- Lid geworden
- 2 aug 2007
- Berichten
- 5
- Waardering
- 0
Goed bezig, maar reken die stang er nou eens standaard bij das wel zo handig 
-
Volg het forum via Google Nieuws
Falstyr's Endo Impossible Log
Bezoekers in dit topic
OP
- Lid geworden
- 25 sep 2007
- Berichten
- 2.944
- Waardering
- 82
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 126kg
- Topic Starter
- #103
De tweede helft van de week ging dusver als volgt....
Donderdag
Donderdag was een rustdag. In de avond gingen we met 12 man lekker wokken. Al daar helemaal uitgeleefd en 6-7 grote borden gevuld en leeg gegeten. Voornamelijk wel eiwitten natuurlijk. Als je 2-3 weken strak aan je eetschema houdt merk je dat 1 dag jezelf te buiten gaan een positief effect heeft op je vooruitgang. Dit ervaarde ik al eerder.
Vrijdag
Vrijdag naar de sportschool. Onderweg was er een jochie die een bal schopte en mij raakte. In mijn ooghoek zag ik dat dit niet geheel per ongeluk was. Dus ik vroeg nog: "schoot jij nu expres op mij?". Hij was dom genoeg om ja te antwoorden met als gevolgd dat ik met mijn scherpste sleutel zijn bal lek prikte. Kijk als het per ongeluk is...kan gebeuren. Maar expres dan ben ik heel droog en simpel. En hij mag blij zijn minderjarig te zijn anders zou hij met blauwe ogen naar huis zijn gegaan.
Op de sportschool zelf aangekomen was het weer benen dag. Ik was halverwege mijn aantal squat sets toen er zo'n nerd in zijn roze colbertje aan kwam kakken. Daar stond ik dan met 132.5kg in me nek naar izjn onzin te luisteren dat het ongezond is zo zwaar te trainen. Mijn supplementen lagen beetje zwaar op me maag en er kwam me toch een boer uit. Recht in zijn gezicht, maar tijdens de boer kwam er ook wat poeder van me supplement mee. Zag je allerlei bruine stippeltjes in zijn gezicht. Kreeg zo'n lagstulp dat ik het gewicht maar terug legde en mijn nieuwe recordpoging niet afmaakte.
Hij begon beetje aso te reageren, maar de enige fitness instructeur waar ik respect voor heb (en zelf verstand heeft ipv de andere instructeurtjes) kwam me bij staan.
Verder me oefeningen rustig afgemaakt. Maar het was niet mijn dag en deed het allemaal 10kg lichter. Ook de uitvoering deed ik anders. Ipv geheel deed ik partial roms zodat er constante spanning op de spieren bleef staan zonder de rustmomenten die normaal bij de herhaling zitten.
Zaterdag
Voor het eerst in het weekend trainen. Was apart. Ging om 12.00 zodat al die fitness klasjes zoals Bodypump voorbij waren...en zo ook dus de drukte.
6 sets bankdrukken gedaan. Eerste 3 met normale grip en de laatste 3 extra wide voor meer spanning op de borst. Ging wel redelijk. Maar na de DB Fly's kreeg ik weer lichtelijk last van me linker schouder. Heb daar alleen last van met zijwaartse beweging. Dus die voelde ik extra toen ik Cable side raise deed...zowel voor als achterlangs.
Donderdag
Donderdag was een rustdag. In de avond gingen we met 12 man lekker wokken. Al daar helemaal uitgeleefd en 6-7 grote borden gevuld en leeg gegeten. Voornamelijk wel eiwitten natuurlijk. Als je 2-3 weken strak aan je eetschema houdt merk je dat 1 dag jezelf te buiten gaan een positief effect heeft op je vooruitgang. Dit ervaarde ik al eerder.
Vrijdag
Vrijdag naar de sportschool. Onderweg was er een jochie die een bal schopte en mij raakte. In mijn ooghoek zag ik dat dit niet geheel per ongeluk was. Dus ik vroeg nog: "schoot jij nu expres op mij?". Hij was dom genoeg om ja te antwoorden met als gevolgd dat ik met mijn scherpste sleutel zijn bal lek prikte. Kijk als het per ongeluk is...kan gebeuren. Maar expres dan ben ik heel droog en simpel. En hij mag blij zijn minderjarig te zijn anders zou hij met blauwe ogen naar huis zijn gegaan.
Op de sportschool zelf aangekomen was het weer benen dag. Ik was halverwege mijn aantal squat sets toen er zo'n nerd in zijn roze colbertje aan kwam kakken. Daar stond ik dan met 132.5kg in me nek naar izjn onzin te luisteren dat het ongezond is zo zwaar te trainen. Mijn supplementen lagen beetje zwaar op me maag en er kwam me toch een boer uit. Recht in zijn gezicht, maar tijdens de boer kwam er ook wat poeder van me supplement mee. Zag je allerlei bruine stippeltjes in zijn gezicht. Kreeg zo'n lagstulp dat ik het gewicht maar terug legde en mijn nieuwe recordpoging niet afmaakte.
Hij begon beetje aso te reageren, maar de enige fitness instructeur waar ik respect voor heb (en zelf verstand heeft ipv de andere instructeurtjes) kwam me bij staan.
Verder me oefeningen rustig afgemaakt. Maar het was niet mijn dag en deed het allemaal 10kg lichter. Ook de uitvoering deed ik anders. Ipv geheel deed ik partial roms zodat er constante spanning op de spieren bleef staan zonder de rustmomenten die normaal bij de herhaling zitten.
Zaterdag
Voor het eerst in het weekend trainen. Was apart. Ging om 12.00 zodat al die fitness klasjes zoals Bodypump voorbij waren...en zo ook dus de drukte.
6 sets bankdrukken gedaan. Eerste 3 met normale grip en de laatste 3 extra wide voor meer spanning op de borst. Ging wel redelijk. Maar na de DB Fly's kreeg ik weer lichtelijk last van me linker schouder. Heb daar alleen last van met zijwaartse beweging. Dus die voelde ik extra toen ik Cable side raise deed...zowel voor als achterlangs.
OP
- Lid geworden
- 25 sep 2007
- Berichten
- 2.944
- Waardering
- 82
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 126kg
- Topic Starter
- #104
Net weer iets vaags.
Begon met deadlift. Komt de instructeur kijken. Na me setje krijg ik wat "advies", waar je op zich weinig aan hebt. We raakten aan de praat en het werd al snel duidelijk dat hij 6 jaar bij een bodybuilding school heeft gewerkt...maar zelf nooit een gewicht aangeraakt. "Ja ze vonden dat ik het goed kon uitleggen, maak wat schema's etc.". WTF andere zeggen hoe te trainen zonder zelf ooit een gewicht aan geraakt te hebben...
Heb me training maar gewoon afgemaakt.
6 sets deadlift van elk 5reps. Vervolgens diezelfde stang gebruikt voor T-bar Row. Zette de stang met de achterkant in de hoek zodat het niet weggleed en deed me ding. Bij het laatste setje vloog er plastic alle kanten uit. Tja...oops. Zorg dan voor wat fatsoenlijke spullen.
Daarna Cable Pull Down, DB Row, Cable en DB Shrugs en geeindigd met wat BB en DB Curls. Gedurende de training wel last van steken in me linker schouder. Heb ik de laatste tijd wel vaker. Is zwaar irritant.
Begon met deadlift. Komt de instructeur kijken. Na me setje krijg ik wat "advies", waar je op zich weinig aan hebt. We raakten aan de praat en het werd al snel duidelijk dat hij 6 jaar bij een bodybuilding school heeft gewerkt...maar zelf nooit een gewicht aangeraakt. "Ja ze vonden dat ik het goed kon uitleggen, maak wat schema's etc.". WTF andere zeggen hoe te trainen zonder zelf ooit een gewicht aan geraakt te hebben...
Heb me training maar gewoon afgemaakt.
6 sets deadlift van elk 5reps. Vervolgens diezelfde stang gebruikt voor T-bar Row. Zette de stang met de achterkant in de hoek zodat het niet weggleed en deed me ding. Bij het laatste setje vloog er plastic alle kanten uit. Tja...oops. Zorg dan voor wat fatsoenlijke spullen.
Daarna Cable Pull Down, DB Row, Cable en DB Shrugs en geeindigd met wat BB en DB Curls. Gedurende de training wel last van steken in me linker schouder. Heb ik de laatste tijd wel vaker. Is zwaar irritant.
OP
- Lid geworden
- 25 sep 2007
- Berichten
- 2.944
- Waardering
- 82
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 126kg
- Topic Starter
- #105
Me schouder had het begeven. De pijn was onuitstaanbaar. Zodoende een week full-stop ingelast. Niet helemaal aangezien ik bleef cardio'en elke dag en 3x in de week me benen bleef trainen. Andere oefeningen kon ik niet uitvoeren. Je staat versteld bij hoeveel oefeningen je de schouder belast.
Van de week viel de pijn mee, bijna niet meer aanwezig. Dus ben weer op lage intensiteit begonnen met trainen en nam meer tijd voor de warming-up.
Eergisteren een full-body schema met redelijke intensiteit afgewerkt. Het was best pittig. Zo nam ik een stuk minder rust en deed meerdere oefeningen achter elkaar. Zo begon ik met een setje squat direct gevolgd door rope pull down voor de tricep en barbell curl. Dit deed ik 3x achter elkaar zonder rust. Na drie sets nam ik 2 mins rust en dronk water. Toen de rust voorbij was ging ik meteen door met leg extention/leg curl zonder pauze met het gewicht dat steeds verhoogd werd.
Op het einde nog opgewarmd met Chest Press om daarna te bankdrukken. Ik nam de stang extra breed en ipv op tepelhoogte drukte ik op de bovenborst bijna de keel. Dan voel je pas echt dat je met je borst drukt...tering zeg. Maar je belast ook de schouders en triceps wat minder op die manier. Ideaal voor een bodybuilder, minder als je voor hoge gewichten en 1rm max wilt trainen.
Daarna afgerond met Bent over Row's, Uprights Row e.d.
Vanochtend weer geweest. Schouder voelde vooraf goed aan en besloot zo diep mogelijk te gaan. Squat, standing calf raise in de smith op zo'n aerobics bankje (enige kuitoefening die ik ook echt voel), bankdrukken, T-bar Row, rope upright row, tricep cable push down, db curl etc. Was een lekkere training. Alleen bij de T-bar Row voelde ik me schouder weer lichtjes.
Was lekker om weer eens intensief te trainen. Improviseerde een combinatie van Mentzer's Heavy Duty met wat super sets. Was zo intens dat ik stond te trillen en het gevoel had bijna over te moeten geven. Maar is super gevoel
2jan 7.30 ga ik naar de fysio. Ben benieuwd wat hij te melden heeft.
Qua doelstelling voor eind 2007...Dit was qua gewicht 93 te bereiken en een totaal van 300 te bereiken. Ik ben nu 94kg met circa 18% vet. 307.5kg totaal. Not bad. Vrij realistische doelstellingen dus. Nu op naar de 10% vet in Augustus.
Van de week viel de pijn mee, bijna niet meer aanwezig. Dus ben weer op lage intensiteit begonnen met trainen en nam meer tijd voor de warming-up.
Eergisteren een full-body schema met redelijke intensiteit afgewerkt. Het was best pittig. Zo nam ik een stuk minder rust en deed meerdere oefeningen achter elkaar. Zo begon ik met een setje squat direct gevolgd door rope pull down voor de tricep en barbell curl. Dit deed ik 3x achter elkaar zonder rust. Na drie sets nam ik 2 mins rust en dronk water. Toen de rust voorbij was ging ik meteen door met leg extention/leg curl zonder pauze met het gewicht dat steeds verhoogd werd.
Op het einde nog opgewarmd met Chest Press om daarna te bankdrukken. Ik nam de stang extra breed en ipv op tepelhoogte drukte ik op de bovenborst bijna de keel. Dan voel je pas echt dat je met je borst drukt...tering zeg. Maar je belast ook de schouders en triceps wat minder op die manier. Ideaal voor een bodybuilder, minder als je voor hoge gewichten en 1rm max wilt trainen.
Daarna afgerond met Bent over Row's, Uprights Row e.d.
Vanochtend weer geweest. Schouder voelde vooraf goed aan en besloot zo diep mogelijk te gaan. Squat, standing calf raise in de smith op zo'n aerobics bankje (enige kuitoefening die ik ook echt voel), bankdrukken, T-bar Row, rope upright row, tricep cable push down, db curl etc. Was een lekkere training. Alleen bij de T-bar Row voelde ik me schouder weer lichtjes.
Was lekker om weer eens intensief te trainen. Improviseerde een combinatie van Mentzer's Heavy Duty met wat super sets. Was zo intens dat ik stond te trillen en het gevoel had bijna over te moeten geven. Maar is super gevoel
2jan 7.30 ga ik naar de fysio. Ben benieuwd wat hij te melden heeft.
Qua doelstelling voor eind 2007...Dit was qua gewicht 93 te bereiken en een totaal van 300 te bereiken. Ik ben nu 94kg met circa 18% vet. 307.5kg totaal. Not bad. Vrij realistische doelstellingen dus. Nu op naar de 10% vet in Augustus.
OP
- Lid geworden
- 25 sep 2007
- Berichten
- 2.944
- Waardering
- 82
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 126kg
- Topic Starter
- #106
Tering...ik weet nu waarom Mentzer zijn methode Heavy Duty noemt. Afgelopen maandag deed ik een improvisatie op een aantal van zijn princiepes, dus een verzwakte vorm er van. Ik was toen al gesloopt en liep 3-4 dagen met spierpijn. Vandaag dacht ik slim te zijn en alleen mijn rug/biceps/triceps te trainen aangezien daar geen pijntjes waren. Schijnbaar is me gehele lichaam zo uitgeput dat ik al stond te shaken na het opwarm setje van deadlift. Heb wel mijn deadlift PR geevenaard ondanks dat ik al 2 weken niet echt fatsoenlijk geoefend had er op.
Nu begrijp ik waarom je 6-8 dagen rust moet nemen tussen elke Heavy Duty training. Je lichaam is zo op dat het geen andere training kan afwerken...als je dan toch gaat trainen en voluit kun je inderdaad je czs overbelasten.
Ik neem nog een dag of 2 extra rust. Zondag licht meedoen met Bodypump. De instructrice bleef me maar vragen dus net ja gezegd. Krijg sterk de indruk, en ben niet de enige, dat zij meer wilt van mij o.O
Woensdagochtend naar de fysio geweest. Ik heb geen platvoeten, maar holle voeten die naar buiten duwen. Hiervoor krijg ik sportzooltjes. Daarnaast heeft hij ook naar me schouder gekeken en het overbelast verklaard. De komende weken moet ik dus wat lichter trainen dan normaal en dan weer opbouwen. Komt op zich goed uit, want ga nu een cardiovasculair schema in. Lichtere gewichten en hoger in reps met kortere tussen pauzes. Ideaal, geluk bij een ongeluk.
Nu begrijp ik waarom je 6-8 dagen rust moet nemen tussen elke Heavy Duty training. Je lichaam is zo op dat het geen andere training kan afwerken...als je dan toch gaat trainen en voluit kun je inderdaad je czs overbelasten.
Ik neem nog een dag of 2 extra rust. Zondag licht meedoen met Bodypump. De instructrice bleef me maar vragen dus net ja gezegd. Krijg sterk de indruk, en ben niet de enige, dat zij meer wilt van mij o.O
Woensdagochtend naar de fysio geweest. Ik heb geen platvoeten, maar holle voeten die naar buiten duwen. Hiervoor krijg ik sportzooltjes. Daarnaast heeft hij ook naar me schouder gekeken en het overbelast verklaard. De komende weken moet ik dus wat lichter trainen dan normaal en dan weer opbouwen. Komt op zich goed uit, want ga nu een cardiovasculair schema in. Lichtere gewichten en hoger in reps met kortere tussen pauzes. Ideaal, geluk bij een ongeluk.
OP
- Lid geworden
- 25 sep 2007
- Berichten
- 2.944
- Waardering
- 82
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 126kg
- Topic Starter
- #107
Even update qua eten/sport mbt begin van een nieuw jaar.
Eet Schema - ST Carbcycle
Waarom Carbcycle? Met Carbcycle heb je dagen dat je een hoge koolhydraat/glycogeen voorraad hebt. De dagen er na leeg je deze weer. Gedurende de dagen met een laag glycogeen voorraad is het mogelijk deze sneller te legen tijdens sport, waardoor de vetreserves aangesproken gaan worden.
Een High Carb dag tankt het lichaam weer bij en bezorgt een stimulans voor het lichaam zodat deze niet aan 1 vast patroon gewend raakt. Die stimulans zorgt ook voor een verbetering in metabolisme, zodat het zelfs mogelijk is op High Carb dagen nog vet% te verliezen. Door op de High Carb dag tevens op onderhoud te eten wordt voorkomen dat het metabolisme verslechterd.
Dag 1 - Low Carb Dag 2 - Low Carb Dag 3 - Low Carb Dag 4 - High Carb Herhaal
Eet Schema - Low Carb
07.00 uur 25gr Wei Proteine 80 Shake, 2 snee volkoren brood met pindakaas 2 Krea-Alkalyn capsules voor het ontbijt, 2 multivitamines
Kcal=359, EW=31gr, KH=35gr, Vet=10,5gr, Vezels=6gr
09.00 uur 2 Eieren zonder dooier, 1 sneetjes volkoren brood met pindakaas, 1 glas groene thee Kcal=215, EW=15gr, KH=18gr, Vet=9gr, Vezels=4gr
12.00 uur 200gr Tonijn op waterbasis Kcal=240, EW=52gr, KH=0gr, Vet=3gr, Vezels=0gr
14.45 uur 200gr Tonijn op waterbasis
16.00 uur 3 BCAA + 2 Krea-Alkalyn capsules
Kcal=240, EW=52gr, KH=0gr, Vet=3gr, Vezels=0gr
17.00 uur 2 BCAA Capsules
18.15 uur 150gr Kipfilet, 150gr Rijst, 1 glas groene thee Kcal=390, EW=40gr, KH=49gr, Vet=4gr, Vezels=1gr
Dag Totaal Kcal=1461.5, EW=190gr, KH=102gr, Vet=29.5gr, Vezels=11gr
Eet Schema High Carb
07.00 uur 4 sneetjes volkoren brood met appelstroop 2 Krea-Alkalyn capsules voor het ontbijt 2 multivitamines
Kcal=420, EW=15gr, KH=81gr, Vet=4gr, Vezels=12gr
09.00 uur 25gr Wei Proteine 80 Shake + 2 snee volkoren brood met appelstroop
Kcal=297, EW=27gr, KH=41gr, Vet=2.5gr, Vezels=6gr
12.00 uur 200gr Tonijn op waterbasis Kcal=240, EW=52gr, KH=0gr, Vet=3gr, Vezels=0gr
14.45 uur 2 sneetjes volkoren brood met pindakaas 16.00 uur 3 BCAA capsules
Kcal=275, EW=11gr, KH=34gr, Vet=10gr, Vezels=6gr
17.00 uur 2 BCAA Capsules
18.15 uur 150gr Kipfilet, 150gr Rijst Kcal=390, EW=40gr, KH=49gr, Vet=4gr, Vezels=1gr
Dag Totaal Kcal=1639.5, EW=145gr, KH=205gr, Vet=23.5gr, Vezels=19gr
Eet Schema Weekenden/vakanties e.d.
10.00 uur 25gr Wei Proteine 80 Shake + 50gr Brinta, 220ml magere melk, muesli 20gr, 2 multivitamines
Kcal=438, EW=37gr, KH=65gr, Vet=3.5gr, Vezels=6gr
12.00 uur 200gr Tonijn op waterbasis, 2 snee volkoren brood Kcal=420 EW=59gr, KH=32gr, Vet=5gr, Vezels=5gr
15.00 uur 200gr Tonijn op waterbasis, 1 snee volkoren brood Kcal=330, EW=56gr, KH=16gr, Vet=4gr, Vezels=3gr
18.15 uur 150gr Kipfilet, 125gr Rijst Kcal=360, EW=39gr, KH=41gr, Vet=4gr, Vezels=1gr
21.30 uur 3 eieren zonder dooier, 1 glas magere melk, 3 capsules ZMA
Kcal=105, EW=17gr, KH=0gr, Vet=0gr, Vezels=0gr
Dag Totaal Kcal=1653, EW=208gr, KH=155gr, Vet=16.5gr, Vezels=15gr
Sport Schema
Ik sport 3 dagen en neem 1 dag rust om daarna weer 3 dagen te doen etc etc.
Dag 1 - Benen/Buik/Cardio
Full Squat
Leg Extention
Leg Curl
Standing Calf Raise
Sit-ups
Leg Raise
Side Crunches
30mins Crosstrainer
Dag 2 - Borst/Schouders/Triceps/Cardio
Bankdrukken
dumbbell Incline Press
dumbbell Overhead Pull
Militairy Press
Cable Side Way Raise
Tricep Cable Pull Down
15mins Roeien
20mins Fietsen
Dag 3 - Rug/Traps/Biceps/Cardio
Deadlift
T-Bar Row
LAT Cable Pull Down
DB row of Cable Row
Smith BB Shrug
Barbell Bicep Curl
Dumbbell Bicep Curl
30mins Crosstrainer
Vanwege blessure in de schouder zijn die oefening uit me schema gehaald. Deadlift en Bent over Row's wissel ik om de training met elkaar af. Heb bij de rug dag Upright Row toegevoegd.
Eet Schema - ST Carbcycle
Waarom Carbcycle? Met Carbcycle heb je dagen dat je een hoge koolhydraat/glycogeen voorraad hebt. De dagen er na leeg je deze weer. Gedurende de dagen met een laag glycogeen voorraad is het mogelijk deze sneller te legen tijdens sport, waardoor de vetreserves aangesproken gaan worden.
Een High Carb dag tankt het lichaam weer bij en bezorgt een stimulans voor het lichaam zodat deze niet aan 1 vast patroon gewend raakt. Die stimulans zorgt ook voor een verbetering in metabolisme, zodat het zelfs mogelijk is op High Carb dagen nog vet% te verliezen. Door op de High Carb dag tevens op onderhoud te eten wordt voorkomen dat het metabolisme verslechterd.
Dag 1 - Low Carb Dag 2 - Low Carb Dag 3 - Low Carb Dag 4 - High Carb Herhaal
Eet Schema - Low Carb
07.00 uur 25gr Wei Proteine 80 Shake, 2 snee volkoren brood met pindakaas 2 Krea-Alkalyn capsules voor het ontbijt, 2 multivitamines
Kcal=359, EW=31gr, KH=35gr, Vet=10,5gr, Vezels=6gr
09.00 uur 2 Eieren zonder dooier, 1 sneetjes volkoren brood met pindakaas, 1 glas groene thee Kcal=215, EW=15gr, KH=18gr, Vet=9gr, Vezels=4gr
12.00 uur 200gr Tonijn op waterbasis Kcal=240, EW=52gr, KH=0gr, Vet=3gr, Vezels=0gr
14.45 uur 200gr Tonijn op waterbasis
16.00 uur 3 BCAA + 2 Krea-Alkalyn capsules
Kcal=240, EW=52gr, KH=0gr, Vet=3gr, Vezels=0gr
17.00 uur 2 BCAA Capsules
18.15 uur 150gr Kipfilet, 150gr Rijst, 1 glas groene thee Kcal=390, EW=40gr, KH=49gr, Vet=4gr, Vezels=1gr
Dag Totaal Kcal=1461.5, EW=190gr, KH=102gr, Vet=29.5gr, Vezels=11gr
Eet Schema High Carb
07.00 uur 4 sneetjes volkoren brood met appelstroop 2 Krea-Alkalyn capsules voor het ontbijt 2 multivitamines
Kcal=420, EW=15gr, KH=81gr, Vet=4gr, Vezels=12gr
09.00 uur 25gr Wei Proteine 80 Shake + 2 snee volkoren brood met appelstroop
Kcal=297, EW=27gr, KH=41gr, Vet=2.5gr, Vezels=6gr
12.00 uur 200gr Tonijn op waterbasis Kcal=240, EW=52gr, KH=0gr, Vet=3gr, Vezels=0gr
14.45 uur 2 sneetjes volkoren brood met pindakaas 16.00 uur 3 BCAA capsules
Kcal=275, EW=11gr, KH=34gr, Vet=10gr, Vezels=6gr
17.00 uur 2 BCAA Capsules
18.15 uur 150gr Kipfilet, 150gr Rijst Kcal=390, EW=40gr, KH=49gr, Vet=4gr, Vezels=1gr
Dag Totaal Kcal=1639.5, EW=145gr, KH=205gr, Vet=23.5gr, Vezels=19gr
Eet Schema Weekenden/vakanties e.d.
10.00 uur 25gr Wei Proteine 80 Shake + 50gr Brinta, 220ml magere melk, muesli 20gr, 2 multivitamines
Kcal=438, EW=37gr, KH=65gr, Vet=3.5gr, Vezels=6gr
12.00 uur 200gr Tonijn op waterbasis, 2 snee volkoren brood Kcal=420 EW=59gr, KH=32gr, Vet=5gr, Vezels=5gr
15.00 uur 200gr Tonijn op waterbasis, 1 snee volkoren brood Kcal=330, EW=56gr, KH=16gr, Vet=4gr, Vezels=3gr
18.15 uur 150gr Kipfilet, 125gr Rijst Kcal=360, EW=39gr, KH=41gr, Vet=4gr, Vezels=1gr
21.30 uur 3 eieren zonder dooier, 1 glas magere melk, 3 capsules ZMA
Kcal=105, EW=17gr, KH=0gr, Vet=0gr, Vezels=0gr
Dag Totaal Kcal=1653, EW=208gr, KH=155gr, Vet=16.5gr, Vezels=15gr
Sport Schema
Ik sport 3 dagen en neem 1 dag rust om daarna weer 3 dagen te doen etc etc.
Dag 1 - Benen/Buik/Cardio
Full Squat
Leg Extention
Leg Curl
Standing Calf Raise
Sit-ups
Leg Raise
Side Crunches
30mins Crosstrainer
Dag 2 - Borst/Schouders/Triceps/Cardio
Bankdrukken
dumbbell Incline Press
dumbbell Overhead Pull
Militairy Press
Cable Side Way Raise
Tricep Cable Pull Down
15mins Roeien
20mins Fietsen
Dag 3 - Rug/Traps/Biceps/Cardio
Deadlift
T-Bar Row
LAT Cable Pull Down
DB row of Cable Row
Smith BB Shrug
Barbell Bicep Curl
Dumbbell Bicep Curl
30mins Crosstrainer
Vanwege blessure in de schouder zijn die oefening uit me schema gehaald. Deadlift en Bent over Row's wissel ik om de training met elkaar af. Heb bij de rug dag Upright Row toegevoegd.
Laatst bewerkt:
OP
- Lid geworden
- 25 sep 2007
- Berichten
- 2.944
- Waardering
- 82
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 126kg
- Topic Starter
- #108
Net opgemeten en al. Dus bij deze nog even de laatste gegevens begin van dit jaar.
Lean body mass 82.5 %
Body Fat 17.5 %
waist to hip ratio 0.85
Weight 95 kg
Lenght 178 cm
Neck 39 cm
Schoulders 124.5 cm
Chest 105.5 cm
Waist 95 cm
Abdomen 100 cm
Hips 111.5 cm
Thigh 65 cm
Knee 38 cm
Calf 44.5 cm
Ankle 28 cm
Arm 35 cm
Forearm 26 cm
Wrist 18 cm
Vraag me af of het mogelijk is dat me waist groter wordt qua omvang omdat je ook de breedte van de rug meetelt met het meetlint...
Lean body mass 82.5 %
Body Fat 17.5 %
waist to hip ratio 0.85
Weight 95 kg
Lenght 178 cm
Neck 39 cm
Schoulders 124.5 cm
Chest 105.5 cm
Waist 95 cm
Abdomen 100 cm
Hips 111.5 cm
Thigh 65 cm
Knee 38 cm
Calf 44.5 cm
Ankle 28 cm
Arm 35 cm
Forearm 26 cm
Wrist 18 cm
Vraag me af of het mogelijk is dat me waist groter wordt qua omvang omdat je ook de breedte van de rug meetelt met het meetlint...
