Eerste Log

[deDon]

Welkom op mijn log, zal hier mijn trainingen bijhouden, maar eerst wat vertellen over goals en schema etc.

Wat over mezelf:

Ik ben op mijn 17e (op 58 Kg) begonnen met trainen, zoals velen geen goede voeding en maar halve bak schema. Na een jaar met weinig progressie op 65Kg begonnen met goede voeding en een goed split schema. Maakte echt goede progressie tot ongeveer 80 Kg op 11%.

Hierna 1 jaar lang erg ziek geweest, pfeifer gehad icm met een maagaandoening. Viel 16 Kg af, constant misselijk en te moe om te trainen. Nu een stuk minder last van mijn maag en de pfeifer is over. Ben begonnen met rustig trainen op 64 Kg. Hierna 8 weken Rippetoe gedaan, was echt heerlijk om weer te trainen.

Ik haal nu gelukkig vaak wel mijn Kcal om te bulken. Ik ben zeer gemotiveerd en vind het heerlijk weer te trainen.

Huidige shape
21 jaar
72 Kg

Spoiler

Doelen

Einddoel: 85-90 Kg met ong. 10 vet%
Doel voor 2013: Bulken tot minimaal 80 Kg

Training

Spoiler

Ik train in een thuis gym met db, barbell, Ez stang en free rack.

Maandag: Borst/ Triceps

Bench press 12 10 8
Incline Db press 12 10 8
Pec flys 12 10 8

Small bench press 12 10 8
One arm db ext. 12 10 8 F

Woensdag: Rug/ Biceps
Deadlift 5 5 5
BOR 12 10 8
Pull ups F F F

Preacher curls 12 10 8
Seated db curls 12 10 8

Vrijdag: Schouders/ Benen
Squat 12 10 8
Lunges 12 10 8

Calf raises 6 4 4, 25 20 15

Military press 12 10 8
Front raises 12 10 8
Upright rows 12 10 8
side raises 12 10 8
Lying rear delt raises 12 10 8

Voeding

Onderhoud: 2780 Kcal
Bulk: 3100

Ik heb nu :3146 Kcal per dag

247 eiwit
345 koolh.
87 vet

Ik pak verder een extra eiwit shake + waxy maize PWO.

Vragen of opmerkingen zijn altijd welkom

Klik om meer te lezen...

 

[shenanigans]

Het ziet er allemaal goed uit. Ik zou wel het volume van je beentraining wat opvoeren. Je doet nu meer voor je schouders dan voor je benen. Je kan nog een romanian deadlift voor je hamstrings toevoegen en een groter volume op je squats doen.

 

[deDon]

Het ziet er allemaal goed uit. Ik zou wel het volume van je beentraining wat opvoeren. Je doet nu meer voor je schouders dan voor je benen. Je kan nog een romanian deadlift voor je hamstrings toevoegen en een groter volume op je squats doen.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de tips, ik ga ze de volgende training direct toepassen.

Training van vrijdag. Was niet echt relaxed trainen met 30 graden, maar ben toch niet ontevreden. Was even wennen om weer 12 reps te doen ipv de 5 bij rippetoe.


Squat
WU 40kg & 50 kg
12 x 60
10 x 65
8 x 67,5

Lunges
12 x22kg
10 x 22
8 x 26

Calf raises
6 x 22
4 x 22
4, x 25
25 x bodyweight
20 x idem
15 x idem

Military press
12 x 30
10 x 32,5
8 x 35

Front raises
12 x 9
10 x 9
8 x 11

Upright rows
12 17,5 + ez bar (= 6kg?) = 23,5
10 25
8 27,5

side raises
12 x 7
10 x 7
8 x 9Kg (- 2 reps)

Lying rear delt raises
12 x 5
10 x 5
8 x 5

Al met al redelijk tevreden. Squat kan qua gewicht nog wel wat zwaarder. Flinke spierpijn vandaag iig, heerlijk!