Grotere bilspieren?

[Metalwolfje]

Hi meiden,

straight to the point, I want a bigger ass!
Vroeger had ik bijna niks, sinds ik nu tijdje spinning doe, is er al veel bijgekomen. Maar ik wil echt grote bilspieren krijgen. Nu train ik m'n billen 2 dagen per week, ik overweeg om 3 dagen van te maken, of gaat dat wat teveel van het goede zijn.
Ik gebruik de abductormachine, leg press en lunges, eventueel soms squats.
Welke zijn volgens jullie nog effectieve oefeningen?
Ook twijfel ik altijd : maak ik best zo'n 12-15 herhalingen met veel gewicht of neem ik beter erg zware gewichten waarmee ik zo'n 5-6 reps haal?
Iemand vertelde me dat ik beter wat meer reps maar, zo verstevig ik m'n spieren eerst. Maar als ik erg grote spieren wil, wat moet ik dan?

Klik om meer te lezen...

 

[Darkey]

3 keer echt goed trainen voor de billen is echt te veel per week. Met onderstaande variatie hebben wij voor mijn vrouw in ca 4 maanden zichtbare grote vooruitgang geboekt:

wide stand squat, opstappen, walking lunges en heels only leggpress
aantallen: 3 sets v 15, 4 sets van 15, 3 sets van tien (iedere kant dus 20 totaal), 3 keer 8 (heeeel zwaar zodat het net lukt)

iedere 4-6 weken wat veranderen (kleine verandering om te blijven groeien):
bv wide stand verwisselen voor front squat of: heels only veranderen door leggpress apparaat op je je zij liggend.
ook kan je bv een keer 3 sets van 8 wisselen voor 4 van 12 of 3 sets 10 wisselen tot 3 sets tot je niet meer kunt...

Dus eerst vermoeien en dan 'vastzetten'.
Dit is puur voor de billen, daarnaast trainen we op een andere dag de benen (voorkant en achterkant)

succes, D

 

[Ano_80_1]

Wil je nou cutten of weet je niet wat je wilt?
Spieren groeien met een Kcal-overschot, en dat gaat niet samen met vetverbranden...
Verder ben ik voor weinig reps en hoog gewicht.

 

[jacky den bels]

squats en lunges doen het hem....en niet te veel herhalingen hou het op 10 en 2 keer per week trainen maar verwacht geen wonderen wat er niet inzit komt er ook niet uit...of zoiets ,en verder is het wat dwarf zegt .

 

[Japio]

2x per week is voldoende, ook je bilspieren hebben net als andere spieren rust nodig om te groeien. Met squatten train je je glutes behoorlijk maar om ze te isoleren kun je de volgende oefening doen:
http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY
Je kunt natuurlijk ook je voeten onder je bed oid klemmen als je geen trainings partner hebt

Succes!

 

[wazzup]

2x per week is voldoende, ook je bilspieren hebben net als andere spieren rust nodig om te groeien. Met squatten train je je glutes behoorlijk maar om ze te isoleren kun je de volgende oefening doen:
http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY
Je kunt natuurlijk ook je voeten onder je bed oid klemmen als je geen trainings partner hebt

Succes!

Klik om te verkleinen...

da's wel een statische oefening die je daar laat zien, vooral geschikt voor hamstrings.

Voor billen doe lunges, of diepe squats, of nog beter split squats (1 been op een verhoging achter je en dan diepe eenbenige squats met het voorste been) (dan doen mijn glutes in ieder geval behoorlijk zeer de volgende dag dus ze moeten hard aan het werk)

---------- Toegevoegd om 11:08 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:06 ----------

Hi meiden,

straight to the point, I want a bigger ass!
Vroeger had ik bijna niks, sinds ik nu tijdje spinning doe, is er al veel bijgekomen. Maar ik wil echt grote bilspieren krijgen. Nu train ik m'n billen 2 dagen per week, ik overweeg om 3 dagen van te maken, of gaat dat wat teveel van het goede zijn.
Ik gebruik de abductormachine, leg press en lunges, eventueel soms squats.
Welke zijn volgens jullie nog effectieve oefeningen?
Ook twijfel ik altijd : maak ik best zo'n 12-15 herhalingen met veel gewicht of neem ik beter erg zware gewichten waarmee ik zo'n 5-6 reps haal?
Iemand vertelde me dat ik beter wat meer reps maar, zo verstevig ik m'n spieren eerst. Maar als ik erg grote spieren wil, wat moet ik dan?

Klik om te verkleinen...

vrouwen zijn niet anders dan mannen (nou ja op de meeste punten dan).

op 8 - 12 reps groei je het meest.
Maar wat je ook kunt doen is 1 oefening 4 - 6 reps (compound, zeg diepe squats), en dan de tweede met 10 - 12 reps (een isolatie als finisher bijvoorbeeld)

 

[Primal]

squat
lunge

hip thrust:
http://www.youtube.com/watch?v=A8nFGuY77CE

pull through:
http://www.youtube.com/watch?v=gw-1kMHjTlI

 

[Nikki83]

squat
lunge

hip thrust:
http://www.youtube.com/watch?v=A8nFGuY77CE

Deze is echt zwaar en ontzettend goed voor de ass. Deed deze in het begin met losse schijf van 10kg

Klik om te verkleinen...

 

[lobstar]

3 keer echt goed trainen voor de billen is echt te veel per week. Met onderstaande variatie hebben wij voor mijn vrouw in ca 4 maanden zichtbare grote vooruitgang geboekt:

wide stand squat, opstappen, walking lunges en heels only leggpress


succes, D

Klik om te verkleinen...

Bij heels only leg je juist meer de nadruk op de quadriceps. Dus als oef om puur de glutes/hamms regio te accentueren vind ik hem minder geschikt.

Een deadlift variant zou je ook kunnen invoeren.

 

[Juniormob]

lunges, ik span mijn ass nu nog steeds moeilijk aan.

 

[gta4jwz]

Wat een neuk oefeningen.

 

[Anoniem23518]

Deadlifts. And alot of them.

 

[Metalwolfje]

Thanks, vertrek nou naar gym, ga eens lekker wat uitproberen

 

[molenaar d]

http://www.tmuscle.com/free_online_...raining_performance/dispelling_the_glute_myth

hip thrust en squats ftw!


edit: what this topic needs is pics

 

[michiel4]

Deadlift, full squat, barbell lunges

 

[grosje]

Squaten en de Roemeense deadlift
Vooral die deadlift zorgt bij mij voor pijn in mijn reet

[Link niet meer beschikbaar]

 

[Nfanatic]

Deadlift, full squat, barbell lunges

Klik om te verkleinen...

amen!

 

[hatchet]

Dit lijkt me een perfecte biltraining

http://www.youtube.com/watch?v=6syken-m1Vo

 

[Svensson]

Doe deze oefeningen:

http://www.youtube.com/watch?v=6syken-m1Vo&fmt=18

---------- Toegevoegd om 20:20 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:19 ----------

Hahah damnit, Hatchet!

 

[jumperke1tje]

- 17 jaar
- V
- Oost-Vlaanderen
- wil dikkere kont

Kort samengevat: mijn deur staat altijd open voor al uw vragen