges doen?

of ground base lunge, squat etc

[Afbeelding niet meer beschikbaar]