Dusky Log

[Dusky]

Net wel lekker getrained, al heb ik wel veel last m'n rug. Binnenkort maar eens naar laten kijken, want ik heb niet het gevoel dat het spierpijn is. En die pijn staat m'n prestaties echt in de weg. Ik voel gewoon dat ik zwaarder kan, maar niet met die pijn. Er begint trouwens echt al weer iets van definitie terug te komen in m'n abs, dus ik ben er van overtuigd dat ik aan het eind van m'n cut echt die sixpack wel heb. Vind het wel een uitdaging iig, heb dat nog nooit echt gehad.

Cycle 4 training 1 20:30 - 22:13

Pullups
10
5
5

Barbell row
3x8x57kg
Dit is een typisch voorbeeld van een oefening waarbij ik zwaarder kan, maar ik tegengehouden wordt door die pijn.

Dumbbell shrug
8x40kg
10x40kg
10x40kg
Gaat lekker vooruit.

Deadlift
5x40kg
5x60kg
5x80kg
Ik ga dus nu weer volgens het Stronglifts principe trainen met de deadlift. Eerst 5x40kg, dan 5 reps met de helft van het gewicht erbij (er komt in het totaal 40kg bij die eerste 40kg bij, dus nu eerst 20) en dan de andere helft er ook bij, zodat je uitkomt op je werkgewicht, in dit geval 80kg. Volgende keer dus 85kg.

Weighted dips
10x20kg
9x20kg
10x20kg
Toch jammer van die ene rep. Ik zit te twijfelen of ik de volgende keer 22kg zal doen of gewoon nogmaals 3x10x20kg proberen. Ik denk 22kg.

Dumbbell kickback
3x10x10kg

Weighted plank
60sec x 10kg
45sec x 10kg
Hierna toch maar overgestapt op gewone planks, vanwege m'n rug.

Plank
60sec
Ik voelde hem iig goed na die 3 sets planks. Ook goeie oefening om m'n core te leren aanspannen, voor de grote lifts.

Ik had trouwens ook laatst voor m'n profielfoto voor m'n account op MyFitnessPal ff een superdude foto gemaakt:



Als je m'n MyFitnessPal in de gaten wilt houden, stuur me een pm!

 

[Dusky]

Net wel een lekkere training gehad joh.

Cycle 4 training 2 20:31 - 21:55

Incline dumbbell press
10x10kg warmup
4x16kg warmup
10x24kg
10x24kg
10x24kg
M'n kracht begint weer op peil te komen! Ik kan nu iig door naar de 26kg dumbbells, daar was ik ongeveer gebleven in december.

Incline dumbbell fly
3x10x14
Ook hier weer lekkere vooruitgang, volgende keer naar de 16kg's.

Cable crossover
7x25kg 3x20kg
9x20kg
10x20kg
In m'n eerste setje merkte ik dat ik nog niet toe was aan de 25kg. M'n uitvoering was ver van perfect, dus beter ff nog die 20kg perfectioneren.

Standing barbell curl
3x10x30kg
Bij m'n laatste setje stopte ik bij de 8, ik kon niet meer. Maar toen dacht ik "waar de **** ben ik mee bezig?!", dus toen pakte ik de stang op en deed er nog 2. Met veel moeite en een heel klein beetje cheaten weliswaar, maar ik kan iig door.

Arm curl
3x10x20kg
Even een apparaat, ter afwisseling. Ik zag laatst een filmpje van Greg Plitt die zei dat je preacher curls met een ez bar moet afwisselen met die in een apparaat en het beviel wel eigenlijk. Het houdt ook wat variatie erin. Surprising the body.

Hammer curl
8x10kg
8x10kg
7x10kg
Geen geweldige vooruitgang t.o.v. vorige keer, maar iig een klein beetje. Uitvoering was wel erg goed volgens mij.

Reverse incline crunch
5
Na een halve set gestopt vanwege m'n rug.

 

[Snepke1990]

Lekkere training man, bijna weer op je oude niveau!

 

[Dusky]

Jep, gaat lekker! Ik moet alleen echt ff naar m'n rug laten kijken, want dat houdt me wel een beetje tegen.

 

[Dusky]

Verhaal over alcohol icm bodybuilding progressie

Deze week begon erg goed, maar eindigt een beetje k*t. Donderdagavond ben ik wezen stappen met klasgenoten, wat we niet heel vaak doen, maar de keren dat we het doen is het wel een epic feestje. Dus ik ben donderdag overdag ook niet wezen trainen, omdat ik (schouders en) benen moest trainen en ik er dan als een gehandicapte bij zou lopen 's avonds, wat niet erg handig is als je uit je dak moet gaan. 's Avonds heb ik best redelijk gezopen, dus dat is al 1 dag dieet naar de klote. Ik had die dag wel pas 1800 kcal op (van de 2385 wat mijn cut-doel is), dus ik had wat speelruimte. Met een beetje geluk ben ik niet veel over de 2900kcal heen gegaan, wat mijn onderhoud is. En de dag erna (gisteren) had ik een dikke kater, dus heb ik niet naar macro's gekeken (ik bleef na het stappen ook slapen bij een klasgenoot, dus kon ook geen eten klaarmaken), dus dat is de 2e dag dieet die naar de klote is. En omdat ik gisteren overdag te gaar was om fatsoenlijk aan school te werken, toen daar tijd voor ingepland was, moet ik dat nu nog gaan doen, waardoor ik ook nog eens geen tijd heb om te gaan sporten. En morgen heb ik ook geen tijd, want dan heb ik iets staan. 1 nachtje plezier verdoet dus eigenlijk gewoon een halve week progressie. Maar goed, heel vaak komt het niet voor. En binnenkort ga ik waarschijnlijk beginnen met roaccutane, dus dan wordt het voorlopig sowieso geen alcohol. Dinsdag hoor ik of m'n leverwaarden goed genoeg zijn (dat was een paar weken geleden niet).

En over iets anders:

Ik heb trouwens nog steeds last van m'n onderrug en ik kan nu zeker weten zeggen dat het geen spierpijn is. Dinsdag heb ik rug getraint, dus daar is alle spierpijn, voor zover die aanwezig was, allang weg.

EDIT: Ik heb me trouwens net gewogen, nog steeds 81,1kg, geen vooruitgang dus, maar ook geen (verdere) achteruitgang. Misschien moet ik wat cardio toevoegen. Ik heb in deze 3 weken nog niet echt veel bereikt kwa kilo's eraf.

 

[Dusky]

De belichting is weer k*t, maar goed:

Eind week 3 @ 80,9kg.

 

[Dusky]

Potverdomme een lekkere workout gehad vandaag bazen.

Cycle 4 training 3, 20:44 - 22:20

Side raise
11x6kg warmup
10x12kg
10x12kg
10x12kg

Reverse fly
10x14kg
8x14kg
9x14kg

Standing dumbbell military press
10x14kg
9x14kg
8x14kg

Leg press
10x100kg warmup
5x150kg warmup
10x200kg
10x200kg
10x200kg
Heb ff deze gedaan ipv de squat, helaas, vanwege m'n rug.

Walking lunges
20x20kg
20x20kg
20x20kg
Ging erg goed! Volgende keer weer meer gewicht!

Hanging leg curl
3x10x4kg
Hier kwam de begeleider mee aan zetten, dus maar ff geprobeerd. Dit is het idee zeg maar (foto via Google):

Sitting calf raise
12x120kg
14x120kg
12x130kg

 

[Dusky]

w00t, ik heb vandaag in de supermarkt dressing ontdekt zonder vet en met een derde van de koolhydraten die we eerst hadden. Dat gaat veel kcal's schelen tussen de middag!

 

[Dusky]

Ik was vanmorgen bij de dokter voor m'n rug en het blijkt dat m'n rug gewoon stijf is. Niet soepel/lenig genoeg. Ik moet dus meer gaan stretchen en heb ook een verwijzing voor de fysiotherapeut gehad. Ik heb net voor (en na) m'n training al gestretcht en dat was echt een wereld van verschil. Ik hoop dat 1 bezoek aan de fysio wel voldoende is, of 2. Ik ga trouwens voor het loggen nu ook kleurtjes gebruiken voor oefeningen die extra goed of slecht gingen.

Cycle 5 training 1, 20:42 - 22:14

Pullups
8
6
5
M'n pullups gaan echt k*t de laatste tijd joh, ik weet niet wat het is. Ik ga zelfs áchteruit. Ik voel ook niet echt meer de drang om die laatste rep er nog uit te persen. Maar vaak gaat het ook niet eens meer. Misschien moet ik deze maar eens gaan vervangen. Of heeft iemand anders een tip om door dit plateau heen te breken?

Rowing machine
10x50kg
10x60kg
10x60kg
Vanwege m'n rug doe ik deze voorlopig even, in plaats van de barbell row. Als de pijn helemaal weg is ga ik de barbell row wel weer doen.

Dumbbell shrug
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Ging lekker. Volgende keer 3x12 proberen ofzo. Alleen zijn dit de zwaarste dumbbells, dus ff kijken hoe ik het erna ga doen. Barbell vind ik niet fijn iig. Anders maar gewoon steeds meer reps.

Deadlift
5x40kg
5x70kg
5x85kg
Ging verassend goed. Qua kilo's moet ik het natuurlijk ook makkelijk kunnen, aangezien ik al eens 130kg heb getild, maar ik bedoel meer qua pijn in m'n rug. Dat stretchen heeft echt geholpen. Hopelijk zit ik gauw weer op m'n oude niveau. Ik moet alleen wel uitkijken dat ik het nu langzaam blijf opbouwen en niet weer overhaast doe en het weer verneuk.

Tricep pulldown
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Ook hier weer hetzelfde verhaal. Wil ff geen dips doen om m'n rug wat te sparen.

Dumbbell kickback
12x10kg
10x10kg
10x10kg
Ik ben deze oefening nu alweer helemaal zat. Ik moet eigenlijk iets anders verzinnen, want ik vind het niet echt een chille oefening. De eerste keren vond ik hem wel weer chill omdat ik hem goed voelde aan de zijkant van m'n triceps, maar nu ik hem alweer een tijdje doe vind ik hem alleen maar k*t worden eigenlijk. Het is zo'n rare houding.

Plank
80sec
60sec
60sec

 

[Dusky]

Ik heb me vanmorgen gewogen, 80,7kg. Het schiet potverdomme niet op joh. Volgende week maar m'n kcal naar beneden schroeven als het zo doorgaat. Ik zou eigenlijk al 2kg kwijt moeten zijn en ik ben amper een halve kg afgevallen. Het schommelt wel nogal. Van de week woog ik 80,3.

 

[Snepke1990]

Zie je in de spiegel al wel resultaat qua vet%?

 

[Dusky]

Is moeilijk in te schatten. Misschien een heel klein beetje, maar heel veel verandering zie ik niet. Zeker niet de verandering die je verwacht van 4 weken cutten.

Zie ook dit topic, waar ik mijn probleem voorleg:

http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/bereken-nauwkeurig-caloriebehoefte-voor-dag-333006/

 

[Dusky]

Heb vandaag een goede sessie gehad! Dat komt vooral door het goede nieuws aan het begin van de training. Ik heb namelijk mijn vetpercentage laten meten en ik kwam uit op 12,9%. Dat betekent dat ik mijn verloren massa heb teruggewonnen (bijna) en flink in vetpercentage gezakt ben. Ik ben dus in 23 dagen 2,9% vet ben kwijt geraakt. Dus ik begin er wel wat meer vertrouwen in te krijgen dat ik die 10% ga halen voor de zomer, zeker aangezien ik m'n kcal 100 omlaag heb geschroefd. En misschien haal ik die 8% ook wel. Al ben ik wel enigszins sceptisch, want ik dacht dat ik vorig jaar al wat meer definitie had in m'n abs rond dit vetpercentage. Misschien als ik nog een procentje lager zit dat het dan begint te komen.

Anyway, m'n training van vandaag.

Cycle 5 training 2, 20:46 - 22:13

Incline dumbbell press
10x10kg warmup
4x16kg warmup
10x26kg
8x26kg
6x26kg
Vind dit zo'n lekkere oefening he.

Incline dumbbell fly
8x16kg
8x16kg
8x16kg

Cable crossover
12x20kg
12x20kg
11x20kg

Standing barbell curl
10x32,5kg
4x32,5kg
Ik moest stoppen vanwege de pijn in m'n rechter pols. En de fout om door de pijn heen te trainen ga ik niet nog eens maken, net als een paar maanden geleden.

Arm curl
10x25kg
10x25kg
10x25kg
Voelde lekker!

Hammer curl
10x10kg
10x10kg
12x10kg

Al met al een lekkere training!

Ik ga een comeback maken jongens! De pijn in m'n rug begint te minderen, door dit stretchen. Dus ik kan m'n deadlift en squat weer langzaam gaan opbouwen en naar die big ass weights toewerken. Ik wil weer eens een PR neer zetten.

 

[Dusky]

 

[010]

lekkah bezig

 

[Dusky]

Thanks. Het gaat nu wel de goede kant op volgens mij. M'n benen lijken ook droger te worden.

 

[Dusky]

Ik heb trouwens een nieuwe filosofie voor bodybuilding. Na deze cut ga ik het anders aanpakken. Ik ga geen dirty bulks en lange cuts meer doen. Gewoon een klein calorie surplus, langzaam aankomen en maar heel even cutten. Michael Kory legt het hieronder goed uit:

http://www.youtube.com/watch?v=NBXf5hiGlHk

Ik ga na mijn cut ook niet meteen op het geschatte surplus eten, maar ik ga een reverse diet doen. Voor degenen die hier niet bekend mee zijn, Matt Ogus legt het hieronder uit:

http://www.youtube.com/watch?v=IK01nc31BXY

Alleen ga ik het niet in stappen van 5g koolhydraten per dag doen, dat is te moeilijk. Ik het denk ik gewoon met 25-40g koolhydraten per week doen. Dan zit ik na minder dan 2 maanden op het gewenste surplus. En dan ga ik gewoon voor de 0,5kg per maand erbij. Dan hoef ik ook nog maar 1 of 2 maanden per jaar te cutten, plus ik zie er het hele jaar door goed uit (qua vetpercentage). Win win.

 

[Dusky]

Vandaag wel een lekkere training gehad. M'n kracht gaat echt vooruit. De tijd die ik trouwens de hele tijd vernoem is na m'n warmup. Dat houdt tegenwoordig in:
- 5 minuten crosstrainer
- Stretchen
- Over medicin ball heen rollen

Heb vandaag best een uitgebreide warming up gedaan.

Cycle 5 training 3, 21:01 - 22:42

side raise
12x5kg warmup
10x14kg
10x14kg
8x14kg

Reverse fly
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Standing dumbbell military press
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Squat
10x20kg warmup
10x20kg warmup
3x40kg warmup
5x87,5kg
5x87,5kg
5x87,5kg
5x87,5kg

Walkin Lunges
20x22kg
20x22kg
20x22kg
Was echt he-le-maal dood aan het eind van de 2e en zeker de 3e set. En dan te bedenken dat ik volgende week 24kg moet doen.

Floor glute-ham raise
8
Ik kreeg weer kramp. En ook last van m'n rug. Dus ik ga hem er officieel uitgooien. Ik ga hem vervangen voor de leg curl, ook al is dat niet mijn favoriete oefening. De andere optie is stiff legged deadlift en dat is helemaal k*t voor m'n rug.

Leg curl
10x65kg
10x65kg

Sitting calf raise
6x130kg
6x130kg
10x130kg
Halverwege de eerste 2 sets kreeg ik kramp in m'n hip abductors, heel raar.

 

[Dusky]

Gewicht: 79,8kg.

-0,4 sinds zondag. Gaat snel. Misschien wel te snel. Als het zo doorgaat ga ik na zondag weer 10g koolhydraten toevoegen.

 

[Snepke1990]

2 kilo per maand is optimaal voor een cut toch? Kan ook vocht zijn, ik woog 81.2 maandag en gisteren maar 80.1