Sticky Hypertrophy Specific Training (HST) - Voor eens en altijd uitgelegd...

philosopher · 7 feb 2007

WillemB90 zei:
Vandaag trok ik het niet om met benchpress gewicht hoger te leggen.. wil dat zeggen dat ik nu 2 weken geen benchpress mag doen, dat zegt het artikel wel namelijk maar vindi k wel mooi klote..

Gewoon Bench press blijven doen alleen verhoog het gewicht niet. Kan je het weer verhogen dan moet je het natuurlijk verhogen

philosopher · 7 feb 2007

BerryDK zei:
wat is beter, bij het trainen bijvoorbeeld 3 × 12 doen( bv 12 keer de dumbbell naar je toe halen en dat dan 3 keer herhalen), of bijvoorbeeld 3 × 8 maar dan op een zwaarder gewicht.

Het komt er dan uiteindelijk wel op neer dat je spieren bij beide methodes 'moe' zijn.

Wat is in jullie ogen de beste manier?

(PS. ik weer dat ik nog een noob op dit gebied ben)

Beide hebben hun eigen voordelen. Je kunt je training periodiseren. Je start dan bijv met een hoger rep aantal en minder sets vervolgens ga je naar lagere reps met meer sets. Hierna zou je een kracht fase in kunnen lassen.
Je zou ook een mix kunnen maken binnen je dagelijkse trainingsschema. Dat is wat ikzelf doe. Begin bijvoorbeeld met bench press doe 4x6-8 vervolgens de volgende borst oefening word 2x10-12.
Er zijn eideloze mogelijkheden op dit gebied. en om nu te zeggen dat het een beter is dan de andere is appels met peren vergelijken.

philosopher · 7 feb 2007

Arescs zei:
Ik weet niet of de vraag al in dit topic staat maar.. als je nu HST toepast in een splitschema waarbij je je spieren maar 1*per week aanpakt. Euhm, dan zijn ze dat gewicht toch niet meer gewoon (= geen spiergewenning) want er zit bijna een week tussen. Of denk ik nu volledig verkeerd?

Agreed dat is een van de belangrijkste hst principes. Zie onderstaande quote

2) Acute vs. Chronic Stimuli
In order for the loading to result in significant hypertrophy, the stimulus must be applied with sufficient frequency to create a new "environment", as opposed to seemingly random and acute assaults on the mechanical integrity of the tissue. The downside of taking a week of rest every time you load a muscle is that many of the acute responses to training like increased protein synthesis, prostaglandins, IGF-1 levels, and mRNA levels all return to normal in about 36 hours. So, you spend 2 days growing and half a week in a semi-anticatabolic state returning to normal (some people call this recovery), when research shows us that recovery can take place unabated even if a the muscle is loaded again in 48 hours. So true anabolism from loading only lasts 2 days at best once the load is removed. The rest of the time you are simply balancing nitrogen retention without adding to it

gazearek · 7 feb 2007

Ben deze week begonnen met het meten van mijn 15 RM, 10 RM en 5 RM.
Het is dus de bedoeling dat je iedere training de belasting verhoogd met minimaal 2,5 kg - 10 kg?
Waarschijnlijk kom ik hierdoor in de problemen.
Bij de leg press bijvoorbeeld ben ik in staat om 15 herhalingen te doen met 110 kg. Vandaag heb ik gemeten dat ik in staat ben om 10 herhalingen te doen met 130 kg. Dan komt nu mijn vraag:

Is het de bedoeling dat ik bij de zevende training (week 3, training 1) start met het maximale gewicht van de zesde training (110 kg) of gewoon met het teruggetelde gewicht vanaf 130 kg?

Om het nog even te verduidelijken hoe ik het anders wil gaan doen:

Week 1:
- Leg press maandag training 1: 60 kg - 15 herh
- Leg press woensdag training 2: 70 kg - 15 herh
- Leg press vrijdag training 3: 80 kg - 15 herh

Week 2:
- Leg press maandag training 4: 90 kg - 15 herh
- Leg press woensdag training 5: 100 kg - 15 herh
- Leg press vrijdag training 6: 110 kg - 15 herh

Week 3:
- Leg press maandag training 7: 80 kg - 10 herh
- Leg press woensdag training 8: 90 kg - 10 herh
- Leg press vrijdag training 9: 100 kg - 10 herh

Week 4:
- Leg press maandag training 10: 110 kg - 10 herh
- Leg press woensdag training 11: 120 kg - 10 herh
- Leg press vrijdag training 12: 130 kg - 10 herh

Alvast bedankt voor jullie hulp,

DutchVince · 7 feb 2007

gazearek zei:
Ben deze week begonnen met het meten van mijn 15 RM, 10 RM en 5 RM.
Het is dus de bedoeling dat je iedere training de belasting verhoogd met minimaal 2,5 kg - 10 kg?

Wat ik zelf doe is met een vast percentage terugrekenen. Dit biedt het voordeel dat je bij kleine spiergroepen kleine verschillen krijgt en bij grote spiergroepen grote verschillen krijgt van training tot training.

Ik zelf reken iedere keer 5% terug:

Training 6 (15 RM): 110 kg
Training 5: 105 kg
T 4: 99 kg
T 3: 94 kg
T 2: 88 kg
T 1: 83 kg

Training 12 (10 RM): 130 kg
T 11: 124 kg
T 10: 117 kg
T 9: 111 kg
T 8: 104 kg
T 7: 98 kg

gazearek zei:
Is het de bedoeling dat ik bij de zevende training (week 3, training 1) start met het maximale gewicht van de zesde training (110 kg) of gewoon met het teruggetelde gewicht vanaf 130 kg?

Terug gerekende gewicht. Het is normaal dat T 7 en T 8 lager uitkomen dan je 15 RM (training 6). Zo zullen T 13 en 14 weer lager uitkomen dan je 10 RM. Je kunt het opvatten als een soort deload, even gas terugnemen ter voorbereiding van de latere hogere gewichten.

gazearek · 7 feb 2007

DutchVince zei:
Wat ik zelf doe is met een vast percentage terugrekenen. Dit biedt het voordeel dat je bij kleine spiergroepen kleine verschillen krijgt en bij grote spiergroepen grote verschillen krijgt van training tot training.

Ik zelf reken iedere keer 5% terug:

Training 6 (15 RM): 110 kg
Training 5: 105 kg
T 4: 99 kg
T 3: 94 kg
T 2: 88 kg
T 1: 83 kg

Training 12 (10 RM): 130 kg
T 11: 124 kg
T 10: 117 kg
T 9: 111 kg
T 8: 104 kg
T 7: 98 kg

Terug gerekende gewicht. Het is normaal dat T 7 en T 8 lager uitkomen dan je 15 RM (training 6). Zo zullen T 13 en 14 weer lager uitkomen dan je 10 RM. Je kunt het opvatten als een soort deload, even gas terugnemen ter voorbereiding van de latere hogere gewichten.

Het probleem hierbij is dat ik vast zit aan het feit dat bijvoorbeeld het gewicht van de leg press steeds minimaal met 10 kg verhoogd moet worden.
Dus ik ga waarschijnlijk steeds met de kleinste stappen werken,
Aangezien ik nog geen super zware gewichten gebruik.

Verder erg bedankt voor de informatie,
In jou voorbeeld zie ik dan ook terug dat je T 7 weer lichter begint dan T 6.
Kan weer opgelucht adem halen en vrijdag mijn 5 RM's meten...
Je hebt je karma wel verdiend DutchVince

Starter20 · 7 feb 2007

gazearek zei:
Het probleem hierbij is dat ik vast zit aan het feit dat bijvoorbeeld het gewicht van de leg press steeds minimaal met 10 kg verhoogd moet worden.

misschien dat ik er over heen gelezen heb, maar waarom squat je dan niet i.p.v. een legpress?

DutchVince · 8 feb 2007

gazearek zei:
Het probleem hierbij is dat ik vast zit aan het feit dat bijvoorbeeld het gewicht van de leg press steeds minimaal met 10 kg verhoogd moet worden.
Dus ik ga waarschijnlijk steeds met de kleinste stappen werken,
Aangezien ik nog geen super zware gewichten gebruik.

Verder erg bedankt voor de informatie,
In jou voorbeeld zie ik dan ook terug dat je T 7 weer lichter begint dan T 6.
Kan weer opgelucht adem halen en vrijdag mijn 5 RM's meten...
Je hebt je karma wel verdiend DutchVince

Graag gedaan. Succes ermee!

gazearek · 8 feb 2007

Starter20 zei:
misschien dat ik er over heen gelezen heb, maar waarom squat je dan niet i.p.v. een legpress?

Heb pas een paar keer gesquat en daarmee kan ik nog niet zo zwaar gaan,
Vandaar dat ik die oefening dan ook niet heb opgenomen in mijn schema...
(En dus heb vervangen door de leg press wat naar mijn idee ook een goede massa bouwende oefening is voor de quadriceps).

EdterB · 14 feb 2007

Ik heb vorig jaar 1 cyclus hst gedaan en was er erg tevreden over. Maar ik heb niet zo heel erg veel ervaring met het maken van schema's. Voor mijn nieuwe cyclus had ik het volgende in gedachte:

Squat
Bent Over Row
Biceps Curl
Leg Extension
Calf Raise
Bench Press
Flyes
Shoulder Press
Over Head Extension
Dumbbell Row
Back Extension
Abb Machine

Is dit een goed schema?

gazearek · 14 feb 2007

EdterB zei:
Ik heb vorig jaar 1 cyclus hst gedaan en was er erg tevreden over. Maar ik heb niet zo heel erg veel ervaring met het maken van schema's. Voor mijn nieuwe cyclus had ik het volgende in gedachte:

Squat
Bent Over Row
Biceps Curl
Leg Extension
Calf Raise
Bench Press
Flyes
Shoulder Press
Over Head Extension
Dumbbell Row
Back Extension
Abb Machine

Is dit een goed schema?

Hamstrings?

EdterB · 14 feb 2007

gazearek zei:
Hamstrings?

Die train je toch met die calf raises wel

Starter20 · 14 feb 2007

EdterB zei:
Die train je toch met die calf raises wel

met een kuiten isolatie oefening ga je dus echt absoluut geen big ass hamstrings kweken

gazearek · 15 feb 2007

Starter20 zei:
met een kuiten isolatie oefening ga je dus echt absoluut geen big ass hamstrings kweken

Met een roemeense deadlift in je schema waarschijnlijk wel

philosopher · 16 feb 2007

EdterB zei:
Die train je toch met die calf raises wel

Nope. Voeg inderdaad RDL of een leg curl toe.

EdterB · 16 feb 2007

Okedan, dead liften heb ik nog nooit gedaan. Heb de calf raises vervangen voor liggende leg curls.

Bedankt voor de feedback :cool:

zjoekee · 16 feb 2007

Dus dan train je je hams weer wel en je kuiten weer niet

wazzup · 16 feb 2007

gazearek zei:
Het probleem hierbij is dat ik vast zit aan het feit dat bijvoorbeeld het gewicht van de leg press steeds minimaal met 10 kg verhoogd moet worden.

Je kunt er vaak ook een kleine DB op leggen om zo met kleinere stapjes te werken (of een klein plaatje aan de pin hangen).

EdterB · 18 feb 2007

zjoekee zei:
Dus dan train je je hams weer wel en je kuiten weer niet

Maar anders heb ik 4 been oefeningen, lijkt me ook een beetje veel van het goede. En bij de leg curls gebruik je de kuiten ook wel een beetje.

RemcoV · 1 mrt 2007

EdterB zei:
Maar anders heb ik 4 been oefeningen, lijkt me ook een beetje veel van het goede. En bij de leg curls gebruik je de kuiten ook wel een beetje.

Wat doe je nou moeilijk.

Pak deze oefeningen:

-Squat (goede compound oefening, heb je niet dat gezeik dat je hams of quads niet goed traint want die pak je allebij)
-Calf raise

Oftewel je hebt nu 2 oefeningen waarmee je alle spiergroepen in je benen traint, I don't see the point

Sticky Hypertrophy Specific Training (HST) - Voor eens en altijd uitgelegd...

Ripped Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Gargantuan Beast

Ripped Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Novice

Advanced Bodybuilder

Novice

Gargantuan Beast

Advanced Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Novice

Dutch Bodybuilder

Gargantuan Beast

Novice

Cool Novice

Soortgelijke topics