Lateralus
Cool Novice
- Lid sinds
- 7 apr 2008
- Berichten
- 207
- Waardering
- 1
Helpt rekken en strekken op regelmatige basis bij je training?
- Topic starter Darkey
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 43
- Weergaven 31.130
- Volgers 10
Crackerjack
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 okt 2008
- Berichten
- 656
- Waardering
- 6
- Lengte
- Massa
- 160kg
- Vetpercentage
Zoek op kyphosis..
Goed artikel hierover:
http://www.t-nation.com/free_online...performance_repair/neanderthal_no_more_part_i
Dit is het eerste deel, er zijn er 5 in totaal.
Hopelijk kun je hier wat mee.
Lateralus
Cool Novice
- Lid sinds
- 7 apr 2008
- Berichten
- 207
- Waardering
- 1
- Lid sinds
- 30 apr 2008
- Berichten
- 2.572
- Waardering
- 151
De warming up
Het positieve effect van een warming up op een sportprestatie en de preventie van blessures is al meermaals bewezen in studies. Verschillende redenen kunnen worden aangehaald om de noodzaak van een gedegen opwarming te verklaren. Zo wordt de hart- en longfunctie op gang gebracht en wordt de doorbloeding van de spier bevorderd. De stofwisseling en zuurstofvoorziening in de spieren gaan optimaler functioneren doordat de hoeveelheid zuurstofrijk bloed naar de spieren toeneemt. De gevoeligheid van de zintuigen, huid, spieren, pezen en gewrichten neemt langzamerhand toe en door een toename van de geleidingssnelheid in de zenuwen komen de impulsen sneller bij de spieren.
Voordelen van stretching
A) Verhogen van de ROM (range of motion). Deze ROM wordt bepaald door het gewrichtsoppervlak van de botstructuren, het gewrichtskapsel, de ligamenten, spieren, pezen, fascia en de huid. Verder wordt ze bepaald door de spanning in de peesunit. Deze spanning wordt bepaald door een neurologische factor (de reflexcontractie door een korte verlenging van de spier) en een mechanische factor (de visco-elastische eigenschappen van het spier-pees apparaat). Door stretchen kan de ROM vergroten door beïnvloeding van deze twee factoren. Enerzijds zal er verminderde reflexactiviteit zijn en anderzijds zal het weefsel zich aanpassen door het aanmaken van nieuw weefsel om zo tot een verlengng te komen. Het probleem is dat deze theorie zeker niet in alle onderzoeken wordt bewezen.
B) Verhelping van kramp: bij krampen is het belangrijk dat er gepoogd wordt om de spier, die serieus verkort is bij de kramp, heel geleidelijk aan terug op normale lengte te brengen. En dus niet op een lengte die langer is dan de normale lengte. Dikwijls gaat men te bruusk te werk en dit gaat serieuze beschadigingen van het spierweefsel tot gevolg hebben.
C) Vermindering van spierstijfheid na intensieve sportbeoefening: door excentrische oefeningen, door een verhoogde hoeveelheid lactaat of door oefeningen te doen die men niet gewoon is, kan men spierstijfheid bekomen. Stretching na de inspanning zou dit kunnen voorkomen, maar uit onderzoek is gebleken dat spierstijfheid meer daalt door actieve oefeningen.
D) Verbetering sportprestaties: dit wordt ook weerlegd. Wanneer een sport intensief wordt beoefend, zullen de specifieke spieren voor deze sport in de tijd functioneel aanpassen aan de bewegingen die nodig zijn in die sport. Als nu deze spieren regelmatig worden gerekt met de bedoeling de bewegingsomvang te vergroten, dan ontneemt men de fuctionele aanpassing en specificiteit. Er ontwikkelt zich dus een nadelige invloed op de prestaties. Het is dus belangrijk dat, voor die bepaalde sport, de sporter een bepaalde beweeglijkheid heeft in de gewrichten. Een voetballer moet, om een bal te trappen, een bepaald elengte van zijn hamstrings hebben. Maar de vraag is of het nut heeft dat hij de leningheid heeft van een turner.
E) Voorbereidende oefeningen: wanneer de sporter stretching gebruikt die bestaat uit bewegingsvormen die achteraf in de sport gebrukt worden, werkt dit wel positief.
Nadelen van stretching
A) Daling van de actieve krachtproductie bij explosieve sporten: als we spieren te ver gaan stretchen en ze een te grote bewegingsmoglijkheid krijgen gaat dit ten koste van de kracht die ze kunnen ontwikkelen. Een volleyballer die moet blokken heeft het niet nodig dat hij zijn armen volledig tot achter zijn schouders kan brengen. Als hij spieren heeft van normakle lengte werkt bij een blok ook de passieve kracht van de spier mee. Als de spieren te lenig zijn boet de speler dit in aan kracht.
B) Foutieve toepassing door ondeskundigheid: bijvoorbeeld de turnsters die op de knieën zitten met de voeten onder de onderbenen. Dit levert echter kwetsuren aan de binnenkant van de knie op.
Hoe moet het dan wel?
Heel belangrijk is de sportspecificiteit. Met andere worden moet de trainer en de sporter weten welke bewegingsmogelijkheden vereist zijn voor welke spieren en voor welke sport. Hierop aansluitend moet de sporter alleen zijn spierlengte onderhouden van zijn sport. Een sprinter heeft bijvoorbeeld heel erg ontwikkelde hamstrings met een grote omvang. Hierdoor hebben deze de neiging om te vergroten. De sprinter moet dus veel stretchen om zijn hamstrings op normale lengte te houden. Verder is het beter om door middel van licht dynamische oefeningen te stretchen dan door statische oefeningen.
Het positieve effect van een warming up op een sportprestatie en de preventie van blessures is al meermaals bewezen in studies. Verschillende redenen kunnen worden aangehaald om de noodzaak van een gedegen opwarming te verklaren. Zo wordt de hart- en longfunctie op gang gebracht en wordt de doorbloeding van de spier bevorderd. De stofwisseling en zuurstofvoorziening in de spieren gaan optimaler functioneren doordat de hoeveelheid zuurstofrijk bloed naar de spieren toeneemt. De gevoeligheid van de zintuigen, huid, spieren, pezen en gewrichten neemt langzamerhand toe en door een toename van de geleidingssnelheid in de zenuwen komen de impulsen sneller bij de spieren.
Voordelen van stretching
A) Verhogen van de ROM (range of motion). Deze ROM wordt bepaald door het gewrichtsoppervlak van de botstructuren, het gewrichtskapsel, de ligamenten, spieren, pezen, fascia en de huid. Verder wordt ze bepaald door de spanning in de peesunit. Deze spanning wordt bepaald door een neurologische factor (de reflexcontractie door een korte verlenging van de spier) en een mechanische factor (de visco-elastische eigenschappen van het spier-pees apparaat). Door stretchen kan de ROM vergroten door beïnvloeding van deze twee factoren. Enerzijds zal er verminderde reflexactiviteit zijn en anderzijds zal het weefsel zich aanpassen door het aanmaken van nieuw weefsel om zo tot een verlengng te komen. Het probleem is dat deze theorie zeker niet in alle onderzoeken wordt bewezen.
B) Verhelping van kramp: bij krampen is het belangrijk dat er gepoogd wordt om de spier, die serieus verkort is bij de kramp, heel geleidelijk aan terug op normale lengte te brengen. En dus niet op een lengte die langer is dan de normale lengte. Dikwijls gaat men te bruusk te werk en dit gaat serieuze beschadigingen van het spierweefsel tot gevolg hebben.
C) Vermindering van spierstijfheid na intensieve sportbeoefening: door excentrische oefeningen, door een verhoogde hoeveelheid lactaat of door oefeningen te doen die men niet gewoon is, kan men spierstijfheid bekomen. Stretching na de inspanning zou dit kunnen voorkomen, maar uit onderzoek is gebleken dat spierstijfheid meer daalt door actieve oefeningen.
D) Verbetering sportprestaties: dit wordt ook weerlegd. Wanneer een sport intensief wordt beoefend, zullen de specifieke spieren voor deze sport in de tijd functioneel aanpassen aan de bewegingen die nodig zijn in die sport. Als nu deze spieren regelmatig worden gerekt met de bedoeling de bewegingsomvang te vergroten, dan ontneemt men de fuctionele aanpassing en specificiteit. Er ontwikkelt zich dus een nadelige invloed op de prestaties. Het is dus belangrijk dat, voor die bepaalde sport, de sporter een bepaalde beweeglijkheid heeft in de gewrichten. Een voetballer moet, om een bal te trappen, een bepaald elengte van zijn hamstrings hebben. Maar de vraag is of het nut heeft dat hij de leningheid heeft van een turner.
E) Voorbereidende oefeningen: wanneer de sporter stretching gebruikt die bestaat uit bewegingsvormen die achteraf in de sport gebrukt worden, werkt dit wel positief.
Nadelen van stretching
A) Daling van de actieve krachtproductie bij explosieve sporten: als we spieren te ver gaan stretchen en ze een te grote bewegingsmoglijkheid krijgen gaat dit ten koste van de kracht die ze kunnen ontwikkelen. Een volleyballer die moet blokken heeft het niet nodig dat hij zijn armen volledig tot achter zijn schouders kan brengen. Als hij spieren heeft van normakle lengte werkt bij een blok ook de passieve kracht van de spier mee. Als de spieren te lenig zijn boet de speler dit in aan kracht.
B) Foutieve toepassing door ondeskundigheid: bijvoorbeeld de turnsters die op de knieën zitten met de voeten onder de onderbenen. Dit levert echter kwetsuren aan de binnenkant van de knie op.
Hoe moet het dan wel?
Heel belangrijk is de sportspecificiteit. Met andere worden moet de trainer en de sporter weten welke bewegingsmogelijkheden vereist zijn voor welke spieren en voor welke sport. Hierop aansluitend moet de sporter alleen zijn spierlengte onderhouden van zijn sport. Een sprinter heeft bijvoorbeeld heel erg ontwikkelde hamstrings met een grote omvang. Hierdoor hebben deze de neiging om te vergroten. De sprinter moet dus veel stretchen om zijn hamstrings op normale lengte te houden. Verder is het beter om door middel van licht dynamische oefeningen te stretchen dan door statische oefeningen.
Darkey
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 jun 2007
- Berichten
- 1.526
- Waardering
- 7
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 91kg
- Vetpercentage
- 14%
- Lid sinds
- 24 aug 2004
- Berichten
- 11.189
- Waardering
- 852
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 85kg
- Vetpercentage
- 9%
Ik heb een poos geleden al eens een artikel over dit onderwerp geschreven, met de nadruk op PNF stretching en Fascia Stretching. Ik denk dat de hoofdvragen in mijn artikel ook wel beantwoord worden, dus zet ik deze hier ook maar neer!
Fascia Stretching & PNF Stretching
Inleiding
Rekken is vaak een onderbelicht onderwerp binnen bodybuilding. Omdat het een sport is waarbij relatief weinig beweging wordt gemaakt, in tegenstelling tot bijvoorbeeld atletiek en basketbal, wordt rekken vaak als onnodig afgedaan of over het hoofd gezien.
Rekken helpt op langere termijn blessures te voorkomen door de lenigheid te vergroten. In dit artikel wordt ook een vorm van rekken besproken waarmee het groeipotentieel kan worden vergroot.
Statisch Rekken
Er bestaan vele vormen van rekken. De meest bekende is waarschijnlijk wel statisch rekken. Bijvoorbeeld: je leunt met gestrekte benen voorover en probeert je tenen aan te raken. Dit is misschien wel de meest overschatte vorm. Er bestaat geen bewijs voor dat de kans op blessures kleiner wordt en sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat de krachtprestaties op korte termijn zelfs lager zijn!
Op stronglifts.com geeft Mehdi nog meer redenen waarom een krachtsporter geen statische rekoefeningen zou moeten doen:
Als men statisch rekt wordt slechts de ‘lengte’ van de spier vergroot, maar de stabiliteit tijdens bewegingen wordt lager. Dit komt omdat in het verste punt de spier niet effectief gebruikt kan worden. Dit is het best te illustreren met het voorbeeld van een vechtsporter.
Veel vechtsporters worden lenig door middel van statisch rekken, soms zelfs met behulp van een partner die ze nog dieper in een split of spagaat drukt. De lenigheid die ze hierbij ontwikkelen kunnen ze vervolgens niet toepassen. De meeste vechtsporters die door middel van statisch rekken een split kunnen, kunnen hun been bij lange na niet zover opzwiepen, laat staan op het hoogste punt vasthouden!
Een vorm van rekken waarbij je de spier in het diepste punt toch traint is PNF Stretching.
PNF Stretching
PNF staat voor proprioceptive neuromuscular facilitation. Eigenlijk is PNF Stretching ook een vorm van statisch rekken, met een belangrijk verschil. Voor er uitleg wordt gegeven over PNF Stretching is het belangrijk te weten waar dit principe op rust.
In feite verleng je met rekken de feitelijke lengte van je spieren niet. Je verlegd slechts de grens tot het moment dat je spieren reflexmatig worden aangespannen. Je lichaam heeft een aantal reflexen om jezelf te beschermen. Als je je spieren ver oprekt krijgen je hersenen een seintje dat er ongelukken staan te gebeuren en door middel van een reflex worden je spieren aangespannen zodat je niet verder kan rekken.
Dit is goed aan te tonen door middel van mensen die onder narcose zijn gebracht. Omdat ze buiten bewustzijn zijn kan men de ledematen zo ver uit elkaar bewegen als de gewrichten het toelaten. Het stretch-reflex doet zijn werk niet.
[fotor]http://www.ismomakinen.com/web/media/sivukuvat/Splitti%20alku.jpg[/fotor]PNF Stretching werkt als volgt. Door middel van statisch rekken breng je je been, of ander lichaamsdeel, in het verste punt tot het stretch reflex optreedt. Je spieren worden nu aangespannen zodat je niet dieper kunt zakken. Ik zal in dit voorbeeld de split gebruiken. Als je op dit punt bent probeer je je benen met alle kracht 10 seconden richting de grond tegen elkaar aan te drukken, direct als je de spanning eraf haalt laat je jezelf nóg dieper zakken, Blijf dan 30-60 seconden in het nog diepere punt zitten.
Wat je in feite doet is je stretch reflex voor de gek houden. Je maakt op het allerdiepste punt je spieren moe zodat ze zich niet meer maximaal kunnen als het stretch reflex optreedt. Dit is de allersnelste methode om lenigheid te bereiken. Je krijgt bovendien het voordeel dat je door het aanspannen op het diepste punt je stabiliteit daar blijft behouden!
Ik zal wat afbeeldingen neerzetten waarin je ziet hoe je verschillende spieren met behulp van PNF stretching kunt rekken. Veel oefeningen zijn beter uit te voeren met een partner, maar met een beetje improvisatie ook alleen. Onthoud op het diepste/verste punt tegenkracht te geven 10 seconden lang en daarna direct nog dieper/verder te gaan! Doe voor een spiergroep niet meer dan 2 sets op een dag.
Hamstrings
Borst
Biceps
Latissimus Dorsi
Triceps
Quadriceps
Voer de oefeningen uit na een algehele warming up op bijvoorbeeld de loopband of crosstrainer.
Fascia Stretching
Fascia Stretching heeft eigenlijk wel iets weg van PNF Stretching en daarom denk ik dat deze twee vormen goed te combineren zijn. Je fascia zorgen er in feite voor dat je spieren op hun goede plek blijven zitten. Het is een vorm van bindweefsel, net als je ligamenten en pezen, die ondersteuning geeft aan je spieren en botten en gewrichten. Je fascia kun je vergelijken met een soort zakje waar de uiteinden van je spieren inzitten.
Je fascia is erg stug materiaal en op een gegeven moment zal je spier te groot worden voor je fascia. Het voorbeeld dat Building Bodies gebruikt verduidelijkt het beter. Het is alsof je een kussen in een te kleine kussensloop wilt stoppen. Met behulp van stretching kun je deze kussensloop oprekken zodat er grotere kussens in passen.
Je fascia rekken normaliter door training natuurlijk wel íets op. Je spiergeheugen heb je te danken aan je fascia die altijd even groot is gebleven, ook al ben je al met trainen gestopt. Doordat de spier niet zo tegen de fascia aandrukt maak je zeer snel vooruitgang de eerste maanden dat je weer gaat trainen.
Met fascia stretching creëer je dus eigenlijk spiergeheugen voor spieren die je nog niet gehad hebt!
Een waarschuwing vooraf: fascia stretching is effectief maar kan zeer pijnlijk zijn!
Een aantal zaken die zeer belangrijk zijn bij fascia stretching.
Voer de volgende stretches eenmaal na elke oefening uit. Ik zal een voorbeeld geven voor de borst, en dan zou het principe voor de andere oefeningen duidelijk moeten zijn.
Je brengt druk op de spier met behulp van gewicht. Een gewicht waar je normaal gesproken 6 herhalingen mee zou kunnen maken moet zwaar genoeg zijn, maar je moet het ook deels zelf uitvogelen. Bedenk dat het belangrijkst is dat er veel druk op de fascia komt te staan!
Een goede oefening om de borst mee op te rekken is de DB Fly. Neem een gewicht van bijvoorbeeld 20kg en laat de armen in het onderste punt 30 seconden hangen. Als je de borst goed hebt opgepompt voel je nu een behoorlijk ‘pijnlijke’ rek in je borst.
Het idee moet duidelijk zijn en als er vragen zijn stel ze gerust. Ik laat hieronder een aantal afbeeldingen zien waaruit moet blijken hoe je de rekoefeningen voor de verschillende spiergroepen moet uitvoeren:
Borst
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Rug
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Benen
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Biceps
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Triceps
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Schouder
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Nawoord
De meesten van jullie die dit artikel hebben gelezen zullen zich er waarschijnlijk nog niet eerder mee bezig hebben gehouden. Dat is zonde, want met name fascia stretching kan tot goede resultaten leiden. Ik nodig je van harte uit het een aantal weken te proberen! Vrijwel elke profbodybuilder houdt zich hiermee bezig, in onder andere de film van Jay Cutler zie je hoe bij een masseur zijn fascia wordt opgerekt. Ook van boardmember 3XL heb ik weleens gelezen dat hij hier zich mee bezig houdt.
Kritiek/vragen en opmerkingen hoor ik graag!
Veel succes!
Bronnen:
Stronglifts.com http://stronglifts.com/5-reasons-why-you-shouldnt-do-static-stretches/
Stretching and Flexibility by Brad Appleton http://www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretching/stretching_toc.html#SEC28
ExRx.net http://www.exrx.net/ExInfo/Stretching.html#anchor1033983
Building Bodies [Link niet meer beschikbaar]
ABC Bodybuilding [Link niet meer beschikbaar]
Fascia Stretching & PNF Stretching
Inleiding
Rekken is vaak een onderbelicht onderwerp binnen bodybuilding. Omdat het een sport is waarbij relatief weinig beweging wordt gemaakt, in tegenstelling tot bijvoorbeeld atletiek en basketbal, wordt rekken vaak als onnodig afgedaan of over het hoofd gezien.
Rekken helpt op langere termijn blessures te voorkomen door de lenigheid te vergroten. In dit artikel wordt ook een vorm van rekken besproken waarmee het groeipotentieel kan worden vergroot.
Statisch Rekken
Er bestaan vele vormen van rekken. De meest bekende is waarschijnlijk wel statisch rekken. Bijvoorbeeld: je leunt met gestrekte benen voorover en probeert je tenen aan te raken. Dit is misschien wel de meest overschatte vorm. Er bestaat geen bewijs voor dat de kans op blessures kleiner wordt en sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat de krachtprestaties op korte termijn zelfs lager zijn!
Op stronglifts.com geeft Mehdi nog meer redenen waarom een krachtsporter geen statische rekoefeningen zou moeten doen:
- Statisch rekken verminderd je spierpijn niet
- Statisch rekken warmt je spieren niet op
- Statisch rekken brengen je niet in de juiste mentale staat
Als men statisch rekt wordt slechts de ‘lengte’ van de spier vergroot, maar de stabiliteit tijdens bewegingen wordt lager. Dit komt omdat in het verste punt de spier niet effectief gebruikt kan worden. Dit is het best te illustreren met het voorbeeld van een vechtsporter.
Veel vechtsporters worden lenig door middel van statisch rekken, soms zelfs met behulp van een partner die ze nog dieper in een split of spagaat drukt. De lenigheid die ze hierbij ontwikkelen kunnen ze vervolgens niet toepassen. De meeste vechtsporters die door middel van statisch rekken een split kunnen, kunnen hun been bij lange na niet zover opzwiepen, laat staan op het hoogste punt vasthouden!
Een vorm van rekken waarbij je de spier in het diepste punt toch traint is PNF Stretching.
PNF Stretching
PNF staat voor proprioceptive neuromuscular facilitation. Eigenlijk is PNF Stretching ook een vorm van statisch rekken, met een belangrijk verschil. Voor er uitleg wordt gegeven over PNF Stretching is het belangrijk te weten waar dit principe op rust.
In feite verleng je met rekken de feitelijke lengte van je spieren niet. Je verlegd slechts de grens tot het moment dat je spieren reflexmatig worden aangespannen. Je lichaam heeft een aantal reflexen om jezelf te beschermen. Als je je spieren ver oprekt krijgen je hersenen een seintje dat er ongelukken staan te gebeuren en door middel van een reflex worden je spieren aangespannen zodat je niet verder kan rekken.
Dit is goed aan te tonen door middel van mensen die onder narcose zijn gebracht. Omdat ze buiten bewustzijn zijn kan men de ledematen zo ver uit elkaar bewegen als de gewrichten het toelaten. Het stretch-reflex doet zijn werk niet.
[fotor]http://www.ismomakinen.com/web/media/sivukuvat/Splitti%20alku.jpg[/fotor]PNF Stretching werkt als volgt. Door middel van statisch rekken breng je je been, of ander lichaamsdeel, in het verste punt tot het stretch reflex optreedt. Je spieren worden nu aangespannen zodat je niet dieper kunt zakken. Ik zal in dit voorbeeld de split gebruiken. Als je op dit punt bent probeer je je benen met alle kracht 10 seconden richting de grond tegen elkaar aan te drukken, direct als je de spanning eraf haalt laat je jezelf nóg dieper zakken, Blijf dan 30-60 seconden in het nog diepere punt zitten.
Wat je in feite doet is je stretch reflex voor de gek houden. Je maakt op het allerdiepste punt je spieren moe zodat ze zich niet meer maximaal kunnen als het stretch reflex optreedt. Dit is de allersnelste methode om lenigheid te bereiken. Je krijgt bovendien het voordeel dat je door het aanspannen op het diepste punt je stabiliteit daar blijft behouden!
Ik zal wat afbeeldingen neerzetten waarin je ziet hoe je verschillende spieren met behulp van PNF stretching kunt rekken. Veel oefeningen zijn beter uit te voeren met een partner, maar met een beetje improvisatie ook alleen. Onthoud op het diepste/verste punt tegenkracht te geven 10 seconden lang en daarna direct nog dieper/verder te gaan! Doe voor een spiergroep niet meer dan 2 sets op een dag.
Hamstrings
Borst
Biceps
Latissimus Dorsi
Triceps
Quadriceps
Voer de oefeningen uit na een algehele warming up op bijvoorbeeld de loopband of crosstrainer.
Fascia Stretching
Fascia Stretching heeft eigenlijk wel iets weg van PNF Stretching en daarom denk ik dat deze twee vormen goed te combineren zijn. Je fascia zorgen er in feite voor dat je spieren op hun goede plek blijven zitten. Het is een vorm van bindweefsel, net als je ligamenten en pezen, die ondersteuning geeft aan je spieren en botten en gewrichten. Je fascia kun je vergelijken met een soort zakje waar de uiteinden van je spieren inzitten.
Je fascia is erg stug materiaal en op een gegeven moment zal je spier te groot worden voor je fascia. Het voorbeeld dat Building Bodies gebruikt verduidelijkt het beter. Het is alsof je een kussen in een te kleine kussensloop wilt stoppen. Met behulp van stretching kun je deze kussensloop oprekken zodat er grotere kussens in passen.
Je fascia rekken normaliter door training natuurlijk wel íets op. Je spiergeheugen heb je te danken aan je fascia die altijd even groot is gebleven, ook al ben je al met trainen gestopt. Doordat de spier niet zo tegen de fascia aandrukt maak je zeer snel vooruitgang de eerste maanden dat je weer gaat trainen.
Met fascia stretching creëer je dus eigenlijk spiergeheugen voor spieren die je nog niet gehad hebt!
Een waarschuwing vooraf: fascia stretching is effectief maar kan zeer pijnlijk zijn!
Een aantal zaken die zeer belangrijk zijn bij fascia stretching.
- Zorg allereerst dat je goed bent opgewarmd.
- Voer de stretches uit op het moment dat je spier helemaal is opgepompt. Dat betekent dus tijdens de training! Met opgepompte spieren wordt de druk op de fascia nog groter. Het is belangrijk dat de pomp zo groot mogelijk is. Dus voer bijvoorbeeld voor je gaat rekken een dropset uit, en als dat niet genoeg is nog een dropset erachteraan.
- Geef je lichaam tijd om te herstellen. Drie weken rekken, één week rust zou genoeg moeten zijn.
Voer de volgende stretches eenmaal na elke oefening uit. Ik zal een voorbeeld geven voor de borst, en dan zou het principe voor de andere oefeningen duidelijk moeten zijn.
Je brengt druk op de spier met behulp van gewicht. Een gewicht waar je normaal gesproken 6 herhalingen mee zou kunnen maken moet zwaar genoeg zijn, maar je moet het ook deels zelf uitvogelen. Bedenk dat het belangrijkst is dat er veel druk op de fascia komt te staan!
Een goede oefening om de borst mee op te rekken is de DB Fly. Neem een gewicht van bijvoorbeeld 20kg en laat de armen in het onderste punt 30 seconden hangen. Als je de borst goed hebt opgepompt voel je nu een behoorlijk ‘pijnlijke’ rek in je borst.
Het idee moet duidelijk zijn en als er vragen zijn stel ze gerust. Ik laat hieronder een aantal afbeeldingen zien waaruit moet blijken hoe je de rekoefeningen voor de verschillende spiergroepen moet uitvoeren:
Borst
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Rug
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Benen
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Biceps
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Triceps
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Schouder
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Nawoord
De meesten van jullie die dit artikel hebben gelezen zullen zich er waarschijnlijk nog niet eerder mee bezig hebben gehouden. Dat is zonde, want met name fascia stretching kan tot goede resultaten leiden. Ik nodig je van harte uit het een aantal weken te proberen! Vrijwel elke profbodybuilder houdt zich hiermee bezig, in onder andere de film van Jay Cutler zie je hoe bij een masseur zijn fascia wordt opgerekt. Ook van boardmember 3XL heb ik weleens gelezen dat hij hier zich mee bezig houdt.
Kritiek/vragen en opmerkingen hoor ik graag!
Veel succes!
Bronnen:
Stronglifts.com http://stronglifts.com/5-reasons-why-you-shouldnt-do-static-stretches/
Stretching and Flexibility by Brad Appleton http://www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretching/stretching_toc.html#SEC28
ExRx.net http://www.exrx.net/ExInfo/Stretching.html#anchor1033983
Building Bodies [Link niet meer beschikbaar]
ABC Bodybuilding [Link niet meer beschikbaar]
Ik heb een poos geleden al eens een artikel over dit onderwerp geschreven, met de nadruk op PNF stretching en Fascia Stretching. Ik denk dat de hoofdvragen in mijn artikel ook wel beantwoord worden, dus zet ik deze hier ook maar neer!
Fascia Stretching & PNF Stretching
Inleiding
Rekken is vaak een onderbelicht onderwerp binnen bodybuilding. Omdat het een sport is waarbij relatief weinig beweging wordt gemaakt, in tegenstelling tot bijvoorbeeld atletiek en basketbal, wordt rekken vaak als onnodig afgedaan of over het hoofd gezien.
Rekken helpt op langere termijn blessures te voorkomen door de lenigheid te vergroten. Oneens, de lenigheid ga je niet vergroten, rekken is zo achterhaald. Voorbeeld: Je rekt je pectoralis major, 10 minuten later ga je trainen of je in je huis aan de slag. Gevolg: contractie van de spier > effect van de rek is acuut verdwenen. In dit artikel wordt ook een vorm van rekken besproken waarmee het groeipotentieel kan worden vergroot.
Statisch Rekken
Er bestaan vele vormen van rekken. De meest bekende is waarschijnlijk wel statisch rekken. Bijvoorbeeld: je leunt met gestrekte benen voorover en probeert je tenen aan te raken. Dit is misschien wel de meest overschatte vorm. Er bestaat geen bewijs voor dat de kans op blessures kleiner wordt en sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat de krachtprestaties op korte termijn zelfs lager zijn! Fout: Door statisch te rekken verhoog je de tonus van de spier. Hierdoor komt de spier in betere ''paraatheid''. Ideaal dus als je bijvoorbeeld gaat sprinten. Overigens werkt enkel de vorm van statisch rekken. Waarom? Om een spier te verlengen moet er contractie plaats vinden in de fase waarin de spier verleng is.
Contractie komt voort uit het koppelen van actine en myosine. Indien er om contractie wordt gevraagd tijdens de fase dat de spier verlegd is, is het lastig om actine en myosine te laten koppelen. ( omdat ze ver uit elkaar gelegen leggen door de rek) Oplossing: Er worden meer sarcomeren gemaakt, hierdoor komt actine en myosine weer dichter bij elkaar te liggen. Resultaat: De spier is verlengd.
Op stronglifts.com geeft Mehdi nog meer redenen waarom een krachtsporter geen statische rekoefeningen zou moeten doen:
- Statisch rekken verminderd je spierpijn niet
- Statisch rekken warmt je spieren niet op
- Statisch rekken brengen je niet in de juiste mentale staat
Als men statisch rekt wordt slechts de ‘lengte’ van de spier vergroot, maar de stabiliteit tijdens bewegingen wordt lager. Dit komt omdat in het verste punt de spier niet effectief gebruikt kan worden. Dit is het best te illustreren met het voorbeeld van een vechtsporter.
Veel vechtsporters worden lenig door middel van statisch rekken, soms zelfs met behulp van een partner die ze nog dieper in een split of spagaat drukt. De lenigheid die ze hierbij ontwikkelen kunnen ze vervolgens niet toepassen. De meeste vechtsporters die door middel van statisch rekken een split kunnen, kunnen hun been bij lange na niet zover opzwiepen, laat staan op het hoogste punt vasthouden!
Een vorm van rekken waarbij je de spier in het diepste punt toch traint is PNF Stretching.
PNF Stretching
PNF staat voor proprioceptive neuromuscular facilitation. Eigenlijk is PNF Stretching ook een vorm van statisch rekken, met een belangrijk verschil. Voor er uitleg wordt gegeven over PNF Stretching is het belangrijk te weten waar dit principe op rust.
In feite verleng je met rekken de feitelijke lengte van je spieren niet. Je verlegd slechts de grens tot het moment dat je spieren reflexmatig worden aangespannen. Fout, je verlegd wel degelijk de lengte van de spier. Zie het verhaal hier boven over sarcomeren etc. Je lichaam heeft een aantal reflexen om jezelf te beschermen. Als je je spieren ver oprekt krijgen je hersenen een seintje dat er ongelukken staan te gebeuren en door middel van een reflex worden je spieren aangespannen zodat je niet verder kan rekken.
Dit is goed aan te tonen door middel van mensen die onder narcose zijn gebracht. Omdat ze buiten bewustzijn zijn kan men de ledematen zo ver uit elkaar bewegen als de gewrichten het toelaten. Het stretch-reflex doet zijn werk niet.
[fotor]http://www.ismomakinen.com/web/media/sivukuvat/Splitti%20alku.jpg[/fotor]PNF Stretching werkt als volgt. Door middel van statisch rekken breng je je been, of ander lichaamsdeel, in het verste punt tot het stretch reflex optreedt. Je spieren worden nu aangespannen zodat je niet dieper kunt zakken. Ik zal in dit voorbeeld de split gebruiken. Als je op dit punt bent probeer je je benen met alle kracht 10 seconden richting de grond tegen elkaar aan te drukken, direct als je de spanning eraf haalt laat je jezelf nóg dieper zakken, Blijf dan 30-60 seconden in het nog diepere punt zitten.
Wat je in feite doet is je stretch reflex voor de gek houden. Je maakt op het allerdiepste punt je spieren moe zodat ze zich niet meer maximaal kunnen als het stretch reflex optreedt. Dit is de allersnelste methode om lenigheid te bereiken. Je krijgt bovendien het voordeel dat je door het aanspannen op het diepste punt je stabiliteit daar blijft behouden!
Ik zal wat afbeeldingen neerzetten waarin je ziet hoe je verschillende spieren met behulp van PNF stretching kunt rekken. Veel oefeningen zijn beter uit te voeren met een partner, maar met een beetje improvisatie ook alleen. Onthoud op het diepste/verste punt tegenkracht te geven 10 seconden lang en daarna direct nog dieper/verder te gaan! Doe voor een spiergroep niet meer dan 2 sets op een dag.
Hamstrings
Borst
Biceps
Latissimus Dorsi
Triceps
Quadriceps
Voer de oefeningen uit na een algehele warming up op bijvoorbeeld de loopband of crosstrainer.
Fascia Stretching
Fascia Stretching heeft eigenlijk wel iets weg van PNF Stretching en daarom denk ik dat deze twee vormen goed te combineren zijn. Je fascia zorgen er in feite voor dat je spieren op hun goede plek blijven zitten. Het is een vorm van bindweefsel, net als je ligamenten en pezen, die ondersteuning geeft aan je spieren en botten en gewrichten. Je fascia kun je vergelijken met een soort zakje waar de uiteinden van je spieren inzitten.
Je fascia is erg stug materiaal en op een gegeven moment zal je spier te groot worden voor je fascia. Het voorbeeld dat Building Bodies gebruikt verduidelijkt het beter. Het is alsof je een kussen in een te kleine kussensloop wilt stoppen. Met behulp van stretching kun je deze kussensloop oprekken zodat er grotere kussens in passen.
Je fascia rekken normaliter door training natuurlijk wel íets op. Je spiergeheugen heb je te danken aan je fascia die altijd even groot is gebleven, ook al ben je al met trainen gestopt. Doordat de spier niet zo tegen de fascia aandrukt maak je zeer snel vooruitgang de eerste maanden dat je weer gaat trainen.
Met fascia stretching creëer je dus eigenlijk spiergeheugen voor spieren die je nog niet gehad hebt!
Een waarschuwing vooraf: fascia stretching is effectief maar kan zeer pijnlijk zijn!
Een aantal zaken die zeer belangrijk zijn bij fascia stretching.
- Zorg allereerst dat je goed bent opgewarmd.
- Voer de stretches uit op het moment dat je spier helemaal is opgepompt. Dat betekent dus tijdens de training! Met opgepompte spieren wordt de druk op de fascia nog groter. Het is belangrijk dat de pomp zo groot mogelijk is. Dus voer bijvoorbeeld voor je gaat rekken een dropset uit, en als dat niet genoeg is nog een dropset erachteraan.
- Geef je lichaam tijd om te herstellen. Drie weken rekken, één week rust zou genoeg moeten zijn.
Voer de volgende stretches eenmaal na elke oefening uit. Ik zal een voorbeeld geven voor de borst, en dan zou het principe voor de andere oefeningen duidelijk moeten zijn.
Je brengt druk op de spier met behulp van gewicht. Een gewicht waar je normaal gesproken 6 herhalingen mee zou kunnen maken moet zwaar genoeg zijn, maar je moet het ook deels zelf uitvogelen. Bedenk dat het belangrijkst is dat er veel druk op de fascia komt te staan!
Een goede oefening om de borst mee op te rekken is de DB Fly. Neem een gewicht van bijvoorbeeld 20kg en laat de armen in het onderste punt 30 seconden hangen. Als je de borst goed hebt opgepompt voel je nu een behoorlijk ‘pijnlijke’ rek in je borst.
Het idee moet duidelijk zijn en als er vragen zijn stel ze gerust. Ik laat hieronder een aantal afbeeldingen zien waaruit moet blijken hoe je de rekoefeningen voor de verschillende spiergroepen moet uitvoeren:
Borst
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Rug
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Benen
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Biceps
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Triceps
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Schouder
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Nawoord
De meesten van jullie die dit artikel hebben gelezen zullen zich er waarschijnlijk nog niet eerder mee bezig hebben gehouden. Dat is zonde, want met name fascia stretching kan tot goede resultaten leiden. Ik nodig je van harte uit het een aantal weken te proberen! Vrijwel elke profbodybuilder houdt zich hiermee bezig, in onder andere de film van Jay Cutler zie je hoe bij een masseur zijn fascia wordt opgerekt. Ook van boardmember 3XL heb ik weleens gelezen dat hij hier zich mee bezig houdt.
Kritiek/vragen en opmerkingen hoor ik graag!
Veel succes!
Bronnen:
Stronglifts.com http://stronglifts.com/5-reasons-why-you-shouldnt-do-static-stretches/
Stretching and Flexibility by Brad Appleton http://www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretching/stretching_toc.html#SEC28
ExRx.net http://www.exrx.net/ExInfo/Stretching.html#anchor1033983
Building Bodies [Link niet meer beschikbaar]
ABC Bodybuilding [Link niet meer beschikbaar]
Verder is rekken zo ie zo overrated. Statisch rekken is de enige vorm wat in principe nut heeft. Hiermee verhoog je de tonus van de spier.
Indien je een spier wilt verlengen is het een must om contractie te geven tijdens de fase dat de spier gerekt word. Waarom?
Actine en myosine moeten zich kunnen koppelen om tot contractie te komen. In een rek situatie word dit bemoeilijkt. Het lichaam zal zich aanpassen door meer sarcomeren te vormen. Hierdoor komen actine en myosine weer dichter bij elkaar te liggen. Je spier is op dat moment letterlijk verlengd.
Het verlengen van spieren? zeker mogelijk, het probleem is daar dat je bij elke beweging contractie maakt. Contractie is de tegenligger van rek. Vind er contractie plaats na het rekken. > effect van de rek is weg.
- Lid sinds
- 24 aug 2004
- Berichten
- 11.189
- Waardering
- 852
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 85kg
- Vetpercentage
- 9%
Ja, me fysiologie boek.
Oke, heb verder niet gekeken naar dat PNF stretching.
- Lid sinds
- 24 aug 2004
- Berichten
- 11.189
- Waardering
- 852
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 85kg
- Vetpercentage
- 9%
Lees dan ff het hele artikel voor je commentaar geeft
ik gaf enkel commentaar op de zaken waar ik iets bij heb gezet.
Die zaken kloppen imo niet
- Lid sinds
- 24 aug 2004
- Berichten
- 11.189
- Waardering
- 852
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 85kg
- Vetpercentage
- 9%
Ik zeg: Er bestaat geen bewijs voor dat de kans op blessures kleiner wordt en sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat de krachtprestaties op korte termijn zelfs lager zijn!
Jij zegt 'fout' omdat de spier in betere paraatheid komt. Dat heeft toch niets met krachtprestaties (op het gebied van bodybuilding) te maken. Hier gaat het erom wat krachtsporters aan statisch rekken hebben. Volgens dit onderzoek (bijvoorbeeld) lijdt de kracht daaronder: Therefore, the result of the present study suggests that relatively extensive static stretching decreases power performance.
EDIT: Ik vond nog een onderzoek, waaruit blijkt dat het ook voor sprinters (die je als voorbeeld aanhaalde) onvoordelig is te rekken: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15574098
De zin waar je de eerste opmerking bij hebt gezet ging over de vormen van PNF stretching en fascia stretching. Je zegt: Van rekken ga je de lenigheid niet vergroten. Nu heeft PNF zich al lang bewezen als de methode om lenigheid te vergroten, dus die opmerking van je slaat kant noch wal.
En dat van het feitelijke langer worden van de spier ben ik nog steeds niet overtuigd. Een extreem lenig iemand zou alle spieren zo'n beetje langs zn lichaam hebben slobberen stel ik me dan zon beetje voor? Zou wel graag een onderzoek/bron hierover willen zien. Bedenk wel dat in het taalgebruik lenigheid/lengte van de spier vaak door elkaar worden gehaald.
Jij zegt 'fout' omdat de spier in betere paraatheid komt. Dat heeft toch niets met krachtprestaties (op het gebied van bodybuilding) te maken. Hier gaat het erom wat krachtsporters aan statisch rekken hebben. Volgens dit onderzoek (bijvoorbeeld) lijdt de kracht daaronder: Therefore, the result of the present study suggests that relatively extensive static stretching decreases power performance.
EDIT: Ik vond nog een onderzoek, waaruit blijkt dat het ook voor sprinters (die je als voorbeeld aanhaalde) onvoordelig is te rekken: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15574098
De zin waar je de eerste opmerking bij hebt gezet ging over de vormen van PNF stretching en fascia stretching. Je zegt: Van rekken ga je de lenigheid niet vergroten. Nu heeft PNF zich al lang bewezen als de methode om lenigheid te vergroten, dus die opmerking van je slaat kant noch wal.
En dat van het feitelijke langer worden van de spier ben ik nog steeds niet overtuigd. Een extreem lenig iemand zou alle spieren zo'n beetje langs zn lichaam hebben slobberen stel ik me dan zon beetje voor? Zou wel graag een onderzoek/bron hierover willen zien. Bedenk wel dat in het taalgebruik lenigheid/lengte van de spier vaak door elkaar worden gehaald.
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 11 okt 2004
- Berichten
- 15.710
- Waardering
- 666
Ter preventie van blessures spreken diverse onderzoeken elkaar tegen, de meer recentere onderzoeken laten zien dat rekken ter preventie van blessures discutabel is, daar er geen echte aanwijzingen zijn die deze stelling kunnen onderbouwen.
Rekken voor/tijdens krachttraining zou ik sowieso niet aanraden, je wilt juist enige mate van verkorting hebben omdat je dan gebruik kan maken van de elastische werking van het rekmoment tijdens de excentrische belasting = meer kracht.
Zie het als een elastiek die op spanning komt.
Rekken is mijn inziens alleen nuttig indien je tussen de sets in zo'n pomp in je spieren hebt waardoor de bloeding beperkt wordt. Rekken zou dan theoretisch meer ruimte = meer doorbloeding moeten geven.
Rekken is wel belangrijk als je door bodybuilding een dusdanige dysbalans in spierlengtes krijgt dat je geen normale anatomische situatie meer hebt.
Je pectoralis major en minor zijn bijvoorbeeld dusdanig verkort dat de lokatie van de humerus ten opzichte van het schouderblad dusdanig verstoord is dat het gewrichtsspel niet meer goed loopt.
Rekken voor/tijdens krachttraining zou ik sowieso niet aanraden, je wilt juist enige mate van verkorting hebben omdat je dan gebruik kan maken van de elastische werking van het rekmoment tijdens de excentrische belasting = meer kracht.
Zie het als een elastiek die op spanning komt.
Rekken is mijn inziens alleen nuttig indien je tussen de sets in zo'n pomp in je spieren hebt waardoor de bloeding beperkt wordt. Rekken zou dan theoretisch meer ruimte = meer doorbloeding moeten geven.
Rekken is wel belangrijk als je door bodybuilding een dusdanige dysbalans in spierlengtes krijgt dat je geen normale anatomische situatie meer hebt.
Je pectoralis major en minor zijn bijvoorbeeld dusdanig verkort dat de lokatie van de humerus ten opzichte van het schouderblad dusdanig verstoord is dat het gewrichtsspel niet meer goed loopt.
- Lid sinds
- 3 mrt 2005
- Berichten
- 11.760
- Waardering
- 2.136
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 22%
Dat is om je wakker te maken. Het aanspannen van de spieren gaat via de ARAS systemen (of zoiets lang geleden alweer, 1ste jaar neurologie fysiotherapie) naar je hersenen, waardoor het activatie nivo omhoog gaat en je dus steeds wakkerder wordt.
Crackerjack
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 okt 2008
- Berichten
- 656
- Waardering
- 6
- Lengte
- Massa
- 160kg
- Vetpercentage
Goeie discussie, ikzelf ben me ook gaan interesseren voor stretchen maar dan vanuit esthetisch oogpunt (zie vorige posts in deze thread).
Fascia stretching ziet er ook interessant uit, is dit in feite gewoon statisch stretchen met veel druk/kracht wanneer je spieren opgepompt zijn? Geen contractie vd spier zoals bij PNF? Is dit ook voor beginners, want doggcrap is naar mijn weten een schema voor gevorderden. Ik wil dit dus ook gaan proberen.
Is er trouwens een goeie PNF/fascia stretch voor de onderrug?
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Deze lijkt de buik te stretchen?
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Hier doe je dus bij een seated cable row je bovenlichaam voorover laten leunen? Deze ziet er wel goed uit btw.
Blijkbaar kan fascia en PNF stretching pijnlijk zijn, hoever ga je hierin? Oncomfortabel maar niet pijnlijk tijdens de stretch zelf? Of verder? Wat zijn de gevaren en waar let je op om blessures te voorkomen?
Ik ga dit zelf ook eventjes proberen te vinden op de interwebs maar wie weet kan iemand me hier meer over vertellen!
xxx
Fascia stretching ziet er ook interessant uit, is dit in feite gewoon statisch stretchen met veel druk/kracht wanneer je spieren opgepompt zijn? Geen contractie vd spier zoals bij PNF? Is dit ook voor beginners, want doggcrap is naar mijn weten een schema voor gevorderden. Ik wil dit dus ook gaan proberen.
Is er trouwens een goeie PNF/fascia stretch voor de onderrug?
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Deze lijkt de buik te stretchen?
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Hier doe je dus bij een seated cable row je bovenlichaam voorover laten leunen? Deze ziet er wel goed uit btw.
Blijkbaar kan fascia en PNF stretching pijnlijk zijn, hoever ga je hierin? Oncomfortabel maar niet pijnlijk tijdens de stretch zelf? Of verder? Wat zijn de gevaren en waar let je op om blessures te voorkomen?
Ik ga dit zelf ook eventjes proberen te vinden op de interwebs maar wie weet kan iemand me hier meer over vertellen!
xxx
- Lid sinds
- 24 aug 2004
- Berichten
- 11.189
- Waardering
- 852
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 85kg
- Vetpercentage
- 9%
Ik ga zelf door tot het echt behoorlijk pijnlijk is. Gewoon een beetje de grens opzoeken, maar je hoeft niet snel bang te zijn dat er iets gevaarlijks gebeurt denk ik.
Voor fascia doe ik zelf aan het eind van elke spiergroep 1 set van 60 seconden. Misschien wel te weinig om het echt effectief te laten zijn, maar ik vind het altijd wel een fijn gevoel ff die rek er goed in op t laatst, en het kan sowieso geen kwaad wat leniger te zijn
Voor fascia doe ik zelf aan het eind van elke spiergroep 1 set van 60 seconden. Misschien wel te weinig om het echt effectief te laten zijn, maar ik vind het altijd wel een fijn gevoel ff die rek er goed in op t laatst, en het kan sowieso geen kwaad wat leniger te zijn
Michelangelo85
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 25 apr 2007
- Berichten
- 403
- Waardering
- 1
Volgens mij heb ik dit voorgehad en heb ik het dus kunnen verhelpen door bij elke training te strechen. Het gekraak dat ik voorhad is nu sterk verminderd, ook voel ik me beter bij alle bewegingen die ik maak. Het lijkt alof ik terug dezelfde mobiliteit heb als voordat ik met serieuze krachttraining begon.
Darkey
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 jun 2007
- Berichten
- 1.526
- Waardering
- 7
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 91kg
- Vetpercentage
- 14%
stretch je dan meteen na je training? en hoe precies?
d
Michelangelo85
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 25 apr 2007
- Berichten
- 403
- Waardering
- 1
Eerst warm ik me een beetje op, daarna span ik eerst de spier voor ongeveer 15 sec, daarna stretch ik de spier voor ook een 15 tal seconden. Na de training doe ik juist hetzelfde.
Kheb hier thuis een boek met stretchoefeningen en daar heb ik de meeste informatie uit gehaald. Nu is het een soort van routine die ik gebruik bij de warming up en cooling down.
hunting55
Novice
- Lid sinds
- 11 jan 2007
- Berichten
- 9
- Waardering
- 0
