MuscleMeat

German volume training log.

Status
Gesloten. Neem contact op via privébericht.
sick die volumes ongelooflijk.
 
pfoee, lekker volume :D
 
Zijn er in je gym ook kettlebells? Of ga je ze zelf aanschaffen?
 
Moet ik toch ook eens gaan doen German Volume heb het al een tijd je gedaan maar dan alleen voor benen. 10x10 squatten. Altijd moeilijk in te schatten welk gewicht te nemen om de 10 sets vol te maken.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #126
16oktober2009

- die kettlebell swings is echt een super fijne oefening ik voelde het vooral goed in mn buikspieren en benen:D ik deed wel 10x links en 10x rechts.:p

dips
10x
10x
10x
10x
10x
7x
6x
5x
5x
5x

bb curls
10x10x30kg

bent over side raise
3x10x10kg

side raise
3x10x10kg

Kettlebell-swings
3x20x8kg

abs roller
3x15xbw
 
dips gaan goed.

verder netjes, je houd het nog goed vol
 
Leuk dat je kettlebell swings nu ook doe. Ik denk dat je morgen wel spierpijn zal krijgen in je hams :p
 
t*ring bro wat een volumes is er hier onderzoek over bekend dat je zo nog wel kan groeien met zoveeeeeeeel setjes?
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #130
mikeo26 zei:
dips gaan goed.

verder netjes, je houd het nog goed vol
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
ja ik hou het nog wel goed vol zins ik cardio doe helemaal ik voel me 10x fitter:D
Kraft zei:
Leuk dat je kettlebell swings nu ook doe. Ik denk dat je morgen wel spierpijn zal krijgen in je hams :p
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
haha ik voelde het vooral in mn buikspieren man, echt een super oefening die ga ik zeker blijven doen:D maar ik wist niet hoeveel kg ik moest pakke dus heb ik maar 8kg gepakt:rolleyes::D

The Xtralarge zei:
t*ring bro wat een volumes is er hier onderzoek over bekend dat je zo nog wel kan groeien met zoveeeeeeeel setjes?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
ik heb geen idee, ik ben nu aan het cutten dus ik groei sowieso niet zoveel, maar ik vind 10x10 bicep curls wel dikke overkill voor de biceps haha maja ik krijgt er wel een goede conditie van:thumb: :D
 
Haha volume op de barbell curl is wel erg ziek :'). Maargoed als het werkt voor jouw ,waarom niet he :D
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #132
19oktober2009

- dit was mn laatste x gvt, vanaf morgen ga ik 3weken deload doen, ik ben er klaar mee omdat het echt ****ing saai begint te worden mn volgende schema ga ik een split doen het zelfde soort schema als xtralarge doet.


incline benchpress
10x10x55kg

bent over rows
5x10x65kg

flyes
3x10x16kg

lat pulldown
3x10x75kg

cardio
500kcal verbrand!:)
 
Laatst bewerkt:
  • Topic Starter Topic Starter
  • #134
henk3 zei:
Absoluut niet aanvallend bedoeld, maar hij draait er toch 32 ofzo? Zo super veel is dat toch ook weer niet..
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
10 setjes met 60sec rust tussen de sets is wel heftig hoor en al helemaal als je supersets doet en dan 90sec rust ertussen. maar het is zo zwaar omdat je 1oefening 10sets doet.:)
 
oke duidelijk ;)
 
''****ing saai''

Ik wist het, maar goed dat het afgelopen is dan :D!
 
henk3 zei:
Absoluut niet aanvallend bedoeld, maar hij draait er toch 32 ofzo? Zo super veel is dat toch ook weer niet..
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Niet aanvallen bedoeld terug :eek:lees dit eens (een stuk van Harpep iemand met HEEL VEEL kennis) dan begrijp je wat ik bedoel dat teveel HH echt niet maximaal werkt voor hypertofie;

Open de spoiler-->


Beste Ijzervreters,

Ik heb nu al talloze malen, voornamelijk ook via PM's de vraag gekregen wat ik nou de meest optimale allround methoden/principes vind om kracht EN massa te ontwikkelen.

de vraag in kwestie:


Citaat:
Advies is dus eigenlijk:
Probeer dus zoveel tussen de 75% en 85% 1RM van een bepaalde lift te trainen.
Hoe ben je aan deze procentuele aantallen gekomen,ervaring?



Daar komt het wel op neer ja, maar...

Bedenk wel dat dit vooral geld voor lieden die het beginnersstadium duidelijk voorbij zijn en er steeds meer voor moeten doen om nog vooruitgang te boeken.

Aan de ene kant hebben een dikke 25 jaar ervaring hebben wel uitgewezen dat dit doorgaans het principe is met de beste resultaten. Vooral op lange termijn!
Aan de andere kant correspondeert dit alles heel goed met feitelijke/wetenschappelijke informatie die ik al jarenlang vergaar. Ik ben namelijk het type dat in de eerste instantie zoekt naar iets dat werkt, maar toch ook heel graag wil weten WAAROM het werkt. Dan slaap ik gewoon beter zeg maar.


Voor het begrip even wat zaken op een rijtje:

Toename spiermassa cq. hypertrofie bedoel ik in dit geval mee: Concrete verdikking van spiervezels doordat het aantal myofibrillen per spiervezel toeneemt.
Dmv. training wordt dit o.a. gestimuleerd door de volgende factoren.

1. De grootte van de intramusculaire tensie.(trekkracht die op de spiervezels wordt uitgeoefend).
Veroorzaakt door mechanische belasting. (gebruikt gewicht)

2. De grootte van de intramusculaire tensie, veroorzaakt door explosieve acceleratie. (Force)

3. De totale tijdsduur van deze intramusculaire tensie of TUT (time under tension)

4. Neurlogische vermoeidheid van de motorische eindplaatjes (motor units) en het totale aantal hypertrofie gevoelige spiervezels dat wordt aangestuurd.



Pas als deze 4 factoren in OPTIMALE samenhang tijdens een training plaatsvinden, zal er pas maximale spiergroei kunnen plaatsvinden.
(Er ook vanuit gaande dat randvoorwaarden zoals dieet toereikend zijn).

Wat men hierbij nogal eens 'verkeerd' doet, is 1 bepaalde factor TE sterk benadrukken, waardoor mogelijkerwijs de andere 3 factoren verwaarloosd worden.
Maw. je laat 75% van de 'groeikansen' liggen!


Een paar voorbeelden

Kijkend naar factor 1, intramusculaire tensie, door mechanische belasting ofwel het gewicht dat je gebruikt.

Wat dan vaak gedacht wordt is, dan nemen we toch gewoon een zo zwaar mogelijk gewicht? (90-100% 1RM) en doen we een paar superzware reps en sets en klaar ben je, groeien maar.

Een logische gedachte, maar niet correct.
De mechanische belasting is weliswaar maximaal, maar juist hierdoor worden de andere 3 factoren (acceleration/force, Time Under Tension, Fatique) onvolledig benut.

Immers het gebruikte gewicht is te zwaar om:
- Er nog echt explosief te mee kunnen acceleren
- Er voldoende werksets mee doen (TUT/Volume) omdat je te snel door je krachten heen bent.
- Met die paar setjes het hele neuromotorische spectrum en bijbehorende spiervezels voldoende aan te spreken.



Ander voorbeeld.

Als je aan de andere kant TE lichte gewichten gebruikt (< 70% 1RM) dan ben je waarschijnljk wel in staat om supersnel te acceleren en heel veel sets en reps te doen, maar de belasting en vermoeidheid is dan weer te laag waardoor het eerder gooi en smijtwerk wordt zonder dat de intramusculaire tensie, TUT e.d. optimaal zijn.
Bovendien worden door dit alles de spiervezels die het meeste groeipotentieel hebben niet of nauwelijks aangesproken.

Samenvattend en simpel gezegd, je moet dus een manier van trainen vinden waarin er in zo gelijk mogelijke mate aandacht wordt besteed aan alle 4 deze factoren.
Hierbij zijn doorgaans gewichten die grofweg tussen de 75-85% 1RM liggen optimaal om:

* Voldoende mechanische stress op de spiervezels uit te oefenen.

* Maximaal te kunnen accelereren (Force) zonder dat het gooi en smijtwerk wordt.

* Genoeg TUT te bewerkstelligen doordat je een voldoende totaal aantal sets en reps kunt doen per oefening/spiergroep.

* Vooral de zgn fast twith vezels aan te spreken en te vermoeien, want deze hebben het grootste groeipotentieel.



Dit zijn dus allemaal bij factoren bij elkaar, die afzonderlijk bijdragen aan hypertrofie, maar dus ook aan neuromusculaire efficientie in de lifts en daarmee dus ook zeker kracht-basis/potentieel verbeteren.


Kortom, mijn idee over de optimale kracht&massa combi:

* Compound lifts.
* Gewichten tussen grofweg de 75-85% 1RM
* Totaal rep volume tussen 20-30 reps per oefening.
* Set-rep protocol: variabel en progressief...3x8, 4x6, 5x5, 8x3, 5-4-3-2-1 etceeeeeeetera.
* Indicatie RPE scale=9 (dus in de meeste gevallen 1 rep in de tank laten bij een set)
* Rust tussen de sets 45-90 sec., bij de laatse sets iets langer.
* LiftsT: concentrisch = CAT (explosief accelereren), eccentrisch = gecontroleerd binnen 2-3 sec. Maak indien mogelijk gebruik van stretch reflex
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #138
gta4jwz zei:
19oktober2009

volgende schema ga ik een split doen het zelfde soort schema als xtralarge doet.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Goed plan bro hehehehe:)

---------- Toegevoegd om 19:23 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:22 ----------
gta4jwz zei:
Ja dat heeft mij ook aan het denken gezet man, ik ga na de deload ook op die manier trainen hehehehe
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Deload hoeft niet man gewoon licht trainen 2x12hh je mag zelfs niet zweten echt HEEL licht pompen bro.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #140
The Xtralarge zei:
Goed plan bro hehehehe:)

---------- Toegevoegd om 19:23 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:22 ----------



Deload hoeft niet man gewoon licht trainen 2x12hh je mag zelfs niet zweten echt HEEL licht pompen bro.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Ja, officieel moet je 3weken deload doen ofzo maar dat duurt me veel te lang man, ik doe deze week rustig aan en volgende week ga ik weer knallen.
 
Status
Gesloten. Neem contact op via privébericht.
Terug
Naar boven