- Lid sinds
- 16 mei 2006
- Berichten
- 23.682
- Waardering
- 21.437
Gebruik ik teveel oefeningen?
- Topic starter Dave-Fit
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 36
- Weergaven 3.216
- Volgers 7
-
- Tags
- advies gebruik oefeningen schema voeding
@harpep Ik heb een beetje zitten google en ben dit schema tegengekomen.
Trainingsdag 1:
Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).
Romanian deadlift OF barbell glute bridge / 2-3 min rust
Ik zou hier standaard voor de RDL kiezen.
3 sets van 8-10 reps
(exclusief opwarm sets).
leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
leg curl/ 2 min rust
3 sets van 12-15 reps
Indien je de mogelijkheid hebt, kies dan voor de Glute Ham Raises.
Absoluut veruit superieur aan de leg curl.
[Link niet meer beschikbaar]
Calf Raise 1/ 2 min rust
2 sets van 6-8 reps
Calf Raise 2/ 2 min rust
2 sets van 12-15 reps
Hanging / lying leg raises/ 2 min rust
3 sets van 10-15 reps
(weighted) Planking / 1 min rust
2 sets max aantal seconden
Trainingsdag 2:
bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)
(weighted) chin ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)
Low Incline dumbell press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
Barbell row (of andere row variant) / 2 min rust
3 sets van 8-10 reps
Rear laterals cable/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps
Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps
biceps curl variant (hammer, concentration, etc) / 2 min rust
3 sets van 8-12
Trainingsdag 3:
Deadlift / 2-3 min rust tussen sets
X sets van 5 reps.
(exclusief opwarm sets).
Front squat/ 2 min rust
4 sets van 8-12 reps
Walking lunges/ 2 min rust
4 sets van 12-15 reps
Calf Raise 1/ 2 min rust
2 sets van 6-8 reps
Calf Raise 2/ 2 min rust
2 sets van 12-15 reps
(weighted) back extension/ 2 min rust
3 sets van 10-15 reps
Hanging / lying leg raises/ 2 min rust
2 sets van 10-15 reps
Side bends / 2 min rust
2 sets van 10-15 reps
Trainingsdag 4:
Bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)
(weighted) Pull ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)
Overhead/ militairy press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
T-bar row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps
schrugs (dumbell of barbell)/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps
Ik zou hier i.p.v. shrugs een oefening doen die de nadruk legt op de zijkant van de schouders én de traps.
Dit is veel rendabeler/effectiever.
Denk aan wide grip upright rows (stang tot aan de onderkant borst optrekken)
LET OP! upright rows kan een schouderverneuker zijn als je hem niet goed uitvoert.
Dit filmpje laat in mijn optiek de juiste vorm zien, bestudeer hem goed mocht je deze oefening willen gaan doen!
Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps
Ik zou hier zonder meer Dips doen. CGBP doe je ook al in de andere training en buiten dat, dips is een uitstekend triceps-bouwer en pakt ook de pecs goed aan. (OOK de 'onderkant')
biceps curl variant (hammer, concentration, etc) / 2 min rust
3 sets van 8-12
Wat vind je van deze schema?
Mist het niet wat oefeningen voor de onderkant borst en wat buikspieroefeningen?
Ik vind dit al een stuk beter, zeker qua basis structuur.
Het enige waar je altijd nog over kunt discussiëren is de selectie van oefeningen.
Daar geldt natuurlijk wel dat dit ook een stukje persoonlijke voorkeur heeft en/of bepaald/beperkt wordt door de middelen die je hebt op de plek waar je traint.
Ik heb dus wel nog een paar opmerkingen, maar je moet zelf maar kijken wat je daar mee doet of kunt doen.
Zie mijn commentaar in rood.
Strict genomen bestaat er geen onderkant borst.
Het enige onderscheid dat je kunt maken is een sternaal deel en een claviculair deel (datgene wat men met bovenkant borst aan duidt)
Bench press varianten en dips leggen het accent wat op het sternale deel, incline press varianten leggen accent op het claviculaire deel.
Conclusie: Al deze oefeningen belasten de gehele pecs, maar je kunt met een incline stand wat meer de nadruk leggen op het bovenste deel.
Hoezo missen er buikspieroefeningen?
Met squatten en deadliften worden de buikspieren al hard belast en daarnaast doe je hanging leg raises, planks en side bends.
Meer dan genoeg voor de buik!
- Lid sinds
- 3 mrt 2005
- Berichten
- 11.760
- Waardering
- 2.136
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 22%
Het nut van de planks en side bends...die zou ik gewoon weg laten.
Dave-Fit
Cool Novice
- Lid sinds
- 3 mei 2017
- Berichten
- 33
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 16%
Dankjewel voor alweer een top antwoord!
Ik ga dit schema goed in handen nemen en er volgende mee beginnen.
Thanks voor je geduld en kennis!
Dave-Fit
Cool Novice
- Lid sinds
- 3 mei 2017
- Berichten
- 33
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 16%
Ik ben nu bijna 2 weken bezig met het nieuwe schema en heb er nog een aantal vragen over.
1. Is de rustperiode tussen de sets niet te lang?
2. Ik heb een vetpercentage van 12% en wil zo min mogelijk aankomen in vet, dus vraag ik me af of het verstandig is om er een dagje cardio bij te doen(Ben in 1 week 1,4 kg aangekomen met een kcal inname van 3088, 300 boven mijn onderhoud)?
3. LB gaat heerlijk ik voel de spanning en als ik klaar ben merk ik dat ik dit getraind heb. Maar bij UB en dan met name mijn borst, voel ik geen spanning na de training. Doe ik iets fout of wat kan hiervan de oorzaak zijn?
Met benchpress doe ik het volgende:
1. Schouders naar achter.
2. Kleine arch in mijn rug.
3. Voeten plaats ik achter mijn knieën op de grond.
4. Ik bench de stang met de armen naar binnen toe.
5. Ik breng de stang tot het midden van mijn borst en tik deze even aan voordat ik hem omhoog press.
Elke week probeer ik mijn gewicht te verhogen of een extra set toe te voegen.
Macros indeling heb ik wel veranderd, na wat onderzoek ben ik van percentages overgestapt naar eiwitten 2,2g per vetvrije massa, vetten 1g per vetvrije massa en de rest vul ik aan met koolhydraten(Misschien hierdoor de extreme toename in gewicht?).
Aanvullende tips, adviezen en/of eventuele opmerkingen wordt gewaardeerd.
1. Is de rustperiode tussen de sets niet te lang?
2. Ik heb een vetpercentage van 12% en wil zo min mogelijk aankomen in vet, dus vraag ik me af of het verstandig is om er een dagje cardio bij te doen(Ben in 1 week 1,4 kg aangekomen met een kcal inname van 3088, 300 boven mijn onderhoud)?
3. LB gaat heerlijk ik voel de spanning en als ik klaar ben merk ik dat ik dit getraind heb. Maar bij UB en dan met name mijn borst, voel ik geen spanning na de training. Doe ik iets fout of wat kan hiervan de oorzaak zijn?
Met benchpress doe ik het volgende:
1. Schouders naar achter.
2. Kleine arch in mijn rug.
3. Voeten plaats ik achter mijn knieën op de grond.
4. Ik bench de stang met de armen naar binnen toe.
5. Ik breng de stang tot het midden van mijn borst en tik deze even aan voordat ik hem omhoog press.
Elke week probeer ik mijn gewicht te verhogen of een extra set toe te voegen.
Macros indeling heb ik wel veranderd, na wat onderzoek ben ik van percentages overgestapt naar eiwitten 2,2g per vetvrije massa, vetten 1g per vetvrije massa en de rest vul ik aan met koolhydraten(Misschien hierdoor de extreme toename in gewicht?).
Aanvullende tips, adviezen en/of eventuele opmerkingen wordt gewaardeerd.
grenzlooz
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 feb 2014
- Berichten
- 1.052
- Waardering
- 551
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 15%
grenzlooz
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 feb 2014
- Berichten
- 1.052
- Waardering
- 551
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 15%
Dit soort users mogen toch wel blij zijn dat iemand als Harpep na al die jaren nog de moeite neemt hier uitgebreid op te reageren.
Nee helemaal niet zelfs, ben blij dat dit forum niet vol zit met mensen met de mentaliteit die jij uitstraalt met deze opmerking. Jij als fysiotherapeut helpt hopelijk toch ook steeds opnieuw weer mensen die door bepaalde stommiteiten een blessure oplopen. Of stuur je die weg?
peter1880
Cool Novice
- Lid sinds
- 13 mrt 2017
- Berichten
- 46
- Waardering
- 3
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 23%
Ik ben nu bijna 2 weken bezig met het nieuwe schema en heb er nog een aantal vragen over.
1. Is de rustperiode tussen de sets niet te lang?
2. Ik heb een vetpercentage van 12% en wil zo min mogelijk aankomen in vet, dus vraag ik me af of het verstandig is om er een dagje cardio bij te doen(Ben in 1 week 1,4 kg aangekomen met een kcal inname van 3088, 300 boven mijn onderhoud)?
3. LB gaat heerlijk ik voel de spanning en als ik klaar ben merk ik dat ik dit getraind heb. Maar bij UB en dan met name mijn borst, voel ik geen spanning na de training. Doe ik iets fout of wat kan hiervan de oorzaak zijn?
Met benchpress doe ik het volgende:
1. Schouders naar achter.
2. Kleine arch in mijn rug.
3. Voeten plaats ik achter mijn knieën op de grond.
4. Ik bench de stang met de armen naar binnen toe.
5. Ik breng de stang tot het midden van mijn borst en tik deze even aan voordat ik hem omhoog press.
Elke week probeer ik mijn gewicht te verhogen of een extra set toe te voegen.
Macros indeling heb ik wel veranderd, na wat onderzoek ben ik van percentages overgestapt naar eiwitten 2,2g per vetvrije massa, vetten 1g per vetvrije massa en de rest vul ik aan met koolhydraten(Misschien hierdoor de extreme toename in gewicht?).
Aanvullende tips, adviezen en/of eventuele opmerkingen wordt gewaardeerd.
- Lid sinds
- 3 mrt 2005
- Berichten
- 11.760
- Waardering
- 2.136
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 22%
De mentaliteit die ik uitstraal...
Ik zeg dat een beginner blij mag zijn dat iemand als @harpep nog steeds het geduld heeft mensen te helpen op het forum, een hoop zijn namelijk al lang afgehaakt hierin. Zeg ik daar soms iets verkeerds mee? Zeg ik dat @harpep een idioot is dat hij het doet of lees je juist tussen de regels door dat ik dat respecteer? Niet gelijk zo oordelen dus, dat is een nare eigenschap.
@harpep snapte mijn opmerking wel, zegt genoeg.
grenzlooz
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 feb 2014
- Berichten
- 1.052
- Waardering
- 551
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 15%
Banshee
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 18 jan 2016
- Berichten
- 4.696
- Waardering
- 4.184
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 76kg
Dave-Fit
Cool Novice
- Lid sinds
- 3 mei 2017
- Berichten
- 33
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 16%
Tnx, Dit is inderdaad hoe ik op dit moment ook bench.
Dave-Fit
Cool Novice
- Lid sinds
- 3 mei 2017
- Berichten
- 33
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 16%
Tnx, Ik had heel youtube al doorgespit hoe het wel en niet zou moeten haha maar zal nog wel even kijken naar Brain Alsruhe. En anders kijk ik het nog wel even aan misschien dat het straks meer wordt naarmate ik het gewicht verhoog.
Dave-Fit
Cool Novice
- Lid sinds
- 3 mei 2017
- Berichten
- 33
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 16%
Voorheen deed ik ook decline tot dat harpep me er op wees dat ik met andere oefeningen ook de gehele pecs belast. Lees hieronder:
Soortgelijke topics
