Fitness Seller

Sticky Hypertrophy Specific Training (HST) - Voor eens en altijd uitgelegd...

hoeveel oefeningen kun je het best nemen voor een fullbody HST schema? gewoon twee oefeningen per spiergroep? of twee voor grote groepen, één voor kleinere groepen
 
hoeveel cyclussen heb je al doorlopen Daxie? en wat is de massawinst die je er aan over gehouden hebt?
 
Ik ben nu een paar weken fullbody gaan trainen om te kijken hoe het bevalt. Ik merk wel dat het erg zwaar is (3x per week). Ik doe 1 oefening per spiergroep maar vaak wel 4 sets. Hier wordt aangeraden 2 oefeningen voor de grote spiergroepen te pakken en 1 voor de kleine en per oefening 2 sets (startpost). Echter welke spiergroep mag je groot noemen? Ik d8 zelf aan het volgende:

Groot: Benen, Rug, Borst
Klein: Biceps, Triceps, Schouders (en Buik?)

Dat zouden in het totaal dus 10 oefeningen zijn + een warming up van 1 a 2 setjes met bijv sqauten (dat pompt je wel aardig warm).
 
borst = ook klein
 
Ik heb een paar maanden geleden een HST-schema gevolgd op aanraden van 2 instructeurs die daar erg goede ervaringen mee hadden.
In het begin vergde het natuurlijk wat omschakeling, maar ik heb er goede resultaten mee geboekt.

Nu wil ik gaan beginnen aan mijn 2e HST-schema, ik heb echter een paar vragen:

Het schema dat ik een paar maanden terug gekregen heb was behoorlijk uitgebreid, 16 oefeningen meen ik. Het bevatte bijvoorbeeld zowel squaten met een barbell als squaten op een machine. Dit gold ook voor de borst. Ik heb dit niet als te zwaar ervaren. Is dit een goede manier, of is dit eigenlijk teveel van het goede?

Ik heb begrepen dat je aan het eind van elke cyclus tot failure traint. Wanneer je vasthoudt aan de vooraf gemeten maxima lukt dit niet, omdat je tijdens het schema al sterker wordt. Mijn vraag is: Houd je vast aan de vooraf bepaalde gewichten of stel je dit tijdens het schema bij?
Ook werd mij destijds aangeraden om het eerste gewicht van een volgende cyclus gelijk te houden aan het laatste gewicht van de voorgaande cyclus.

Ik wil het schema gaan volgen op ma-wo-vr en dan in het weekend cardio ( half uurtje interval op lopende band). Op dinsdag heb ik altijd kung-fu training. Is dit nadelig voor de spieropbouw of kan dit geen kwaad?

Tot slot ben ik benieuwd hoe je het beste je vooruitgang kan meten. Hebben jullie zelf een vetpercentagemeter en weeg je jezelf dan iedere week ofzo? Of aan het einde van een cyclus?
Ik train al jaren, maar heb mijn vooruitgang nog nooit echt gemeten. Ik gebruikte alleen de spiegel daarvoor. Nu wil ik mijn vorderingen wel concreet bij gaan houden.
 
nilis zei:
Ik heb een paar maanden geleden een HST-schema gevolgd op aanraden van 2 instructeurs die daar erg goede ervaringen mee hadden.
In het begin vergde het natuurlijk wat omschakeling, maar ik heb er goede resultaten mee geboekt.

Nu wil ik gaan beginnen aan mijn 2e HST-schema, ik heb echter een paar vragen:

Het schema dat ik een paar maanden terug gekregen heb was behoorlijk uitgebreid, 16 oefeningen meen ik. Het bevatte bijvoorbeeld zowel squaten met een barbell als squaten op een machine. Dit gold ook voor de borst. Ik heb dit niet als te zwaar ervaren. Is dit een goede manier, of is dit eigenlijk teveel van het goede?
Ik heb begrepen dat je aan het eind van elke cyclus tot failure traint. Wanneer je vasthoudt aan de vooraf gemeten maxima lukt dit niet, omdat je tijdens het schema al sterker wordt. Mijn vraag is: Houd je vast aan de vooraf bepaalde gewichten of stel je dit tijdens het schema bij?
Ook werd mij destijds aangeraden om het eerste gewicht van een volgende cyclus gelijk te houden aan het laatste gewicht van de voorgaande cyclus.

Ik wil het schema gaan volgen op ma-wo-vr en dan in het weekend cardio ( half uurtje interval op lopende band). Op dinsdag heb ik altijd kung-fu training. Is dit nadelig voor de spieropbouw of kan dit geen kwaad?

Tot slot ben ik benieuwd hoe je het beste je vooruitgang kan meten. Hebben jullie zelf een vetpercentagemeter en weeg je jezelf dan iedere week ofzo? Of aan het einde van een cyclus?
Ik train al jaren, maar heb mijn vooruitgang nog nooit echt gemeten. Ik gebruikte alleen de spiegel daarvoor. Nu wil ik mijn vorderingen wel concreet bij gaan houden.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Post het volledige schema eens, maar het lijkt me niet echt logisch om 2 keer te squaten, en als je dat helemaal niet zwaar vindt schort er toch het een en ander lijkt me zo???
 
CU2 zei:
Post het volledige schema eens, maar het lijkt me niet echt logisch om 2 keer te squaten, en als je dat helemaal niet zwaar vindt schort er toch het een en ander lijkt me zo???
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Het was wel zwaar, ik vond het alleen niet TE zwaar.

Dit was het schema:

- Bovenbenen: Squat, back
- Borst: Bench press
- Bovenbenen: Horizontal leg curl
- Bovenrug: Lat pull down, front
- Borst: Pec-deck
- Bovenbenen: Leg extension
- Schouders: Shoulder press machine
- Bovenbenen: Horizontal leg press
- Borst: Incline bench press
- Biceps : Biceps machine
- Schouders: Lateral raise, standing
- Bovenrug: Horizontal row, triangle
- Kuiten: Standing calf raise
- Biceps: Dumbbell curl, standing
- Triceps: Triceps pull down

Vanvond krijg ik een nieuw schema van mijn instructeur, die zal ik dan ook wel even posten.
 
nilis zei:
Het was wel zwaar, ik vond het alleen niet TE zwaar.

Dit was het schema:

- Bovenbenen: Squat, back
- Borst: Bench press
- Bovenbenen: Horizontal leg curl
- Bovenrug: Lat pull down, front
- Borst: Pec-deck
- Bovenbenen: Leg extension
- Schouders: Shoulder press machine
- Bovenbenen: Horizontal leg press
- Borst: Incline bench press
- Biceps : Biceps machine
- Schouders: Lateral raise, standing
- Bovenrug: Horizontal row, triangle
- Kuiten: Standing calf raise
- Biceps: Dumbbell curl, standing
- Triceps: Triceps pull down

Vanvond krijg ik een nieuw schema van mijn instructeur, die zal ik dan ook wel even posten.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Ik tel..15 oefeningen, waarvan 4 alleen al voor benen, Squat en Legpress wordt altijd aangeraden 1 van beiden te doen, niet allebei. Borst heb je BP, Incline BP én Peck-deck... ik vind het gewoon veel te veel en geen goede verhouding oefeningen/spiergroepen. Heb je ook je 15 RM,10RM,5RM van élke oefening gemeten en advh deze ook elke training je gewicht verhoogd?
 
CU2 zei:
Ik tel..15 oefeningen, waarvan 4 alleen al voor benen, Squat en Legpress wordt altijd aangeraden 1 van beiden te doen, niet allebei. Borst heb je BP, Incline BP én Peck-deck... ik vind het gewoon veel te veel en geen goede verhouding oefeningen/spiergroepen. Heb je ook je 15 RM,10RM,5RM van élke oefening gemeten en advh deze ook elke training je gewicht verhoogd?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Ik heb inmiddels op de sportschool een nieuw schema gekregen. Deze bevat 10 oefeningen en lijkt er denk ik meer op:

Bovenbenen: Squat
Borst: Bench press
Bovenrug: Horizontal row machine
Bovenbenen: Horizontal leg curl
Borst: Incline bench press
Bovenrug: Lat pull down front
Bovenbenen: Leg extension
Schouders: Shoulder press machine
Biceps: Biceps machine
Triceps: Triceps pull down

Is dit wat? Ik zat er zelf aan te denken om er nog 2 oefeningen ofzo aan toe te voegen: een voor de borst en een voor de biceps.

Ik heb de eerste keer dat ik HST deed vooraf alleen mijn 15RM gemeten en aan de hand daarvan steeds mijn gewicht verhoogd. Nu ga ik ook eerst mijn 10RM en 5RM meten.
 
waarom niet gewoon berperken tot een een squat en deadlift variant, een horizontale ub push & pull en een verticale ub push & pull

eventueel een assistance als je dat dan nog nodig vind
 
Ik weet niet of de vraag al in dit topic staat maar.. als je nu HST toepast in een splitschema waarbij je je spieren maar 1*per week aanpakt. Euhm, dan zijn ze dat gewicht toch niet meer gewoon (= geen spiergewenning) want er zit bijna een week tussen. Of denk ik nu volledig verkeerd?
 
Edit, post verplaatst.
 
oefeningen

Ik ben deze week begonnen met HST,
en het kijken met welke gewichten ik en mijn trainings maatje, de eerste cyclus ingaan.
We hebben gister dus voor het eerst het full body schema van 15 reps geprobeert .....heel erg wennen!:eek:
We hebben een schema van internet geplukt en aan de hand daar van gekeken welke oefeningen we gaan doen en welke niet.
Alleen...er staan een paar oefeningen bij die wij liever niet doen.

Dips,
Miijn trainings maatje heeft een zwakke schouder en heeft moeite met deze oefening. Weet iemand een geschikte (compound) oefening die deze kan vervangen?

Chins,
aangezien ik deze oefening niet kan verzwaren of lichter maken lijkt deze me niet geschikt (geen gewicht riem of iets dergelijks aanwezig).
dit zelfde probleem bij smal optrekken. weet iemand geschikte vervanging?
we pakken nu latpulley down (niet in de nek!)..geloof dat die wel effectief is

Srughs,
Hier heb ik ook mijn vraagtekens bij of het wel van belang is om deze te doen, word die niet al meegpakt bij het roeienen military(dumbel) press??

heeft iemand verder nog tips betreft een HST beginners schema (train al een paar jaar gewoon split)?
:rolleyes:
 
Wou dat ik je karma kon geven, wat 'n topic mate.. echt super :)
 
Vandaag weer toegepast op sommige oefeningen, denk dat ik het niet lang volhoud. BP ging vandaag zo:

40 6x
50 6x
55 3x (en toen trok ik het gewoon niet meer)

gister deed ik;

40 10x
45 10x
50 10x

Maar oke weinig tijd om te restoren... maar je moet die spiertrauma natuurlijk optimaal houden volgens deze methode.
 
Vandaag trok ik het niet om met benchpress gewicht hoger te leggen.. wil dat zeggen dat ik nu 2 weken geen benchpress mag doen, dat zegt het artikel wel namelijk maar vindi k wel mooi klote..
 
wat is beter, bij het trainen bijvoorbeeld 3 × 12 doen( bv 12 keer de dumbbell naar je toe halen en dat dan 3 keer herhalen), of bijvoorbeeld 3 × 8 maar dan op een zwaarder gewicht.

Het komt er dan uiteindelijk wel op neer dat je spieren bij beide methodes 'moe' zijn.

Wat is in jullie ogen de beste manier?

(PS. ik weer dat ik nog een noob op dit gebied ben)
 
Inloggen of registreren om te reageren.

Soortgelijke topics

L
Feedback UL/PPL schema voor hybride training
Reacties
2
Weergaven
636
Legally Ripped
L
P
Beste schema voor 3 x per week
Reacties
3
Weergaven
730
patrickd4l
P
Jorisky
Feedback gevraagd: Kan ik spiergroei bereiken met dit 2-daagse schema?
2
Reacties
22
Weergaven
850
Jorisky
Jorisky
chrisk
high-rep rep-maxes onderhouden zonder ze steeds te evenaren
Reacties
7
Weergaven
835
chrisk
chrisk
M
Good 4 day split hypertrophy?
Reacties
3
Weergaven
1.384
Ano_09_01_24
A
Terug
Naar boven