Garf's log naar de 85kg!

[Garf]

Garf's log

Hallo mede dbb'ers
Ik ben sinds deze week met een nieuw trainingsschema begonnen, en ga pogen er een log van bij te houden. Het voorbije jaar had ik al wat powertraining gedaan, maar nooit echt een trainingschema gebruikt, laat staan een voedingschema. Nu heb ik voor mezelf een 4 dagen splitschema opgesteld, en ga ik me er aan houden. Mijn doel is om tegen midden maart 5kg spiermassa te winnen, dan te gaan cutten en m'n repcount stevig te verhogen om in april op 85 kg (redelijk) droog te staan.
Mijn doel is niet Ronnie of Jay, noch 'beachboy'. Wel functionele kracht en een goede conditie.
Het schema dat ik ga volgen ziet er als volgt uit:

maandag: Borst / Triceps / Kuiten
Benchpress
Incline benchpress
Dippen
Triceps cable pushdown
Barbell staande calf raise

dinsdag: Rug / biceps
Seated row
lat pull-down
supine row
staande barbell curl

woensdag: rust

donderdag: Schouders / traps
shoulder shrugs
shoulder press
dumbbell raise

vrijdag: Quads / hamstrings / abs
squats
leg press
Liggende leg-curl
hyperextensions
leg-raise
incline crunches

Een voedingsschemaheb ik (nog) niet, maar voorlopig bestaat mijn eetritme uit:
Ontbijt, pre- en post-workout whey shake, middagmaal, namiddagsnack/maaltijd, avondmaal, laat-avondsnack. Ik probeer gewoon boven de 3000kcal te zitten, veel eiwitten, trage kh en niet teveel snelle suikers of verzadigde vetten.

Gisteren was het dus de eerste training, en meteen de eerste dag dat de zaal weer open was na twee weken eindejaarsluiting.
Begonnen met de benchpress.
15*40kg opwarming
13*50kg
10*50kg
8*50kg

daarna de incline benchpress
zowel op 25° als op 45° volgende setjes:
15* 30kg
12* 35kg
8*35kg
8*35kg

Het bovenlichaam even rust gegund en de kuiten aangepakt op de legpress.
werkwijze: benen lichtjes strekken, voorkant voeten op de steunen, en gewicht wegduwen net zoals bij de staande calf raise. Desondanks dat dit geen specifiek kuit-toestel is vond ik dit best een heftige oefening.
setjes:
15*110kg
13*150kg
11*150kg
8*150kg
10*150kg

dan op naar het dippen: (my most dreaded exercise)
10*bw
7*bw
7*bw
5*bw
2*bw
fail 1*

en tenslotte de triceps cable pushdown:
12*35kg
10*45kg
10*45kg
8*50kg
6*55kg

toch nog even naar de benchpress gegaan om de 70kg te proberen, maar na 2 reps moest er al iemand meehelpen. Leeggetraind zeker?

zal straks de training van vandaag uittypen.
grtz, Garf

Klik om meer te lezen...

 

[Garf]

Training van vandaag: Rug / Biceps
Seated row:
15*55kg
15*70kg (max van het toestel )
15*70kg
12*70kg

Lat pull-down:
15*20kg
15*30kg
12*30kg
12*30kg
Ik weet dat dit erg weinig kg's zijn, maar ik heb snel last van m'n schouders bij deze beweging, dus bouw ik langzaam op.

supine row met voeten op bankje:
15*bw
13*bw
14*bw
11*bw
8*bw

staande biceps curl:
15*20kg
13*30kg
11*30kg
10*30kg
6*30kg
16*20kg

Van de rug-oefeningen herstelde ik vrij snel, en kon ik telkens (bijna) volledige setjes doen, maar bij de biceps oefeningen was ik volledig leeggetraind achteraf.

morgen rustdag, en donderdag schouders en traps!

grtz, Garf

 

[Garf]

Biceps doet beetje pijn van de isolatieoefeningen van gisteren. Bovenkant borst is ook nog wat stijf van maandag. wss vanwege die incline press die ik al een eeuwigheid niet meer had gedaan.
Ik heb nu met dit split-schema alvast meer het gevoel (qua spierpijn dan) dat ik aan powertraining doe, dan toen ik maar wat aan't sucken was met een full-body schema dat op niets trok.

Ik kijk al uit naar de training van morgen. shrugs here we come!

 

[Garf]

Vandaag quads, hamstrings en abs gedaan ipv schouders en traps, want zo gun ik de reeds getrainde (stabiliserende) spieren een dag extra rust.
Ik denk dat ik vanaf nu telkens in deze volgorde ga trainen. (Donderdag benen/abs, vrijdag schouders/traps)

legpress:
20*160kg
16*210kg
15*210kg
11*220kg
7*220kg
fail 230kg; ik kreeg de stapel niet eens in beweging

leg extension:
16*31kg
15*31kg
11*42kg
8*48kg (ik tel enkel de reps mee waarbij ik m'n benen volledig kon strekken)

hamstring lying leg curl
15*10kg
15*15kg
15*15kg
12*15kg
nog veel werk aan blijkbaar. Hoger gewicht ging niet, kreeg telkens kramp

hyperextension:
15*bw
16*bw
12*bw
10*bw

incline alternating sit-up/crunch
2*25@15° a 20°

leg raise
15*gestrekte benen
12*gestrekte benen
10*gestrekte benen
6*gestrekte benen + 6* knieën gebogen

ik vrees dat ik morgen moeilijk zal kunnen stappen, maar man, wat een zalige training!

 

[Garf]

Na een weekendje zonder internet nu toch de training van vrijdag: schouders / traps

shoulder shrug:
15*36kg
15*53kg
15*71kg
12*71kg
17*41kg leegtrainen

shoulder press:
15*20kg
21*29kg
11*41kg
4*50kg
6*41kg

dumbbell raise (zowel front als lateral)
15*5kg
12*10kg
8*10kg
4*10kg
12*5kg

Spierpijn viel nog wel mee in de beentjes. Gluteus was wel wat gevoelig
straks de training van vandaag

 

[kane]

Succes ermee
voeg wel effe BOR,Deadlift, squats en Military Press toe aan je schema.

 

[expi]

Wou het net zeggen, denk dat je inderdaad in ieder geval Squats en deadlifts moet toevoegen.

 

[Garf]

Succes ermee
voeg wel effe BOR,Deadlift, squats en Military Press toe aan je schema.

Klik om te verkleinen...

thx voor de tip. BOR en deadlift zijn rug-oefeningen, of is deadlift eerder een been-oefening? squats zal ik zeker toevoegen, maar ik mis iemand die me de juiste techniek toont, want die barbell doet t*ring zeer in m'n nek. Military press ziet er ook nog een leuke oefening uit.

training van vandaag:
Benchpress:
15*40kg
16*50kg
11*50kg
9*50kg

incline BP:
13*35kg
12*35kg
9*35kg
7*35kg

calf-press
20*120kg
14*160kg
11*160kg
9*160kg
10*160kg

triceps pull-down:
15*35kg
12*50kg
12*50kg
9*50kg
13*40kg

dippen:
8*bw
7*bw
5*bw
4*bw
2*bw

helemaal leeggetraind. Na m'n training nog uren gespannen gestaan. Of dat nu 'pomp' was, weet ik niet, maar twas wel duidelijk dat het weeral een goede training was geweest.

 

[Garf]

Vandaag rug en biceps

seated row:
15*70kg
15*70kg
12*70kg
10*70kg

supine row:
15*bw
13*bw
12*bw
10*bw

lat pull-down:
15*25kg
15*25kg
12*25kg
8*30kg

BOR (eerste keer, dus rustig begonnen):
3*10*35kg

standing barbell curl:
13*30kg
11*30kg
8*30kg
7*35kg

morgen rustdag, zal weeral nodig zijn

 

[christopher psi]

thx voor de tip. BOR en deadlift zijn rug-oefeningen, of is deadlift eerder een been-oefening? squats zal ik zeker toevoegen, maar ik mis iemand die me de juiste techniek toont, want die barbell doet t*ring zeer in m'n nek. Military press ziet er ook nog een leuke oefening uit.

Klik om te verkleinen...

allemaal kwestie van gewoon worden ... na een tijdje voel je em zelfs niet meer liggen ...ik had er in het begin ook last van, de eerste 3 weke dat ik squatte

 

[Tito]

Probeer bij die squat de stang meer op je traps te leggen ipv op je nek. Hierdoor is er veel minder druk op je ruggegraat + het voelt veel beter aan. Leg je handen ook wijd over de bar zodat je een goede stabiliteit en grip hebt. Bekijk anders is de squat rx serie op youtube. Daar heb ik ook veel uit geleerd qua squattechniek.

Nette rug training btw. Maar ik snap niet hoe je 70 kg haalt op seated rows en maar 35 kg pakt op lat pulldown

 

[Garf]

Training van vandaag: Rug / Biceps
Lat pull-down:
15*20kg
15*30kg
12*30kg
12*30kg
Ik weet dat dit erg weinig kg's zijn, maar ik heb snel last van m'n schouders bij deze beweging, dus bouw ik langzaam op.
grtz, Garf

Klik om te verkleinen...

Bij het zittend roeien heb ik geen last van m'n schouders, en kan ik dus voluit gaan, bij de lat pull-down daarentegen heb ik last van 'gekraak' en ongemak in m'n schoudergewrichten, en ga ik veel langzamer moeten opbouwen voor ik een 'aanvaardbaar' gewicht kan pakken.

 

[mhr team]

succes kerel , maar je doet wel veel herhalingen !!

 

[Garf]

succes kerel , maar je doet wel veel herhalingen !!

Klik om te verkleinen...

thx
Wel blijkbaar ging ik vorig jaar, toen ik 'maar wat aanmodderde', helemaal niet voluit. Toen ik voorheen de achtste herhaling had gedaan, en mijn drie of vier setjes, hield ik het voor bekeken. Nu ging ik de voorbije weken voluit voor elke herhaling met m'n gebruikelijke gewicht, en kon ik er heel wat meer uitpersen dan gewoon 8 reps.
Morgen is het 'leg-day', dan ga ik eens kijken om de gebruikte gewichten te verhogen dat ik weer voluit moet gaan, en toch onder de 10-12 reps blijf.

I'll keep you posted

 

[Garf]

vandaag benendag!
leg press:
15*180kg
12*222kg
10*232kg
10*243kg PR
9*254kg PR

Vandaag de stand van het zitje op de legpress eens aangepast. Ik zat steeds iets korterbij en met m'n knieën in een hoek van circa 85°. Nu zit ik in een hoek van circa 90°, en kan ik blijkbaar veel efficiënter duwen. Vandaar de PR's

leg extension:
10*32kg
10*37kg
8*42kg
6*48kg (+ 2 onvolledige) PR
4*48kg (+ 4 onvolledige) PR

Blijkbaar had ik vorige keer een blokje teveel geteld. Het was vandaag voor het eerst dat ik 48kg gebruikte.

lying leg curl:
10*15kg
10*21kg PR
8*26kg PR
8*26kg
7*26kg

hyperextension:
12*bw
10*bw
9*bw
9*bw

squat: (allereerste keer)
12*20kg (lege stang)
10*40kg
7*50kg
Niet teveel kijken naar de gewichten. Ik moet eerst de druk van de stang gewoon worden. Dan opbouwen naar een gewicht waarmee ik m'n benen kan trainen.

Ik heb echt weer genoten van de workout. 200% geven, uitgeput zijn, even uitblazen, en er weer tegen aan!

 

[Garf]

vandaag schouders, traps en buikspieren

shrugs:
15*47kg
10*65kg
10*77kg PR
9*77kg
9*83kg PR

shoulder press:
10*28kg
11*37kg
8*46kg
7*46kg
9*46kg PR

dumbbell raise:
10*5kg
8*7.5kg
5*10kg
Er zijn geen dumbbell's voorzien in de gym, en met losse schijven is het ook niet alles

cable raise dan maar :s :
10*10kg
8*10kg
7*10kg
5*15kg

incline alternating sit-up/crunch
2*15@ 20° a 25°

leg raise
13*gestrekte benen
12*gestrekte benen
8*gestrekte benen + 2*knieën gebogen
4*gestrekte benen + 6*knieën gebogen

 

[Garf]

Nog steeds stramme spieren van de vrijdagtraining. Vooral tegen m'n wervelkolom aan. Gisteren heb ik wel een aangename schouder/rug-massage gekregen.
ff huidige stats posten:
kuiten: 40.5cm
bovenbenen: 57.5cm
onderarm: 31cm
biceps: 33.5cm
koud gemeten.
bovenlichaam loopt duidelijk erg achter.

Vrijdag heb ik trouwens een nieuw persoonlijk record geschoten (290/300, 18m indoor, voor de eventuele boogschutters op dit forum ). Massa's blij natuurlijk . Ik doe namelijk aan handboogschieten op doel. 9 Jaar ondertussen al. 5 Jaar recurve geschoten, maar nooit bovengemiddelde scores geschoten, en dan omgeschakeld naar compound. Daarmee zit ik sinds 2007 in de nationale ploeg. In augustus schoot ik voor de eerste keer een EK mee in Croatië.

 

[christG]

Proficiat met dat persoonlijke record op boogschieten. Natianale ploeg zeg je?! Nice! Een nieuwe Paul Vermeiren in de maak?

 

[Garf]

Vandaag borst, triceps en kuiten

Benchpress:
18*50kg
6*60kg
8*55kg
7*55kg

incline BP:
10*45kg
9*45kg
8*45kg (5+3. Ik schoot in de lach, maar wilde m'n 8 herhalingen hebben)
4*45kg

calf-press
20*140kg Verzuring!!!
10*160kg
10*160kg
9*170kg
8*170kg

triceps pull-down:
10*50kg
10*50kg
9*50kg
9*50kg

dippen:
8*bw
8*bw
7*bw

 

[Garf]

today's training:

lat pulldown:
10*25kg
10*30kg
10*30kg
10*35kg
Niet teveel last van m'n schouders hierbij, en de reps kan ik best aan, dus volgende week weer wat bij.

supine row:
12*bw
10*bw
8*bw
9*bw

biceps curl:
10*30kg
8*30kg
9*30kg
12*25kg

row:
4*10*70kg
21*70 MAX-set

pull-up:
1+1*bw

chin-up:
2+1*bw

volgende week doe ik er BOR's bij en concentration curls.
morgen (verdiende?) rustdag