FREAKJAM - GZCL:Jacked & Tan 2.0

[Camelus]

Defineer ‘brofood’

 

[Starx6673]

Jouw gewicht omhoog moet toch het doel niet zijn? De gelifte gewichten of je spiermassa omhoog moet het doel zijn
Maar met die PR's komt dat wel goed

Dit is zo waar! Als je streven is naar meer gewicht op de bar dan volgt je gewicht eigenlijk vanzelf.

 

[neet61]

Dit is zo waar! Als je streven is naar meer gewicht op de bar dan volgt je gewicht eigenlijk vanzelf.

Of niet als je nog wat vet of vocht inlevert tijdens het proces. Maar het resultaat is dan meer spier definitie.

 

[FREAKJAM]

Jouw gewicht omhoog moet toch het doel niet zijn? De gelifte gewichten of je spiermassa omhoog moet het doel zijn
Maar met die PR's komt dat wel goed

Ik staar mij teveel blind op de weegschaal, dat is een feit. Zolang ik maar sterker word en goed eet komt het wel goed! Inmiddels in de 4de week van de bulk beland.

Defineer ‘brofood’

Mensen die alleen maar kip en shakes eten met brocolli en bijv blikjes tonijn. Ik heb dit zelf maanden lang gedaan en at alleen maar "clean" eten.
Nu doe ik gewoon IIFYM maar vermijd ik eigenlijk wel snoep, koek gebak etc. Op zijn tijd wel een beker ijs

Dit is zo waar! Als je streven is naar meer gewicht op de bar dan volgt je gewicht eigenlijk vanzelf.

Jaren lang blind gestaard op de weegschaal omdat eigenlijk afvallen altijd centraal stond. Nu gewoon lekker sterk worden en eten.

Zaterdag nog een ub-training gedaan:

JnT 2.0 W2D4

T1 OHP [Find 6RM & 3x4+ 70%]
warmup: 10x20kg
6rm: 6x27.5kg 6x35kg
werkset:4x32.5kg 4x32.5kg 7x32.5kg [AMRAP]

T2a Spoto Press [4x6 60%]
warmup: 10x20kg 6x35kg
werkset: 4x6x45kg

T2b Chest dips [60s rust]
8x bw +2.5kg
5x bw +2.5kg
6x bw +2.5kg
4x bw +2.5kg

T2c Shoulder Press [Find 10RM & 3MRSx10, 60s rust]
10x12kg
8x12kg
7x12kg
6x12kg

T3a Seated Side Raises [Find 16RM & 3MRSx16, 30s rust]
16x5kg
10x5kg
8x5kg
10x5kg

T3b Face Pulls [Find 16RM & 3MRSx16, 30s rust]
16x23kg
12x23kg
10x23kg
10x23kg

T3c Machine Fly [Find 16RM & 3MRSx16, 30s rust]
16x35kg
7x35kg
8x35kg
6x35kg

T3d Skullover [Find 16RM & 3MRSx16, 30s rust]
16x16kg
10x18.5kg
8x18.5kg
7x18.5kg

T3e Barbell Curl [Find 16RM & 3MRSx16, 30s rust]
16x18.5kg
11x18.5kg
9x18.5kg
8x18.5kg

Gister nog een lekkere BBQ gehad. Veel vlees op, maar weinig carbs. Vanavond weer legday in deze hitte, joy!

 

[mouss]

Deze ga ik even volgen, zelf op zoek naar een nieuw programma. Lijkt me wel wat.

Hoe hard push je om je 10-8-6-...RM te bepalen?

 

[Camelus]

Nou als je aan het cutten bent 'moet' je wel.. krijg je ten minste nog enigszins wat volume binnen. Verder vind ik het ook verschil uitmaken of je on of off bent. Als je on bent en je let alleen maar op macro's, heb je kans dat je een enorme vocht bom wordt. Ziet er natuurlijk niet uit en gezond is het ook niet. Ook wel beetje lullig om het 'brofood' te noemen eerlijk gezegd, leef en laat leven...

 

[FREAKJAM]

Deze ga ik even volgen, zelf op zoek naar een nieuw programma. Lijkt me wel wat.

Hoe hard push je om je 10-8-6-...RM te bepalen?

GZCL is eigenlijk een methode, die je kunt programmeren zoals jij het wil. Er zijn meerdere varianten wetende Jacked & Tan, The Rippler, VDIP, UHF maar ook een LP variant.

Goed leesvoer om mee te beginnen:
http://swoleateveryheight.blogspot.com/2016/02/gzcl-applications-adaptations.html
http://swoleateveryheight.blogspot.com/2016/07/jacked-tan-20.html
https://www.reddit.com/r/gzcl/
Jacked & Tan 2.0 Guide
GZCL Glossary

Om direct je vraag te beantwoorden:
Het is een kwestie van trial en error. Insteek is om altijd in ieder geval 1 tot 2 reps in de "tank" te bewaren.

The goal of each day is to work up to a certain Rep Max (RM) then do 3 following sets at a lighter weight (this weight is calculated based on the current Training Max). The last set is always an all out set.

The Rep Max means the maximum weight that can be lifted for the required reps, with 1-2 reps left in the tank. e.g. an 8RM means a weight that can be lifted for 8 reps, leaving 1-2 reps in reserve.

Finding the daily rep max is a trial and error case. As one goes on it's easier to estimate the rep max of the day.

Example workout: 5RM of Squats, estimated 5RM is 120kg

• 60kgx10 -warm up
  
• 80kgx5 -warm up
  
• 100kgx3 -warm up
  
• 110kgx2 -warm up double
  
• 115kgx1 -warm up single
  
• 120kgx6 -5RM attempt (estimated 5RM was low). Can go heavier or stop here (1-2 reps)
  
• 125kgx5 -5RM attempt. Rep Max found, proceed to backoff sets
  
• 100kgx3 -back off set 1, fixed weight (calculated from TM) and reps
  
• 100kgx3 -back off set 2, fixed weight and reps
  
• 100kgx5 -back off set 3, fixed weight and AMRAP. Done with T1

T1 rest times are 3-5 minutes.

Ik doe zelf 2 tot 3 max opwarm setjes en niet zoveel als hierboven beschreven en vervolgens doe ik 1 tot max 2 RM pogingen. Daarna moet je nog 3 werksetjes waarbij de laatste set ook nog eens een AMRAP is. Als je zoveel setjes doet als hierboven ben je al onderhand een half uur bezig met 1 oefening en dat moet ook niet de bedoeling zijn.

Nou als je aan het cutten bent 'moet' je wel.. krijg je ten minste nog enigszins wat volume binnen. Verder vind ik het ook verschil uitmaken of je on of off bent. Als je on bent en je let alleen maar op macro's, heb je kans dat je een enorme vocht bom wordt. Ziet er natuurlijk niet uit en gezond is het ook niet. Ook wel beetje lullig om het 'brofood' te noemen eerlijk gezegd, leef en laat leven...

Het is ook geen verwijt hoor. Wat ik eerder probeerde aan te geven is dat ik zelf heel erg van het eten van alleen maar kip, veel groente en tonijn etc was. Ik was heel streng voor mijzelf.
Wat ik bedoel te zeggen is dat je er toch een beetje van moet proberen te genieten. Cutten moet/mag geen straf zijn. Ik zag dergelijke voeding te erg als de holy grail zeg maar

 

[neet61]

Wat ik eerder probeerde aan te geven is dat ik zelf heel erg van het eten van alleen maar kip, veel groente en tonijn etc was. Ik was heel streng voor mijzelf.

Dit klinkt ook heel vetarm. Het is een beetje oude gedachte dat je alleen vet verliest als je geen vet binnenkrijgt. Maar je moet zeker een bepaalde hoeveelheid (gezonde) vetten binnenkrijgen weten we nu.

 

[Camelus]

GZCL is eigenlijk een methode, die je kunt programmeren zoals jij het wil. Er zijn meerdere varianten wetende Jacked & Tan, The Rippler, VDIP, UHF maar ook een LP variant.

Goed leesvoer om mee te beginnen:
http://swoleateveryheight.blogspot.com/2016/02/gzcl-applications-adaptations.html
http://swoleateveryheight.blogspot.com/2016/07/jacked-tan-20.html
https://www.reddit.com/r/gzcl/
Jacked & Tan 2.0 Guide
GZCL Glossary

Om direct je vraag te beantwoorden:
Het is een kwestie van trial en error. Insteek is om altijd in ieder geval 1 tot 2 reps in de "tank" te bewaren.



Ik doe zelf 2 tot 3 max opwarm setjes en niet zoveel als hierboven beschreven en vervolgens doe ik 1 tot max 2 RM pogingen. Daarna moet je nog 3 werksetjes waarbij de laatste set ook nog eens een AMRAP is. Als je zoveel setjes doet als hierboven ben je al onderhand een half uur bezig met 1 oefening en dat moet ook niet de bedoeling zijn.



Het is ook geen verwijt hoor. Wat ik eerder probeerde aan te geven is dat ik zelf heel erg van het eten van alleen maar kip, veel groente en tonijn etc was. Ik was heel streng voor mijzelf.
Wat ik bedoel te zeggen is dat je er toch een beetje van moet proberen te genieten. Cutten moet/mag geen straf zijn. Ik zag dergelijke voeding te erg als de holy grail zeg maar

cutten is altijd een straf persoonlijk geniet ik meer van een gezonde lekkere meal als van fastfood oid.

 

[FREAKJAM]

Dit klinkt ook heel vetarm. Het is een beetje oude gedachte dat je alleen vet verliest als je geen vet binnenkrijgt. Maar je moet zeker een bepaalde hoeveelheid (gezonde) vetten binnenkrijgen weten we nu.

Ik nam trouwens wel altijd tupperware mee naar het werk: 100gram kip ofzo met een halve avocado en vaak wat gekookte eitjes met tonijn. Op die manier toch wel wat gezonde vetjes.

cutten is altijd een straf persoonlijk geniet ik meer van een gezonde lekkere meal als van fastfood oid.

Ik eet nog zelden fastfood. Ik kan er niet echt van genieten ook. Ik eet nog liever lekkere pasta dan een vette hamburger.

gewicht update(s)
17-07-2018: 69.4kg
19-07-2018: 69.8kg
25-07-2018: 70.7kg
31-07-2018: 70.6kg
02-08-2018: 71.0kg
07-08-2018: 71.1kg

JnT 2.0 W4D1

T1 Squat [Find 4RM & 3x3+ 82.5%]
warmup: 10x20kg 10x40kg
4rm: 4x50kg 4x65kg
werkset: 3x57.5kg 3x57.5kg 8x57.5kg [AMRAP]

Squat kan nog steeds veel beter, maar merk wel dat ik weer beetje bij beetje vooruit ga. PR is 4x80kg maar even geduld nog. Altijd een haat-liefde verhouding gehad wat dat betreft.

T2a Sumo Deadlift [5x4 75%]
warmup: 4x60kg
werkset: 5x4x75kg

T2b Single Leg-Press [Find 8RM & 3MRSx8, 60s rust]
4x8x35kg (gewicht zonder slee)

T2c Barbell Row [Find 8RM & 3MRSx8, 60s rust]
4x8x37.5kg

T3a Lying Leg Curl [Find 14RM & 3MRSx14, 30s rust]
8x47kg
10x41kg
7x41kg
6x41kg

T3b Leg Extensions [Find 14RM & 3MRSx14, 30s rust]
14x57.5kg
10x57.5kg
9x57.5kg
10x57.5kg

T3c Weighted Chin-Ups [3MRSx5, 30s rust]
4x bw+ 13.75kg PR
3x bw+ 13.75kg
2x bw+ 13.75kg
2x bw+ 13.75kg

1.25kg erbij

T3d Shrugs (with plate) [Find 14RM & 3MRSx14, 30s rust]
14x15kg
10x15kg
9x15kg
9x15kg

T3e Alternate Hammer Curl [Find 14RM & 3MRSx14, 30s rust]
14x9kg
9x9kg
8x9kg
8x9kg

 

[mouss]

Hoe lang doe je ongeveer over zo'n training?

 

[neet61]

Gaat lekker geloof ik. Je bent nu 1.5 kg aangekomen, waar is dat gaan zitten denk je?

 

[FREAKJAM]

Hoe lang doe je ongeveer over zo'n training?

75 tot 90 minuten

Gaat lekker geloof ik. Je bent nu 1.5 kg aangekomen, waar is dat gaan zitten denk je?

Ik gok toch wel weer bij mijn buik. Ik zit nu ook 500kcal surplus dus dat ik ~1.5kg ben aangekomen klopt dan ook wel. Zoals eerder gemeld ga ik experimenteren met cycles. Nog 1,5 week bulken en dan ga ik 2 weken cutten en dat ga ik steeds herhalen.
Lange periodes cutten en bulken heb ik geen zin in en met dit systeem heb je all year round een prima shape en werk je toch aan je lichaam. Recompen kan natuurlijk ook zoals je al eerder hebt aangegeven, maar dan is je spiergroei toch minder optimaal denk ik.

 

[Mudita]

Zie het nut niet in van zulke extreem korte cutting en bulking cycles, dan zou ik eerder gaan leanbulken met korte cuts 1x in de zoveel tijd.

 

[FREAKJAM]

Zie het nut niet in van zulke extreem korte cutting en bulking cycles, dan zou ik eerder gaan leanbulken met korte cuts 1x in de zoveel tijd.

Na het lezen van het volgende artikel vond ik het wel een poging waard: https://renaissanceperiodization.com/minicuts-dr-mike-israetel/

https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/8xe6w0/is_it_better_to_utilize_mini_cuts_while_bulking/e23fcpc

 

[Mudita]

Na het lezen van het volgende artikel vond ik het wel een poging waard: https://renaissanceperiodization.com/minicuts-dr-mike-israetel/

https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/8xe6w0/is_it_better_to_utilize_mini_cuts_while_bulking/e23fcpc

Heb het artikel nog niet helemaal gelezen maar dat zal ik morgen wel even doen. Ik raad lean bulks aan omdat je dan langere tijden in een surplus kunt zitten om vervolgens een mini cut van 2-4 weken te doen. Geloof niet echt dat een echte bulk van 1-2 weken profijt zal hebben.

 

[FREAKJAM]

Heb het artikel nog niet helemaal gelezen maar dat zal ik morgen wel even doen. Ik raad lean bulks aan omdat je dan langere tijden in een surplus kunt zitten om vervolgens een mini cut van 2-4 weken te doen. Geloof niet echt dat een echte bulk van 1-2 weken profijt zal hebben.

5 weken bulk, 2 weken cut is nu het plan. We gaan zien wat het gaat brengen

 

[HertogSandBox]

5 weken bulk, 2 weken cut is nu het plan. We gaan zien wat het gaat brengen

Ben erg benieuwd, denk eerlijk gezegd zelf dat de bulk periode te kort is om echt gains te maken. Maar ik hou wel van een experiment, zelf ook misschien zoiets proberen. Ik volg je iig

 

[Camelus]

Niet mijn ding, hoeveel stijgt je vet nou in 5 weken? Ik bulk gerust maanden achtereen en blijf ook mijn shape behouden, kwestie van voeding En dat hoeft niet persé brofood te zijn

geef mij maar een diep cut once in a while en laat mij er dan als koning uit zien ipv gemiddeld blijven

 

[neet61]

Niet mijn ding, hoeveel stijgt je vet nou in 5 weken? Ik bulk gerust maanden achtereen en blijf ook mijn shape behouden, kwestie van voeding En dat hoeft niet persé brofood te zijn

geef mij maar een diep cut once in a while en laat mij er dan als koning uit zien ipv gemiddeld blijven

Als je hormonen gebruikt heeft het absoluut geen zin om bulken/cutten met een natural te vergelijken.