Sticky Hypertrophy Specific Training (HST) - Voor eens en altijd uitgelegd...

[gazearek]

Ben na een week weer afgestapt van HST,
De 15 herhalingen bevallen mij niet,
Ook waren er bepaalde oefeningen die niet helemaal lekker gingen,
Heel de tijd met zo'n schema lopen is ook maar niets,
Misschien dat ik per week nog wel 3 x full body blijf doen,
Dat bevalt me denk ik wel,
Per spiergroep dan 1-2 effectieve oefeningen...

 

[EdterB]

Wat doe je nou moeilijk.

Pak deze oefeningen:

-Squat (goede compound oefening, heb je niet dat gezeik dat je hams of quads niet goed traint want die pak je allebij)
-Calf raise

Oftewel je hebt nu 2 oefeningen waarmee je alle spiergroepen in je benen traint, I don't see the point

Klik om te verkleinen...

Heb nu gekozen voor:
- Squat
- Leg extension
- Lying Leg Curl

Ga maandag van start met mijn cyclus. Ben benieuwd of het net zo lekker gaat als de vorige

 

[el smurfo]

vraagje over de 7de week: Doe je dan nog altijd 3 sets met gewichten die je nog net aankan of de laatste herhaling niet meer kan of 2 sets?

 

[2sences]

wat lang ik heb het niet geleizen haha

 

[ralf13]

ik heb een vraagje ik kan het niet helemaal begrepen hebben
maar als je uitgaat van een cyclus van 8 weken neem je dan je rust ( deconditioneren ) van 1 week na die 8 weken of na 2 weken in het schema
en als je nou in de de weken van 5 herhalingen zit bijvoorbeeld en je haalde de vorige keer 5-5-4 en je volgende training haal je 5-5-5 wordt dat gezien als een progressie of moet je het gewicht verhogen

al vast bedankt

 

[johanheeze]

Weer een HST'er erbij bij deze! Heel het topic door gelezen, hoop zometeen/morgen een leuk schema te hebben voor de 1e cycle.
Een logje zou er ook weer weer eens van kunnen komen.
Heb er zin in, dit is wat ik zocht even compleet wat anders!!

 

[RemcoV]

Heb nu gekozen voor:
- Squat
- Leg extension
- Lying Leg Curl

Ga maandag van start met mijn cyclus. Ben benieuwd of het net zo lekker gaat als de vorige

Klik om te verkleinen...

dat ziet er inderdaad goed uit! Heel veel succes ermee, ik ga binnenkort ook weer aan de HST aangezien het mij ook perfect beviel.

 

[RemcoV]

Zoals ik dus al zei ga ik weer hst doen. Hij ziet er als volgt uit:

Squat
Leg curl deze wissel ik om de dag af met Leg extension
Calf raise
Benchpress
Dips deze wissel ik om de dag af met Flyes
Chin-up
Bent over barbell row
Shoulder press
Lateral raise
Dumbbell curl deze wissel ik om de dag af met Preacher curl
Shrugs
Tricep pushdown deze wissel ik om de dag af met Tricep extension
Crunches
Rotary torso

Opmerkingen zijn welkom!

 

[Starter20]

Squat
Leg curl deze wissel ik om de dag af met Leg extension
Calf raise
Benchpress
Dips deze wissel ik om de dag af met Flyes
Chin-up
Bent over barbell row
Shoulder press
Lateral raise
dumbbell curl deze wissel ik om de dag af met Preacher curl
Shrugs
Tricep pushdown deze wissel ik om de dag af met Tricep extension
Crunches
Rotary torso

Klik om te verkleinen...

waar is je hamstring compound oefening?
wat is het idee achter een hamstring iso oefening roteren met een quad iso oefening?
waarom dips (compound) roteren met fly's (iso)?
waarom uberhaupt zoveel isolatie, hou het gewoon simpel bij 6 compounds met eventueel wat iso?

voor de rest als je daadwerkelijk beginnend powerlifter bent zoals je sig zegt, kies dan een ander schemaatje

 

[RemcoV]

waar is je hamstring compound oefening?
wat is het idee achter een hamstring iso oefening roteren met een quad iso oefening?
waarom dips (compound) roteren met fly's (iso)?
waarom uberhaupt zoveel isolatie, hou het gewoon simpel bij 6 compounds met eventueel wat iso?

voor de rest als je daadwerkelijk beginnend powerlifter bent zoals je sig zegt, kies dan een ander schemaatje

Klik om te verkleinen...

hamstring compound is de squat lijkt me, en die hamstring en quad iso wil ik afwisselen aangezien het anders weer iets te veel van het goede word voor mn benen als ik 3 oefeningen ga pakken. Datzelfde verhaal is eigenlijk ook met dips en flyes...

Maar moet ik dit afwisselen, of kun je dit ook gewoon in 1 training doen?.. Zelfde vraag voor Biceps & Triceps (ik dumblle curl 16 kg en ze gaan met stappen van 2 kg, als ik dan begin moet ik 4 kg pakken om mee te starten:s...)

en ik had idd het idee om te gaan powerliften vandaar mn sig, ik was ook met bill starr begonnen maar hield dat niet vol.. Ga het aanpassen binnenkort als ik zin heb

 

[johanheeze]

Schema werkt prima (voor kracht, voor massa moet nog blijken).
Zit net in week 4, dus 10 reps op 95% rep. max. heb ik gister gehad.
Heb gister voornamelijk alles 1-2 setjes gedraait en zit overal al op of zelfs boven die bepaalde rep. max.

 

[anthony89]

Dus je moet voor elke 2 weke opbouwe tot je RM max (15,10,5)

Zou iemand een ingevuld voorbeeld kunne geve van een schema met daarin welke gewichten je elke week gebruikt en hoeveel reps? Ik kan de plaatjes niet zien op de eerste pagina

 

[irongame]

Ok, hoe zit dit schema eruit? sorry voor


15s:
Squat
dumbbell bench press
Barbell row
Seated barbell tricep extension
Barbell curl
Rocky press
Lateral Raise ==> mss als ik voel dat het voorgaande nog niet genoeg volume is
Leg curls==> mss als ik voel dat het voorgaande nog niet genoeg volume is

10s:
Squat
Dumbbell bench press
Barbell row
Seated barbell tricep extension
Barbell curl
Rocky press
Lateral Raise
Leg curls

5s:
Deadlift
Dumbbell bench press
Barbell row
Seated barbell tricep extension
Barbell curl
Rocky press
Lateral Raise
Leg curls
Flyes

hogere reps werken toch beter bij benen, en wil de deadlift toch ook in het schema, dus vandaar de wissel bij de 5's.
Bij lateral raises en leg curls maar 1 set altijd, bij de rest van de oefening 2 sets tijdens 15s, 2 tijdens eerste week van 10's, 1 set bij 2e week van 10's, 2-3 sets eerste week 5's, 1-2 sets tijdens 2e week 5's

Hoe ziet dit eruit?

 

[Men Of Steel]

ik kan de schema's niet open,er staat een rood kruis...

 

[CocaBusiness]

Is het HST principe toe te passen op een split schema?
Stel ik maak een split-schema (of een UB/LB-schema) voor 2 dagen per week, en vervolgens herhaal ik dit schema 2 keer.

Want als ik m'n conclusies trek uit de startpost (correct me if I'm wrong)
gaat het om het volgende:

- Frequentie: elke spiergroep minstens 3x per week belasten.
Misschien lukt het met 2x per week en een iets hogere intensiteit ook?

- Progressive overload: belasting elke keer hoger dan vorige workout, voor maximale microtrauma.
Dit moet in een split schema ook lukken toch?

Bijv:
Week 1&2, dag 1 en dag 3: Benen/rug/biceps/acherkant schouders; 15 herhalingen.
Week 3&4, dag 1 en dag 3: Benen/rug/biceps/acherkant schouders; 10 herhalingen.
Week 5&6, dag 1 en dag 3: Benen/rug/biceps/acherkant schouders; 5 herhalingen.

Week 1&2, dag 2 en dag 4: Borst/voor+zijkant schouders/triceps; 15 herhalingen.
Week 3&4, dag 2 en dag 4: Borst/voor+zijkant schouders/triceps; 10 herhalingen.
Week 5&6, dag 2 en dag 4: Borst/voor+zijkant schouders/triceps; 5 herhalingen.

Een week zou er dan zo uitzien:

Maandag: Benen/rug/biceps/acherkant schouders
Dinsdag: Borst/voor+zijkant schouders/triceps
Woensdag
Donderdag: Benen/rug/biceps/acherkant schouders
Vrijdag: Borst/voor+zijkant schouders/triceps
Zaterdag
Zondag

- Deconditioning: Na elke cyclus een week rust.
Dit spreekt voor zich denk ik.

Op welk gebied mag ik het meeste verwachten? Kracht of massa? Of beide?
Zelf dacht ik aan 4 oef. benen/rug, 3 oef. borst, voor bi/triceps 2 oef. en voor elke schouderkop 1 oef.
Wie kan hier iets nuttigs over zeggen?

 

[UnCompress]

Zonder het te weten train ik dus nu volgens de HST pricipes.
Wist wel wat ik deed maar was niet op de hoogte van de inhoud van HST

 

[Luppie]

Is het HST principe toe te passen op een split schema?
Stel ik maak een split-schema (of een UB/LB-schema) voor 2 dagen per week, en vervolgens herhaal ik dit schema 2 keer.

Want als ik m'n conclusies trek uit de startpost (correct me if I'm wrong)
gaat het om het volgende:

- Frequentie: elke spiergroep minstens 3x per week belasten.
Misschien lukt het met 2x per week en een iets hogere intensiteit ook?

- Progressive overload: belasting elke keer hoger dan vorige workout, voor maximale microtrauma.
Dit moet in een split schema ook lukken toch?

Bijv:
Week 1&2, dag 1 en dag 3: Benen/rug/biceps/acherkant schouders; 15 herhalingen.
Week 3&4, dag 1 en dag 3: Benen/rug/biceps/acherkant schouders; 10 herhalingen.
Week 5&6, dag 1 en dag 3: Benen/rug/biceps/acherkant schouders; 5 herhalingen.

Week 1&2, dag 2 en dag 4: Borst/voor+zijkant schouders/triceps; 15 herhalingen.
Week 3&4, dag 2 en dag 4: Borst/voor+zijkant schouders/triceps; 10 herhalingen.
Week 5&6, dag 2 en dag 4: Borst/voor+zijkant schouders/triceps; 5 herhalingen.

Een week zou er dan zo uitzien:

Maandag: Benen/rug/biceps/acherkant schouders
Dinsdag: Borst/voor+zijkant schouders/triceps
Woensdag
Donderdag: Benen/rug/biceps/acherkant schouders
Vrijdag: Borst/voor+zijkant schouders/triceps
Zaterdag
Zondag

- Deconditioning: Na elke cyclus een week rust.
Dit spreekt voor zich denk ik.

Op welk gebied mag ik het meeste verwachten? Kracht of massa? Of beide?
Zelf dacht ik aan 4 oef. benen/rug, 3 oef. borst, voor bi/triceps 2 oef. en voor elke schouderkop 1 oef.
Wie kan hier iets nuttigs over zeggen?

Klik om te verkleinen...

Jeps het is idd toe te passen bij ub/lb
Word ook gezegt in het artikel wat ik poste

 

[sniperx]

Sorry voor de bump maar ik heb hier erg veel aan gehad!
Thanks!

 

[Justifire]

En jongens, allemaal nog aan de HST of toch tegenvallende resultaten behaald ?
Ga binnenkort weer eens een een tijdje HST doen, kijken of het me nog wat brengt.

 

[VerrekteZakHooi]

Ik wil dit ook wel een cyclus gaan doen nadat ik eind september een weekje geen KT kan gaan doen..
Alleen 1 ding snap ik niet of vind ik apart; stel je 15RM bij een oefening is 20kg en je 10RM is 25 kg.
Je begint dan je eerste week met 20*0.7=14 kg wat je aan het einde van de 2de week tot 100% van je 15 rm, namelijk 20kg, hebt opgevoerd. Dan begin je je derde week met 70% van je 10RM. Dat is echter maar 17.5 kg, waar je dan ook nog maar eens 10 reps mee doet? dan is die derde week van je cyclus toch ook al een soort van deload week of mis ik iets?