Sticky Hypertrophy Specific Training (HST) - Voor eens en altijd uitgelegd...

sport wonder · 25 jul 2006

wazzup zei:
en niet alleen mijn ervaring.

Probeer het eens een poosje en laat je eigen ervaring spreken. Het "letterlijk slopen" van je spieren is inderdaad iets heel anders dan "gericht een impuls tot spiergroei" geven. Met een 10 kilo voorhamer krijg ik ook wel een schroef in het hout, maar is het de juiste tool ? Wat HST bovenal voor me heeft gedaan is dat het me geleerd heeft waar spiergroei door ontstaat. Al sje dat eenmaal gezien hebt kun je het in elk schema toepassen. Overigens hoor ik van veel mensen (mijn eigen ervaring inclusief) dat dat fluitend afkunnen van die paar setjes wel tegen valt. Door de 1 a 2 weken rust van te voren en een 3 maal per week full body workout worden de workouts toch zwaarder ervaren dan je zou verwachten.

Ik heb er idd geen rekening mee gehouden dat je 3x per week dezelfde spiergroep pakt, aangezien ik nu al jaren split train. Dit is ook nog een extra reden waarom het HST misschien voor mij extra goed is, weer een totaal andere manier van trainen. Alleen of ik het aan kan niet het maximale gewicht te pakken bij een bepaald aantal herhalingen betwijfel ik maar is het erg als je dit wel doet dan? En dan wel gewoon de 9 dagen deloaden.

Verder gaat het mij denk niet lukken 3x per week benen te knallen, zo had ik van mijn benentraining afgelopen dinsdag avond zaterdag avond nog last, ben dan echt een paar dagen een opa van de stijve hams van het squatten

(al is het wel weer een teken dat ik ze dan goed gepakt heb

)

sport wonder · 25 jul 2006

Suicide Sid zei:
Heb ik ook geleerd dankzij HST... Het gevoel dat je oneindig veel schemaatjes in elkaar kan prutsen die dankzij bepaalde principes gegarandeerd resultaat opleveren vind ik super. No hit or miss affaires meer! Heb eindelijk de kennis om mijn genetische grens te halen.

Zou je kunnen verwoorden wat je geleerd hebt door dit schema, ben er namelijk erg benieuwd naar. En merkte jullie nu echt een grotere toenamen in massa als normaal?

Suicide Sid · 25 jul 2006

sport wonder zei:
Zou je kunnen verwoorden wat je geleerd hebt door dit schema, ben er namelijk erg benieuwd naar. En merkte jullie nu echt een grotere toenamen in massa als normaal?

Basisshit geleerd, die ik en iedereen op dit board eigenlijk allang wisten, maar nu heb ik het voor het eerst kunnen toeppassen in één programma:

Train zo kort mogelijk 30min tot 45 min.

Een compound oefening niet kan vervangen door een iso. Meestal heb je 3 iso's nodig om een gelijkwaardig effect als een compound te hebben (dip = flyes + skulls + front plate raises). Iso's verlengen vaak je training nodeloos, maar zijn wel handig als je ziet dat er een bepaalde spier niet wil volgen. Ik weet nu welke splits mogelijk zijn, welke niet (bv training 1: biceps en rug, training 2: benen training 3: borst en triceps en schouders, vind ik een slechte split)

Train je spieren om de 48 uur.

Zorg ervoor dat je nooit meer dan 2 trainingen hetzelfde gewicht neemt.

Periodiseer.

Train zelden met een gewicht dat tegen je max aanzit... overreach maximaal 1 x per 2weken.

Basic shit dus.

Massatoename is nu niet echt verschillend hoewel ik tegen het einde van een cyclus wel enorm opgepompt rondloop + mijn spieren zijn dan staalhard en trekken super geconcentreerd samen... het lijkt wel of iedere spiervezel rechtstreeks in contact staat met mijn hersenen. Ik eet niet genoeg momenteel om enorme massatoenames te kennen. Mijn kracht gaat echter wel enorm hard vooruit.

sport wonder · 1 aug 2006

Suicide Sid zei:
Train zo kort mogelijk 30min tot 45 min.

In 30 tot 45 min een fullbody workout

daxie · 1 aug 2006

Ik hou het rond een uurtje-1u15, denk niet dat dat een probleem vormt.

wazzup · 1 aug 2006

sport wonder zei:
In 30 tot 45 min een fullbody workout

Ja, wat is het probleem ?

Beperk je tot de basis compound oefeningen. Doe een laag volume en voila (en eventueel supersetten)

sport wonder · 2 aug 2006

wazzup zei:
Ja, wat is het probleem ?

Beperk je tot de basis compound oefeningen. Doe een laag volume en voila (en eventueel supersetten)

Borst + Biceps + Triceps + Rug + buik + benen + schouders = 7 spiergroepen

45/7 = 6,42 min. hmzz zeg 1 min rust tussen je setjes en het is misschien haalbaar maar ik vraag mij af of je het ook nog red met 1 min rust bij de laatste oefeningen. But we shall see.

Op welke volgorde raden jullie mij trouwens aan de spiergroepen te pakken?

DutchVince · 2 aug 2006

sport wonder zei:
Borst + Biceps + Triceps + Rug + buik + benen + schouders = 7 spiergroepen

45/7 = 6,42 min. hmzz zeg 1 min rust tussen je setjes en het is misschien haalbaar maar ik vraag mij af of je het ook nog red met 1 min rust bij de laatste oefeningen. But we shall see.

Op welke volgorde raden jullie mij trouwens aan de spiergroepen te pakken?

Van groot (benen, rug) naar klein (delts, armen).
Bij de grote spiergroepen krijg je een hormoonrespons waar je even later bij de kleine groepen profijt van hebt.

Bovendien vind ik het prettig om de zwaarste oefeningen het eerst te doen: als je die het laatst doet heb je misschien geen voldoende fut meer.

Starter20 · 2 aug 2006

sport wonder zei:
Borst + Biceps + Triceps + Rug + buik + benen + schouders = 7 spiergroepen

45/7 = 6,42 min. hmzz zeg 1 min rust tussen je setjes en het is misschien haalbaar maar ik vraag mij af of je het ook nog red met 1 min rust bij de laatste oefeningen. But we shall see.

Op welke volgorde raden jullie mij trouwens aan de spiergroepen te pakken?

waarom buik? als je voor rug deadlift kiest en voor benen squaten pak je ze al flink mee

ik ben btw net klaar met mijn eerste cycle, ongeveer 2 kg gewonnen, misschien meer maar ik ben vrij vaak wezen hardlopen en heb van te voren me vetpercentage niet gemeten... wat me sowieso opvalt is dat ik kwa kracht ver omhoog ben gegaan..

remie · 4 aug 2006

Ik zit er over te denken om HST te gaan proberen. Alleen vroeg ik mij af wat je doet als je nog spierpijn hebt als je volgende training alweer voor de deur staat?? Ik dacht ergens hierover wel wat gelezen te hebben, maar kan het niet meer vinden.

En hoe pas je dit HST toe op de buikspieren. Ik vind het heel lastig om crunches met gewichten te verzwaren, dat lukt mij eigenlijk nooit goed, en crunches gebruikmakend van een pulley vind ik ook niet werken. Iemand tips??

En er is één ding dat ik niet snap aan het systeem. Als je je 15RM hebt bepaald, dan ga je uit van 1 set. Hoe kan je dan in training 6 van je 15's met dat gewicht 2 sets doen? Of ben je dan al zoveel sterker geworden dat je je 15 RM nu 2 maal achterelkaar kan doen. Dit gaat denk ik nog meer spelen bij weken van 5HH, aangezien je dan overstapt op 3 sets. Wat zijn de ervaringen hiermee??

daxie · 5 aug 2006

remie zei:
Ik zit er over te denken om HST te gaan proberen. Alleen vroeg ik mij af wat je doet als je nog spierpijn hebt als je volgende training alweer voor de deur staat?? Ik dacht ergens hierover wel wat gelezen te hebben, maar kan het niet meer vinden.

Gewoon trainen. Spierpijn zal bij hst trouwens best meevallen

En hoe pas je dit HST toe op de buikspieren. Ik vind het heel lastig om crunches met gewichten te verzwaren, dat lukt mij eigenlijk nooit goed, en crunches gebruikmakend van een pulley vind ik ook niet werken. Iemand tips??

Waarom is dat lastig? Pak een gewicht in je handen. En wat is er mis met pulleys? En weighted leg raises? Elke buikspieroefening kan je met wat verbeelding weighted maken.

En er is één ding dat ik niet snap aan het systeem. Als je je 15RM hebt bepaald, dan ga je uit van 1 set. Hoe kan je dan in training 6 van je 15's met dat gewicht 2 sets doen? Of ben je dan al zoveel sterker geworden dat je je 15 RM nu 2 maal achterelkaar kan doen. Dit gaat denk ik nog meer spelen bij weken van 5HH, aangezien je dan overstapt op 3 sets. Wat zijn de ervaringen hiermee??

Dit gaat wel hoor. Je wordt inderdaad wat sterker + je rusttijden verhogen.

Probeer het eens, pak je x RM, doe x reps, rust 2 minuten en je zal nogmaals x reps kunnen doen.

wazzup · 5 aug 2006

DutchVince zei:
Bij de grote spiergroepen krijg je een hormoonrespons waar je even later bij de kleine groepen profijt van hebt.

Ik denk dat je dat beter kunt vergeten.

Bovendien vind ik het prettig om de zwaarste oefeningen het eerst te doen: als je die het laatst doet heb je misschien geen voldoende fut meer.

dat wel. Bijvoorbeeld, als triceps en schouders vermoeid zijn wordt bankdrukken sowieso niets. (ditto biceps en rug)

sport wonder · 5 aug 2006

Suicide Sid zei:
Train zo kort mogelijk 30min tot 45 min.

daxie zei:
je rusttijden verhogen.

Probeer het eens, pak je x RM, doe x reps, rust 2 minuten en je zal nogmaals x reps kunnen doen.

spreken elkaar beetje tegen, wat is jou motivatie daxie?

daxie · 7 aug 2006

sport wonder zei:
spreken elkaar beetje tegen, wat is jou motivatie daxie?

Spreken elkaar niet tegen.

Bij mijn 5 rms duurt mijn training, ondanks de (iets) verhoogde rusttijden niet langer dan 1u15

30-45 minuten vind ik dan wel heel kort, en haal je niet imo.
Misschien bij het begin van de 15-reeks wel nog. Maar dan nog vind ik het beetje te veel racen. Doe het dan graag wat relaxer en gecontroleerder.

Luppie · 7 aug 2006

nog ff over hst ik moet zo laag in gewicht beginnen dat ik tot aan het eind van 15reps training in gewicht kan verhogen ??

hebben die eerste paar trainingen dan wel nut ?

wimmos · 7 aug 2006

Damn das een goeie post, had ik nog nooit gelezen..

Enkele vraagjes nog, heb enkel je eerste post bekeken dus ik weet niet of ze al beantwoord zijn.

- Welke oefeningen gebruikte je in HST? Meer dan de voorbeelden die je gaf, schreef je.

- Evenveel volume op de massa oefeningen als op bvb barbell curl?

- Nooit variatie in oefeningen? Op die 6 weken tijd dus geen één keertje een andere soort squat of bench?

- Moet je ook nog degelijk opwarmen voor je aan elke oefening begint? Dan zit je aan meer dan 2-3 sets toch.

Thx!

DutchVince · 7 aug 2006

wazzup zei:
Ik denk dat je dat beter kunt vergeten.

Motiveer!

Ik meen toch zeker te weten dat als ik zwaar squat of deadlift er testosteron in de bloedbaan komt. Wat dan een groei - en krachtimpuls kan geven. Op meerdere sites heb ik dit gelezen:

Bijvoorbeeld:
[Link niet meer beschikbaar]
(laatste pagina)

wazzup · 7 aug 2006

DutchVince zei:
Motiveer!

Ik meen toch zeker te weten dat als ik zwaar squat of deadlift er testosteron in de bloedbaan komt. Wat dan een groei - en krachtimpuls kan geven. Op meerdere sites heb ik dit gelezen:

Bijvoorbeeld:
[Link niet meer beschikbaar]
(laatste pagina)

En ik heb genoeg stick-leg bob de builders in de gym gezien om te weten dat je zonder squat en deadlift ook best groot kunt worden. Ook trouwens wel gehandicapte (rolstoel) bodybuilders.. alhoewel je met exogene testosteron uiteraard een hoop goed kunt maken.

Nog afgezien daarvan geloof ik nie dat het acute hormonale effect van de training veel betekent in het groei-proces. Voorbeeldje:

Hormonal responses to three training protocols in rowing.

--------------------------------------------------------------------------------

Eur J Appl Physiol. 2004 Jun;92(1-2):128-32. Epub 2004 Mar 13. Related Articles, Links

Hormonal responses to three training protocols in rowing.

Kokalas N, Tsalis G, Tsigilis N, Mougios V.

Department of Physical Education and Sport Science, Aristotle University of Thessaloniki, 54124 Thessaloniki, Greece.

The aim of this study was to examine the acute responses of serum growth hormone, testosterone, and cortisol to three training protocols in rowing. Six young rowers, members of the national team, carried out three frequently used protocols in rowing, i.e., an endurance, a moderate interval, and a resistance protocol, on separate days in a counterbalanced design. Blood samples were collected before, immediately after, and 4 h after exercise for the determination of growth hormone, testosterone, cortisol, and creatine kinase. All three protocols caused marked increases in growth hormone, the most spectacular being that immediately after the endurance protocol. The change in testosterone concentration immediately after the endurance protocol was significantly higher than the changes after the other two protocols. Cortisol concentration was significantly higher immediately after the endurance protocol than after the other two protocols, but remained relatively low in all cases, suggesting that these protocols did not considerably promote catabolism in muscle tissue. Based on these data, endurance training caused greater responses of the three hormones studied compared to interval or resistance training. In fact, resistance training (at intensities above 85% of 1RM) did not cause any significant changes in the three hormones. We therefore propose that evaluation of training programmes designed for elite athletes should include measurements of hormonal changes in order to ascertain that the programmes do cause the expected adaptations.

En toch zijn die endurance jongens niet zo groot.

Naast dat je kunt meten dat er een accuut hormonaal effect is moet je ook nog bewijzen ((of in ieder geval aannemelijk maken) dat dat ook daadwerkelijk iets uitmaakt in het hele verhaal. Sterker nog, als in het schildpad en de haas verhaal zou het best wel eens zo kunnen zijn dat een acute verhoging (haas) het niet wint van de langduriger effecten (schildpad).

Ik zie trouwens ook dat Kreamer vaak geciteerd wordt en over hem hoor ik ook weinig goeds.. vage studies, met hele vage workouts (50 set borsttraining staat me bij, tja, dan zie je vast wel acute hormonale effecten, maar of het zinvol is ?)

Ik zal studie 2 een bekijken. (The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels.)

Luppie · 7 aug 2006

heb net eerste hts training achter de rug :

Week 1 workout 1 15 reps

Sl Deadlift 2x45 15rm
Full Squat 2x35 15rm

Incline bench 2x32,5 15rm
Flat flayes 1x10 15rm

Chins 2x3rm bw
Bb rows 2x35 15rm

Shrugs 2x60 15rm

Mp 1x22,5 15rm
Siteraises 1x5 15rm

Bb curl 2x15 15rm

Tri extentions 2x15 15rm

Calfs 2x15+

Dragonflags 2x15+

Luppie · 7 aug 2006

luppie zei:
heb net eerste hts training achter de rug :

Week 1 workout 1 15 reps

Sl Deadlift 2x45 15rm
Full Squat 2x35 15rm

Incline bench 2x32,5 15rm
Flat flayes 1x10 15rm

Chins 2x3rm bw
Bb rows 2x35 15rm

Shrugs 2x60 15rm

Mp 1x22,5 15rm
Siteraises 1x5 15rm

Bb curl 2x15 15rm

Tri extentions 2x15 15rm

Calfs 2x15+

Dragonflags 2x15+

het was licht maar aan de 1ne kant tog ook weer zwaar. mischien omdat ik fullbody niet gewend ben (nog nooit gedaan). maar het voelde wel lekker

Sticky Hypertrophy Specific Training (HST) - Voor eens en altijd uitgelegd...

Competitive Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Gargantuan Beast

Competitive Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Gargantuan Beast

Novice

Advanced Bodybuilder

Gargantuan Beast

Competitive Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Colossal Veteran

Huge Freak

Ripped Bodybuilder

Gargantuan Beast

Colossal Veteran

Colossal Veteran

Soortgelijke topics