Hulp nodig bij voedingsschema ( beginner)

[Sambal1988]

Hallo allemaal,

Ik ben een enkele weken geleden gestart met bodybuilding / fitness.
Omdat ik het meteen goed wil aanpakken weet ik dat een goed voedingsschema
Van essentieel belang is.

Echter heb ik hier niet veel verstand van wat betreft calorieën,
En vraag ik jullie hulp hierin.

Omdat ik een BMI heb van 26.5 en dus overgewicht wil ik graag tot zover het mogelijk is
Vet verliezen en spieren kweken.

Ik weet dat er voor spieropbouw voldoende eiwitten nodig zijn en haal die momenteel
Uit eieren,kwark,vlees en whey. Alleen ik weet eigenlijk helemaal niet of ik voldoende eiwitten binnen krijg, omdat ik simpelweg niet weet hoeveel ik nodig heb voor mijn doel.

Ik ben sinds 2 weken ook gestopt met koolhydraten uit brood,aardappelen,rijst etc te halen.
Omdat ik heb gelezen dat dit dikmakers zijn.
Ik haal mijn koolhydraten op het moment uit havermout en verse groenten.

Ik heb via een site berekend dat ik om op gewicht te blijven 2970 kca nodig heb.
Maar hoe nu verder?

Ik ben een complete beginner en weet me geen raadt hiermee

Alvast bedankt

 

[Jasenko]

Ik zou je toch aanraden om een keus te maken in vet verliezen of spiermassa opbouwen, omdat dit toch net meer resultaat geeft.
Ik verwacht dat je dan vet wilt verliezen gezien je verhaal, waardoor je onder je onderhoud moet gaan zitten, bijvoorbeeld op 2500kcal.

Goed de stickies lezen en verder blijven verdiepen zou ik zeggen. Maak daarna een voedingsschema en post deze hier.

 

[Sambal1988]

Allereerst dank voor je reactie!
Inderdaad kies ik voor het verliezen van vet.
Hoe verdeel ik die 2500 kcal over eiwit koolhydraten en vet?

 

[Jasenko]

Allereerst dank voor je reactie!
Inderdaad kies ik voor het verliezen van vet.
Hoe verdeel ik die 2500 kcal over eiwit koolhydraten en vet?

Wat je kan doen is ~2gram eiwit per kg lichaamsgewicht en 1 gram vet, de rest opvullen met koolhydraten.

 

[Sambal1988]

Dankjewel!

Ik weet nu bijvoorbeeld dat ik 148gram eiwit per dag nodig heb.
Ik haal dit uit ei kwark vlees en whey.
Moet ik nu dus gewoon kijken hoeveel eiwit ei,kwark vlees en whey bevat en dit
Zo verdelen dat ik op 148gram uitkom?

Of moet ik het gehele product afwegen zodat ik op 148 gram uitkom
Want bijvoorbeeld kwark bevat ook een kleine hoeveelheid koolhydraten.

Misschien een stomme vraag maar ik ben echt een leek op dit gebied

 

[marina1975]

even een oude post van mezelf. Hier kan je vast wel wat verder mee.

je kan je onderhoud berekenen op verschillende sites op internet maar ook in de bijgevoegde sheet. Maar hou er rekening mee dat dit een berekening is. Een schatting gebaseerd op formules.
Je echte onderhoud bepaal je door een xxxx aantal kcal te eten en als je dan met je huidige activiteit in gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.

Qua voeding moet je zelf kijken wat je lekker vind en wat er in je schema past.

Voeding die je kan nemen:
Koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappel, wraps, pannenkoeken, brood, crackers etc.
vetten: eieren, pinda's, pindakaas, noten, olie, roomboter, vette vis, avocado, pure chocolade, zaden en pitten etc
Eiwitten: eieren, vlees, vis, kip, melk, kwark, yoghurt etc

Sausjes kan je ook best wel nemen. Mits het in je macro's past.

Met deze voedingsmiddelen kan je best een schema maken.

Maak een schema voor jezelf en post hem hier. Dan kunnen wij je mogelijk verder helpen.
succes.

afvalen/aankomen moet niet te snel gaan. In het begin kan het wat sneller gaan zeg rond de 1 kg per week. Maar over het algemeen richt een beetje op 0,5 kg per week.

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik de bijgevoegde excel sheet
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.

 

[Sambal1988]

Dankjewel hier kan ik zeker wat mee!

Zodra ik een voedingsschema heb opgesteld post ik het hier direct!

 

[Sambal1988]

Is het voor mijn doel ook verstandig om mijn koolhydraten uit enkel havermout en groenten te halen, en de rijst aardappelen brood etc. Weg te laten omdat dit dikmakers zijn?

 

[marina1975]

Je kan prima brood, aardappelen, rijst en pasta eten.
Dat zijn geen dikmakers.
Je wordt dik als je meer eet dan je verbruikt. Niet van meer koolhydraten of vetten of wat dan ook.
Er zijn zelfs mensen die cutten (vet verliezen/afvallen) en gewoon bij de Mac eten en snoepen etc. het blijft kcal in vs kcal uit.

Dus ...... als jij de hele dag door fruit, groente en havermout eet en je eet meer dan je verbuikt kom je net zo hard aan als dat je gewoon pasta, rijst, aardappelen en brood eet.

 

[Sambal1988]

Oké dankje dat is duidelijk!
Ik ga me verdiepen in het opstellen van mijn schema en zodra ik er mee klaar ben
Post ik hem!

Bedankt!