Extreem zwakke core/onderrug na blessure.

[hoxyz]

Zo'n jaar geleden out of the blue na het opstaan had ik extreme last van m'n onderrug. Ik draaide destijds sheiko waar dubbel paused squats in zaten die denk ik erg veel hebben bijgedragen aan m'n onderrug pijn.

De eerste weken was het zo erg dat ik m'n veters niet kon strikken en m'n broek amper kon aantrekken. Tegenwoordig heb ik die hinder niet meer maar m'n onderrug zeurt nog altijd. Freeweight rows zijn uit den boze, idem voor deadlift (varianten). Eigenlijk is het allemaal cable werk op push oefeningen na omdat ik daar niet extreem veel hoef te stabiliseren.

Laatste tijd probeer ik weer wat te squatten, de ene keer gaat het beter dan de andere maar m'n intensiteit is tegenover een jaar geleden extreem gekeldert. Hiervoor kon ik prima twee keer per week 5x5 squaten. Afgelopen dinsdag weer een poging gewaagd en ik heb nu nog steeds een zeurende onderrug wat me gewoon belemmerd in een hoop dingen. Ik ben bij een chiropractor geweest maar daar had ik niet heel veel vertrouwen in. 80 euro voor een consult met vervolg afspraken van tien minuten waar we kijken of ik progressie maak met wat simpele oefeningen, dat ishet mij niet waard. Wel kwam hij tot de conclusie dat m'n L4 en L5 ietwat scheef staan. Wellicht dat ik m'n zorg pakket moet verhogen zodat ik naar een manueel/goeie fysio kan gaan, maar dat is voor later.

Van Shadow Project heb ik een rits aan oefeningen gekregen die ik nog moet gaan invullen qua periodiseren. Hebben jullie een soort gelijke situatie meegemaakt en wat heeft er voor gezorgd dat het verholpen werd? Ik zou graag gewoon weer steady gainz op squats en deadlift varianten willen maken maar dat gaat gewoon niet.

Afgelopen week gesquat op 70kg onder m'n 1rm voor vijfjes. Eerste rep ziet er oke uit maar de 5e rep is de relaxt positie absurd slecht. M'n onderrug trekt het gewoon niet.
Eerste rep relaxed positie bovenaan en gevolgd door de vijfde rep relaxed positie bovenaan.

Squat form was voorheen niet slecht, maar ook niet om naar huis te schrijven. Had altijd wel wat last van onderrug bolling.

Hebben lui hier concrete tips van wat kan gaan helpen. Heb eigenlijk nooit core werk gedaan. Tegenwoordig doe ik cable crunches en ab-rollouts. Oefeningen zoals Deadbugs moet ik ook toegaan voegen, maar nog geen idee hoe ik dat moet periodiseren.

 

[Vieze jij]

helaas geen tips ,wel dezelfde problemen ,de dag na het squatten is een hel

 

[Ano_071120]

altijd moeilijk en lastig.
helaas veel ''ervaring'' mee.
neem voor het gemak aan dat je geen hernia/bulging disc hebt
gezien je leeftijd zal een stenose(vernauwing) ook niet waarschijnlijk zijn al is deze wel vaak aan de orde bij l4/l5
we hebben het hier dus over aspecifieke lage rugklachten.
worden idd vaak veroorzaakt door een disbalans/zwakte van de rugspieren, en dan zowel de grote rugspieren, maar zeker ook de kleine rugspieren die je wervelkolom stabiel houden.
als dit al voor langere tijd klachten geeft, is het meestal ook zo dat andere spiergroepen en andere delen van het lichaam klachten gaan geven.
je lichaam gaat een houding aannemen die de pijn/klachten minder maakt, spiergroepen zoals glutes en hamstrings kunnen daardoor verkorten/verkrampen waardoor je klachten erger worden.
vaak krijg je bij lang moeten staan ook een zgn 'dwangstand' je onderrug zoekt de stand op die het minste last geeft en zal uit het lood staan, dit kan problemen gaan geven in schouders en nek.
ik zelf heb het onderstaande gedaan;
eerst ben ik (na een heel traject van pijnbestrijding) begonnen met het losmaken van mijn onderrug, heupen, glutes, dmv rekken, strekken, draaien.
voordat je kunt beginnen met versterken van core zal alles een beetje los en soepel moeten zijn, hier zullen de oefeningen die je van Shadow Project hebt gekregen bij gaan helpen. ( ervan uitgaande dat deze hierop betrekking hebben)
zoals je natuurlijk weet is core niet alleen abs, maar alles wat ook daarachter,-boven en onder zit.
toen ik dit allemaal 'los' had ben ik heel voorzichtig weer gaan deadliften, laag gewicht, eerst nog van blokken, steeds wat lager en later low rep uitstapjes maken naar hogere gewichten. ( altijd ondersteund met core werk )
beetje controversieel maar ik denk dat deadliften 1 van de beste oefeningen is om van dit soort klachten af te komen, niet je rug ontzien maar juist belasten, uiteraard met verstand.
ik ben nu alweer 5 jaar pijnvrij aan het liften ( compound only)
succes

 

[Pren]

Ik meen (met name bij 5x150) te zien dat je onderrug eigenlijk de hele beweging 'bol' of relaxed staat i.p.v. aangespannen. Zoals ook te zien is bij je tweede plaatje. Kun je je onderrug wel aanspannen bij andere oefeningen, zoals bijv. een superman of back extensions? Hoe voelt je rug dan?

Wanneer je dat wel blijkt te kunnen, zou ik gewicht drastisch verlagen tot een gewicht waarmee je geen pijn ervaart. Vanuit daar geleidelijk opbouwen. Misschien ook eens op het forum of de youtube van Barbell Medicine rondspeuren. Die hebben veel goede info over blessures/pijn.

 

[Ano_261020]

Ik heb ooit een bilspier verrekt tijdens het squatten. De fysio zei dat het vanuit mijn onderrug kwam, maar de (zenuw)pijn kwam vooral in mijn bil/heup en straalde door naar mijn onderbeen (piriformis syndroom). Ik ben destijds zelf voor bijna een half jaar afgestapt van freeweight squats/pulls (behalve een BB row met belt). Voorzichtig weer gaan rack pullen en RDL'en en heb nu nergens meer last van (behalve dat onderrug bij zware squats wel een limiterende factor blijft). Misschien gewoon (tijdelijk) afstappen van dit soort oefeningen, en voor je onderrug bijvoorbeeld een hyperext. doen of iets dergelijks? Ik zou zelf je sessies zo indelen dat je onderrug op 1 max 2 dagen belast wordt, misschien doet die extra rust je goed.

Ik heb geen idee of je hier wat mee kunt, maar dit is mijn ervaring met onderrugproblemen. Alleen denk ik dat hoe jij het beschrijft, je het in ergere mate hebt dan ik heb (gehad).

 

[Robin]

Ik had toen ik begon ook enorme pijn in m'n onderrug waarbij ik met moeite al zittend kousen aan kreeg maar moet zeggen dat het eigenlijk puur aan de techniek van toen lag. Ik ben zelf nog rookie op gebied van techniek op squat maar misschien kan je eens proberen je kont iets verder naar achter te doen voor je naar beneden zakt?
Of misschien een smallere grip nemen zodat er een stuk meer tightness is in je rug?
En voor zover ik kan zien lijkt je belt niet super aangespannen (op de oude filmpjes dan)? Misschien die ook wat strakker proberen zetten?

 

[chrisk]

Hoe gaat het op squat schoenen met verhoogde hielen?

Doe je wel eens / hoe gaan veel pomp reps met 50-60%? Helpt dat je core/rug/uitvoering niet?

Heb je andere (onder)rug oefeningen geprogrammeerd op de dag(en) voor squats?

Hoe gaan block pulls? Is er een hoogte te vinden die geen last geeft?

 

[Ano_169040]

Zou abb roller skippen als ik van jou was. Is nefast voor onderrug klachten. Groeten.
.

 

[hoxyz]

altijd moeilijk en lastig.
helaas veel ''ervaring'' mee.
neem voor het gemak aan dat je geen hernia/bulging disc hebt
gezien je leeftijd zal een stenose(vernauwing) ook niet waarschijnlijk zijn al is deze wel vaak aan de orde bij l4/l5
we hebben het hier dus over aspecifieke lage rugklachten.
worden idd vaak veroorzaakt door een disbalans/zwakte van de rugspieren, en dan zowel de grote rugspieren, maar zeker ook de kleine rugspieren die je wervelkolom stabiel houden.
als dit al voor langere tijd klachten geeft, is het meestal ook zo dat andere spiergroepen en andere delen van het lichaam klachten gaan geven.
je lichaam gaat een houding aannemen die de pijn/klachten minder maakt, spiergroepen zoals glutes en hamstrings kunnen daardoor verkorten/verkrampen waardoor je klachten erger worden.
vaak krijg je bij lang moeten staan ook een zgn 'dwangstand' je onderrug zoekt de stand op die het minste last geeft en zal uit het lood staan, dit kan problemen gaan geven in schouders en nek.
ik zelf heb het onderstaande gedaan;
eerst ben ik (na een heel traject van pijnbestrijding) begonnen met het losmaken van mijn onderrug, heupen, glutes, dmv rekken, strekken, draaien.
voordat je kunt beginnen met versterken van core zal alles een beetje los en soepel moeten zijn, hier zullen de oefeningen die je van Shadow Project hebt gekregen bij gaan helpen. ( ervan uitgaande dat deze hierop betrekking hebben)
zoals je natuurlijk weet is core niet alleen abs, maar alles wat ook daarachter,-boven en onder zit.
toen ik dit allemaal 'los' had ben ik heel voorzichtig weer gaan deadliften, laag gewicht, eerst nog van blokken, steeds wat lager en later low rep uitstapjes maken naar hogere gewichten. ( altijd ondersteund met core werk )
beetje controversieel maar ik denk dat deadliften 1 van de beste oefeningen is om van dit soort klachten af te komen, niet je rug ontzien maar juist belasten, uiteraard met verstand.
ik ben nu alweer 5 jaar pijnvrij aan het liften ( compound only)
succes

De oefeningen die ik heb gekregen zijn inderdaad gericht op de spieren rondom abs. Ik ga die aanpakken en kijken of het voor verbtering zorgt. Ik heb totaal geen mobiliteit dus daar moet ik ook naar gaan kijken.

Ik meen (met name bij 5x150) te zien dat je onderrug eigenlijk de hele beweging 'bol' of relaxed staat i.p.v. aangespannen. Zoals ook te zien is bij je tweede plaatje. Kun je je onderrug wel aanspannen bij andere oefeningen, zoals bijv. een superman of back extensions? Hoe voelt je rug dan?

Wanneer je dat wel blijkt te kunnen, zou ik gewicht drastisch verlagen tot een gewicht waarmee je geen pijn ervaart. Vanuit daar geleidelijk opbouwen. Misschien ook eens op het forum of de youtube van Barbell Medicine rondspeuren. Die hebben veel goede info over blessures/pijn.

Tijdens een back extension voelt mijn rug prima. Maar dan komt er ook niet zo'n load op m'n spine natuurlijk. Ik ga die video's eens checken.

Ik heb ooit een bilspier verrekt tijdens het squatten. De fysio zei dat het vanuit mijn onderrug kwam, maar de (zenuw)pijn kwam vooral in mijn bil/heup en straalde door naar mijn onderbeen (piriformis syndroom). Ik ben destijds zelf voor bijna een half jaar afgestapt van freeweight squats/pulls (behalve een BB row met belt). Voorzichtig weer gaan rack pullen en RDL'en en heb nu nergens meer last van (behalve dat onderrug bij zware squats wel een limiterende factor blijft). Misschien gewoon (tijdelijk) afstappen van dit soort oefeningen, en voor je onderrug bijvoorbeeld een hyperext. doen of iets dergelijks? Ik zou zelf je sessies zo indelen dat je onderrug op 1 max 2 dagen belast wordt, misschien doet die extra rust je goed.

Ik heb geen idee of je hier wat mee kunt, maar dit is mijn ervaring met onderrugproblemen. Alleen denk ik dat hoe jij het beschrijft, je het in ergere mate hebt dan ik heb (gehad).

Rust helpt niet helaas. Zoals ik zei heb ik alle rows/deadlift varianten er uit gegooid en squats heeel sporadisch op 50-60%.

Ik had toen ik begon ook enorme pijn in m'n onderrug waarbij ik met moeite al zittend kousen aan kreeg maar moet zeggen dat het eigenlijk puur aan de techniek van toen lag. Ik ben zelf nog rookie op gebied van techniek op squat maar misschien kan je eens proberen je kont iets verder naar achter te doen voor je naar beneden zakt?
Of misschien een smallere grip nemen zodat er een stuk meer tightness is in je rug?
En voor zover ik kan zien lijkt je belt niet super aangespannen (op de oude filmpjes dan)? Misschien die ook wat strakker proberen zetten?

Upperback tightness is het probleem niet helaas. Belt zat vrij los maar zit nu zo strak als het kan. Techniek is zeker niet on point maar pijn zou ik met 50% niet moeten ervaren.

Hoe gaat het op squat schoenen met verhoogde hielen?

Doe je wel eens / hoe gaan veel pomp reps met 50-60%? Helpt dat je core/rug/uitvoering niet?

Heb je andere (onder)rug oefeningen geprogrammeerd op de dag(en) voor squats?

Hoe gaan block pulls? Is er een hoogte te vinden die geen last geeft?

Bovenstaande foto's zijn uitgevoerd op oly shoes. Idem voor de load was 50/60%, na twee drie setjes trekt m'n onderrug het gewoon niet meer. Pulls doe ik niet, maar kan het eens proberen. Met een reguliere deadlift kan ik sowieso niet in positie komen door onderrug bolling.

Zou abb roller skippen als ik van jou was. Is nefast voor onderrug klachten. Groeten.
.

Leek mij juist een goeie oefening om core te stabiliseren.

 

[Ano_169040]

De oefeningen die ik heb gekregen zijn inderdaad gericht op de spieren rondom abs. Ik ga die aanpakken en kijken of het voor verbtering zorgt. Ik heb totaal geen mobiliteit dus daar moet ik ook naar gaan kijken.

Tijdens een back extension voelt mijn rug prima. Maar dan komt er ook niet zo'n load op m'n spine natuurlijk. Ik ga die video's eens checken.

Rust helpt niet helaas. Zoals ik zei heb ik alle rows/deadlift varianten er uit gegooid en squats heeel sporadisch op 50-60%.

Upperback tightness is het probleem niet helaas. Belt zat vrij los maar zit nu zo strak als het kan. Techniek is zeker niet on point maar pijn zou ik met 50% niet moeten ervaren.

Bovenstaande foto's zijn uitgevoerd op oly shoes. Idem voor de load was 50/60%, na twee drie setjes trekt m'n onderrug het gewoon niet meer. Pulls doe ik niet, maar kan het eens proberen. Met een reguliere deadlift kan ik sowieso niet in positie komen door onderrug bolling.

Leek mij juist een goeie oefening om core te stabiliseren.

Is een schitterende oefening waarbij je meerdere spiergroepen meepakt maar zet enorm veel druk op de onderrug. Heb zelf ook zwakke onderrug, niet zo erg als bij jou weliswaar, maar heb hier 4 dagen onderrug pijn van. Niet dat koning "google" altijd gelijk heeft, maar je komt toch meermaals tegen dat de oefening niet zou mogen uitgevoerd worden bij mensen met onderrug klachten.

 

[chrisk]

Pulls doe ik niet, maar kan het eens proberen. Met een reguliere deadlift kan ik sowieso niet in positie komen door onderrug bolling.

Klinkt herkenbaar allemaal. Ik heb met block pulls een mooie hoogte gevonden onder de knieën (vanaf precies onder de patella aanhechting) om die hip hinge goed zwaar te kunnen blijven trainen zonder last te krijgen van de onderrug, en single leg squat varianten voor de benen. Geen oplossing maar kan wel prima trainen zo. Vooral ook weer alle andere compounds die door de irritatie na squats/deads anders ook niet lekker gingen. En single leg squats elevated voor maximale rom heb ik nog meer aan dan reguliere squats.

Ik heb ook dat squatten voorheen (lang geleden) zonder problemen ging, atg paused zelfs dagelijks allemaal prima, maar op een gegeven moment lukte het niet meer zonder de onderrug te irriteren. Zal iets met lichte bolling onderin zijn, en die slechtere houding geeft teveel belasting. Misschien wel op de pezen/botstructuur zelfs, wat langer duurt om te herstellen. Heb voor mezelf het idee dat het iets met verminderde flexibiliteit heeft te maken want zelfs met verhoogde hielen is m'n enkel rom meer beperkt geworden, maar daar ga ik geen nodige uren per dag meer aan besteden. Heb ook nog hogere hielen geprobeerd (3cm) zodat de belasting meer naar voren ging maar dat vonden m'n knieën weer irritant.


Heb je wel eens een nog hogere hiel geprobeerd? Net een tikje verder dan wat de squat schoenen hebben.


Ohja en box squats gingen veel beter. Ik heb dat ik dan de zit beweging beter doe en de houding over de reps heen beter blijft omdat ik weet dat ik echt ga zitten. Fijner keerpunt ook. Kan natuurlijk ook op een hoogte naar wens. Het proberen waard?

 

[Ano_071120]

kleine aanvulling nog;
probeer op het punt waar je nu zit niet teveel de focus te leggen op details zoals de hoogte van je hak van je schoen of je belt die misschien een gaatje losser of strakker moet, de techniek van je lift mag je natuurlijk altijd mee bezig zijn, maar volgens mij heb je genoeg trainingservaring om dat in goede banen te leiden.
eerst moet alles er op gericht zijn om zo los en soepel mogelijk te worden waardoor je mobiliteit kan verbeteren, dit in combinatie met het verbeteren van je ''zwakke'' punten.
wat betreft je belt, zou proberen een tijdje zonder te trainen, geeft wat meer activatie van je core, ik bedoel eigenlijk je voelt beter wat je doet, een belt neemt dit gevoel een beetje weg, je zet wss wel een goede brace maar je voelt dat met belt minder goed.
er is keuze genoeg in oefeningen voor je core, als een bepaalde oefening niet lukt neem je gewoon een ander, maar ab weel rolouts zijn wel een mooie indicatie van hoe het met de kracht in de midsectie gestelt is.

 

[Pren]

Klinkt herkenbaar allemaal. Ik heb met block pulls een mooie hoogte gevonden onder de knieën (vanaf precies onder de patella aanhechting) om die hip hinge goed zwaar te kunnen blijven trainen zonder last te krijgen van de onderrug, en single leg squat varianten voor de benen. Geen oplossing maar kan wel prima trainen zo.

Lijkt me juist een hele goede oplossing. Denken in mogelijkheden en hoe je wel kunt trainen, ipv blijven focussen op oefeningen/ROM die je toch niet kunt doen. Ik aan TS vooral ook willen meegeven hiermee te experimenteren. Een rackpull is nog altijd beter dan helemaal geen hip hinge

 

[chrisk]

Lijkt me juist een hele goede oplossing. Denken in mogelijkheden en hoe je wel kunt trainen, ipv blijven focussen op oefeningen/ROM die je toch niet kunt doen. Ik aan TS vooral ook willen meegeven hiermee te experimenteren. Een rackpull is nog altijd beter dan helemaal geen hip hinge

Ja ik vind het zelfs heel goede hip hinge training, eigenlijk beter dan regulier, zeker voor reps/volume. Focus op de maximale ROM die probleemloos lukt en voor dat deel van de deadlift beweging het meest effectief is. Beter dan deadliften met suboptimale houding. Heb er ook verdere resultaten mee gehaald. (Net als RDL maar die is lastig om consistent goed uit te voeren)

Maar het is geen oplossing om daardoor weer probleemloos regulier te kunnen squatten/deadliften bedoel ik. Vraag me af of het iemand gelukt is om daarmee zonder klachten echt weer veel verder te komen na dit soort issues.

 

[hoxyz]

Aangezien heupen dus ook een limiting factor zijn lijkt het mij wellicht verstandig om een lowerbody te focusen op een hipthrust aangevuld met wat back extensions, leg extension/curls. Wellicht niet de meeste ideale situatie maar met hipthrust lijkt me dat je goed de hinge beweging en core kan trainen?

 

[Webby]

Ik doe altijd 1 á 2 core oefeningen per training. Deadbugs, hanging knee of legraises, abwheel als het lukt, lying leg raise with hip thrust, landmine 180's, dat soort werk. Veel unilateraal werk, zoals single leg deadlift, (rear feet elevated) split squat. Kettlebell swings voor hip hinge en back extensions. Farmers walk en single arm farmers walk (suitcase carry). En dan variatie lifts voor het zwaardere werk. SSB squat, front squat, box squat, high bar squat. Low bar lukt echt niet. Sumo deadlift, blockpulls.Als lifts zwaarder worden en iets gaat irriteren switchen. Nooit pijnvrij sinds enkele jaren, maar laatst toch een lifetime front squat pr gezet.

 

[CityTrip]

hoxyz ik heb het 1e filmpje eens 4x goed bekeken maar ik zie bij aanvang dat je onstabiel bent, ben je daar van bewust? Misschien je rug en benen beter stabieler proberen neer te zetten dan de squats uit te voeren. Is geen verwijt maar een constatering.