Sticky Hypertrophy Specific Training (HST) - Voor eens en altijd uitgelegd...

[Anoniem1987]

Je zou ff hier kunnen kijken : Bodybuilding.com - Charles Ridgely - Setting Up A Hypertrophy-Specific Training Cycle!
En dan ergens in het midden bij Selecting Exercises kijken, daar geven ze nog wat alternatieven hoe je een weekje kan indelen..
Die UB/LB split wat je zei, staat daar ook bij, dus het zou waarschijnlijk wel kunnen neem ik aan, maar ja, zelf nooit geprobeerd dus zou het niet durven zeggen.

 

[marcel]

Je zou ff hier kunnen kijken : Bodybuilding.com - Charles Ridgely - Setting Up A Hypertrophy-Specific Training Cycle!
En dan ergens in het midden bij Selecting Exercises kijken, daar geven ze nog wat alternatieven hoe je een weekje kan indelen..
Die UB/LB split wat je zei, staat daar ook bij, dus het zou waarschijnlijk wel kunnen neem ik aan, maar ja, zelf nooit geprobeerd dus zou het niet durven zeggen.

Klik om te verkleinen...

Thnx... Ik ga het gewoon eens proberen. Merk snel genoeg of ik t wel of niet aankan
Is er niemand die een split geprobeerd heeft bij HST?

 

[killerbee]

ik vraag me ook af wanneer je spieren dan eigenlijk de kans krijgen om te groeien aangezien ze die 48u tussen iedere training gewoon herstellen

 

[JanMetDePEt]

Hallo

Is het ook mogelijk om bijvoorbeeld 2 dagen tussen te laten. Zoals trainen op
dinsdag vrijdag en zondag?

 

[j354j4]

ik vraag me ook af wanneer je spieren dan eigenlijk de kans krijgen om te groeien aangezien ze die 48u tussen iedere training gewoon herstellen

Klik om te verkleinen...

Ik snap het ook niet! Lekker gewoon 1x per week helemaal KAPOT MAKEN die spieren en dan lekker een weekje laten rusten.

 

[wimmos]

Ik snap het ook niet! Lekker gewoon 1x per week helemaal KAPOT MAKEN die spieren en dan lekker een weekje laten rusten.

Klik om te verkleinen...

9/10 van je posts zijn ironisch, denk dat je aan kop staat

 

[daxie]

Zoals ik in de beginpost al vermeldde, kan je HST gerust anders opstellen zodat je meer dan 3x per week traint... Heeft zelf de voorkeur, mits goed gedaan.

 

[marcel]

Zoals ik in de beginpost al vermeldde, kan je HST gerust anders opstellen zodat je meer dan 3x per week traint... Heeft zelf de voorkeur, mits goed gedaan.

Klik om te verkleinen...

Wat vind je van deze split?

Rug/Borst/Schouders/Triceps/Biceps

Reversed Lat machine
Dumbbell Row
Inclined Dumbbell Press
Inclined Dumbbell flys
Arnold Press
Dumbbell French Press zittend
Inclined Dumbbell Curl


Quadriceps/Hamstrings/Kuiten/Buik

Squat
Leg Extension
Leg Curl
Standing Calf Raise
Draaiende Crunch
Hanging Leg Raises
Crunches

 

[marcel]

Zoals ik in de beginpost al vermeldde, kan je HST gerust anders opstellen zodat je meer dan 3x per week traint... Heeft zelf de voorkeur, mits goed gedaan.

Klik om te verkleinen...

En hoe zou je het kunnen opstellen dat je 4 of 5 keer per week traint? Of is dat niet mogelijk?

 

[daxie]

Ma: UB
Di: LB

Do:UB
Vr: LB

En dan kan je op zo of op maa terug herbeginnen.

Beetje fantasie, als je twee maal per 4 dagen dezelfde spiergroepen aanpakt zit je wel goed.

 

[Lumey]

Ik had een vraagje over HST, hoe zwaar ga je ? Ga je bij elke set tot failure ? (neem aan van niet) of alleen in de laatste cyclus van 5 herhalingen?

En hoeveel oefeningen doe je voor de spiergroepen 1 oefening voor de kleine spiergroepen en 2 voor de grote?

 

[Starter20]

Ik had een vraagje over HST, hoe zwaar ga je ? Ga je bij elke set tot failure ? (neem aan van niet) of alleen in de laatste cyclus van 5 herhalingen?

En hoeveel oefeningen doe je voor de spiergroepen 1 oefening voor de kleine spiergroepen en 2 voor de grote?

Klik om te verkleinen...

heb je uberhaupt de beginpost wel gelezen, daar staat het compleet in beschreven

 

[DutchLatino]

Vanaf volgend week begin ik met HST.
Mijn schema word:

ma: 5rp Wo: 15rp vrij: 10

Squat
Deadlift
Bench-press (ma:flat, wo: dec, vrij:inc)
Fly’s
Dips
Wide grip pull down
Cable Row
Barbell Curl
Military press
Lateral Raise

En daarna nog 1 set buik oefeningen.
Ik moet zelf nog wel ff kijken of ik het vol ga houden.

Ik wil ook graag deze cycle de nadruk extra leggen op borst, nog tips daarvoor?
Graag jullie mening/kritiek op mijn schema .

Alvast bedankt!

 

[DutchVince]

Ik heb hier een vraag over. Het principe van volumegroei is dekonditioneren van de spier en dan progressief belasten. Dus iedere 2 dagen dezelfde spier pakken, en dan telkens iets hoger belasten, en als je te hoog komt hou je rust tot de spier het vergeten is, en dan begin je opnieuw.
Op dit moment werkt bovenstaande goed bij mij, (2 kg per maand aankomen, waarvan 2/3 spier en 1/3 vet) maar ik weet zeker dat mijn lijf over een maand of 2 geen progressie meer maakt en dan is het tijd voor iets anders.

Maar als ik nou 1x in de week train, dan doe ik in feite elke keer een belasting gevolgd door dekonditionering, zodat ik de volgende keer gewoon met hetzelfde gewicht alweer mikrotrauma heb. Dus simpel totaalschema 1x in de week trainen doet dan toch zo'n beetje hetzelfde? Misschien gaat het wat langzamer, maar je hoeft een stuk minder te zwoegen en je kan tussendoor gezellig een paar dagen kardio doen en afvallen. Of niet?

Klik om te verkleinen...

Momenteel periodiseer ik een splitschema.
Iedere spiergroep komt 1x per week aan bod.
Iedere keer gaat het gewicht omhoog (al is het maar 1 kg bij de kleine groepen).
Als het niet meer lukt om het gewicht hoger te krijgen sla ik voor die groep de training een week over.
Ik begin na de rust week van die groep met een iets lager (10% lager) gewicht dan ik geeindigd ben.
Herhaal bovenstaande.

Ik heb eerder HST gedaan en heb er ca 8-9 kg mee gewonnen. Echter na de 3e HST cyclus sloeg de gewenning/aanpassing weer toe en kwam ik weer minder aan. Het lichaam is in staat om zich aan iedere trainingsmethodiek aan te passen, helaas.

Ik heb geen wetenschappelijke referenties, maar als je iedere week hetzelfde gewicht zou hanteren, vermoed ik dat er binnen een maand gewenning/aanpassing optreedt en dan maak je geen progressie meer.

 

[DutchVince]

Ik heb hier een vraag over. Het principe van volumegroei is dekonditioneren van de spier en dan progressief belasten. Dus iedere 2 dagen dezelfde spier pakken, en dan telkens iets hoger belasten, en als je te hoog komt hou je rust tot de spier het vergeten is, en dan begin je opnieuw.

Maar als ik nou 1x in de week train, dan doe ik in feite elke keer een belasting gevolgd door dekonditionering, zodat ik de volgende keer gewoon met hetzelfde gewicht alweer mikrotrauma heb. Dus simpel totaalschema 1x in de week trainen doet dan toch zo'n beetje hetzelfde? Misschien gaat het wat langzamer, maar je hoeft een stuk minder te zwoegen en je kan tussendoor gezellig een paar dagen kardio doen en afvallen. Of niet?

Klik om te verkleinen...

Momenteel periodiseer ik een splitschema.
Iedere spiergroep komt 1x per week aan bod.
Iedere keer gaat het gewicht omhoog (al is het maar 1 kg bij de kleine groepen).
Als het niet meer lukt om het gewicht hoger te krijgen sla ik voor die groep de training een week over.
Ik begin na de rust week met een iets lager (10% lager) gewicht dan ik geeindigd ben.
Herhaal bovenstaande.
Op dit moment werkt dit heel goed bij mij: 6 kg winst in 3 maanden (waarvan 4 kg VVM en 2 kg vet) maar ik weet zeker dat over een maand of 2 mijn lichaam ook dit trucje weer doorheeft en de groei stagneert. Dan wordt het weer tijd voor iets nieuws.

Ik heb eerder HST gedaan en er ca 8-9 kg mee gewonnen). Echter na de 3e HST cyclus sloeg de gewenning/aanpassing weer toe en kwam ik weer minder aan. Het lichaam is in staat om zich aan iedere trainingsmethodiek aan te passen, helaas.

Ik heb geen wetenschappelijke referenties, maar als je iedere week hetzelfde gewicht zou hanteren, vermoed ik dat er binnen een maand gewenning/aanpassing optreedt en dan maak je geen progressie meer.

 

[riggard]

Vanaf volgend week begin ik met HST.
Mijn schema word:

Squat
Deadlift
Bench-press (ma:flat, wo: dec, vrij:inc)
Fly’s
Dips
Wide grip pull down
Cable Row
Barbell Curl
Military press
Lateral Raise

Klik om te verkleinen...

ik zou zowieso bench eerst in je schema doen, zodoende kun je hier goed veel gewicht op pakken en er dus beter op vooruitgaan.

ik zou de fly's eruitgooien evt. kun je die vervangen voor een incline bench.

en ik zou de latteral raise er ook uitgooien. en vervangen voor een triceps oefening, bijvoorbeeld small grip benchpress.

 

[DutchLatino]

ik zou zowieso bench eerst in je schema doen, zodoende kun je hier goed veel gewicht op pakken en er dus beter op vooruitgaan.

ik zou de fly's eruitgooien evt. kun je die vervangen voor een incline bench.

en ik zou de latteral raise er ook uitgooien. en vervangen voor een triceps oefening, bijvoorbeeld small grip benchpress.

Klik om te verkleinen...

Ok, Bedankt voor de tips!

 

[edwin1987]

ik ga binnenkort ook beginnen met HST ben erg benieuwd en heb er zin in. Wilde eerst doggcrap of een standaard splitschema doen maar het is toch HST geworden. Ik hoop dusdanig veel spiermassa te winnen dat ik de 100 kg haal(nog 4 kg te gaan).

Als mijn moeder deze maanden een beetje fatsoenlijk kookt moet het helemaal goed komen

 

[Starter20]

good luck! ik zit wederom in mijn eerste week

 

[chipie36]

ik vindt het er heel goed uit zien.
vanaf begin volgend jaar ga ik met dit schema zoals hier omschreven aan de slag.
evt. 2e cyclus wat dingen aanpassen,maar eerst het orgineel proberen.
goedgeschreven Daxie!