Eerste probeersel trainingsschema met alleen dumbbells

[lieveke]

Hallo allemaal,

Ik heb geprobeerd een trainingsschema in elkaar te zetten waar ik alleen dumbbells voor nodig heb. Ik zou het fijn vinden als jullie op en aanmerkingen kunnen geven. Ik ben dan ook pas een beginner.

Rug:
One-arm row (latissimus dorsi, trapezius, rhomboideus, infra-spinatus, teres major en minor)
Dumbbell shrug ( bovenste trapezius, rhomboideus)

Borst:
Dumbbell flye (pectoralis major)

Schouders:
Zijwaarts heffen (middelste deltaspieren)
Voorovergebogen zijwaarts heffen (achterste deltaspieren)
Drukken met dumbbell (voorste en middelste deltaspieren)

Armen:
Dumbbell curl (biceps brachii, brachialis)
Triceps extension (triceps vooral langste binnenste kop en middelste kop)
Bank-dip (triceps vooral buitenste en middelste koppen)

Buik:
Crunch (rectus abdominis, bovenkant)
Omgekeerde crunch (rectus abdominis, onderkant)
Zijwaartse crunch (externe en interne obliques)
Side bend

Benen, heupen en billen:
Squat (bilspieren, quadriceps, hamstrings, onderrug, adductoren, heupbuigspieren)
Dead lift (bilspieren, quadriceps, hamstrings, onderrug, adductoren, heupbuigspieren, latissimus dorsi, trapezius en buikspieren)
Voorwaartse lunge (quadriceps, hamstrings en bilspieren)
Staand kuitheffen (gastrocnemius, soleus)


Groetjes Désirée

Klik om meer te lezen...

 

[Trix]

Weet je ook al welke oefeningen je op welke dagen gaat doen en om de hoeveel dagen je een rustdag inplant en zo?

Zelf verdeel ik mijn oefeningen per spiergroepen:

dag 1: borst en armen

dag 2: schouders en rug

dag 3: heupen / benen

Buikspieren train ik random tussendoor, net zoals cardio, dat hangt af van hoeveel tijd ik kan/wil vrijmaken.

Gemiddeld neem ik om de 3 dagen een rustdag.

De oefeningen die je gekozen hebt lijken me goed en gevarieerd.
Ben je van plan ze uit te voeren onder begeleiding van een trainer of volledig alleen?

 

[lieveke]

Sorry voor mijn late reactie! Dat is niets voor mij maar ik ben stervensdruk geweest.
De buik probeer ik ook tussendoor te doen.
De rug, borst buik en benen train ik op dit moment 3 x 15
De armen en schouders train ik 2 x 15.
Ik heb namelijk het gevoel dat mijn armen en schouders veel sneller moe zijn.
Ik las in een boek dat je de grote spiergroepen vaker moet trainen dan de kleine spiergroepen en ik dacht dat ik het zo wel goed ingedeeld had. Maar zoals ik al zei: ik ben een beginner en kan nog veel hulp gebruiken.
Mijn vetpercentage zit nu op 17% en dit wil ik om te beginnen terug brengen naar 15% in de hoop dat de buik iets strakker en platter word.
Ik zit alleen nog met de squat en dead lift. Als ik het zo hoor en lees zijn dit DE twee belangrijkste oefeningen. Deze krijg ik dus niet voor elkaar omdat ik alleen dumbbells heb (word tijd voor een barbell ik weet het).
Wie weet oefeningen met dumbbells die hetzelfde effect hebben?
Ik gebruik voor mijn bovenlichaam op dit moment 3 kilo (rug 5 kilo) maar voor de benen doet dit niets. Met welk gewicht kan ik het beste gaan trainen (voor toning en niet voor heel veel spiermassa dus)?
Ik ben jullie bij voorbaat al dankbaar!

Groetjes Désirée

 

[Trix]

Ik zit alleen nog met de squat en dead lift. Als ik het zo hoor en lees zijn dit DE twee belangrijkste oefeningen. Deze krijg ik dus niet voor elkaar omdat ik alleen dumbbells heb (word tijd voor een barbell ik weet het).
Wie weet oefeningen met dumbbells die hetzelfde effect hebben?

Klik om te verkleinen...

Je zou step-ups kunnen doen met je dumbbells: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBStepUp.html
Je kan die gewoon op een trapje of op de onderste trede van een trap doen. Zorg wel voor een stevige ondergrond ;-)

Met welk gewicht kan ik het beste gaan trainen (voor toning en niet voor heel veel spiermassa dus)?

Klik om te verkleinen...

Fixeer je niet op "toning", dat bestaat niet: ofwel versterken / vergroten je spieren, ofwel niet.
Je hoeft niet bang te zijn dat je op een ochtend wakker wordt met reusachtige spieren: als vrouw maakt je lichaam (bij de meeste vrouwen althans) niet voldoende testosteron aan om zo gespierd te worden als veel mannen.
Het lichaam van vrouwelijke bodybuilders is het resultaat van jaren zeer specifieke en gerichte training, nauwkeurig geplande voeding en vaak ook allerhande supplementen. Zeker niet iets dat zal gebeuren met "gewone" doordeweekse training.

Voor spieropbouw is het de bedoeling dat je je spieren een uitdaging geeft, zodat ze het signaal krijgen dat ze sterker moeten worden. Het juiste gewicht per oefening is een gewicht waarmee je ongeveer 6 tot 8 keer die oefening kan uitvoeren. En de laatste keer moet je echt moeite kosten (hijgen, puffen, kreunen, grimassen maken, het mag allemaal, zolang je die laatste herhaling er maar uitperst ;-) )

Dit gewicht kan je blijven gebruiken tot je diezelfde oefening een 12 à 15 keer kan uitvoeren. Daarna is het tijd om over te stappen naar een zwaarder gewicht, opnieuw een gewicht dat je 6 à 8 keer kan tillen/plooien/...

Er zijn verschillende manieren van trainen, daar kan een trainer je bij helpen.

Mocht je toch alleen willen trainen, informeer je goed over je oefeningen zodat je ze juist uitvoert. En lees, lees meer, vergelijk en wees kritisch over wat je allemaal leest.

Ik las in een boek dat je de grote spiergroepen vaker moet trainen dan de kleine spiergroepen en ik dacht dat ik het zo wel goed ingedeeld had.

Klik om te verkleinen...

Grote spiergroepen zorgen dat je meer energie verbruikt, en het trainen van die spiergroepen wordt vaak aangeraden voor mensen die gewicht willen verliezen. Ik weet niet of er nog andere redenen zijn waarom men dit aanraadt.

Goeie sites voor en door vrouwen over krachttraining vind je hier:

Nl-talig: [Link niet meer beschikbaar] onder de rubriek 'krachttraining'

Engelstalig: http://www.stumptuous.com/cms/index.php

Succes!

 

[Aimee]

Sorry maar waarom ALLEEN dumbbells??

 

[lieveke]

Sorry maar waarom ALLEEN dumbbells??

Klik om te verkleinen...

Omdat ik wegens omstandigheden op dit moment geen geld heb om naar een fitnessruimte te gaan en het beste ervan wil maken dus vandaar dumbbells.

Groetjes Désirée