Verkapt ik ben bodybuilder topic

[EigenWereld]

Maar hangt RPE niet (on)rechtstreeks vast aan performance?
Als je performance varieert, varieert je score van de RPE voor een bepaalde set toch ook?
Hmmmm, ja maar dat is achteraf ... de vraag is dan idd of je dat op voorhand had kunnen weten door gebruik van die snelheidsmeting.
Maar dat was hier het punt niet. Hier willen we achteraf analyseren of de RPE score wel juist was. Daar moet ik je gelijk geven.

Voor vooraf werkt het inderdaad niet. Achteraf daarentegen is het je best bet op dit.moment. je zou eens @10 repouts moeten toevoegen dan kun je kijken of je inschatting echt werkt. Maar enfin ik ben benieuwd na de volgende lessen, zit stiekem al best wat interessante informatie in. En sorry voor de logvervuiling

 

[Rik76]

Voor vooraf werkt het inderdaad niet. Achteraf daarentegen is het je best bet op dit.moment. je zou eens @10 repouts moeten toevoegen dan kun je kijken of je inschatting echt werkt. Maar enfin ik ben benieuwd na de volgende lessen, zit stiekem al best wat interessante informatie in. En sorry voor de logvervuiling

Zo krijgt ie stiekem ook wel wat info mee.
Ik zou dringend eens moeten uitrekenen wat de SI is van mijn trainingen. Dat zou me moeten helpen om niet telkens schema's op te stellen waarvan ik zelf niet al te best herstel.

 

[zunnepitte]

Zo krijgt ie stiekem ook wel wat info mee.
Ik zou dringend eens moeten uitrekenen wat de SI is van mijn trainingen. Dat zou me moeten helpen om niet telkens schema's op te stellen waarvan ik zelf niet al te best herstel.

Log vervuiling is niet erg hoor heren. Kunnen jullie wat vertellen of de stress index? Dat vind ik namelijk zelf ook wel interresant (niet voor emerging strategies, ik zie mij dat niet nog eens doen XD).

 

[Rik76]

Log vervuiling is niet erg hoor heren. Kunnen jullie wat vertellen of de stress index? Dat vind ik namelijk zelf ook wel interresant (niet voor emerging strategies, ik zie mij dat niet nog eens doen XD).

Dan moet ik het filmpje nog eens helemaal bekijken.
In het kort komt het er op neer dat je rekenkundig je trainingen kan herleiden naar "sets @9" (of was het reps @9 ). Je krijgt dus een gestandaardiseerd getal dat aangeeft hoeveel stress de training veroorzaakt.
Je kan dan nagaan hoe hoog/laag dat getal best is voor de beste resultaten van desbetreffende atleet. (je kan b.v. track gebruiken om te zien welke SI teveel van de recuperatie vraagt)
Maar dit is wel heel kort uitgelegd.

 

[zunnepitte]

31-07-19

Squat
150 x 5 @6
155 x 5 @7
160 x 5 @8
160 x 5 @9
155 x 5 @9

3ct paused bench press
140 x 1 @8
125 x 4 @9
115 x 4 @8.5
115 x 4 @9.5
110 x 4 @9

Glute ham raise
bw x 10 x 2

DB curl
8 x 17 + 4, 4, 3 (myo)

Seated calf raise
4 sets


Squats vielen zwaar vandaag, spierpijn en stijfheid zat er nog in van maandag. Had echt even nodig om bij te komen alvorens fatsoenlijk te kunnen benchen.
Had wel iets last van mijn ellebogen/armen na de squats. Denk dat 3x per week lowbar squaten toch best een impact heeft.
Denk vanaf volgende week de beltless squats maar high bar doen om ze iets te ontzien. Zodra ik weer thuis kan trainen ga ik zeker 1x per week safety bar squats doen.
Hierdoor het bench volume ook een stuk beperkter gehouden.

Dan moet ik het filmpje nog eens helemaal bekijken.
In het kort komt het er op neer dat je rekenkundig je trainingen kan herleiden naar "sets @9" (of was het reps @9 ). Je krijgt dus een gestandaardiseerd getal dat aangeeft hoeveel stress de training veroorzaakt.
Je kan dan nagaan hoe hoog/laag dat getal best is voor de beste resultaten van desbetreffende atleet. (je kan b.v. track gebruiken om te zien welke SI teveel van de recuperatie vraagt)
Maar dit is wel heel kort uitgelegd.

Hier hoor ik graag meer over

 

[Rik76]

Hier hoor ik graag meer over

Dan ga ik je voorlopig teleur moeten stellen want ik heb de tijd nog niet gehad de les opnieuw te bekijken.
Ik hoop daar in het weekend aan toe te komen.

 

[EigenWereld]

Uuhm de les die daarover ging was 30min lang dus dit is de zeer verkorte en niet complete versie. Wat Mike heeft gedaan is een getal gemaakt om fatigue bij elke oefening te kunnen meten. Hij telt die fatigue op en maakt zo moeilijkere en makkelijkere trainingen/weken. In het bijgevoegde plaatje zie je dan de fatigue per set staan en moet je dit optellen om de totale fatigue van de oefening te krijgen.

Voorbeeld
Squats (x3 @9 met 1 down set (repeat))
x3 @7 > 0.58 stress
x3 @8 > 0.74 stress
x3 @9 > 0.95 stress
x3 @9.5 > 1.08 stress

(0.58+0.74+0.95+1.08=) 3.35 stress voor squats deze sessie.

Verschilt per persoon, maar onderstaande is een voorbeeld.
2.5 easy session
3.5 medium session
4.5 hard session

14 easy week
20 moderate week
26 hard week

Zou je dus nog een set extra toevoegen x3 @10 waarschijnlijk dan krijg je 1.22 fatigue erbij. Je hebt dan opeens een harde sessie. of wat ze vaker doen is in plaats van repeat een load drop van -5%

Squats (x3 @9 met 2 down sets (load drop))
80kg x3 @7 > 0.58 stress
90kg x3 @8 > 0.74 stress
100kg x3 @9 > 0.95 stress
90kg x3 @8.5 > 0.84 stress
90kg x3 @9 > 0.95 stress

(0.58+0.74+0.95+0.84+0.95=) 4.06 stress voor deze squat sessie.

Zo kun je dus gaan spelen met reps en aantal sets. De verdere uitleg volgt voor ons in de komende weken, maar dit is even beknopt hoe ze stress index gebruiken om te PLANNEN. Want wat de atleet daadwerkelijk haalt qua RPE kan afwijken en dus ook de stress die verzamelt wordt.

 

[Rik76]

Ha, dit spaart mij ook weer tijd om zelf een samenvatting te maken.

 

[zunnepitte]

Uuhm de les die daarover ging was 30min lang dus dit is de zeer verkorte en niet complete versie. Wat Mike heeft gedaan is een getal gemaakt om fatigue bij elke oefening te kunnen meten. Hij telt die fatigue op en maakt zo moeilijkere en makkelijkere trainingen/weken. In het bijgevoegde plaatje zie je dan de fatigue per set staan en moet je dit optellen om de totale fatigue van de oefening te krijgen.

Voorbeeld
Squats (x3 @9 met 1 down set (repeat))
x3 @7 > 0.58 stress
x3 @8 > 0.74 stress
x3 @9 > 0.95 stress
x3 @9.5 > 1.08 stress

(0.58+0.74+0.95+1.08=) 3.35 stress voor squats deze sessie.

Verschilt per persoon, maar onderstaande is een voorbeeld.
2.5 easy session
3.5 medium session
4.5 hard session

14 easy week
20 moderate week
26 hard week

Zou je dus nog een set extra toevoegen x3 @10 waarschijnlijk dan krijg je 1.22 fatigue erbij. Je hebt dan opeens een harde sessie. of wat ze vaker doen is in plaats van repeat een load drop van -5%

Squats (x3 @9 met 2 down sets (load drop))
80kg x3 @7 > 0.58 stress
90kg x3 @8 > 0.74 stress
100kg x3 @9 > 0.95 stress
90kg x3 @8.5 > 0.84 stress
90kg x3 @9 > 0.95 stress

(0.58+0.74+0.95+0.84+0.95=) 4.06 stress voor deze squat sessie.

Zo kun je dus gaan spelen met reps en aantal sets. De verdere uitleg volgt voor ons in de komende weken, maar dit is even beknopt hoe ze stress index gebruiken om te PLANNEN. Want wat de atleet daadwerkelijk haalt qua RPE kan afwijken en dus ook de stress die verzamelt wordt.
Bekijk bijlage 462166

Interresante materie! ik moet dit ook maar eens gaan bijhouden voor mijn eigen trainingen. Thanks voor de uitleg!

 

[zunnepitte]

02-08-19

Paused squat w/belt
190 x 1 @8
180 x 3 @9
170 x 3 @9
160 x 3 @9
160 x 3 @10

Close grip bench press
140 x 3 pr @10
130 x 5 @9
120 x 5 @8
120 x 5 @9

Sumo deadlift
210 x 3 @9
200 x 3 @8
200 x 3 @8

Seated calf raise
5 x 20 x 3


Vermoeiende week qua trainingen en paar dagen wat minder geslapen dan normaal. Toch prima gewichten gehaald.
Had weer een behoorlijk beurs gevoel in mijn ellebogen na het lowbar squaten.

 

[Rik76]

Had weer een behoorlijk beurs gevoel in mijn ellebogen na het lowbar squaten.

Gebruik je wrist wraps tijdens het squatten.
't Is raar, maar wrist wrps helpen bij mij soms om mijn ellebogen te ontlasten tijdens zware squats.
Ik denk dat dit komt omdat ik de barbell makkelijker in positie kan houden door een betere houding van de polsen.

 

[zunnepitte]

Gebruik je wrist wraps tijdens het squatten.
't Is raar, maar wrist wrps helpen bij mij soms om mijn ellebogen te ontlasten tijdens zware squats.
Ik denk dat dit komt omdat ik de barbell makkelijker in positie kan houden door een betere houding van de polsen.

Dat doe ik al. Met high bar squat heb ik vaak minder last. Dus volgende week gewoon 2x lowbar en 1x high bar.
Zodra ik thuis train ga ik zeker 1x per week de ssb bar gebruiken, dat scheelt helemaal een hoop stress op de ellebogen.

 

[Rik76]

Dat doe ik al. Met high bar squat heb ik vaak minder last. Dus volgende week gewoon 2x lowbar en 1x high bar.
Zodra ik thuis train ga ik zeker 1x per week de ssb bar gebruiken, dat scheelt helemaal een hoop stress op de ellebogen.

Yep, een SSB is een zegen op dat vlak.

 

[zunnepitte]

05-08-19

Squat w/belt
200 x 1 @8
190 x 3 @9
180 x 3 @8
180 x 3 @9

Paused bench press
145 x 1 @8
140 x 3 @9
130 x 3 @7.5
130 x 3 @8

Sumo deadlift
210 x 4 @9
200 x 4 @8.5

Chin up
bw x 10, 9, 5

Seated calf raise
12,5 x 12 x 4

 

[Starx6673]

Zodra ik thuis train ga ik zeker 1x per week de ssb bar gebruiken, dat scheelt helemaal een hoop stress op de ellebogen.

SSB bar is hands down de beste investering voor mijn homegym naast de standaard spullen als rack, barbell en gewichten. Heerlijk om mee te squaten en een prima vervanger voor frontsquats imho.

 

[zunnepitte]

06-08-19

Bench press
110 x 8 @6
115 x 8 @7.5
120 x 8 @9
110 x 8 @9

Glute ham raise
bw x 10 x 3

Unilateral cable curl
10 x 16 x 3

superset met

Cable side raise
10 x 15 x 3

Standing calf raise (30 seconden rust)
bw x 12 x 4

Seated calf raise (30 seconden rust)
10 x 12 x 4


Deze week 4 trainingen omdat ik per training minder tijd heb, dus de belangrijkste lifts wat verspreiden over die dagen.
Best lekker om eens wat korter te trainen, normaal duurt een training gemiddeld wel 1,5 uur.

 

[zunnepitte]

08-08-19

High bar squat
130 x 8 @6
135 x 8 @7
140 x 8 @8
140 x 8 @8

Pinn bench press (chest level)
125 x 3 @6
130 x 3 @7
135 x 3 @8
140 x 3 pr @9

DB curl
9 x 17 + 4, 4 ,4, 2 (myo)

Seated calf raise
10 x 15 + 5, 5, 5, 3 (myo)


Weer een kortere training met toch een klein pr op de pinn bench. Besloten om ook weer in wat hogere rep ranges te gaan werken. Ik kan de komende 2 weken toch niet trainen zoals ik wil en daarna ga ik op vakantie. Daarna zal ik ook wat vaker hogere rep ranges toepassen. Dan zal ik op de comp lifts wat lager in reps blijven en op de rest wat hoger.

 

[zunnepitte]

09-08-19

High bar squat w/belt
140 x 8 @7
145 x 8 @8
150 x 8 @9

Close grip bench press
100 x 12 @7
105 x 10 @9
100 x 7 @9

Chin up
bw x 8, 8, 8

paired met

Glute ham raise
bw x 8, 8, 8

Cable side raise (zonder rust)
10 x 12 x 3

Lol, iets te overdreven met de reps op de bench vandaag.

 

[zunnepitte]

Gister geen training omdat er veel familie over de vloer kwam. Wel in de schuur waar de homegym moet komen bezig geweest. Heb de plek bepaald waar het powerrack moet komen te staan. Heb een plafondplaat eruit geschroefd en een stuk van een balk schuin afgezaagd (mee in de richting van het dak). Gedeelte van het rack in elkaar gezet zodat ik kon testen of ik pullups kan doen. Gelukkig wat ruimte over, dus ik kan prima pullups/chinups doen in het rack. Heb gelukkig ook 80 cm vanaf het rack tot de muur. Dus het bankje eruit rijden en sumo deadlifts moeten te doen zijn net voor het rack.

Nu zat ik wel wat te twijfelen wat ik moet doen qua vloer. Ik zat eerst te denken aan een 10mm dikke rubber laag en daarop een platform maken. Dan ben ik toch redelijk duur uit. Wat ik zo google kom ik al op ongeveer 200 euro voor een 10mm laag voor de gehele schuur. Nu zat ik de denken dat wellicht tapijt ook wel een optie is als onderlaag waar het platform op komt. Desnoods 2 lagen over elkaar. Beetje google en ik kom al op goedkoop taptijt van 2 euro per vierkant meter. Ik zou ook 1 laag softboard en 1 laag tapijt kunnen doen. Softboard is ook egaliserend, alleen wellicht niet handig om in een schuur te gebruiken in verband met mogelijke vocht. De ondervloer en het platform moet ook niet te dik zijn omdat ik nu 8cm speling heb tussen het rack en het plafond.

 

[zunnepitte]

13-08-19

Squat w/belt
200 x 3 @10
190 x 3 @8.5
190 x 3 @9.5
180 x 3 @9

Paused bench press
145 x 3 pr @10
135 x 3 @8
135 x 3 @8
135 x 3 @8.5

Sumo deadlift
220 x 2 @10 3e fail
210 x 2 @9.5

Chin up
bw x 10

Seated calf raise
10 x 20, 20, 13


Squat ging lekker, techniek was niet super maar ik moest en zou een tripple met 200 doen. Bench pr super nice. Sumo voor het eerst een gefailde rep. Hij kwam gewoon niet van de grond. Squats hadden er toch wel flink ingehakt. Na 1 set chin ups flinke kramp in mijn abs, duurde echt een paar minuten voor het weg was.

View this content on Instagram

View this content on Instagram