Sticky Hypertrophy Specific Training (HST) - Voor eens en altijd uitgelegd...

[lijp]

Re: HST - Voor eens en altijd uitgelegd...

wat is beter? als eerste byv. 2 borstoefeningen,dan 2 rug,dan 2 biceps.etc.
of eerst 1 oefening van elke spiergroep en dan weer opnieuw vooraan beginnen?

Klik om te verkleinen...

Ja dat vraag in mezelf eigenlijk ook wel af ik doe gewoon 2 oefeningen van 1 spier achtermekaar nu

 

[Esperantisto]

Re: HST - Voor eens en altijd uitgelegd...

Handigste is het om of antagonisten te supersetten of gewoon alles 1 voor 1 af te werken.

 

[DutchVince]

Zit nu in week 5... het schema wordt nu echt loodzwaar.

CZS is zwaar overbelast: ondanks veel slaap ben ik voortdurend moe en geirriteerd

 

[lijp]

Zit nu in week 5... het schema wordt nu echt loodzwaar.

CZS is zwaar overbelast: ondanks veel slaap ben ik voortdurend moe en geirriteerd

Klik om te verkleinen...

Ik zit in week 6 en ik moet zeggen:

Ik heb het nog nooit zooo zwaar gehad

 

[DutchVince]

Ik zit in week 6 en ik moet zeggen:

Ik heb het nog nooit zooo zwaar gehad

Klik om te verkleinen...

Erg he!
De dagen tussen de trainingen in zit ik als een zombie op de bank...

 

[koen30]

En ik begin aanstaande maandag met HST

Ik heb nu een weekje rust heb vorige week me oefenweek gehad om het gewicht te bepalen.

Ik ben nog nooit zo gesloopt geweest van een training

Maar ik moet dan ook zegen dat ik in het jaar dat ik nu aan het trainen ben eigenlijk alleen maar machines heb gebruikt

En echt nu voor het eerst oefeningen doe met losse gewichten voor dit progama

Ik kan niet wachten voor dat ik kan beginnen en hoop op goede resultaten

Gr,koen

 

[uncLez]

Die resultaten komen er wel, daar ben ik van overtuigd.
Probeer je in de eerste weken niet te laten afstoten door het feit dat de trainingen dan zo licht lijken, zeker in je eerste cyclus is dat ECHT even een mentale omschakeling van hoe de meesten gewend zijn te trainen.

@lijp en VInce:
Ik ben inderdaad ook nog nooit zo structureel zo braaf op tijd naar bed gegaan als sinds ik die fullbody HST workouts draai
Op Vrijdag pleur ik meestal op de bank in slaap als ik met mijn meissie een film zit te kijken, whehehehe...

 

[daxie]

:-)

Fijn dat het zo goed gaat voor jullie!

Wat die moeheid betreft... Je kan altijd je volume wat aanpassen... Wat ik ook gemerkt heb is dat mijn post/pre workout drink/meal belangrijk is...

ik heb die moeheid nooit gemerkt bij mezelf, enkel in de allerlaatste week wanneer ik heel dicht tegen mijn 1RM begin te trainen, en met negatieven en partial reps begin te werken.

 

[Big Gerard]

:-)

Fijn dat het zo goed gaat voor jullie!

Wat die moeheid betreft... Je kan altijd je volume wat aanpassen... Wat ik ook gemerkt heb is dat mijn post/pre workout drink/meal belangrijk is...

ik heb die moeheid nooit gemerkt bij mezelf, enkel in de allerlaatste week wanneer ik heel dicht tegen mijn 1RM begin te trainen, en met negatieven en partial reps begin te werken.

Klik om te verkleinen...

Wat neem je dan als post/pre workout drink/meal..?

 

[Guest]

Hoi,

Ik ben hier nog relatief nieuw maar zit in mn 1e week van 15's nu. Wat ik erg grappig vind is dat ik gewoon spierpijn heb van de 1e training op maandag waarbij ik qua gewicht ongeveer op de helft van mn 15 RM max zit. Die SD werkt blijkbaar echt!

 

[nijmegen20]

Ik heb wel een paar vragen. Waarom begin je niet met je max in de eerste week? je zegt dat je max 70 kg was (voor deadlifte bijvoorbeeld) en datje daarom begint met 50 zodat je elke x meer gewicht kunt doen. Maar als ik met een schema begin maar we max 70 kg met 15 herhalingen is, dan kan ik elke training erop iets meer gewicht tillen. Waarom moetje dan toch nog lager dan je max beginnen?

en in je schema hebje welis dat je het zelfde gewicht tilt als de week ervoor, dus als ik het goed begrijp zijn die trainingsdagen voor die betreffende spiergroep voor niks geweest?

 

[Lobsterboy]

Ik heb HST juist toegepast omdat je sneller hersteld en niet een aantal dgn met moeie spieren rondloopt (vanwege rugby).

Als je zo kapot gaat van HST is mss je fout dat je till failure gaat, is dat niet zo kun je bvb 3(2) wkn zwaar, 1 week rustig trainen.

Zou bouw je elke x een beetje herstel tijd in.

 

[daxie]

Ik heb wel een paar vragen. Waarom begin je niet met je max in de eerste week? je zegt dat je max 70 kg was (voor deadlifte bijvoorbeeld) en datje daarom begint met 50 zodat je elke x meer gewicht kunt doen. Maar als ik met een schema begin maar we max 70 kg met 15 herhalingen is, dan kan ik elke training erop iets meer gewicht tillen. Waarom moetje dan toch nog lager dan je max beginnen?

en in je schema hebje welis dat je het zelfde gewicht tilt als de week ervoor, dus als ik het goed begrijp zijn die trainingsdagen voor die betreffende spiergroep voor niks geweest?

Klik om te verkleinen...

Neen, die zijn niet voor niks geweest, echter het microtrauma zal kleiner zijn, maar niet 0.
Zonder die herhalingen zijn de cycli heel erg kort.

Als je begint bij je maximum, hoe kan je dan gewicht verhogen? Dit lijkt me in tegenstrijd met het begrip "maximum"... Na een week of twee kan je max hoger liggen, maar niet echt onmiddellijk, en zeker niet continu.

 

[uncLez]

Ik heb wel een paar vragen. Waarom begin je niet met je max in de eerste week? je zegt dat je max 70 kg was (voor deadlifte bijvoorbeeld) en datje daarom begint met 50 zodat je elke x meer gewicht kunt doen. Maar als ik met een schema begin maar we max 70 kg met 15 herhalingen is, dan kan ik elke training erop iets meer gewicht tillen. Waarom moetje dan toch nog lager dan je max beginnen?

Klik om te verkleinen...

Ten eerste ga je over het algemeen niet tot failure. 3 keer per week tot failure trainen zou teveel van het goede zijn voor de betreffende spieren.
Ten tweede: als je vanaf je max voor een bepaald aantal reps 6 stappen omhoog kan gaan in 2 weken zonder je reps niet meer te halen, was het je max niet, tenzij je een genetisch bijzonder begenadigd mens bent.

en in je schema hebje welis dat je het zelfde gewicht tilt als de week ervoor, dus als ik het goed begrijp zijn die trainingsdagen voor die betreffende spiergroep voor niks geweest?

Klik om te verkleinen...

Nee, idealiter zou je elke training een stap omhoog moeten doen, maar hetzelfde gewicht pakken gaat volgens wetenschappelijk onderzoek pas na meer dan een week verminderd resultaat opleveren... Even op hetzelfde gewicht blijven is dus geen probleem, zolang de algemene tendens voor de belasting maar oplopend blijft.

Die trainingsdagen zijn niet voor niets, want ze zorgen ervoor dat het toegebrachte microtrauma de anabole toestand van de spier over de hele week hoog houdt, ook al is dat microtrauma misschien niet helemaal optimaal in vergelijking met trainingen waarbij je wel een stap omhoog gaat ten opzichte van de vorige training. Toch zijn ze noodzakelijk voor het hooghouden van de anabole piek.

Dat is een van de basisbeginseren van HST.
Proberen zo efficient mogelijk spieren op te bouwen binnen je herstel-mogelijkheden en dat gebeurt dus onder andere door over de hele week te proberen de spieren in een anabole toestand te dwingen met toegebracht microtrauma.

 

[uncLez]

Neen, die zijn niet voor niks geweest, echter het microtrauma zal kleiner zijn, maar niet 0.
Zonder die herhalingen zijn de cycli heel erg kort.

Als je begint bij je maximum, hoe kan je dan gewicht verhogen? Dit lijkt me in tegenstrijd met het begrip "maximum"... Na een week of twee kan je max hoger liggen, maar niet echt onmiddellijk, en zeker niet continu.

Klik om te verkleinen...

Hahaha,
misschien moet ik ook eens gaan werken aan mijn communicatieve efficientie

 

[wazzup]

Ten eerste ga je over het algemeen niet tot failure. 3 keer per week tot failure trainen zou teveel van het goede zijn voor de betreffende spieren.

Klik om te verkleinen...

Eigenlijk meer te veel van het goede voor je zenuwstelsel, maar dat geheel terzijde.

 

[spranckx]

heel ff een vraagje over dit stukje



"De laatste week, die in het roze staat, kan je zelf invullen. Zo kan je bijvoorbeeld het laatste gewicht van je 5RM nog eens herhalen, de wo erna een hoger gewicht maar halve reps, de workout erna een hoger gewicht met negatieven. Als je het gewicht kan verhogen, is het ok. Je kan dit er ook uit laten als je voelt dat je rust nodig hebt."


halve reps van 5 is dus 2 of 3 neem ik aan?

en een hoger gewicht met negatieven. negatieven zijn?


ps maak hier een dikke stick van! duidelijke uitleg!

 

[daxie]

heel ff een vraagje over dit stukje



"De laatste week, die in het roze staat, kan je zelf invullen. Zo kan je bijvoorbeeld het laatste gewicht van je 5RM nog eens herhalen, de wo erna een hoger gewicht maar halve reps, de workout erna een hoger gewicht met negatieven. Als je het gewicht kan verhogen, is het ok. Je kan dit er ook uit laten als je voelt dat je rust nodig hebt."


halve reps van 5 is dus 2 of 3 neem ik aan?

ps maak hier een dikke stick van! duidelijke uitleg!

Klik om te verkleinen...

Oei, neen, partials zijn halve reps, waarbij je dus de ROM (range of movement) beperkt tot ongeveer de helft. Dus het bovenste of onderste deel van de beweging. In dit geval het sterkste deel.

en een hoger gewicht met negatieven. negatieven zijn?

Negatieven... Een beweging heeft twee fasen, een concentrische (=positieve) en een eccentrische (=negatieve) fase. De concentrische is waarbij de spier contraheert, de eccentrische waarbij ze weer verlengt. Bij bench press is het uitstoten concentrisch, het laten zakken eccentrisch. Bij barbell curl bijvoorbeeld is het naar omhoog heffen de positieve, het laten zakken negatieve fase...

Bij negatieve reps doe je dus enkel (of gecombineerd met positieve) het negatieve gedeelte. Voor het positieve gedeelte laat je je helpen door een spotter die het gewicht mee terug naar de beginpositie heft. Het zakken duurt nu langer dan normaal, ongeveer 3-4s is wel goed.

Dit zijn twee mogelijkheden om het gewicht te verhogen omdat dit twee sterkere fasen zijn. Je kan meer gewicht nemen bij partials, en nog meer gewicht bij negatieven...

 

[spranckx]

oke dank je hier kom ik wel uit

 

[nijmegen20]

Ten eerste ga je over het algemeen niet tot failure. 3 keer per week tot failure trainen zou teveel van het goede zijn voor de betreffende spieren.
Ten tweede: als je vanaf je max voor een bepaald aantal reps 6 stappen omhoog kan gaan in 2 weken zonder je reps niet meer te halen, was het je max niet, tenzij je een genetisch bijzonder begenadigd mens bent.


Het was wel me max, want ik begon me schema dus met bijvoorbeeld bankdrukken waar ik echt op mijn max 8 herhalingen kon maken met 80 kg met super langzame herhalingen. De keer erop kon ik telkens ongeveer 2,5 kg meer waardoor ik na 5 weken op 100kg uitkwam. Terwijl ik dus echt wel op me max begon. Daarom begreep ik niet waarom je lager dan je max moet gaan zitten, want ik kon gewoon elke training meer tillen.

Maar als je dus hst training toepast is het beter om lager te beginnen dan je max, ook al lukt het om elke training zwaarder dan je max te gaan, omdat het anders te zwaar wordt?

Klik om te verkleinen...