Hallo, hulp nodig! :)

[Sufkut]

Hallo allemaal!

Ik ben nieuw hier Ik ben nu ongeveer een jaar aan het fitnessen, althans aanklooien.. Ik wil nu wat serieuzer op mijn eten gaan letten, of te wel cutten.

Ik heb via een website mijn behoefte uitgerekend:

http://www.runinfo.nl/caloriebehoefte-harris-benedict.htm

Rekenmachine caloriebehoefte

Wat is je gewicht: 75 kg (decimaal met punt)

Wat is je lengte: 182 cm

Wat is je geslacht: Man

Wat is je leeftijd: 27 jaar (> 17)

Hoe actief ben je: Lichtactief, sport 1-3 x per week. Ook kantoorbaan.

Je caloriebehoefte voor de ruststofwisseling (BMR) is: 1820 Kcal

Je totale caloriebehoefte per dag is: 2502 Kcal

----------------------------------------------------------------------------------------

Is bovenstaande berekening goed?

In 1 van de stickies heb ik een formule gezien waar ik niet zo uitkom.. (88,362 + (gewicht_in_kg X 13,397) + (lengte_in_cm X 4,799) - (leeftijd_in_jaren X 5,677))

----------------------------------------------------------------------------------------

Mijn volgende vraag is:

Ik wil graag naar de 9 vet toe om vervolgens te gaan bulken.
Hoe ga ik te werk?

Een voedingsschema maken, maar hoe doe ik dat het beste?

Moet ik eten tot de 2502 kcal en de kcal die ik verbrand met cardio weer aanvullen? Of moet ik onder mijn onderhoud eten + cardio? (gewicht maakt me niet uit maar wil in vet verliezen.

Dienen de vetten, eiwitten en koolhydraten verdeeld te worden als: Vet 20 Eiwit 30 en Koolhydraten 50% ?

Kan iemand een opzetje voor me maken?

Wat ik nu doe is het volgende:

7:00 banaan
9:00 250 gr kwark met 2 eetlepels Spelt Cia en Kokos (http://www.bodyenfitshop.nl/superfood/superfoods/body-en-fit-superfoods/spelt-chia-kokos/)
11:00 2 rijstwafels met pindakaas en 2 plakjes kipfiet
13:00 250 gram magere rundergehakt met een groente pakket voor macaroni
15:00 appel
18:00 150 gram aardappelen, groente en kipfilet of 100 gram rijst met wokgroente en kipfilet
19:00 training
21:30 250 gram kwark met eiwit van muscletech

Op een dag drink ik ong 10 bakjes thee met zoetje, 3 bakjes koffie met 2 zoetjes en koffiemelk en 2 liter water.
Verder gebruik ik visolie omega 3 capsules, multivitamine en fatburners (2)

Klik om meer te lezen...

 

[Dehaantje]

Welkom Sufkut, mooie naam

Die formule voor je caloriebehoefte is een goed begin. Er is een formule die nauwkeuriger is die gebruikt maakt van je vetpercentage, klopt die precies? Dan kom ik uit op 2335 kcals per dag met jouw stats.

Als je wilt cutten, moet je elke dag een calorietekort maken. Dit kan door middel van cardio, maar ook zonder cardio. Met cardio kan het net ietsje sneller gaan dan zonder cardio. Doe je het met cardio, dan zou ik het zou doen:
Trainingsdagen: op onderhoud eten, je calorietekort maken d.m.v. cardio +- 500 verbrande kcals.
Rustdagen: 500 kcals onder onderhoud.
Zo zit je elke dag 500 kcals onder onderhoud.

Werk niet met e/k/v procenten, houdt dit ong. aan.
- 2-2,5 gram eiwit per kg aan lichaamsgewicht
- 1-1,5 gram vet per kg aan lichaamsgewicht
- rest koolhydraten

Lees onderstaande link even, maak een voedingsschema met behulp van de app fatsecret of myfitnesspal.
Kijk of je kcals, eiwitten, vetten, koolhydraten ong. kloppen met de gegevens hierboven en post je schema hier.
http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/cutten-begin-112937/

 

[Frog666]

hahaha die naam [emoji23] welkom!
succes met je doel! Ben zelf ook bezig met cutten.

 

[Ugurtjuh]

Welkom

 

[Frog666]

@dehaantje ik heb ook een vraag.. je zegt tegen hem op trainingsdagen op onderhoud eten.. maar is dat dan incl maaltijd na de training?

 

[Dehaantje]

@dehaantje ik heb ook een vraag.. je zegt tegen hem op trainingsdagen op onderhoud eten.. maar is dat dan incl maaltijd na de training?

Klik om te verkleinen...

Jazeker. Het calorietekort maak je door middel van de cardio.

 

[Frog666]

oke top! :-) Ik heb al die tijd ruim onder mijn onderhoud gegeten exl cardio... en ik mezelf maat afvragen waarom ik in kg afvalt en niet gespierder word..

---------- Toegevoegd om 15:09 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:08 ----------

sorry sufkut dat ik je topic ook gebruikt maar anders krijg je dubbele treads