Sticky Hypertrophy Specific Training (HST) - Voor eens en altijd uitgelegd...

[daxie]

Wat failure betreft...

Sommige kunnen het aan om zo dicht tegen failure te zitten, sommige niet...

Voor mezelf weet ik dat ik beter een repje of zelf twee minder doe, want anders trek ik het de volgende workout niet meer. Bij de lichtere gewichten lukt dat nog wel, maar vanaf de tweede week van de 10-reprange recupereer ik er niet meer van.

ps: dutchvince: oppassen met dat vet, niet overdrijven he ;-)

 

[DutchVince]

dutchvince: oppassen met dat vet, niet overdrijven he ;-)

Klik om te verkleinen...

Jij hebt gelijk, maar ik zit nog rond de 12-13% dus het valt nog wel mee.
En cutten vind ik erg makkelijk.

 

[Guest]

WATJE!!!


j/k Goeie resultaten trouwens!

Moet bekennen dat ik zo gaar als een aap ben op de rustdagen. Val spontaan op de bank in slaap en dat soort dingen (en dat is niet de leeftijd want dat heb ik anders nooit )

Ik moet nog 2 keer 5s doen en iedere keer denk ik: de volgende keer red ik niet en toch lukt het me weer. Wat mij wel helpt is flink wat creatine/eiwit/fruitsap een half uur voor de training. Was een keer de pre shake vergeten en het ging voor geen meter.

Klik om te verkleinen...

hehehe, op de rustdagen voel ik me prima, alleen na de training kan ik net zo goed gelijk naar bed gaan

 

[Justifire]

Hmm HST,
2 jaar geleden eens gedaan zonder resultaat.
Ligt waarschijnlijk ook aan wat je erbij doet voor fysieke inspanningen.
Zal het nog eens een kans geven dit jaar.

 

[Grijpwijk]

2e cyclus is bijna achter de rug en het was weer een succes! Aanzienlijke progressie gemaakt. Kan iedereen aanraden het eens een kans te geven. Mij zal je nooit meer met splitschema's zien trainen.

 

[Guest]

Bevalt mij ook erg goed, maar ik wissel het wel af met andere trainingsvormen Variatie boven alles

 

[Justifire]

2e cyclus is bijna achter de rug en het was weer een succes! Aanzienlijke progressie gemaakt. Kan iedereen aanraden het eens een kans te geven. Mij zal je nooit meer met splitschema's zien trainen.

Klik om te verkleinen...

Vooruitgang is 1 maar het moet ook wel leuk blijven.
Als je telkens strikt je schema aan moet houden gaat het op een keer vervelen (althans mijn ervaring) en is het heerlijk om weer eens splitschema te hanteren.
Zou dus niet te snel nooit zeggen
Variation is the key to succes.

 

[Grijpwijk]

Vooruitgang is 1 maar het moet ook wel leuk blijven.
Als je telkens strikt je schema aan moet houden gaat het op een keer vervelen (althans mijn ervaring) en is het heerlijk om weer eens splitschema te hanteren.
Zou dus niet te snel nooit zeggen
Variation is the key to succes.

Klik om te verkleinen...

Heb je wel gelijk in, vandaag in week 7 ook n training gedaan met oefeningen en sets/reps waar ik zin in had.

Beweer ook niet dat ik altijd HST blijf doen, stap straks weer over op UB/LB. Het hele idee van 'ouderwetse' splits heeft me nooit echt aangestaan en heeft me ook nauwelijks resultaat opgeleverd. Vandaar die opmerking. Maar dat is weer een hele andere discussie die we in dit topic maar achterwege zullen laten.

 

[Esperantisto]

Ja, misschien ga ik ook wel weer eens full body doen, sterker nog: weet het zeker. Maar nu even niet. Ga eerst weer een andere dubbelsplit proberen die ik nog nooit gedaan heb: push-pull. 'k Zie me wel niet zo gauw ooit een split gebruiken die verder gaat dan een dubbelsplit.
Maar zelfs binnen full body trainingen is er nog genoeg leuks te verzinnen.. zit me al te verkneukelen op het schema dat ik dan zou gaan doen!
Ondertussen blijf ik bij elk schema de principes van periodisering zoals ik die bij HST geleerd heb, toepassen.. elke training meer gewicht pakken dan de vorige!

 

[Suicide Sid]

Vraagje: Is het nodig om je 15, 10 en 5 rep max maandelijks te verhogen bij hst training??

 

[mass_builder]

bij HST pak je niet veel oefeningen voor 1 spiergroep. Is dat dan niet te weinig?

de spier moet niet alleen klaar zijn voor de zogenaamde microtrauma naar mijns inzien, maar moet eerst herstellen van schade, en daarna groeien, dit kost meer tijd dan 48u, is het niet?

graag jullie mening, MB

 

[Marijn]

ik dacht dat herstellen al groeien is. Je zegt zelf al dat je niet veel oefeningen per spiergroep pakt. Veel schade wordt er dus niet gemaakt. Met wel 3x per week in plaats van 1 - 2x. Waardoor je dus blijft groeien denk ik.

 

[mass_builder]

je hersteld eerst, dan groei je, toch? tenminste, dat vind ik logisch....

maar waarom zou je je spieren vakerminder willen belasten tegenover hem minder meer belasten?

greetz

 

[wazzup]

Vraagje: Is het nodig om je 15, 10 en 5 rep max maandelijks te verhogen bij hst training??

Klik om te verkleinen...

ja (nou ja, maandelijks, bij iedere cyclus. Het is de bedoeling dat je langzaam aan sterker wordt... bepaal een nieuw maximum,. of doe er gewoon iets van 5% bij op.)

bij HST pak je niet veel oefeningen voor 1 spiergroep. Is dat dan niet te weinig?

Klik om te verkleinen...

weinig: ja
TE weinig: nee

Overigens groeien spieren niet van oefeningen, maar van sets en reps. (of nog beter gezegd van belasting, het zal je spier een zorg zijn of het een front-squat, een backsquat of een leg press is die ervoor zorgt dat de spier gebruikt wordt als de spier maar gebruikt wordt)

de spier moet niet alleen klaar zijn voor de zogenaamde microtrauma naar mijns inzien, maar moet eerst herstellen van schade, en daarna groeien, dit kost meer tijd dan 48u, is het niet?

Klik om te verkleinen...

Bij weinig sets hoef je uiteraard ook minder te herstellen. Bij HST ben je bij de volgende training nog niet volledig hersteld van de vorige, maar dat is niet erg. Bij 25 sets ben je na 7 dagen eigenlijk ook nog niet volledig hersteld, maar voldoende voor een nieuwe groeimpuls.

Overigens duurt bij veel sets herstel langer dan de groei-fase. Alleen in de eerste zoveel uur (48) heb je een verhoogde eiwit-synthese, daarna zakt dat weer snel in naar het basale niveau, terwijl je dan nog niet volledig hersteld bent.

Ik denk dus dat groei voor herstel uit komt (nou ja, tijdens dan), niet pas nadat je hersteld bent.

 

[Suicide Sid]

Nog een vraagje:
Lichte cardio (hartslag 125-150 bpm) op niet trainingsdagen is dat af te raden?

 

[wazzup]

je hersteld eerst, dan groei je, toch? tenminste, dat vind ik logisch....

Klik om te verkleinen...

het lichaam is niet logisch

maar waarom zou je je spieren vakerminder willen belasten tegenover hem minder meer belasten?

Klik om te verkleinen...

Omdat 3 dubbeltjes meer is dan een kwartje.

 

[wazzup]

Nog een vraagje:
Lichte cardio (hartslag 125-150 bpm) op niet trainingsdagen is dat af te raden?

Klik om te verkleinen...

Zolang het je herstel niet in de weg staat (dus geen HIIT doen bijvoorbeeld) kan cardio mee werken aan een betere conditie en een sneller herstel. En misschien helpt het ook nog wel wat bij het verminderen van de vet-aanwas in de bulk.

 

[daxie]

Nou, ik ben net wel voorstander van HIIT op niet-trainingsdagen... Net omdat het zo kort is...

En lichte cardio is imo <130, en niet 125-150...

 

[BBD]

Nou, ik ben net wel voorstander van HIIT op niet-trainingsdagen... Net omdat het zo kort is...

En lichte cardio is imo <130, en niet 125-150...

Klik om te verkleinen...

Omdat het zo kort is? Niet omdat het in elk opzicht beter is dan gewoon cardio?

Anywayz, ik moet bekennen dat ik niet heel deze draad gelezen, dus misschien is het al eerder gevraagd, maar dan hebben jullie het zo voor me opgezocht niet? :

Is er iets van literatuur waaruit blijkt dat SD werkt? Zover ik weet is dat er niet en de twee meest wijze mensen die ik ken met betrekking tot menselijk lichaam physiology ook niet. Sterker nog, er schijnt wel litertauur te zijn die beweert dat 90 dagen niet trainen niet eens het zogenaamde SD effect heeft.

 

[wazzup]

deloaden en vervolgens weer opbouwen is echter wel een bewezen principe, dus zelfs zonder een week rust blijven de principes staan. Dat terugdraaien van RBE daar schijnt inderdaad meer voor nodig te zijn dan 1 of zelfs 2 weken (eerder een paar maanden, waarmee je waarschijnlijk meer verliest dan dat je er mee wint), maar een paar daagjes vrij na 2 maanden beulen kan je lichaam best wel om andere redenen goed doen.. zeker na 2 weken zware negatives kun je best allerlei beginnende blessures krijgen en dan is eventjes rust best een goed idee.