Reactive Training Systems

[EigenWereld]

Gewicht gisteren was 91kg na een flinke dag vreten.

RTS Week 9 Day 3
Safety bar squats
6x125kg @7
6x135kg @8
6x145kg @8.5
6x145kg @9


Die 135kg was dus niet de verwachte @9 en dus moest ik nog een setje doen. Flink lopen schreeuwen om onbekende redenen maar ging. Of best easy. Daarna vergeten -5% te doen dus mezElf het extra moeilijk gemaakt.

Touch and go bench press
5x87,5kg @7
5x92,5kg @8
5x100kg @9.5
5x92,5kg @8

De laatste rep met 100kg ging nog wel.lekker maar ik acht de kans klein dat ik nog een rep eruit zou duwen. In een washout/deload/pivot week is dat in ieder geval een mooi gewicht.

Split Squats
10x45kg @7
10x50kg @8
10x55kg @9
10x50kg @9

Dit blijft wel een goede techniek check en vooral je voetpositie merk je meteen. Rechter enkel kan steeds meer de diepte halen dus misschien dat ik maandag weer normale.squats kan en geen extra wijde.

 

[EigenWereld]

91,6kg na een laat nachtje met veel snacks.

RTS Week 9 Day 4
Pendlay rows
10x72,5kg @7
10x77,5kg @8
10x85kg @8.5
10x77,5kg @8

Die @8.5 niet echt verwacht maar voelde me sterk vandaag. Levert een mooi 1,2kg E1RM pr op.

Pull ups
4x5

Zwaar gefrituurd of zo door de pendlay rows. Ik moet op een goede dag toch 4x12 halen.

Bus drivers
10x10kg
10x15kg
10x15kg
10x10kg

Deze oefening is puur voor de schouder prehab en de rotator cuffs een beetje verstevigen.

 

[EigenWereld]

Vanaf aankomende week mijn eerste RTS emerging strategies stijl programma gemaakt voor een vriend. Hij had wat eisen qua programmering, zo moest hij de 4e dag kunnen overslaan indien nodig. Hij draait namelijk eens in de zoveel tijd nachtdiensten en dan gaan zijn trainingen vaak slechter. Ook doet hij equipped bench press en wil die volgend jaar aan het NK hiervan deelnemen. De uitdaging lag hem erin een redelijk gebalanceerd schema te maken waarbij de 4e dag over te slaan is. Liever doe je dat niet, maar gezien zijn omstandigheden is het niet anders.

Hij heeft wat problemen met zijn squat onderin en vooral de spanning houden, vandaar de keus voor 2 sec paused squats. Bij bench de balans gehouden tussen schouders, borst en triceps. Met het oog op het equipped gedeelte ga ik daar in andere development blocks wat meer tricep gericht werk ingooien. Bij deze cycle ook gekeken, naar wat ik kreeg bij guided programming. Deze week is vrij low stress, omdat hij aangaf calgary barbell en sheiko niet te kunnen draaien. Ook gekozen voor de wat meer @9 werk om hem wat meer vertrouwen te geven dichterbij zijn max. Volgende development cycle ga ik @8 plus 3 down sets (repeat) proberen en eens kijken hoe hij daarop reageert.

Hij komt ook net terug van een schouderblessure dus ben benieuwd hoe hij op 20 stress gaat herstellen. Nog wel even getwijfeld deze naar 15 te doen, maar gezien mijn meeste benchweken (20-30 stress) is 21 vrij laag en moet dat met zijn geschiedenis wel te doen zijn.

Voor de deadliftvariatie heb ik geen deficit gekozen aangezien die sumo doet. Block pulls leken mij de meeste carry over te hebben en in de volgende cycle wil ik de squat van dag 3 gaan vervangen door front of safety bar squats.

Na wat gereken en uitleg ben ik met hem tot het volgende schema gekomen:

Day 1 (P1)                    Stress Index 
Squat w/belt x4 @7, x4 @8, x4 @9 plus 1 down set (load drop)                    3,54 
Competition Raw Bench x4 @7, x4 @8, x4 @9 plus 1 down set (load drop)                    3,54 
Military x5 @6, x5 @7, x5 @8 plus 3 down sets (repeat)                    5,23 
                    12,31 
Day 2 (P2)                     
Deadlift w/belt x4 @7, x4 @8, x4 @9 plus 1 down set (load drop)                    3,54 
2ct Pause Bench x4 @7, x4 @8, x4 @9 plus 1 down set (load drop)                    3,54 
2ct Pause Squat x5 @6, x5 @7, x5 @8 plus 3 down sets (repeat)                    5,23 
                    12,31 
Day 3 (P3)                     
Squat w/belt x5 @7, x5 @8, x5 @9 plus 1 down set (load drop)                    3,94 
Bench (touch and go) x8 @7, x8 @8, x8 @9 plus 1 down set (load drop)                    4,45 
Close Grip Floor Press x5 @6, x5 @7, x5 @8 plus 3 down sets (repeat)                    5,23 
                    13,62 
Day 4 (P4)                     
Block Pull (mid shin) x5 @7, x5 @8, x5 @9 plus 1 down set (load drop)                    3,94 
Equipped Bench x1 @7, x1 @8, x1 @9, then move to 85% AMRAPx2                    4,14 
Row of your choice x7 @6, x7 @7, x7 @8 plus 3 down sets (repeat)                    5,77 
                    13,85 
GPP                     
Abs & Pull ups max volume in 10 minutes (each)                    Knee    12,71
Mobility 10 minutes                    Hip    13,25
Recovery Stimulation 15 minutes                    Horizontal Push    20,9
Passive Recovery None

Voor meer informatie over stress index (het cijfer wat na elke lift staat) verwijs ik je door naar mijn korte post hierover.

 

[Pren]

Waar heb je die kennis omtrent emerging strategies eigenlijk opgedaan? Heb je aanbevelingen qua literatuur of filmpjes?

 

[EigenWereld]

Waar heb je die kennis omtrent emerging strategies eigenlijk opgedaan? Heb je aanbevelingen qua literatuur of filmpjes?

Ik volg nu hun classrooms over Emerging Strategies en daarvoor heb ik alle youtube videos, RTS website artikelen, podcasts en RTS manual gelezen om een basis te krijgen. Ook heb ik nog +-9 maanden Guided Programming gedraaid van hun waardoor ik RPE, etc. beter ben gaan begrijpen.

 

[EigenWereld]

RTS Week 10 Day 1
Squats
4x155kg @7
4x165kg @8
4x165kg @8
4x175kg @8.5

Per ongeluk de gewichten niet verhoogt na de 165kg, daardoor twee sets gedaan en die moest eigenlijk na de @9. Wel redelijk easy allemaal.maar diepte was er nog steeds net niet. Door het stretchen komt het wel en met bw lukt het nu al, maar ergens toch angst met zwaardere gewichten. Morgen gepauzeerd squaten en dan duwen we wat verder.

Bench press
4x85kg @7
4x90kg @8
4x95kg @9
4x90kg @8

Perfect gehit vandaag en gingen lekker. Pauzes waren goed aanwezig en.zat meer richting de 2 sec dan 1.

Military press
5x45kg @6
5x52,5kg @7
5x55kg @8
5x55kg @8
5x55kg @8.5
5x55kg @8.5

 

[EigenWereld]

Gisteravond een maaltijd doelbewust overgeslagen om beetje mijn echte gewicht te kunnen peilen. Ik kwam vanmorgen op 90,2kg uit.

RTS Week 10 Day 2
Deadlifts
4x182,5kg @7
4x195kg @8
4x205kg @9
4x195kg @9.5

Geen gekke dingen gedaan maar wel mooi mijn reps en rpe gehit. Alles ook hookgrip getrokken wat het wat moeilijker maakt.

2 sec paused bench press
4x82,5kg @7
4x87,5kg @8
4x92,5kg @9
4x87,5kg @8

Gisteren ook richting de 2 sec gedaan en vandaag dus weer. Heel tevreden hier mee en een +0,7kg 1ERM PR behaald.

2 sec paused squats
4x80kg @6
4x100kg @7
4x110kg @7.5
4x110kg @8
4x110kg @8
4x110kg @8.5
4x110kg @8.5

Ik had 120kg in mijn hoofd maar kon niet echt de hole goed raken en wil geen blessure forceren. Gedaan dus wat ik kon maar niet blij mee.

 

[EigenWereld]

RTS Week 10 Day 3
Squats
5x150kg @7
5x150kg @7
5x160kg @8
5x170kg @9.5

Diepte was er vandaag nog minder dan maandag. Het begint nu wel op een gevaarlijk punt te komen want ik heb nog maar 6 weken tot de SBD cup. Als ik niet veilig op diepte kan komen ga ik de wedstrijd ook niet doen. De frustratie van vorig jaar zit nog diep en zo een herhaling wil ik niet meer.

Touch and go bench press
7x82,5kg @7
7x90kg @8
6x97,5kg @9.5
7x90kg @9.5

Ik had 7x95kg gepland maar de 90kg voelde als niks dus dacht verzwaar eens en kijk waar het schip strand. Dat strandde dus na de 6e rep maar zorgde wel voor een E1RM pr van 2,2kg. Ik kan dus verre van klagen hierover!

Close grip floor press
5x75kg @6
5x80kg @7
5x85kg @8
5x85kg @8.5
5x85kg @8.5
5x85kg @9

Ook deze ging lekker vandaag en resulteerde in een E1RM van 1,7kg! De rechter schouder zeurde hierna wel iets dus dat even in de gaten houden.

 

[psycomantje]

6 weken is nog best wat tijd nice dat je bench ook mee omhoog gaat.

 

[zunnepitte]

RTS Week 10 Day 3
Squats
5x150kg @7
5x150kg @7
5x160kg @8
5x170kg @9.5

Diepte was er vandaag nog minder dan maandag. Het begint nu wel op een gevaarlijk punt te komen want ik heb nog maar 6 weken tot de SBD cup. Als ik niet veilig op diepte kan komen ga ik de wedstrijd ook niet doen. De frustratie van vorig jaar zit nog diep en zo een herhaling wil ik niet meer.

Touch and go bench press
7x82,5kg @7
7x90kg @8
6x97,5kg @9.5
7x90kg @9.5

Ik had 7x95kg gepland maar de 90kg voelde als niks dus dacht verzwaar eens en kijk waar het schip strand. Dat strandde dus na de 6e rep maar zorgde wel voor een E1RM pr van 2,2kg. Ik kan dus verre van klagen hierover!

Close grip floor press
5x75kg @6
5x80kg @7
5x85kg @8
5x85kg @8.5
5x85kg @8.5
5x85kg @9

Ook deze ging lekker vandaag en resulteerde in een E1RM van 1,7kg! De rechter schouder zeurde hierna wel iets dus dat even in de gaten houden.

Je zou ook een token squat kunnen doen, of kom je met een lage bar ook niet op diepte?

 

[EigenWereld]

Je zou ook een token squat kunnen doen, of kom je met een lage bar ook niet op diepte?

Van een token squat heb ik nog nooit gehoord? Het probleem zit hem ook in de enkelband die vereist is om mijn knieen voldoende naar voren te duwen. Dit is nu niet mogelijk waardoor ik naar een kant shift. Ik hoopte dat het oprekken van deze banden sneller zou gaan, maar tot op heden blijft het een probleem.

 

[zunnepitte]

Van een token squat heb ik nog nooit gehoord? Het probleem zit hem ook in de enkelband die vereist is om mijn knieen voldoende naar voren te duwen. Dit is nu niet mogelijk waardoor ik naar een kant shift. Ik hoopte dat het oprekken van deze banden sneller zou gaan, maar tot op heden blijft het een probleem.

Gewoon een zeer lichte beurt op squat, zodat je in de meet bent/blijft.

 

[EigenWereld]

Gewoon een zeer lichte beurt op squat, zodat je in de meet bent/blijft.

Het is een idee, maar dan train ik nog liever door tot de NSB/atlas cup dan een halve wedstrijd neer te zetten.

RTS Week 10 Day 4
Block pulls
5x190kg @7
5x202,5kg @8
5x215kg @8.5
5x205kg @8.5

2 board bench press
3x97,5kg @7
3x102,5kg @8
3x110kg @9
3x102,5kg @8

Pendlay rows
7x80kg @6
7x87,5kg @7
7x92,5kg @8
7x92,5kg @8
7x92,5kg @8.5
7x92,5kg @8.5

Ab wheels
3x5xbw

Hammer curls
3 setjes

Geen spannende dingen vandaag, maar wel een E1RM pr van +2kg op de block pulls.

 

[EigenWereld]

RTS week 11 Day 1
Squats
3x155kg @7
3x165kg @7.5
3x175kg @9
3x165kg @8

Enkel wilde vandaag voor geen meter en die 175kg zag er echt niet uit. Mijn vertrouwen in de sbd cup is even op een nulpunt gekomen. Maar nog 6 weken te gaan!

Competitie bench press
3x87,5kg @7.5
3x95kg @8.5
3x100kg @9.5
3x95kg @8.5

Ging nog boven verwachting maar zit nog niet in de buurt van de 120kg E1RM.

Push press
5x50kg @7
5x55kg @8
5x60kg @9
5x55kg @9

Deed ze strikt aangezien ik mijn enkel niet te veel wilde belasten en uiteindelijk een E1RM PR.

 

[EigenWereld]

Na Decibel besloten alle trainingen een dag te verplaatsen, maar toen door omstandigheden van dinsdag tot en met vrijdag moeten trainen. Dit was verre van optimaal vooral al met de fatigue die ik had, daardoor hier en daar wat setjes minder gedaan.

RTS Week 11 Day 2
Deadlifts
3x190kg @7
3x202,5kg @8
3x215kg @9.5

Not bad, volgens mij een VPR, maar had die liever @9 getrokken.

1 board Bench Press
4x90kg @7
4x95kg @8
4x100kg @9

Safety Bar Squat
5x100kg @6
5x120kg @8
5x130kg @9

Niet verwacht dat 120kg @8 zou zijn, had @7 verwacht. Was dus even aanpassen.

RTS week 11 Day 3
Low Pin Squats
4x155kg @7
4x165 @8
2x175kg @9.5

Hier brak ik mentaal compleet. Mijn enkel werkte totaal niet mee en hierdoor besloten dat ik het tot maandag (gisteren) zou aankijken.

Touch and Go Bench Press
2x95kg @7
2x100kg @8
2x105kg @9
2x100kg @8.5

Close Grip Bench Press
5x77,5kg @7
5x82,5kg @8
5x87,5kg @9
5x82,5kg @8.5

RTS week 11 Day 4
2 sec paused deadlifts
4x165kg @7
4x175kg @8
4x185kg @9.5
4x175kg @9

Beetje te zwaar gedaan, die laatste rep met 185kg had nog nauwelijks een pauze. Wel een sidenote dat ik donderdagavond trainde en dit vrijdagmorgen was.

2 Board Bench Press
4x95kg @7
4x102,5kg @8
4x107,5kg @9
4x102,5kg @8.5

Snatch Grip Stiff Legged Deadlift
7x110kg @7
7x120kg @8
7x130kg @9
7x120kg @8.5

10,4KG E1RM PR en heb werkelijk waar geen idee waar dit ineens vandaan kwam maar een leuk cadeautje.

RTS Week 12 Day 1
Squats geskipt, kwam niet op diepte en enkel klapt nog steeds onderin naar binnen. Hierdoor besloten geen SBD cup meer te doen en mij te focussen op de Northside Barbell cup (1 of 2 februari) of Profectus cup (april).

Competition Bench Press
4x82,5kg @6
4x87,5kg @7
4x92,5kg @7.5
4x92,5kg @8
4x92,5kg @8
4x92,5kg @8.5

Bench heeft de stijgende lijn weer te pakken.

Close Grip Bench Press
6x82,5kg @7
6x87,5kg @8
6x92,5kg @9
6x87,5kg @9

7,4kg E1RM PR op deze lift en dat na de al goede bench sessie van vrijdag. Gewicht zit wel op 91,2kg dus waarschijnlijk heeft dit invloed gehad.

Ondanks dat ik de SBD niet meer meedoe, draai ik naar alle waarschijnlijkheid wel de volledige cycle door totdat ik weer kan squaten. Dan heb ik even de tijd om weer de squat op te bouwen en had na de SBD sowieso twee weken deload gepland ivm een vakantie. Ik heb dan ook mijn RTS Classroom af rond deze tijd en ga dan mijn 'eigen' programmering draaien/maken.

 

[zunnepitte]

Klote dat je enkel niet echt meewerkt. Nog nieuwe inzichten opgedaan uit de RTS classroom die het delen waard zijn?

 

[Beowulf]

As zaterdag ga ik van de man himself horen hoe precies zit met Emerging Strategies. Hele dag workshop met Mike T, ben benieuwd!

 

[EigenWereld]

Klote dat je enkel niet echt meewerkt. Nog nieuwe inzichten opgedaan uit de RTS classroom die het delen waard zijn?

Ja het is jammer, maar kan gewoon benchen en redelijk deadliften, dus dat is mooi. Qua inzichten is het nu vooral de basis leggen en gaan we over een aantal lessen pas echt de diepte in. De TTP is me nu wel eindelijk duidelijk en kan die van mijzelf nu ook goed herkennen. Ook dat je de eerste development cycle moet doortrekken totdat er na je piek twee weken regressie optreed. Je doet dan 1/3 van die cycle een pivot die redelijk niet specifiek is. Hierna maak je een nieuwe cycle die totaal niet lijkt op de oude, maar die wel aangepast is naar jouw zwaktes. Bijvoorbeeld je doet sumo en het vanaf de grond liften (beetje standaard) gaat zwaar. Hij raadt dan op vrijdag 2 sec paused deadlifts aan als eerste slot en zo zijn er nog wat voorbeelden. Ook gebruikt hij stress index om de training te plannen. Als eerste cycle doet die altijd 20 stress voor lowerbody (knee and hip dominant) en 20 stress voor de horizontale press.

Voorbeeldje is onderstaande wat ik voor een vriend heb geschreven.

Day 1 (P1)                    Stress Index
Squat w/belt x4 @7, x4 @8, x4 @9 plus 1 down set (load drop)                    3,54
Competition Raw Bench x4 @7, x4 @8, x4 @9 plus 1 down set (load drop)                    3,54
Military x5 @6, x5 @7, x5 @8 plus 3 down sets (repeat)                    5,23
                    12,31
Day 2 (P2)                   
Deadlift w/belt x4 @7, x4 @8, x4 @9 plus 1 down set (load drop)                    3,54
2ct Pause Bench x4 @7, x4 @8, x4 @9 plus 1 down set (load drop)                    3,54
2ct Pause Squat x5 @6, x5 @7, x5 @8 plus 3 down sets (repeat)                    5,23
                    12,31
Day 3 (P3)                   
Squat w/belt x5 @7, x5 @8, x5 @9 plus 1 down set (load drop)                    3,94
Bench (touch and go) x8 @7, x8 @8, x8 @9 plus 1 down set (load drop)                    4,45
Close Grip Floor Press x5 @6, x5 @7, x5 @8 plus 3 down sets (repeat)                    5,23
                    13,62
Day 4 (P4)                   
Block Pull (mid shin) x5 @7, x5 @8, x5 @9 plus 1 down set (load drop)                    3,94
Equipped Bench x1 @7, x1 @8, x1 @9, then move to 85% AMRAPx2                    4,14
Row of your choice x7 @6, x7 @7, x7 @8 plus 3 down sets (repeat)                    5,77
                    13,85
GPP                   
Abs & Pull ups max volume in 10 minutes (each)                Knee    12,71
Mobility 10 minutes                Hip    7,48
Recovery Stimulation 15 minutes                Horizontal Push    20,9
Passive Recovery None

Hier zie je dat de knee+hip rond de 20 s en ook de horizontal push is circa 20. Dit zou dus een mooie eerste development cycle kunnen zijn. Aan de hand van deze weken kun je daarna wat keuzes gaan maken voor de tweede cycle. Dan komt er een punt dat je een wedstrijd hebt. Je plakt dan de beste cycle voor de wedstrijd en de op een na beste weer daarvoor, met natuurlijk een pivot ertussen.

En zo kan ik eigenlijk nog wel even doorgaan, maar zijn er nog veel belangrijke nuances die ik niet weet en hij (hopelijk) gaat vertellen.

As zaterdag ga ik van de man himself horen hoe precies zit met Emerging Strategies. Hele dag workshop met Mike T, ben benieuwd!

Woow ga je naar tilburg toe of waar gaat die zijn workshop geven?

 

[EigenWereld]

RTS Week 12 Day 2
Deadlifts
4x175kg @6
4x187,5kg @7
4x197,5kg @8.5
4x197,5kg @9
4x187,5kg @8
4x187,5kg @8.5

3 sec paused bench press
3x77,5kg @6
3x82,5kg @7
3x87,5kg @8
3x87,5kg @8.5
3x87,5kg @8.5
3x87,5kg @9

Ab Wheel
10
10
8
8

 

[Beowulf]

Woow ga je naar tilburg toe of waar gaat die zijn workshop geven?

Was het maar in tilburg haha nee in groningen helaas