Garf's log naar de 85kg!

[Garf]

Vandaag beentjes

leg press:
15*180kg
10*201kg
10*233kg
10*243kg
10*254kg

squat:
10*40kg
8*60kg PR
6*80kg PR

leg extension:
10*37kg
10*42kg
10*48kg PR
8*53kg PR

lying hamstring curl:
10*21kg
9*26kg
9*26kg
fail 32kg

hyperextensions:
10*bw
10*bw+10kg

Voor deadlift was er geen tijd meer. Er kwam een klas toe in de powerzaal voor een les lichamelijke opvoeding. Het nadeel van een hogeschool sporthal, nietwaar?
Volgende week eerst squatten, dan pas leg-pressen. Ik stond vandaag al te trillen op m'n benen voor ik aan de squat begon.
De druk van de stang op m'n traps/schouders is al veel minder pijnlijk. Nog enkele weken en ik zal ze (hopelijk) nog amper voelen liggen.
Wat zou een haalbaar doel zijn voor een 1RM squat, gezien de gebruikte gewichten bij de andere oefeningen?

 

[expi]

Gefeliciteerd met je record maat!

Heb een tijdje boog geschoten, maar door tijdsgebrek al snel moeten afbreken ...

Ga zo door!

 

[Garf]

@Expi: thanks, ben ik van plan

vandaag schouders, traps en abs

shoulder press:
10*33kg
10*41kg
8*50kg PR
6*50kg
8*46kg

shrugs:
10*47kg
10*65kg
10*77kg
10*77kg
10*83kg PR
10*89kg PR

military press:
10*30kg
10*30kg
6*40kg
Hiermee ben ik best tevreden (eerste keer dat ik deze oefening doe)

lateral cable raise:
10*10kg
10*10kg

front raise:
10*10kg
10*10kg

incline alternating sit-up/crunch
2*15*bw@ 20° a 25°

incline twisted sit-ups
15*bw @20° a 25° Rechts
15*bw @20° a 25° Links

leg raise
12*gestrekte benen
10*gestrekte benen
6*gestrekte benen + 4*knieën gebogen

afgesloten met een setje shoulder press:
12*41kg

Nu een weekendje rust
Zijn er misschien nog andere goede oefeningen voor de traps, want voorlopig heb ik enkel shrugs? Op "exrx.net" staan shrugs als enige specifieke oefening, maar ik betwijfel of je daarmee bij de 'dbb traps squad' raakt.

 

[expi]

Wat voor leg press machine doe je je leg presses op??

http://www.all4fitness.nl/images/GM159 leg press.JPG zo?

of

[Link niet meer beschikbaar]

of

[Link niet meer beschikbaar]

 

[Garf]

op deze: [Afbeelding niet meer beschikbaar]

ff met paint een schetsje gemaakt van de werking. De rode cirkel geeft het draaipunt weer.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Niet met moderne toestellen te vergelijken dus, maar het werkt.

 

[expi]

Ah ok ... nog nooit zo'n leg press gezien .

 

[Garf]

Vandaag borst, triceps en kuiten

benchpress:
16*50kg
8*60kg PR
7*60kg
6*60kg

incline benchpress:
10*40kg
8*40kg
5*40kg

dumbbell fly's (had m'n eigen lege dumbbell's mee, en schijven zijn er voldoende):
10*12kg
8*12kg
7*12kg

triceps pushdown:
10*50kg
10*50kg
2*70kg (ik werd uitgedaagd ) PR
8*60kg PR
8*60kg

calf press:
10*170kg
10*170kg

standing calf:
10*bw + 47kg
10*bw + 77kg
10*bw + 83kg

dippen:
5*bw
4*bw
3*bw
2*bw
fail

Helemaal dood... maar zwevend op endorfines terug naar m'n kot gefietst
Gewicht dit weekend: 83kg

 

[expi]

Netjes, netjes !

Uitgedaagd worden is wel leuk toch, brengt wat extra motivatie !

Die triceps pushdown, mag ik vragen hoe je die uitvoert ? (lastig he ?, maar doe hem zelf ook regelmatig en dan heb ik vergelijkingsmateriaal )

 

[Garf]

thx
Cable Pushdown maar dan met een V-grip
Kan idd intressant zijn om te vergelijken.
Man, die 70kg is echt zwaar. Bij de derde herhaling (fail) had ik het gevoel dat ik een stenen muurtje de grond induwde

 

[beginnerbb]

Lekker pr-tjes aan het scoren hier zie ik. Goed bezig!

Nu ik jou legpress machine heb gezien begrijp ik het ja. Zo kan ik ook 254 kg pressen

 

[Garf]

Lekker pr-tjes aan het scoren hier zie ik. Goed bezig!

Nu ik jou legpress machine heb gezien begrijp ik het ja. Zo kan ik ook 254 kg pressen

Klik om te verkleinen...

thx
Ik ga idd wat meer op squatten gaan trainen. Die gewichten zijn tenminste vergelijkbaar met anderen, kwestie van progressie bij te houden. 150kg squat zal overal hetzelfde zijn hé.

training van vandaag: rug en biceps

lat pulldown:
10*30kg
10*35kg
10*35kg
10*35kg
Toch maar niet zwaarder gegaan

supine row:
10*bw
10*bw +10kg PR
7*bw +10kg
7*bw +5kg

biceps curl:
10*30kg
9*30kg
8*30kg
8*30kg

seated row:
4*10*70kg
24*70 MAX-set PR

cable concentration curl:
10*15kg
8*15kg
2*20kg

BOR:
2*10*35kg

pull-up:
fail

Waarom 'herstel' je eigenlijk zo snel van rug-oefeningen? Bij m'n benen-oefeningen voel ik het nog uren na. Bij de rug voel ik me klaar voor een volgende setje, tijdens de setjes ga ik helemaal voluit tot ik niet meer kan, en toch heb ik nu niet het gevoel dat ik m'n rug heb getraind. Doe ik wat mis?

 

[beginnerbb]

Waarom 'herstel' je eigenlijk zo snel van rug-oefeningen? Bij m'n benen-oefeningen voel ik het nog uren na. Bij de rug voel ik me klaar voor een volgende setje, tijdens de setjes ga ik helemaal voluit tot ik niet meer kan, en toch heb ik nu niet het gevoel dat ik m'n rug heb getraind. Doe ik wat mis?

Klik om te verkleinen...

Nee, dat heb ik ook altijd. Mijn rug verzuurd ook nooit, maar mijn benen daarentegen. Het lijkt wel of er bij een benentraining meer afvalstoffen vrijkomen.

 

[Garf]

Vandaag hamstrings en quads:

squats:
8*60kg
8*80kgPR
8*80kg
9*60kg

leg press:
15*180kg
10*201kg
fail 254kg (overmoedig? dan maar 243kg)
fail 243kg (what the ...? )
fail 232kg ( )
10*212kg
8*222kg
7*222kg

leg extension:
10*42kg
10*48kg
8*53kg
8*53kg
fail 59kg

lying hamstring curl:
10*26kg PR
9*26kg
9*26kg
2*32kg PR

hyperextensions:
10*bw+10kg
10*bw+10kg

Squatten hakt er toch dieper op in dan ik dacht met deze lichte gewichten. Ik ga nog een fimpje posten ter commentaar van hoe ik squat. Er is geen begeleiding in de gym waar ik train, dus dan maar zo hé Ik zou die dingen niet graag verkeerd aanleren, en zo m'n rug verzieken ofzo

 

[Garf]

vandaag schouders en traps

vandaag schouders, traps en abs

shoulder press:
12*33kg
12*41kg
8*50kg
4*54kg PR
13*41kg

shrugs:
10*47kg
10*77kg
10*83kg
10*89kg
10*95kg PR

lateral cable raise:
10*10kg
10*10kg

front raise:
10*10kg
10*10kg

leg raise
12*gestrekte benen
10*gestrekte benen
6*gestrekte benen + 4*knieën gebogen

Korte (maar stevige) training wegens tijdsgebrek. Gisteren uitgeweest om het einde van de examens te vieren, en pas om 12.30u opgestaan. Eetpatroon was dus ook niet dat, maar heb toch geprobeerd om voldoende te eten.
Met de komende week vakantie is hogeschool gym gesloten, dus zal ik me thuis moeten behelpen.

YouTube - squat
Hier kunnen jullie een filmpje zien van mijn squats. Zouden jullie hier aub wat feedback op kunnen geven? Ik wil graag van in het begin met de juiste techniek squatten, maar zonder tips en begeleiding is dat nogal moeilijk, vind ik

thx, Garf

 

[Garf]

vandaag borst, triceps en kuiten aangepakt na mijn rustweek. Afgelopen dinsdag was ik wel nog gaan muurklimmen, en ik heb de volgende dagen nog kunnen voelen dat het een stevige workout was. Ook nog enkele dagen bij m'n nonkel gaan helpen bij de verbouwingen aan z'n huis.

benchpress:
12*50kg
10*50kg
8*60kg
8*60kg
6*60kg

triceps pushdown:
10*50kg
3*70kg PR
10*60kg PR
8*60kg

calf press:
10*170kg
10*180kg PR
10*180kg

standing calf:
10*bw + 77kg
10*bw + 83kg
10*bw + 89kg PR

dippen:
11*bw PR
7*bw
6*bw
6*bw

Van dat dippen stond ik echt versteld. Ik ben nogal verkouden, en voelde me echt niet in vorm. Maargoed, ik sta klaar om te dippen, en ik zeg nog tegen mijne maat: "manman, als ik er 2 zal kunnen zal't veel zijn, zoals ik me vandaag voel" en ik begin eraan, en het gaat goed..6 herhalingen,7,8,.... kon ik er ineens 11 doen
Voor de volgende setjes was mijn motivatie er ook. Mijne maat moest 6herhalingen per setje op de benchpress doen, met een gewicht waarmee hij soms bij de 5e rep failt. Zo spraken we af om samen onze setjes te doen. Ik dip, en hij bencht. We hebben allebei onze setjes gehaald.

 

[Garf]

Gisteren geen tijd gehad om de training te posten, dus dan nu maar ineens de trainingen van gisteren en vandaag.

gisteren rug en biceps:
supine row:
10*bw
10*bw +10kg
8*bw +10kg
6*bw

lat pulldown:
10*35kg
10*35kg
8*40kg PR
7*40kg

biceps curl:
10*30kg
10*30kg
8*30kg
8*30kg

seated row:
4*10*70kg

BOR:
10*35kg
10*35kg
8*50kg
7*50kg

pull-up:
4*bw PR
2*bw
3*bw
1*bw


vandaag benen en buik
(full) squats:
8*60kg
8*60kg
7*60kg
8*60kg
7*60kg

leg press:
10*180kg
8*201kg
8*212kg
7*222kg

leg extension:
10*42kg
10*48kg
10*53kg PR
8*53kg

lying hamstring curl:
10*21kg
10*26kg
10*26kg
10*26kg
4*32kg PR

hyperextensions:
10*bw+10kg
10*bw+10kg
10*bw+15kg

incline alternating sit-up/crunch
2*20*bw@ 20° a 25°

incline twisted sit-ups
20*bw @20° a 25° Rechts
20*bw @20° a 25° Links

leg raise
10*gestrekte benen
10*gestrekte benen
10*gestrekte benen

Daarna was ik klaar voor de sloop. Ik ben toch een beetje teleurgesteld in mijn kracht bij het squaten. Ik dacht dat de beperkende factor om zware gewichten te squatten de druk van de stang in m'n nek zou zijn, en dat ik veel zwaarder zou kunnen squatten eens ik die druk gewend was. Verkeerd gedacht blijkbaar. Bij 60kg heb ik het al moeilijk om diep te sqatten. Ik dacht -gezien dat ik 250kg aankan op de legpress- dat ik wel zo'n 100-120kg squats zou kunnen doen binnen de paar maand...

 

[kane]

Gaat goed, en om effe op dat filmpje terug te komen: Je squats zien er in mijn ogen een beetje "krampachtig" uit. Probeer je rug goed recht te houden en leg desnoods de stang wat lager op je rug, ikzelf leg de stang meer richting men schouderbladen en trek deze er dan gewoon tegen vast. Succes ini eder geval en bekijk misschien ook eens dit handige sticky http://forum.dutchbodybuilding.com/f32/squat-rx-150029/

 

[BerryDK]

Gaat lekker hier! En om ook ff op dat filmpje van je squats terug te komen, precies wat Kane zegt het lijkt of je idd wat te kramp achtig zakt. Voordat je zakt moet je je bekken kantelen en je ass naar achter gooien hierdoor zak je met een mooie rechte rug en zul je ook dieper kunnen zakken.

 

[Garf]

Hey
bedankt voor de tips ivm mijn squattechniek. Ondertussen waren de meeste fouten er al uitgehaald in: juiste squattechniek comment pls

vandaag schouders en traps:
shoulder press:
10*37kg
10*41kg
10*46kg
6*50kg
5*50kg

shrugs:
10*47kg
10*77kg
10*95kg
10*101kg PR
8*107kg PR

lateral raise:
10*7.5kg
10*10kg
8*10kg

front raise:
10*10kg
10*10kg

abs had ik gisteren al gedaan. Mijn schouders voelen echt k*t aan bij die raises. Kraken enzo, vies gevoel.
Voor de rest denk ik niet dat ik al eens zoveel spierpijn heb gehad in m'n benen als nu. Hams, gluteus, quads, .. alles is zo stram als wat. Gisteren was het dus een goeie workout.

 

[Garf]

Ik heb besloten om mijn trainingsschema toch maar helemaal om te gooien. als ik op donderdag mijn benen train ben ik niet uitgerust tegen zaterdag en zondag, wanneer ik wedstrijd heb. Ik heb nu nog steeds t*ring spierpijn can donderdag te squatten. Ik ga de volgende weken dus volgend schema gebruiken:

maandag: Schouders / traps / abs
shoulder shrugs
shoulder press
front raise
lateral raise
military press
leg-raise
incline crunches

dinsdag: Quads / hamstrings
squats
leg press
Liggende leg-curl
leg extensions
hyperextensions
Deadlift

woensdag: rust

Donderdag: Rug / biceps
Seated row
lat pull-down
supine row
BOR
staande barbell curl
cable concentration curls

Vrijdag: Borst / Triceps / Kuiten
Benchpress
Incline benchpress
Dippen
Triceps cable pushdown
Barbell staande calf raise

Eens kijken of dat beter gaat hé