Inspired by Brian Alsruhe

[Brutushakt]

Dat je ze kan faxen. Dat ze zo plat als een deurmat is.

Klik om te verkleinen...

Ah lijkt op een obstructie mogelijk aambeien?

 

[Steks]

Dat je ze kan faxen. Dat ze zo plat als een deurmat is.

Klik om te verkleinen...

Dan heb je toch echt de verkeerd voor ogen.

 

[Brutushakt]

Dan heb je toch echt de verkeerd voor ogen.

Klik om te verkleinen...

jouw vrouw is een surinaamse met een enorm dikke reet dus

 

[Steks]

Nope, gewoon Nederlands, maar als je 6 weken oude baby ruim 5kg weegt en alleen bortsvoeding krijgt, dan kan ze geen plank zijn.

 

[Steks]

01.08.18

MGS (90sec rust)
KB swing
6x6x14kg
Deadlift
8x50kg
8x52,5kg
8x72,5kg
3x8x92,5-->97,5kg (2,5kg per set omhoog) laatste set 5+3 reps
Woodchopper
6x3x12,5kg (beide zijden per set)

SGS (90sec rust)
Banded goodmorning
3x10xrode powerband
Deadlift (asssited with bands)
3x8x112,5–>117,55 (2,5 kg per set omhoog)
Woodchopper
3x3x12,5kg (beide zijden per set) had sideplank/crunch moeten zijn

AGS (60sec rust)
Cable row V-grip (full ROM)
3x12x45kg
Hyperextension op GHD
6,7,10xBW
Top loaded windmill
3x10x6kg (R/L beide zijden per set)

Tijd: 15:30-16:25

Frequentie van training gaan even omlaag naar 4x per 8á9 dagen.

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Hoe gaat het nu met barbell/dumbell rows want een tijdje geleden zei je dat je er veel moeite mee had om je rug recht te houden?

 

[Steks]

Dat gaat al een stuk beter, BOR 8x51kg lukte deze week met goede vorm en zonder last te krijgen van mijn onderrug of hamstrings. Wel denk ik dat mijn hele posterior chain nog relatief zwak is, maar het schema dat ik nu volg zou dat denk ik wel recht moeten trekken.

 

[Mudita]

Reverse hypers, beste oefening there is!

 

[Steks]

Ik heb sinds deze week een GHD van Barbarian, dat zou daar ook op kunnen, maar voorlopig houd ik het bij GHR’s en hyperextensions, die laatste zal ik tzt vervangen door reverse hypers.

 

[Mudita]

Ik heb sinds deze week een GHD van Barbarian, dat zou daar ook op kunnen, maar voorlopig houd ik het bij GHR’s en hyperextensions, die laatste zal ik tzt vervangen door reverse hypers.

Klik om te verkleinen...

Yes die laatste zou ik meteen veranderen door reverse hypers, life changer .

 

[Steks]

Ok, ik zal hem de volgende DL training dan gelijk vervangen.

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Gewone hypers zijn ook heel goed hoor, doe ze zelf graag. Reverse hypers heb ik momenteel niet ter beschikking maar lijkt me idd ook wel heel goeie oefening. Goed dat het beter gaat met de BOR.

 

[Steks]

05.08.18

MGS (90sec rust)
YTWL
2x4xgroen
overgaand in
Chin-up
8,6,5xBW assisted gele powerband
OHP
10x20kg
8x30kg
3x8x36-->38kg (1kg per set omhoog)
Schouder dislocations
2x10
overgaand in
Plank (ala Brian Alsruhe)
3x20sec

SGS (90sec rust)
Pull-up
6,6,5xBW assisted rode powerband
Z-Press Globe Gripz
3x8x26-->28kg (1kg per set omhoog)
Crunch
3x15xBW

AGS (60sec rust)
OHP
3x15x20kg (beide kanten 5kg aan een dubbele groene powerband)
Straight arm pull-down (losse handles en ver naar achter)
3x13x15kg
High band facepull
3x11xdubbel geel

Tijd: 20:50-21:40

Nu ik weer werk valt deze manier van trainen mij erg zwaar, vooral het volume denk ik. De volgende 4 trainingen doe ik alleen de main en assistance giant sets met (dezelfde gewichten) als soort van low-stress week en daarna gaan we het gewoon weer proberen. Ik hoop dat het dan niet meer zo warm is en dat ik weer wat meer gewend ben aan de nieuwe situatie (baby en werken). Voorlopig stap ik niet af van dit systeem want vanaf september past dit het beste in mijn agenda.

Het idee achter dit schema is om 4 weken 3x8 te doen, dan 4 weken 5x5 en dan 4 weken 10x3 (wat ik al terug wilde draaien naar 8x3) ik heb nog niet kunnen vinden of dit alleen voor de main giant set is, of ook voor de secondary gant set, maar dat laatste gaat me echt niet lukken dus ik houd het maar alleen bij de MGS. En er hoort eigenlijk ook nog 10-15min carido na, misschien dat ik dat na 3 maal 4 weken eens ga proberen, nu is dat echt te veel van het goede.

 

[Steks]

Na het zien van dit filmpje en ook nog één van Brabell Medicine besloten om niet te miepen en gewoon te trainen, wennen aan het volume door het gewoon maar te “ondergaan”.
[/QUOTE]

06.08.18

MGS (90sec rust)
Box jump
6x3xBW
Low bar squat
10x20kg
8x40kg
5x60kg
3x8x70–>75kg (2,5kg per set omhoog)
Woodchopper
6x4x12,5kg (beide zijden per set)

SGS (90sec rust)
Box jump
3x3xBW
Zercher squat
6x52kg
8x52kg
6+2x52kg (te pijnlijk om in één keer door te gaan)
Side plank/crunch
3x7xBW (beide zijden per set)

AGS (60sec rust)
GHR
3x6xBW (assisted oranje/rood) letten op goede uitvoering
Archer squat
3x20xBW
Leg extension
3x13x30kg

Tijd: 21:25-22:20

Al met al ging het goed en gezien het slechte slapen na mijn nachtdienst, de 28° op zolder en het feit dat ik gisteren een OHP training heb gedaan ging het gewoon heel goed.

Tijdens de laatst SQ set kwam er een zenuw knel te zitten bij mijn rechter duim (oude blessure), maar de set afmaken lukte toch nog. Na 2 reps FRSQ ging het echt niet meer, dus maar wat Zerchers geprobeerd, best een interessante oefening. De volgende keer met dit soort gewichten bij de LBSQ ook maar wrist wraps gebruiken en dan kijken of ik weer zonder problemen kan FRSQ’en.

 

[Steks]

08.08.18

MGS (90sec rust)
YTWL
2x4xgroen
overgaand in
BOR
8x41kg
3x8x47-->52kg (2,5kg per set omhoog)
BP
10x20kg
8x32,5kg
5x45kg
3x8x55-->60kg (2,5kg per set omhoog)
Shoulder dislocations
2x10x
overgaand in
Ab-rollout
3,3,4,4xBW

SGS (90sec rust)
Yates row onderhands
3x8x52-->57 (2,5kg per set omhoog)
Low incline BP
3x8x45-->50kg (2,5kg per set omhoog)
Crunch
3x17xBW

AGS (60sec rust)
Push-up plus
9,9,(7+1)xBW
Low cross over
11,10,10xgroene powerband
Low W raise
11,10,10xdubbel gele powerband

Tijd: 21:15-22:05

Ging goed, de rows verhoog ik per week met maar 1kg om de vorm goed te houden.

 

[Steks]

10.08.18

MGS (90sec rust)
KB swing
6x6x14kg
Deadlift
8x50kg
8x52,5kg
8x72,5kg
3x8x92,5-->97,5kg (2,5kg per set omhoog)
Woodchopper
6x4x12,5kg (beide zijden per set)

SGS (90sec rust)
Banded goodmorning
3x10xrode powerband
Deadlift (asssited with bands)
3x8x115–>120 (2,5 kg per set omhoog)
Side plank/crunch
3x7xBW (beide zijden per set)

AGS (60sec rust)
Cable row V-grip (full ROM)
3x12x47,5kg
Hyperextension op GHD
3x10xBW
Top loaded windmill
3x10x6kg (R/L beide zijden per set)

Tijd: 16:10-17:00

Zwaar, maar gedaan wat ik me had voorgenomen, tussendoor een paar keer reverse hyper geprobeerd en dat voelt wel aardig, maar ne de DL’s voelde het niet fijn, dan is de gewone hyperextension (voorlopig) beter.

 

[Steks]

13.08.18

MGS (90sec rust)
YTWL
2x4xgroen
overgaand in
Chin-up
8,6,6xBW assisted gele powerband
OHP
10x21kg
8x31kg
3x8x37-->39kg (1kg per set omhoog)
Schouder dislocations
2x10
overgaand in
Plank (ala Brian Alsruhe)
25,20,20sec

SGS (90sec rust)
Pull-up
7,7,6xBW assisted rode powerband
Z-Press Globe Gripz
3x8x27-->29kg (1kg per set omhoog)
Crunch
3x17xBW

AGS (60sec rust)
OHP
15,11,10x23kg (beide kanten 6kg aan een dubbele groene powerband)
Straight arm pull-down (losse handles en ver naar achter)
15,15,11x15kg
High band facepull
3x12xdubbel geel

Tijd: 15:50-16:40

 

[Steks]

15.08.18

MGS (90sec rust)
Box jump
6x3xBW
Low bar squat
10x20kg
8x40kg
5x60kg
3x8x72,5–>77,5kg (2,5kg per set omhoog)
Woodchopper
6x3x13,75kg (beide zijden per set)

SGS (90sec rust)
Box jump
3x3xBW
Front squat
8x52kg
2+6x54kg
4+2x54kg
Side plank/crunch
3x8xBW (beide zijden per set)

AGS (60sec rust)
GHR
3x7xBW (assisted oranje/rood) heup is nog niet helemaal gestrekt bij het omhoog komen
Archer squat paused
3x16xBW
Leg extension
3x14x30kg

Tijd: 20:45-21:45

Rechter duim geeft toch nog pijnklachten bij het squaten, zelfs met wrist wraps. Volgende keer maar weer eens een closed grip ipv een open grip proberen bij de back squat en de front squat dan maar weer met straps om de bar.

 

[Steks]

17.08.18

MGS (90sec rust)
YTWL
2x4xgroen
overgaand in
BOR
8x41kg
3x8x48-->53kg (2,5kg per set omhoog)
BP
10x20kg
8x32,5kg
5x45kg
3x8x57,5-->62,5kg (2,5kg per set omhoog) laatste set 7+1
Shoulder dislocations
2x10x
overgaand in
Ab-rollout
3,4,4,4xBW

SGS (90sec rust)
Yates row onderhands
3x8x53-->58kg (2,5kg per set omhoog)
Low incline BP
3x8x47,5-->52,5kg (2,5kg per set omhoog)
Crunch
3x20xBW

AGS (60sec rust)
Push-up plus
3x9xBW
Low cross over
11,11,10xgroene powerband
Low W raise
11,11,10xdubbel gele powerband

Tijd: 21:35-22:30

 

[Steks]

Zaterdag, de dag na de laatste training was ik aan het klussen in en om huis en na de lunch gaf mijn lichaam aan dat ik echt ff mijn rust moest pakken, dus de verdere dag niets bijzonders meer gedaan, nu na mijn werk (tegen beter weten in) gewoon de geplande training gedaan, ging beter dan verwacht, slechter dan gepland.

20.08.18

MGS (90sec rust)
KB swing
5x6x14kg
Deadlift
8x50kg
8x55kg
8x75kg
8x95kg
6+1x97,5kg
Woodchopper
5x3x13,75kg (beide zijden per set)

Deadlift (asssited with bands)
8x117,5kg
8x120kg
6x122,5kg

Tijd: 16:00-16:30

De komend OHP training zak ik nog een keer alles geven en dan zitten 4 weken 3x8 er op en moet ik de MGS 5x5 gaan doen, ik ga eerst 4 trainingen alleen de MGS (of zelfs alleen de hoofd oefeningen daarvan doen). Daarna gewoon weer trainingen met 3 giantsets.