Get busy with Kraft

[Stephen Graham]

Ivm tijdgebrek training van gisteren voor vanavond op het programma.

 

[Anoniem_1973]

Knalse Kraft mans

 

[Stephen Graham]

• Benchpress 100 > 8 / 6 / 5 / 4

• Incline benchpress 60 > 8 + 70 > 6 / 4 / 5

• Flyes 16 > 2x8 / 2x4

• Frontpress 70 > 1 + 60 > 3x4 / 3

• Incline db curl 16 > 4x8

• Side raises 10 > 4x8

Comment: na eerste oefening was borst 'op' daarom gingen de andere borst oefeningen wat minder.


Zondag: rug, triceps en cardio

 

[Stephen Graham]

• Pull ups > 4x8

• Sumo deadlift 140 > 5 / 4 / 3 + 172 > 2

• Db row 32 > 4x8

• BB shrugs 152 > 4x8

• Hyperextensions > 4x8

• Close grip bp 80 > 8 / 3x6

• Skullcrusher 30 > 4x8

• Triceps db extensions 22 > 4x8

• Cardio > 15 minuten hometrainer

Comment: Ging lekker, komende week geen krachttraining alleen paar keer cardio. Trainingen post ik niet. Ik post van de week nog wel even het nieuwe schema.

 

[Stephen Graham]

Nieuwe schema:

Dag 1

Sq 6-8 sets 3-5 reps
Gm 3 sets 5-8 reps
Leg extension 3 sets 8-12 reps
Leg curl 3 sets 8-12 reps
Db side bends 3 sets 8-12 reps
Calf raise 3 sets 12-20 reps

Dag 2

Bp 6-8 sets 3-5 reps
Floor press 3 sets 5-8 reps
Shoulder press 3 sets 5-8 reps
Pull over 3 sets 8-12 reps
Cgbp 3 sets 8-12 reps
Bent over raise 3 sets 8-12 reps
L raise 3 sets 12-20 reps


Dag 3

Dl 6-8 sets 3-5 reps
Chinnen 3 sets 5-8 reps
Rdl 3 sets 5-8 reps
Db rows 3 sets 5-8 reps
Shrugs 3 sets 8-12 reps
Incline db curl 3 sets 8-12 reps
Abs 3 sets 12-20 reps

Klik om te verkleinen...

hoofdoefening (SQ-BP-DL):

week 1+2= 6-8 sets en 3-5 reps (70%-80%)
week 3+4= 4-6 sets en 2-3 reps (80%-90%)
week 5+6= 2-4 sets en 1-2 reps (90%->PR)

Klik om te verkleinen...

Focus ligt op de hoofdoefeningen, andere oefeningen zijn meer ondersteunend, ga daar ook niet op 'kapot'

 

[UnCompress]

Yo beest, waar boek je de laatste tijd het meeste progressie op als je naar het geheel kijkt? En waar ga je de komende 2 maanden op richten?

 

[kearress]

Wat is Gm?

 

[Stephen Graham]

Yo beest, waar boek je de laatste tijd het meeste progressie op als je naar het geheel kijkt? En waar ga je de komende 2 maanden op richten?

Klik om te verkleinen...

Op de bench maar dat had je al in de gaten, denk ik . Wil nu ook mijn 2 andere lifts beter in verhouding brengen daarom heb ik ook geinvesteerd in een nieuwe halter en gewichten en mijn schuur er voor ingericht, zodat ik goed kan deadliften. Aan het schema kan je zien dat ik dus ook op die 2 lifts wil gaan maxen over 6 weken.

Wat is Gm?

Klik om te verkleinen...

Dat is de goodmorning. Een oefening die ik heel rustig moet opbouwen want ik ben daar helemaal niet goed in.

Spoiler

http://www.youtube.com/watch?v=bUpOZnhS4FI

 

[Anoniem_1973]

Suc7 met je nieuwe schema man. Nais

Prettig weekend!

 

[Stephen Graham]

Suc7 met je nieuwe schema man. Nais

Prettig weekend!

Klik om te verkleinen...

Bedankt, jij ook.

 

[The Xtralarge]

Ziet er lekker uit! Een beetje powerliftachtig?

Kijk uit met die dumbbell side bands is een lekkere sloper voor je rug.

s6 beest

 

[JOHN OVE]

mooi schemaatje kraft
weldoordacht
go for it zou ik zeggen

 

[gta4jwz]

Goed bezig Kraft, succes met je nieuwe schema.

 

[Stephen Graham]

Ziet er lekker uit! Een beetje powerliftachtig?

Kijk uit met die dumbbell side bands is een lekkere sloper voor je rug.

s6 beest

Klik om te verkleinen...

Is wel gebaseerd op verhogen van de grote drie, beetje afwisseling kan geen kwaad

Met de ondersteunende oefeningen ga ik toch geen hele zware gewichten gebruiken dus ook niet met die side bends. Je hebt wel gelijk dat dat een oefening is waarmee je de rug naar de knoppen kan werken.

mooi schemaatje kraft
weldoordacht
go for it zou ik zeggen

Klik om te verkleinen...

Bedankt.

Goed bezig Kraft, succes met je nieuwe schema.

Klik om te verkleinen...

Very nice, he?

 

[herkuul]

gaat goed man!

 

[Stephen Graham]

gaat goed man!

Klik om te verkleinen...

Bedankt Herkuul, ik ga er ook nog wat cardio bij toevoegen alleen moet ik nog even kijken of ik dat na de training of op een rustdag ga doen.

 

[Stahmixson]

ik zou de pullover naar je rug-dag verhuizen, maar voor de rest niets mis met je neue kraftarbeit

 

[Stephen Graham]

ik zou de pullover naar je rug-dag verhuizen, maar voor de rest niets mis met je neue kraftarbeit

Klik om te verkleinen...

Pull over is ook een ondersteunende oefening die ik gebruik om bp sterker te maken. Ik doe al veel ondersteunende oefeningen voor de rug met dit schema. Bedankt voor het meedenken.

 

[UnCompress]

Vergeet je heupen niet omlaag te drukken bij de pull-over om die lats extra hard te laten werken. Ben het eens met stahmixson dat het toch meer een rug oefening is met de juiste uitvoering.

 

[Stephen Graham]

Vergeet je heupen niet omlaag te drukken bij de pull-over om die lats extra hard te laten werken. Ben het eens met stahmixson dat het toch meer een rug oefening is met de juiste uitvoering.

Klik om te verkleinen...

Ik probeer niet meer zo in spiergroepen te denken. Bij BP gebruik ik naast het bekende ook triceps en lats e.d dus doe ik die als ondersteunende oefening. En pull over is ook voor lats. Doe al genoeg op dag dat ik DL en de rest doe.