Sticky Hypertrophy Specific Training (HST) - Voor eens en altijd uitgelegd...

[TheCore]

Bij HST doen ze in princiepe hetzelfde, alleen is massa het doen, niet kracht!

Je hebt dus niet echt een peak periode, MAAR...

Wat je wel zou kunne doen is van je 7de week bij HST een peak wee kunnen doen; proberen meer gewicht te drukken met 5 reps, en je 8ste week gebuiken om te kijken wat je nieuwe MR zijn bij de 15/10/5 reps.
Je zou ook gewoon 2 weken lang kunnen proberen te peaken, maar dan moet je weer een aparte week instellen om je niewue MR te achterhalen...

In de laatste weken van HST zit je wel aan het meeste wat je kan doen, dus daarna een week rusten is zeer aan raden. Dan kunnen je spieren en je CSZ rusten, en alle fatique die zich heeft opgebouwd weer afbouwen (en kleine auwtjes kunnen ook weer genezen)...

Alle powerlifters gebruiken dit concept, en naar mijn weten zijn het geen kleine en zwakken mannetjes. Ze weten dat je niet altijd rond je pak kunt zitten als je wilt presteren; single factor en dual factor theorie...

Want daar gaat het bij hun om > presteren...

Nu zijn er een paar slimme mensen geweest die dit in een bb jasje hebben gedouwd, voor bb's > HST!

Zelfde princiepe, alleen minder gericht op kracht en meer op Hypertrophy...

Ik hoorde ook iem lagen over de rep ranges bij HST, ik zie niet waarom je ook gewoon 12/10/8 zou kunnen doen, of 10/8/6...

 

[BBD]

Deconditioning, loading en deloading heeft niet alleen met spieren te maken, maar ook met je CZS. Als je het nooit doet, zal je nooit advanced kunnen worden als het om zware dingen tillen gaat...

Door te loaden; opbouwen, laat je je lichaam meer wennen aan het gewicht waar je naar toe bouwt (je kan het zien als warm-up sets naar je werkende set, alleen dan over een paar weken)...

Je spieren krijgen niet gelijk op hun donder en je CZS ook niet! Beide worden langzaam gewend aan de zwaardere gewichten elke week!

Zo ziet het er ongeveer uit als kracht je doel is;

Als je 100kg bandrukt, moet je dus niet gelijk met 100 kg beginnen! je begint bv met 20% lichter en doet er elke week 5% bij...
(of je haalt 5kg of 10kg per week vanaf)

Het opouwen zelf moet ongeveer 4 weken duren (de 4de week zit je dan aan het gewicht dat je maximaal kan met dat aantal reps)...

Dus week 4 > 100 kg,
week 3; 95
week 2; 90
week 1; 85

Je begint dan met 85 kg in de eerste week, en bouwt dat op tot week 4; 100kg...

Dan ga je verder week 5; 105 (of miss beter 102,5kg), dit blijf je doen tot je geen nieuwe records meer kan halen > je een plateau bereikt!!!

Dit heet peaking...

NU is het tijd om te delaoden, je kan simpelweg weer 20 a 25 kg ervan afhalen, en weer opnieuw opbouwen. Of je begint gewoon met 20% met het gewicht waarmee je eindigde, week daarna 10%, daarna 5% en de 4de week ga je weer je PR's proberen te verbreken...

Klik om te verkleinen...

Ik weet niet waarom je deze draad inneens begint te vervuilen met de dual factor theory, maaruh....wow, iedereen kent die al? Zoek het forum eens op CNZ, fatigue of fitness, die termen komt hier ook zon 128991028 keer per week voorbij, ik weet niet of je nou indruk wil maken met alles wat je denkt te weten, maar je slaat de plank flink mits.

Als je wat termen wilt, ga hier dan maar eens over lezen in je fysioboeken:
mTOR, eIF2B en S6K1, mag je daarna nog eens een poging wagen.

Ja ik ben inderdaad lichtelijk geirrieerd, vanwege jou houding, dat je hier komt en het meteen beter denkt te weten, beweerd dat ik iets niet heb gedaan en iets moet gaan lezen, terwijl ik denk dat jij vergeleken met mij nog behooooorlijk wat inhaal werk moet doen.

 

[BBD]

Wat is dit nou weer voor autoritair toontje? Ik heb elke letter die madcow geschreven heeft al tijden geleden gelezen. Hoe jij aan je conclusie komt kan ik ook niet helemaal bevatten, ik ben groot voorstander van een vorm van periodisatie, alleen de SD vorm is niet optimaal imo. Overigens zeg ik al zolang dat BB als dom trainen vergeleken met powerlifters

Fijn voor je dat je madcows werk kent, er was ook een tijd dat ik dacht dat dat de je van het was op traininggebied. Er is nog veeeel meer, als je dat allemaal gelezen hebt, mag je nog eens terug komen.

Klik om te verkleinen...

Owja, en als we het dan over sites hebben, ik wil je er best een paar aanraden hoor

 

[TheCore]

Mooi zo, k las een paar posts en dacht dat niem hier naar powerlift programma's keek, sorry man!

Excuses!!!

En ja bb's zijn dom als het om trainen gaat, enigste waar je dus mee zit is de SD week...

Tja, heel veel powerlifter nemen sowieso na 2/3 maanden een week rust, zoals ik al zei; om kleine blessures te laten gelezen en om de opgebouwde fatique te laten afbouwen. Het gaat hier meer dan alleen om spieren, maar ook het CZS...

Veel mensen weten dat niet, maar is toch een hele belangrijke factor.

Is niets mis met een SD week, ik zou het aan iedereen aanraden, ik voel me daarna altijd een stuk beter; meer energie, frisser, en vaak ook groter...

Edit; jha, sorry, ik dacht inderdaad dat je iem was die alleen maar bb magazines zat te lezen, my bad

 

[BBD]

Mooi zo, k las een paar posts en dacht dat niem hier naar powerlift programma's keek, sorry man!

Exuses!!!

En ja bb's zijn dom als het om trainen gaat, enigste waar je dus mee zit is de SD week...

Tja, heel veel powerlifter nemen sowieso na 2/3 maanden een week rust, zoals ik al zou; om kleine blessures te laten gelezen en om de opgebouwde fatique te laten afbouwen. Het gaat hier meer dan alleen om spieren, maar ook het CZS...

Veel mensen weten dat niet, maar is toch een hele beangrijke factor.

Is niets mis met een SD week, ik zou het aan iedereen aanraden, ik voel me daarna altijd een stuk beter; meer energie, frisser, en vaak ook groter...

Klik om te verkleinen...

OK, all cool then. Maar voortaan is het misschien wel een plan om eerst iets langer rond te kijken voordat je meteen begint te schreeuwen

Ik vind SD ook niet slecht, alleen niet optimaal, gewoon deloaden is voldoende en effectiever imo.

 

[TheCore]

Tja in princiepe vind ik deloaden eigelijk ook wel genoeg, maar af en toe een week helemaal niets doen is mentaal ook wel ff lekker, gewoon een week ff helemaal geen trianen, gewoon genieten. Dat speelt ook mee...

 

[DieNase]

Zo mensen na een jaar achtereen HIT gebruikt te hebben als trainingsvorm, ben ik toe aan iets nieuws. Niet omdat HIT niet werkt, integendeel ik ben enorm vooruit gegaan zeker in kracht, maar meer omdat de motivatie om elke training weer tot failure te trainen steeds minder wordt. Mentaal is dat best zwaar kan ik je zeggen.

Ik had deze sticky aleens eerder gelezen en het spreekt me zeer zeker aan!
Ik ga mijn schema in elkaar knutselen en zal die dan ook posten (hier of liever in een nieuw topic?).

Ik zal voor 10-12 oefeningen gaan en voor max twee setjes per oefening gaan. De bedoeling is 1 werkset toch? Dus 1 opwarmset en dan 1 werkset (dus 1 set op het gewicht wat je berekend hebt voor elke training en 1 set op een licht gewicht als opwarming?)

Ik heb er alweer helemaal zin in! maandag ga ik beginnen! Woei!

 

[musclechrisz]

Goedendag ik ben ffe een beetje in de war, want stel je begint de eerste week met iedere oefening 15 herhalingen per spiergroep.
Laat ik uit gaan van 2 set, dit betekend dus dat ik 2x15 keer per spiergroep til, oftewel ik til het gewicht 30x in totaal.
Of heb ik het helemaal verkeerd, en is 1 set dus bv 3x15 en daarna nog een keer 3x 15??

 

[DutchVince]

Goedendag ik ben ffe een beetje in de war, want stel je begint de eerste week met iedere oefening 15 herhalingen per spiergroep.
Laat ik uit gaan van 2 set, dit betekend dus dat ik 2x15 keer per spiergroep til, oftewel ik til het gewicht 30x in totaal.
Of heb ik het helemaal verkeerd, en is 1 set dus bv 3x15 en daarna nog een keer 3x 15??

Klik om te verkleinen...

In de eerste week van de 15 reps:
15 herhalingen, ff wachten... nog eens 15 herhalingen

In de 2e week van de 15 reps:
15 herhalingen. that's it.

 

[musclechrisz]

huh?

En dit 2x 15 keer de eerste 2 weken doe je dus voor 1 spiergroep als ik het goed begrijp.
Je traint dus bv alleen voorkant schouders met 1 oefening elke keer weer, tot het einde van je cyclus?
Het lijkt me zo veels te weinig om tot goede resultaten tekomen, wat toch blijkbaar wel allemaal effectief moet zijn zo te lezen..
Je kan dus niet elke keer ffe keertje die ene spiergroep veranderen dus ffe keertje achterkant schouders trainen?

 

[mass_builder]

OK, all cool then. Maar voortaan is het misschien wel een plan om eerst iets langer rond te kijken voordat je meteen begint te schreeuwen

Ik vind SD ook niet slecht, alleen niet optimaal, gewoon deloaden is voldoende en effectiever imo.

Klik om te verkleinen...

ik neem eens in de zoveel tijd ook een weekie rust. Ben er van overtuigd dat iedere fanatieke sporter daar baat bij heeft

 

[DutchVince]

En dit 2x 15 keer de eerste 2 weken doe je dus voor 1 spiergroep als ik het goed begrijp.
Je traint dus bv alleen voorkant schouders met 1 oefening elke keer weer, tot het einde van je cyclus?
Het lijkt me zo veels te weinig om tot goede resultaten tekomen, wat toch blijkbaar wel allemaal effectief moet zijn zo te lezen..
Je kan dus niet elke keer ffe keertje die ene spiergroep veranderen dus ffe keertje achterkant schouders trainen?

Klik om te verkleinen...

HST is full-body. Per trainingsessie train je dus alles. En dat 3x per week.
Lees de startpost nog maar eens goed door.

 

[Justifire]

Zo mensen na een jaar achtereen HIT gebruikt te hebben als trainingsvorm, ben ik toe aan iets nieuws. Niet omdat HIT niet werkt, integendeel ik ben enorm vooruit gegaan zeker in kracht, maar meer omdat de motivatie om elke training weer tot failure te trainen steeds minder wordt. Mentaal is dat best zwaar kan ik je zeggen.

Ik had deze sticky aleens eerder gelezen en het spreekt me zeer zeker aan!
Ik ga mijn schema in elkaar knutselen en zal die dan ook posten (hier of liever in een nieuw topic?).

Ik zal voor 10-12 oefeningen gaan en voor max twee setjes per oefening gaan. De bedoeling is 1 werkset toch? Dus 1 opwarmset en dan 1 werkset (dus 1 set op het gewicht wat je berekend hebt voor elke training en 1 set op een licht gewicht als opwarming?)

Ik heb er alweer helemaal zin in! maandag ga ik beginnen! Woei!

Klik om te verkleinen...

Beetje off-topic maar zeker interesant :
Hoeveel heb je in dat jaar HIT gegained ? En dan bedoel ik kilo's vvm.

 

[BBD]

ik neem eens in de zoveel tijd ook een weekie rust. Ben er van overtuigd dat iedere fanatieke sporter daar baat bij heeft

Klik om te verkleinen...

Dat kan wel zo zijn, maar ik geloof niet in overtuigingen maar in onderzoeken

 

[Big-T]

Dat kan wel zo zijn, maar ik geloof niet in overtuigingen maar in onderzoeken

Klik om te verkleinen...

Er is een studie die aantoont dat atleten beter herstellen als ze eens om de zoveel tijd een week rust nemen. Kan deze niet direct vinden maar ze bestaat.

 

[BBD]

Er is een studie die aantoont dat atleten beter herstellen als ze eens om de zoveel tijd een week rust nemen. Kan deze niet direct vinden maar ze bestaat.

Klik om te verkleinen...

Er is ook een onderzoek dat aantoont dat het zogenaamde deconditioneren van spierweefsel niet gebeurd naar 3 maanden niets doen. Dus in het deconditioneergedeelte van HST geloof ik niet.

Een week kan misschien wel beter zijn voor algemeen herstel, maar ik doe liever regelmatig deloaden zodat je iig verhoogde eiwitsynthese houdt en voor het mentale aspect: een week niet trainen gaat gewoon aan me knagen. Misschien dat andere het wellicht wel eens fijn vinden.

Tenlsotte licht het natuurlijk ook aan wat voor soort programma je gebruikt, als je bijvoorbeeld een fullbody sesssie hebt gedaan train je je spieren 7 dagen niet, maar doe je een 1x per week bodypart split dan train je spieren dus 14 dagen niet.

 

[Big-T]

Je hoeft niet "niets" te doen trouwens, in de week "actieve rust" zoals ik het noem, kan je andere sporten doen die je actief houden, maar geen nieuwe schade aanrichten aan spierweefsel. Hierdoor kan de spier weer maximaal herstellen en heb je toch een weekje dat je iets anders hebt gedaan wat vaak juist positief werkt. Je kan dan zwemmen, lopen, mountainbiken of elke andere sport die niet focust op hypertrofie of kracht.

Als je naar bodybuilders in de praktijk kijkt zie je dat mensen als Kevin Levrone hier niet minder door groeien, integendeel. Rust is heel vaak onderschat.

 

[Anoniem1987]

HST is full-body. Per trainingsessie train je dus alles. En dat 3x per week.
Lees de startpost nog maar eens goed door.

Klik om te verkleinen...

Hier ben ik ook een beetje over verward.
Ik dacht dat je meestal bij fullbody beter elke sessie andere oefeningen kon nemen, tenminste ik dacht dat gelezen te hebben.
Bij HST is dat dus niet zo?
Je neemt dus een aantal oefeningen, zoals in het voorbeeld van Daxie zeg maar:

Deadlift
Barbell Curl
Incline Dumbbell Press
Dips
Military Press
Squat

Klik om te verkleinen...

En die doe je dan elke workout de hele cycle?

Op http://www.hypertrophy-specific.com/ zie ik trouwens wel dat ze in het voorbeeld 2 verschillende workouts hebben die ze de hele tijd wisselen.
Bijv workout 1 voor borst dips, workout 2 BP, workout 3 dips, workout 4 BP etc.etc.

 

[daxie]

Ja, maar de standaard variant, waar ik aanraad dat je best mee begint, gebruikt een vaste set van oefeningen.

Zo ben je zeker dat je progressive overloading hebt van wo tot wo.

Afwisseling van oefeningen doe je meestal bij hogere frequenties, bijvoorbeeld 6x of 12x per week, omdat je zo toch je volume iets hoger kan leggen, samen met een nog hogere frequentie.

Dus als je gewoon om de andere dag traint, of 3x per weke is een vaste set het best.

 

[DutchVince]

Hier ben ik ook een beetje over verward.
Ik dacht dat je meestal bij fullbody beter elke sessie andere oefeningen kon nemen, tenminste ik dacht dat gelezen te hebben.
Bij HST is dat dus niet zo?
Je neemt dus een aantal oefeningen, zoals in het voorbeeld van Daxie zeg maar:



En die doe je dan elke workout de hele cycle?

Op http://www.hypertrophy-specific.com/ zie ik trouwens wel dat ze in het voorbeeld 2 verschillende workouts hebben die ze de hele tijd wisselen.
Bijv workout 1 voor borst dips, workout 2 BP, workout 3 dips, workout 4 BP etc.etc.

Klik om te verkleinen...

Ik heb idd een aantal oefeningen uitgekozen en die doe ik iedere workout weer opnieuw. Ik denk dat de meesten dat wel doen.

Het is natuurlijk ook mogelijk om dips/bp af te wisselen maar het lijkt mij dan erg lastig om qua belasting een gelijkmatig stijgende lijn te krijgen: hoe zwaar moeten de dips zijn (dus extra gewicht aan je middel hangen) om 5% zwaarder te zijn dan de vorige sessie (die dus benchpress was).

Omdat ik iedere keer dezelfde oefeningen doe is 5% extra een duidelijk verhaal.