Sticky Hypertrophy Specific Training (HST) - Voor eens en altijd uitgelegd...

[DutchVince]

Eergister 5RM+10% geprobeerd.

shrugs lukte!
benchpress lukte!
legpress lukte!
latpull lukte met partial reps
hor row lukte met partial reps
deadlift lukte

De rest bleef steken op het vorige nivo.

Ik ben helemaal stuk.
Mijn handen trillen nu nog: ik zit precies tegen overtrainen aan dus kap er nu mee en ga maar eens SDen. Had vandaag 5RM+15% willen proberen maar zie daar maar vanaf. Maandag alleen nog even de nieuwe 15 RM's inmeten. En dan 9 dagen rust.

Vraagje: hoeveel hoger zal ik die inschatten (en uiteraard proberen) dan de vorige 15RM's? Ik zit zelf te denken aan +10% om uit te proberen.

Ik vond het leuk om HST te doen en ga zeker nog een cyclus volgen met iets andere oefeningen (meer compounds). De repranges 15, 10, 5 bevallen me goed dus die houd ik nog aan.

Resultaten: +5 kg in 2 maanden tijd.

Omtrek toenames in cm:

Nek 2
Schouders 1
Borst 1
Heupen 3
Dijbeen 2,3
Kuit 1
Bovenarm 0,5
Onderarm 0,5

 

[daxie]

Toch mooie resultaten he! 5kg in 2 maand is top resultaat.

Edit 3,kg spiermassa. Toch nog altijd een top resultaat vind ik.

Join the Club of Happy HST'ers!

 

[wazzup]

5 kilo in 2 maanden is nietszeggend als je er niet een nauwkeurige bepaling van je vetpercentage bij zet... ik kan wel 5 kilo aankomen zonder training, maar je wil niet weten hoeveel vet ik er dan bij krijg

Maar evenzogoed, welkom bij de club en gefeliciteerd met die 10% toename in kracht !

Ik zou de 15RM's 5 tot 10 % hoger inschatten en niet proberen, gewoon SD, en dan weer beginnen op 80% van je nieuwe max. (of op 85% van je oude max, whatever)

 

[DutchVince]

5 kilo in 2 maanden is nietszeggend als je er niet een nauwkeurige bepaling van je vetpercentage bij zet... ik kan wel 5 kilo aankomen zonder training, maar je wil niet weten hoeveel vet ik er dan bij krijg

Klik om te verkleinen...

Klopt: volgens mybodycomp.com ben ik 3,5 kg spier en 1,5 kg vet aangekomen. Kan dus beter...

 

[Daster]

Ik begin vandaag met HST (15, 10 en 5 rm bepalen).

Ik heb deze oefeningen gekozen. Op/aanmerkingen? (ook in die volgorde omdat ik na squatten meestal niks meer kan)

Bent-over-row
Bench Press
Military Press
Barbell Curl
Skullcrusher
Squat
Romanian Deadlift
Calf Press

 

[18fitie]

Ziet er goed uit daster , mss nog een paar setjes chinnen bij knallen

 

[Daster]

ik red misschien nèt de 15 herhalingen. dus zou niet weten hoe ik daar 70% van moet nemen .

Ohja, zal ik de eerste training van op 70% zetten of eerder op 80-85% zoals wazzup zget

 

[wazzup]

Ik begin vandaag met HST (15, 10 en 5 rm bepalen).

Ik heb deze oefeningen gekozen. Op/aanmerkingen? (ook in die volgorde omdat ik na squatten meestal niks meer kan)

Bent-over-row
Bench Press
Military Press
Barbell Curl
Skullcrusher
Squat
Romanian Deadlift
Calf Press

Klik om te verkleinen...

Ik zou alleen de volgorde wijzigen in:
squat
RDL
bench
row
military
curl
skull
calves.

 

[Guest]

ben weer een weekje verder, toch weer een halve kilo erbij , +2 mm bicep, +1 cm borst en +1.5 cm bovenbeen. Damn HST rulez !!

 

[daxie]

70%, hoe lager je begint, dus hoe meer load progression je kan maken, hoe beter...

 

[DutchVince]

5 kilo in 2 maanden is nietszeggend als je er niet een nauwkeurige bepaling van je vetpercentage bij zet... ik kan wel 5 kilo aankomen zonder training, maar je wil niet weten hoeveel vet ik er dan bij krijg

Maar evenzogoed, welkom bij de club en gefeliciteerd met die 10% toename in kracht !

Ik zou de 15RM's 5 tot 10 % hoger inschatten en niet proberen, gewoon SD, en dan weer beginnen op 80% van je nieuwe max. (of op 85% van je oude max, whatever)

Klik om te verkleinen...

Inschatten, tsja... gissen is missen, meten is weten.
Een meting zegt ook niet alles ligt maar net aan de vorm die je die dag hebt...

Maar ik heb toch maar gemeten voor mijn 2e cyclus:

De meeste 15RMs zijn 15% beter dan de vorige keer.
Sommige 10%, sommige 20%.

Mag dus niet mopperen qua kracht, alhoewel dit me geen moer interesseert: het gaat me uiteindelijk om spiervolume.

En nu: me ruim een week kapotvervelen met SD

 

[wazzup]

Ga je wel weer 15RM's doen ?

 

[DutchVince]

Ga je wel weer 15RM's doen ?

Klik om te verkleinen...

Ja; de 3e cyclus misschien 12RM, 8RM, 4RM voor de variatie.

 

[elpaco]

Net mijn week van deconditioning achter de rug, volgens mij ben ik in die vaststel week van de repsmax en deconditioning week wel wat kilos vet aangekomen, ben namelijk gewoon door blijven bulken... Ik sta te trappelen om te beginnen morgen... jammer dat het begint met 70% want ik wil vol gas!

 

[Daster]

ik vind zelfs de eerste trainingen zo licht nog niet.. ik ben nu met training 3 klaar, op 82% en 2 set military presses ging maar nèt. betwijfel of 88% wel lukt. maakt het uit als je in training 4 of 5 met de tweede set van een oefening maat 12 of 13 herhalingen kan? of kan ik het voor die oefening dat beter maar beter bij 1 set laten

 

[Guest]

Ik trek zelf tijdens de 15's maar 3 trainingen 2 setjes, de volgende 3 trainingen doe ik 1 set Is al behoorlijk zwaar vind ik Je verkijkt je er snel op, 3 keer per week full body is best wel heavy

 

[Minimie]

Werkt dit ook met een splitschema?
ik bedoel, als je een weekje rust neemt voor deconditioning en daarna begint met 70% van je max in week 1, dan 75% van je max in week 2 enz...?
Dan train je ook elke week zwaarder, wat beter is voor je groei toch?

 

[Daster]

Ik trek zelf tijdens de 15's maar 3 trainingen 2 setjes, de volgende 3 trainingen doe ik 1 set Is al behoorlijk zwaar vind ik Je verkijkt je er snel op, 3 keer per week full body is best wel heavy

Klik om te verkleinen...

is dat tijdens de 10's makkelijker vol te houden?

best zwaar inderdaad.. vooral omdat ik helemaal niet gewend ben met 15 herh te trainen.. hiervoor deed ik maximaal 6-7 herh

 

[DutchVince]

Heb net de eerste week van mijn 2e HST cycle achter de rug.
Slopend

Ben benieuwd of ik er nog veel mee aankom...

 

[Guest]

is dat tijdens de 10's makkelijker vol te houden?

best zwaar inderdaad.. vooral omdat ik helemaal niet gewend ben met 15 herh te trainen.. hiervoor deed ik maximaal 6-7 herh

Klik om te verkleinen...

De 10's gaat bij mij makkelijker wat dat betreft ja. Het grappige is dat ik het hardst groei tijdens de 15's, maar dat is echt iets individueels hoor want de meesten groeien het hardst tijdens de 10's of 5's ..