Hustle Hard

[Anoniem36295]

Ja maar wel iets meer richting de stad nog maar wel chill
vp denk ik rond de 14, maar drink de laatste tijd steeds bier beetje dom, ben niet iemand die uitgaat of thuis drinkt en dan water bestelt

Nee heb alleen eerder gecut met IF, zoals nu ook, bevalt goed, maar echte lean IF bulk nog niet

 

[McMetronome]

Misschien wat meer carbs rond je trainingen nemen?

 

[Fierce]

Die zwakheid komt waarschijnlijk doordat je veel te veel volume doet tijdens je cut.

 

[Anoniem36295]

Misschien wat meer carbs rond je trainingen nemen?

Klik om te verkleinen...

Ja heb ik vandaag ook gedaan

Die zwakheid komt waarschijnlijk doordat je veel te veel volume doet tijdens je cut.

Klik om te verkleinen...

Wat moet ik dan doen? Weinig reps veel gewicht? Wat ik niet kan pakken? Voel ik me niet voldaan, wil wel het gevoel hebben dat ik nog iets doe in de gym..
Chest + Tri's + Onderarmen

Chest
wu paar pump sets in machine

Wide Grip Smith Bench
12×60
10×65
8×70
10×50

Incline DB Press
15×24
12×26
8×28
6×28
10×24

mehhh weak as phuck

Panatta Incline Chest Press
drop set vanaf 60

Cable Crossovers
4 sets op 20 en 25

Pec Dec
14×50
14×60
10×80
10×80

Triceps:
Pushdowns
paar sets op 30 en 40

Overhead extensions (cable)
paar sets op 25 en 30

Dumbbell Extensions (liggend)
4×12×10

Cable Extensions
paar sets op 15 en 20

Had wel behoorlijke pump, geen dips gedaan dit keer

Onderarmen:
Reverse curls
20×lege olympic bar
15×lege bar + 5
15×lege bar +10
15×lege bar +10

nog wat pump sets

Wrist Curls (cable) per arm
14×25
12×30
12×30
10×35

Vet spierpijn in onderarmen nu

 

[Nomen Nescio]

Toch nice train though brah, goeie peckdeck.

 

[Anoniem36295]

Toch nice train though brah, goeie peckdeck.

Klik om te verkleinen...

thx favoriete oefening ook

nog even update pic

 

[Nomen Nescio]

Would hit...

 

[Machete]

Wat moet ik dan doen? Weinig reps veel gewicht? Wat ik niet kan pakken? Voel ik me niet voldaan, wil wel het gevoel hebben dat ik nog iets doe in de gym..
Chest + Tri's + Onderarmen

Chest
wu paar pump sets in machine niet met pumpsets beginnen put je glycogeen alleen nog sneller mee uit met bankdrukken doe je dat al.
12×60
10×65
8×70
10×50

5x5x.. met 2 warming up sets

Incline DB Press
15×24
12×26
8×28
6×28
10×24

minder volume, 3x8xgewicht waarmee je dit kan

mehhh weak as phuck

Panatta Incline Chest Press
drop set vanaf 60

why dropset?

Cable Crossovers
4 sets op 20 en 25

niet nodig

Pec Dec
14×50
14×60
10×80
10×80

idem

als je toch afsluitisolatie wil dan kun je mss toch nog cable/db fly
3x8-12 ofzo

Triceps:
Pushdowns
paar sets op 30 en 40

Overhead extensions (cable)
paar sets op 25 en 30

Dumbbell Extensions (liggend)
4×12×10

Cable Extensions
paar sets op 15 en 20

Had wel behoorlijke pump, geen dips gedaan dit keer

begin gewoon eerst met dips 5 sets 12-6 reps, misschein met extra gewicht doe bijv. een db tussen knieen

dan kun je nog een db extension/skullcrusher doen dit is ruim zat voor prikkeling van je triceps met schouders etc pak je ook weer

Onderarmen:
Reverse curls
20×lege olympic bar
15×lege bar + 5
15×lege bar +10
15×lege bar +10

nog wat pump sets

Wrist Curls (cable) per arm
14×25
12×30
12×30
10×35

Vet spierpijn in onderarmen nu

y u no deadlift?

Klik om te verkleinen...

mijn tips, ik merk ook dat het in cut minder volume draaien en intensiteit beter werkt voor herstel en krachtbehoud word zelfs wat sterker.

op bijv. db press had je zo 3x8x28 kunnen persen.

 

[Anoniem36295]

DB Press 3×8? Dan voel ik echt niks
En hoezo zijn fly's niet nodig, voor chestdikte, ik merk sinds dat ik die pecdec zo zwaar doe dat mn chest er wel iets voller uitziet (van de zijkant dan)
En deadlifts op chest dag? lolwut

 

[Machete]

Dacht ik eerst ook, let maar op als je voldoende zwaar pakt dan voel je genoeg.

Fly's zijn massabouwers als je het zwaar doet, geen pompsetjes en ik zie nut niet in van tijdens cut. Daar is spierbehoud en herstel het belangrijkst.

Haha, nee geen deadlift op chestdag. Maar waarom zou je wrist curls doen, als je zwaar deadlift heb je dat soort grapjes niet nodig. Op bicep dag kun je nog hammer curl doen.

Fierce kan je wel het fijne vertellen over volume/intensiteit tijdens IF. Martin Berkhan doet ook RPT, weinig volume en non sense oefeningen. Enkel zware compounds. Dit doe ik ook alleen niet dan reversed.

---------- Post toegevoegd Wed 29 Feb 2012 om 23:32 ----------

Zie nu pas je pic, goeie verhoudingen buik is ook plat nice. Borst mag misschien iets voller, maar je schouders en armen domineren.

 

[Anoniem36295]

Oke thx zal even wat proberen, wil het graag ook wat simpeler maken
Ja tricep routine pas ik niks aan aan, die lopen harstikke voor en train ze wel hard maar niet vaak, nu in keer in de 2 weken en dan dus soms geen dips of CGBP maar meer extensions

 

[Fierce]

Wat moet ik dan doen? Weinig reps veel gewicht? Wat ik niet kan pakken? Voel ik me niet voldaan, wil wel het gevoel hebben dat ik nog iets doe in de gym..

Klik om te verkleinen...

Wat je moet doen? Intensiteit hoog houden en volume laag houden. Als je zo blijft trainen tijdens een calorie deficiënt is het niet gek dat je zwakker wordt en eventueel zelfs spiermassa verliest. Je moet er gewoon rekening mee houden dat je veel minder goed herstelt en daardoor dus minder kan. Als je het goed aanpakt moeten de meeste mensen instaat zijn om kracht te winnen tijdens het cutten.

En het is maar waar je voor kiest, voor de relatief kleine tijd dat je cut geen voldaan gevoel hebben als je uit de sportschool loopt of geen kracht verliezen(zelfs winnen) en een veel kleinere kans op het verliezen van spiermassa. Daarbij vraag ik me af, krijg jij echt een voldaan gevoel van die pomp isolatie setjes? En denk je nou echt dat je tijdens het cutten chestdikte gaat krijgen, door flyes?

3x per week 45 minuten de basics knallen tijdens het cutten is genoeg om spiermassa en kracht te behouden(of te winnen zoals ik al zei). Al het andere wat je doet staat je herstel alleen maar in de weg.

 

[Anoniem36295]

Oke zal het anders aan gaan pakken, minder reps zwaardere compound movements

maar ik heb altijd geleerd dat herstel 48h duurt, als ik gewoon een spiergroep helemaal kapot train en dan een week goed protein blijf eten, ben ik +- 4/5 dagen later als ik dezelfde spier weer train toch wel optimaal hersteld?

 

[Gast 3469]

Oke zal het anders aan gaan pakken, minder reps zwaardere compound movements

maar ik heb altijd geleerd dat herstel 48h duurt, als ik gewoon een spiergroep helemaal kapot train en dan een week goed protein blijf eten, ben ik +- 4/5 dagen later als ik dezelfde spier weer train toch wel optimaal hersteld?

Klik om te verkleinen...

om optimaal te herstellen heb je minstens je behoefte aan eten nodig volgesmij, in een cut is dat dus niet echt handig, ook omdat je glycoceen meer afgebroken wordt met meer volume

 

[Fierce]

Oke zal het anders aan gaan pakken, minder reps zwaardere compound movements

maar ik heb altijd geleerd dat herstel 48h duurt, als ik gewoon een spiergroep helemaal kapot train en dan een week goed protein blijf eten, ben ik +- 4/5 dagen later als ik dezelfde spier weer train toch wel optimaal hersteld?

Klik om te verkleinen...

Waarom zou je een spiergroep tijdens het cutten helemaal kapot willen trainen? Nogmaals je herstelt gewoon een stuk minder, dus het antwoord is nee, want anders was je nu geen kracht verloren.

Een voorbeeldje dat ik ook aan Machete gaf. Martin Berkhan(ken je vast wel) had een wedstrijd atleet onder zijn hoede, hij volgde alleen deze oefeningen:

Seated Dumbbell Press voor schouders, Incline Dumbbell Press, Bench Press, Deadlift, Squat, Front Squat, Barbell Row, Chin Ups en Dips. En dan elke oefening 1x per week, 3x per week +- 45 minuten trainen. Het is begrijpelijk dat je ook wat los triceps en biceps werk wil doen, maar meer dan 3 setjes is echt niet nodig om spiermassa te behouden. 8-12 setjes per training, waarvan het merendeel tot faillure is, is genoeg.

 

[Anoniem36295]

Kan je misschien een voorbeeldschema maken?

1×per week alleen seated DB press lijkt me echt te weinig.

 

[Fierce]

Kan je misschien een voorbeeldschema maken?

1×per week alleen seated DB press lijkt me echt te weinig.

Klik om te verkleinen...

Maandag:
- Bankdrukken
- Schuine Dumbbell Press
- Dips

Woensdag:
- Deadlift
- Chin Ups
- Barbell Row

Vrijdag:
- Squat
- Lunges/Front Squat/Leg Press
- Overhead Press Variant

Eventueel nog aanvullen met een biceps oefening.

 

[Anoniem36295]

Oke bedankt is wat duidelijker nu, ga morgen (vandaag) dan rug doen, zal het beperken tot een zware row variant, BW chins en zware deads.

 

[Anoniem36295]

Net rug getraind

opgewarmd met back extensions

15×bw
3×15×bw+10kg

One arm DB Row:
12×30
10×38
10×46 PR (straps en belt)
8×46
6×46

Deadlifts:
2×4×90 (geen straps)
4×100
3×100

RDL:
6×80
4×100
kreeg beetje last van onderarmen, had gister getraind
Rack Pulls:
2×6×100

Lat Pulldown
12×65
10×70
8×75

Pull Ups (armen naar je toe)
klein beetje assist zodat ik beetje reps kon maken
12×bw
10×bw
8×bw
8×bw

Klein uurtje getraind, weinig oefeningen beviel goed Best wel pump en voldaan gevoel toen ik gym verliet, thx voor de tips guys

Spoiler

traps lopen nog achter, ga ik in de bulk aan werken.

 

[Machete]

10x45, gtfo! nice