Dusky Log

[Dusky]

Ja ik ga voor 0,5kg per week. Daarom zeg ik ook, ik kijk het nog ff aan.

 

[Robke78]

Floor glute-ham raise


Goodmornings misschien eens proberen?

 

[Dusky]

Nee die wil ik ook niet doen, zelfde verhaal als de rest van de oefeningen. Te belastend voor m'n onderrug.

 

[Dusky]

Net naar de gym geweest, op zich wel een aardige training gehad, niets speciaals. Heb van tevoren een uitgebreide warming up gedaan. 6 minuten op de crosstrainer, daarna flink stretchen en wat over de medicin ball rollen. Dat scheelt echt enorm in m'n rug, zo'n warming up. Ik stond eerst vaak alleen 2 minuten op de crosstrainer, maar dat kon ik dan eigenlijk ook net zo goed niet doen, want na 2 minuten ben ik toch nog niet warm. Meestal is dat tussen de 4 en 5 minuten.

Cycle 6, training 1 16:42 - 17:53

Pullups
9
6
6

Rowing machine
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Lekker langzaam terug laten zakken, ging lekker! Ik voelde hem achteraf goed, op precies de goede plek! Deze hou ik er even in.

Dumbbell shrug
12x40kg
11x40kg
10x40kg
Ik moet echt iets aan m'n grip gaan doen. Bij de laatste rep valt de dumbbell bijna uit m'n linkerhand. M'n middel en wijsvinger houden het wel, maar m'n pink en ringvinger laten los.

Deadlift
5x40kg
5x65kg
5x90kg
Begint weer in de buurt te komen. M'n rug voelt trouwens wel echt goed nu. Heb van tevoren ook een uitgebreide warming up gedaan. Het zijn gewoon echt puur die squats die m'n rug vernken. Ik zou bijna zeggen "misschien maar ff een tijdje niet doen", maar het is echt een van m'n favoriete oefeningen, dus die wil ik er liever niet uitgooien. We zien wel wat de fysio maandag zegt.

Tricep rope push down
9x65kg
8x65kg
6x65kg

Dumbbell kickback
8x12kg
Ik ben hem beu, ik knikker hem eruit. Die stap van 10 naar 12kg dumbbells is ook te groot. En 11kg dumbbells zijn er niet in m'n gym. Vanaf 10kg gaat het per 2kg.

Close grip bench press
10x20kg
10x30kg
10x35kg
Even wat anders uitproberen dus. Ik ga binnenkort denk ik wel weer terug naar de weighted dips, als m'n rug weer wat beter is. Dan worden het gewoon dips en de push downs.

Plank
70sec
40sec
40sec

 

[Dusky]

Ik heb vanavond proteine koekjes gebakken, volgens het recept van Michaelkoryfitness. Smaken goed! Ik heb alleen wel wat overdreven met de zoetstof helaas. Maar nog steeds prima!

http://www.youtube.com/watch?v=lfY_YEz5N4k

Ik heb trouwens eerst de havermout fijngemalen in de keukenmachine, dat leek me lekkerder. Die van mij zijn ook chocolade koekjes geworden, aangezien ik alleen chocolate caramel whey heb (heb er ook nog wat cacoapoeder door gegooid). Ik denk er wel over om ook nog cookies & cream whey te gaan bestellen, alleen is het klote dat Body en fitshop alleen nog 2kg potten verkoopt. Ik weet niet waar ik die shit moet laten joh.

 

[Dusky]

Net naar de gym geweest.

Cycle 6 training 2, 10:52 - 12:13

Incline dumbbell press
10x12kg warmup
4x18kg warmup
10x26kg
9x26kg
7x26kg

Incline dumbbell fly
9x16kg
9x16kg
7x16kg

Cable crossover
10x25kg
10x25kg
10x25kg
Ik merk wel dat ik 's ochtends minder energie heb dan 's middags of 's avonds joh. Ik werd helemaal duizelig na de 2e en 3e set. Maar het is vandaag even niet anders.

Standing barbell curl - Fat gripz
9x32,5kg
6x32,5kg
7x32,5kg

Arm curl
10x30kg
7x30kg
7x30kg

Hammer curl
6x12kg
6x12kg
4x12kg
Best een dikke fail, maar moest deze ff snel doen, want de sportschool ging dicht (tussen 12 en 15 gesloten op zaterdag :S).

 

[Dusky]

Heb wel goeie spierpijn nu joh. In m'n rug, van de training van vrijdag en in m'n borst, vooral aan de binnenkant, van de training van gisteren. Ik las trouwens gisteren de Muscle & Fitness en daar stond iets in over hoe je je pullups kan verbeteren.

Je doet 5 sets.

Set 1
Je pakt een gewicht zodat je iets meer dan 6 herhalingen kan doen, maar je doet er maar 6.

Set 2
Dan ga je wat zwaarder en pak je een gewicht waarbij je ongeveer 3 herhalingen kan, maar je doet er maar 1.

Set 3
Dan ga je weer terug naar de 6 herhalingen, maar pak je een iets zwaarder gewicht dan in set 1.

Set 4
Dan ga je weer terug naar het gewicht van set 2 en doe je weer 1 herhaling.

Set 5
Zoveel herhalingen als je kan met alleen lichaamsgewicht.

Daarna zou je eigenlijk 3 dagen erna weer pullups moeten doen, en dan in een band gaan staan, zodat je lichaamsgewicht verminderd en dan 3 sets van 10 tot 15 herhalingen. Maarja ik train rug maar eens per week meestal, zeker niet 3 dagen erna, dus ik weet niet of ik dat ga doen. Ik haal dat ook niet met m'n onderrug waarschijnlijk. Maar dat eerste ga ik zeker eens proberen.

 

[Dusky]

Ik heb trouwens gisteren nog een foto genomen, ik schat dat ik nu rond de 12% zit.



Ik had trouwens m'n onderbroek verkeerd om aan, kwam ik 's avonds achter.

 

[Sayer]

Bovenbenen staan goed dik, kuiten en borst kan wat meer massa op? Armen ook goed!

 

[Dusky]

Jep, in mijn volgende bulk ga ik ook meer aandacht schenken aan mijn borst, zie ook dit topic:

http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/bovenkant-borst-333960/

Ik heb alleen het nadeel dat ik een zeer lichte vorm van pectus excavatum heb. Een beetje een ingevallen borstbeen en een hele brede aanhechting, waardoor mijn borst al gauw non-existing lijkt.

Verder wil ik in mijn volgende bulk ook meer aandacht schenken aan zijkant schouders. M'n bovenbenen ga ik niet meer zo intensief trainen denk ik, ook al vind ik dat een van de leukste spiergroepen om te trainen. Ik wil niet een asymmetrisch figuur krijgen. Mijn benen lopen nu al best wel voor op de rest en dat moet niet nog verder uit elkaar groeien.

Over kuiten... misschien kan ik een oefening van bovenbenen weghalen en eentje voor kuiten in de plaats doen, maar helaas is er bij mijn sportschool maar 1 apparaat om kuiten in te doen. Ik heb al wel eens wat andere oefeningen geprobeerd, met losse dumbbells of een stang, maar dat werkt toch minder goed.

 

[Dusky]

Vanmorgen op de weegschaal gestaan:

78,6kg!

Dat is 1,3kg minder dan zaterdag! Al vond ik de weging van zaterdag maar raar, aangezien ik eerder al 79,8kg woog. Ik denk eraan om of m'n koolhydraten weer wat omhoog te gooien of om eens per week een refeed dag toe te voegen. Ik kijk ff hoe deze week gaat.

Dadelijk moet ik alweer gaan bulken voor de zomer.

 

[Dusky]

Ik ben vanmiddag bij de sportfysio geweest voor m'n rug. Er zijn een aantal dingen naar voren gekomen:

• Ik moet meer aan core stability doen. En dit voor de training, om alvast deze spieren te activeren.
• Ik train te eentonig, teveel op hypertrofie. Ik moet gaan cyclen tussen uithoudingsvermogen (15-20 reps), hypertrofie (8-12 reps) en kracht (1-6 reps). Als ik dit doe zou ik ook sneller gains maken volgens de fysio, qua gewichten in elk geval. En dus ook met spiergroei lijkt me.
• Deze week mag ik geen rug trainen en alleen zittende oefeningen doen, om m'n rug te ontzien. En ik moet ook 20 reps gaan doen.

 

[Dusky]

Mijn schema voor de komende week

1. Benen/schouders

Leg press 3x20
Leg extension 3x20
Leg curl 3x20
Sitting calf raise 3x20

Dumbbell shoulder press 3x20
Seated side lateral raise 3x20
Reverse fly 3x20

2. Buik / biceps (mag dus geen rug trainen)

Crunch 3xfailure
Knee raise 3xfailure

Barbell Curls Lying Against An Incline 3x20
Arm curl machine 3x20
Incline dumbbell curl 3x20

3. Borst / triceps

Incline dumbbell press 3x20
Incline dumbbell fly 3x20
Machine Bench Press 3x20

Skullcrusher 3x20
Close grip bench press 3x20

Van de voren doe ik een uitgebreide warming up:

6-10 minuten crosstrainer
Core stability training
Stretchen

En volgende week dinsdag moet ik dan weer naar de sportfysio, dan kan ik als het goed is weer normale oefeningen gaan doen. En dan gaan we kijken naar hoe ik mijn mobiliteit kan verbeteren.

 

[Dusky]

Net de eerste van bovenstaande 3 trainingen gehad. Heb ook m'n vetpercentage gemeten, zit op 11,5% volgens de huidplooimeting, bij 78,5kg. Dat zou betekenen dat ik wel wat vetvrije massa ben kwijtgeraakt. Ik zie wel hoe het doorgaat. Ik heb iig al 10g koolhydraten toegevoegd, dan gaat het misschien iets minder snel. En binnenkort kan ik hopelijk weer starten met BCAA's.

Heb een lange warming up gedaan, 7 minuten crosstrainer. Daarna uitgebreid stretchen, core stability, etc.

Krachttraining 21:13 - 22:23

Seated dumbbell shoulder press
20x8kg
20x8kg
20x8kg

Seated side lateral raise
20x5kg
20x5kg
20x5kg

Reverse fly
20x5kg
20x5kg
20x5kg

Leg press
20x150kg
20x160kg
20x170kg

Leg extension
20x50kg
20x50kg
20x50kg
Gvd wat brandde dit zeg.

Leg curl
20x45kg
20x45kg
20x50kg

Sitting calf raise
20x80
20x80
20x80
Dit brandde ook echt flink.

Ik moest nog wel een beetje uitproberen welke gewichten ik moest pakken voor 20 herhalingen. Maar ik zat hier aardig goed.

 

[Snepke1990]

Haha lekker bezig man 20 reps. Morgen sowieso spierpijn

 

[Sayer]

lol 20 reps; baas

 

[Dusky]

Haha ja het is wel weer wat anders. Heb niet echt spierpijn nu though. Misschien komt het nog, morgen ofzo. Maar ik kan me er wel iets bij voorstellen, wat de sportfysio zegt. Dat als je cycled met uithoudingsvermogen, spiergroei en kracht, dat je dan sneller vooruit gaat.

 

[Dusky]

Net gvd een goeie lunch gehad:




Ik zat op Facebook te scrollen en ik kwam dit artikel tegen: http://www.marketingfacts.nl/berich.../?utm_source=facebook.com&utm_medium=wallpost

Toen móest ik gewoon ineens pizza hebben.

 

[Dusky]

Ik heb gisteren trouwens nog getrained, maar ik ben niet naar de gym geweest. Ik mag geen rug trainen deze week, dus gisteren was alleen biceps. Heb wel een lange warming up gedaan, bijna 10 minuten op de hometrainer, daarna allerlei oefeningen voor core stability en nog stretchen.

Krachttraining

Seated dumbbell curl
20x6kg
20x7kg
20x8kg

Concentration curl
20x8kg
20x8kg
20x8kg

Seated hammer curl
20x8kg
20x7kg
20x7kg
Ik voelde dat 8kg te zwaar was, ik moest teveel cheaten en dat is, deze week zeker, niet wat ik wil.

 

[Dusky]

Ik weet niet of iemand het interessant vind, maar ik ben van plan om elke dag aan het eind van de dag (of het begin van de volgende dag) te posten wat ik gegeten heb die dag. Aftrap:



Morgen/vandaag wordt trouwens een cheatdagje, dan is er paasbrunch met de familie hier thuis en dan is er met name zoetigheid en dan ga ik echt geen havermout zitten eten.