[Feedback] Voedingsschema

[Rescue]

Goedenavond iedereen,

Al een geruime tijd wou ik serieus gaan fitnessen, maar kwam het er niet van. Sinds januari ben ik fanatiek bezig en ga ik zo'n 4 tot 6 keer per week naar the gym. Ik begon met 77,6 kilo en weeg nu 73,8 kilo en heb een BF percentage van ongeveer 10,6%.

Mijn voeding had ik zeker veranderd, maar ik at veel te weinig waardoor ik blijkbaar veel ben afgevallen. Nu wil ik graag groter worden en ben daarom begonnen met het samenstellen van een (bulk) voedingsschema.

Ik heb veel gelezen en ook vaak op Engelse site en daar kwam ik op een tip om het aantal benodigde kcal voor een bulk periode. Zij adviseerden je gewicht in pounds(lbs) x (15 a 20) = aantal benodigde kcal op een dag.

Bij mij kwam dit uit op: ongeveer 164 x 20 = 3280


Ik heb mijn voedingsschema als bijlage bijgeleverd.
Let wel dat het voor mij lastig is om uitgebreide maaltijden te eten door school. Op school heb ik geen pauzes en moet dus altijd tijdens de les eten
Verder is mijn maaltijd van 17:00 variërend, want dit kan ook pasta zijn etc. Het is net wat we die avond eten, maar er wordt hier wel rekening mee gehouden thuis haha.

Verder wil ik graag een clean bulk, zodat ik niet teveel vet aankom.. dit is namelijk voor mij redelijk lastig weer weg te krijgen..

Zouden jullie mij advies kunnen geven op dit voedingsschema?
Alvast bedankt!

[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Link: Voedingsschema
Stats:
Lengte: 184cm
Gewicht: 73,8 kg
BodyFat: 10,6 %

Klik om meer te lezen...

 

[jens415]

je schema staat er niet ?

 

[Rescue]

Jens, gister nog wel, maar ik heb het even ergens anders geupload.. nu moet hij het doen!

 

[jens415]

er staan geen voedingswaarden naast je bruine boterhammen van 15u
maar ik denk dat je qua producten wel goed zit maar dat je dagelijkse kcal veel te hoog is.. want als je dan nog eens 4 bruine boterhammen bijrekent dan zit je weer aan 300kcal extra..

 

[Apocalyp]

20 gram whey isolaat perfection --> 55,80 gram eiwit ??
50 gram rosbief --> 34,20 gram eiwit ??

Klopt niks van?

Als je op 3242,75 kcal's zit, +die 300kcal's van 4 bruine boterhammen dan zit je prima naar mijn idee voor in de bulk..

 

[jens415]

20 gram whey isolaat perfection --> 55,80 gram eiwit ??
50 gram rosbief --> 34,20 gram eiwit ??

Klopt niks van?

Als je op 3242,75 kcal's zit, +die 300kcal's van 4 bruine boterhammen dan zit je prima naar mijn idee voor in de bulk..

Klik om te verkleinen...

als ik die gegevens invul in een excel sheet zou hij al een activiteitsfactor van 1.75 nodig hebben om met die kcal niet overdreven te bulken..

 

[Rescue]

20 gram whey isolaat perfection --> 55,80 gram eiwit ??
50 gram rosbief --> 34,20 gram eiwit ??

Klopt niks van?

Als je op 3242,75 kcal's zit, +die 300kcal's van 4 bruine boterhammen dan zit je prima naar mijn idee voor in de bulk..

Klik om te verkleinen...

haha klopt dit is niet helemaal correct gegaan, maar hij is nu geüpdatet.
Is dit zo goed voor een clean bulk of zou ik meer kcal tot me moeten nemen? Iemand in de sportschool zei dat ik namelijk rond de 4500 moet gaan zitten, maar dat lijkt me wat veel voor mijn doen of niet?

@jens415: Wat is de 'activiteitsfactor' precies?

Dankjewel beide voor de feedback

 

[jens415]

de activiteitsfactor is gewoon alles wat je doet, alles wat een bepaalde intensiteit nodig heeft zorgt voor een soort van naverbranding waardoor je bmr* een bepaalde factor moet doen om dit te compenseren.
in een deze excel sheet kan je je voedingsschema invullen+ zie je ook welke activiteitsfactor samen hoort met je wekelijkse beweging en idd 4500 is wel heel veel, je zal snel groeien dan maarja massa's vet..

 

[Rescue]

de activiteitsfactor is gewoon alles wat je doet, alles wat een bepaalde intensiteit nodig heeft zorgt voor een soort van naverbranding waardoor je bmr* een bepaalde factor moet doen om dit te compenseren.
in een deze excel sheet kan je je voedingsschema invullen+ zie je ook welke activiteitsfactor samen hoort met je wekelijkse beweging en idd 4500 is wel heel veel, je zal snel groeien dan maarja massa's vet..

Klik om te verkleinen...

Thanks man, even vraagje.. hoe fix ik hier een eigen product bij? Als ik het in het tabblad toevoeg en dan de Name Manager aanpas met het extra veld erbij krijg ik alsnog REF errors :$! thanks alvast

Edit: Ik kom trouwens uit op activiteitsfactor 1,55 maar dat is bij 3178 kcal.. dus dat ongeveer halen denk ik he

 

[Rescue]

Met behulp van jouw voedingssheet heb ik het ook even ingevuld.. maar daar komt wel een hoger aantal kcal uit

Ik wil graag clean bulken en is het met deze stats in mijn voeding dan in orde:

Eiwit / Koolhydraten / Vet
265 507 79
28% 53% 19%

 

[jens415]

Thanks man, even vraagje.. hoe fix ik hier een eigen product bij? Als ik het in het tabblad toevoeg en dan de Name Manager aanpas met het extra veld erbij krijg ik alsnog REF errors :$! thanks alvast

Edit: Ik kom trouwens uit op activiteitsfactor 1,55 maar dat is bij 3178 kcal.. dus dat ongeveer halen denk ik he

Klik om te verkleinen...

als je eigen producten wil invoeren moet je een product dat in de tabel staat dat je toch niet nuttigt gewoon vervangen door je eigen product, je kan die tabel zelf bewerken he
+ je complex carb gainer @ 12.30u klopt niet, je hebt het fout in je tabel ingevoerd denk ik,
alsnog denk ik ook dat je te zeer zwaar eet maar je kan het tuurlijk altijd proberen voor een maandje , gain je teveel vet , ga dan lager in kh

 

[BRASCO22]

Je zit wel hoog in je calorieën.
zeker je koolhydraten,en ik zou eerder 40/40/20 doen qua verhoudingen.
Ik wacht op meer reacties,ben benieuwd

 

[Prestigio]

Ik zou om 12:30 de Gainer eruit halen, Groente en kipfilet of vis toevoegen
Ook bij het ontbijt (of de laatste maaltijd) 25g Brinta weghalen...
Dan kom je op ongeveer 3650 kcal uit wat al beter in de richting komt.
Als je dan bij 17:00 van 200g -> 100g maakt, kom je op 3550 uit ongeveer.

 

[Rescue]

hehe gister beetje slecht nieuws gehad.. mijn pezen zijn verdikt waardoor mijn vingers niet meer open/dicht gaan.. ik mag 4 tot 6 weken niet meer fitnessen.. geen bulken dus