Inspired by Brian Alsruhe

[Steks]

21.08.18

MGS (90sec rust)
YTWL
2x4xgroen
overgaand in
Chin-up
8,7,6xBW assisted gele powerband
OHP
10x21kg
8x31kg
8x37kg
8x38kg
8+2x38kg (na het terug leggen zag ik dat ik er geen gewicht bij gestoken had, dus nog maar 2 reps erbij gedaan)
Schouder dislocations
2x10
overgaand in
Plank (ala Brian Alsruhe)
25,25,20sec

SGS (90sec rust)
Pull-up
7,7,7xBW assisted rode powerband
Z-Press Globe Gripz
3x8x27-->29kg (1kg per set omhoog)
Stomach vacuüm
3x1

AGS (60sec rust)
OHP
15,13,11x23kg (beide kanten 6kg aan een dubbele groene powerband)
Straight arm pull-down (losse handles en ver naar achter)
15,15,12x15kg
High band facepull
3x13xdubbel geel

Tijd: 20:35-21:25

 

[Steks]

Vanaf nu ga ik dus voor de MGS over van 3x8 naar 5x5, de AGS blijf ik 3x8 doen. Tevens verander ik iets van opzet, ipv DL,OHP,SQ,BP ga ik naar UB/LB, ik twijfel of ik de komende tijd wel steeds 4 keer per week kan trainen, dan vind ik een UB/LB indeling toch wat beter en omdat ik verschillende rep-ranges gebruik voor de MGS en AGS, kan ik het nu indelen met minder variatie. Ik ben het volgende van plan om te gaan doen:

LB1
MGS
KB swing 5x5
DL --> assisted DL 3x5 --> 2x5
Woodchoppers 90 sec rust
SGS
Box jump 3x3
LB squat 3x8
Side plank/crunch 90 sec rust
AGS
Hyper extensions
Bulgarian split squat
Seated russian twists 60 sec rust

UB1
MGS
Chin-up 5x5
OHP 5x5
Plank 90 sec rust
SGS
BOR 3x8
BB BP 3x8
Stomach vacuum 90 sec rust
AGS
OHP bands
Barbell lift away
High band Facepull 60 sec rust

LB2
MGS
Box jump 5x3
LB squat 5x5
Woodchoppers 90 sec rust
SGS
KB swing 3x8
FR squat 3x8
Side plank/crunch 90 sec rust
AGS
GHR
Archer squat
Seated russian twists 60 sec rust

UB2
MGS
BOR 5x5
BB BP 5x5
Ab roll-out 90 sec rust
SGS
Chin-up 3x8
OHP 3x8
Stomach vacuum 90 sec rust
AGS
Push-up plus
Low cross over
Low W raise 60 sec rust

 

[Steks]

Begin juni, voor de geboorte van mij zoon woog ik zo'n 85kg en dat was in twee maanden tijd langzaam opgelopen tot 87kg, opzich prima, zeker omdat ik mijn eten helemaal niet bijhield. Daarnaast was ik in juni gestopt met creatine en daar ben ik zo'n anderhalve week geleden mee begonnen nu weeg ik 88,5kg. Tijd om wat te cutten, mijn vrouw wil ook nog wat zwangerschaps kilo's kwijt dus gaan we de komende tijd samen maar weer wat stricter op het eten letten en alles loggen

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Merk je wat van de creatine?

 

[Steks]

Weet ik eigenlijk niet, maar de gewichtstoename moet daar welhaast van zijn want de afgelopen week eet ik al weer minder en cleaner.

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Bij mij heeft dat allemaal echt nul invloed. Ik moet vreten voor mijn leven gewoon met dit metabolisme . Toen ik nog 60kg woog at ik ook al 3k kcal en kwam ook niet bij.

 

[Mudita]

Weet ik eigenlijk niet, maar de gewichtstoename moet daar welhaast van zijn want de afgelopen week eet ik al weer minder en cleaner.

Klik om te verkleinen...

Gewichtstoename van creatine is niet een verkeerde gewichtstoename. Dat is gewoon meer vocht wat je vasthoud, op de juiste plaatsen.

 

[Mudita]

Bij mij heeft dat allemaal echt nul invloed. Ik moet vreten voor mijn leven gewoon met dit metabolisme . Toen ik nog 60kg woog at ik ook al 3k kcal en kwam ook niet bij.

Klik om te verkleinen...

Jaloers.

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Jaloers.

Klik om te verkleinen...

Nou, jij bent nog steeds sterker op bepaalde oefeningen hoor.

 

[Steks]

Gewichtstoename van creatine is niet een verkeerde gewichtstoename. Dat is gewoon meer vocht wat je vasthoud, op de juiste plaatsen.

Klik om te verkleinen...

Dat weet ik ook wel.

 

[Mudita]

Nou, jij bent nog steeds sterker op bepaalde oefeningen hoor.

Klik om te verkleinen...

En dikker .

 

[rob91]

Interessant schema. Waar kan ik een uitleg vinden over MGS en AGS. Heb geen idee wat het inhoudt.

 

[Steks]

MGS staat voor main giant set, SGS voor secondary giant set en AGS voor assistance giant set, dat heb ik van Brian Alsruhe overgenomen.

 

[Steks]

Gisteren en morgen geen mogelijkheden om te trainen , dus vandaag UB en LB gecombineerd en dat ging wel lekker, de gewichten waren ook niet super zwaar omdat ik juist nu wat aanpassingen doorvoer.

24.08.18
MGS (90sec rust)
Box jump
8x3xBW
Low bar squat
10x20kg
8x40kg
5x60kg
5x5x72,5–>82,5kg (2,5kg per set omhoog)
Woodchopper
8x3x12,5kg (beide zijden per set)

MGS (90sec rust)
YTWL
2x4xgroen
overgaand in
BOR
5x40kg
5x5x45–>55kg (2,5kg per set omhoog)
BP
10x20kg
8x32,5kg
5x45kg
5x555–>65kg (2,5kg per set omhoog)
Shoulder dislocations
2x10x
overgaand in
Ab-rollout
6x3xBW

SGS (90sec rust)
Chin-up
6,6,5,5xBW assisted gele powerband
OHP
8x30kg
3x8x35-->37kg (1kg per set omhoog)
Stomach vacuüm
2x2
2x1

AGS (60sec rust)
GHR
3x8xBW (assisted oranje/rood) heup gestrekt houden gaat al wat beter
Archer squat paused
3x16xBW
Seated "russian twists"
3x5x5kg (beide zijden is 1 rep)

Tijd: 20:15-21:50

Ik ben vooral blij met de gewicht van de OHP, dit was 4 weken geleden het gewicht wat ik in mijn MGS pakt, en nu dus na 5x5 BP.

 

[Steks]

Dinsdag nog getraind

28.08.18
MGS (90sec rust)
KB swing
8x4x14kg
Deadlift
5x50kg
5x55kg
5x75kg
3x5x95–>100kg (2,5kg per set omhoog)
overgaand in
Deadlift (asssited with bands)
5x120kg
5x122,5kg
Woodchopper
8x3x12,5kg (beide zijden per set)

MGS (90sec rust)
YTWL
2x4xgroen
overgaand in
Chin-up
5x4xBW
OHP
10x2kg
5x30kg
5x5x40–>44kg (1kg per set omhoog))
Schouder dislocations
2x10
overgaand in
Plank (ala Brian Alsruhe)
5x20sec

SGS (90sec rust)
Stomach vacuum
4x2x
BOR
8x40kg
3x8x45–>50kg (2,5kg per set omhoog)
BP
8x40kg
3x8x50–>55kg (2,5kg per set omhoog)

Tijd: 21:05-22:20

 

[Steks]

31.08.18

MGS (90sec rust)
Box jump
8x3xBW
Low bar squat
10x20kg
8x40kg
5x60kg
5x5x75–>85kg (2,5kg per set omhoog)
Woodchopper
8x4x12,5kg (beide zijden per set)

MGS (90sec rust)
YTWL
2x4xgroen
overgaand in
BOR
5x40kg
5x5x46–>56kg (2,5kg per set omhoog)
BP
10x20kg
8x32,5kg
5x45kg
5x5x57,5–>67,5kg (2,5kg per set omhoog) laatste set ging moeizaam
Shoulder dislocations
2x10x
overgaand in
Ab-rollout
3x4xBW
3x3xBW

SGS (90sec rust)
Stomach vacuüm
4x2
Chin-up
4x4xBW
OHP
8x30kg
3x8x36,37,37 (laatste set vergeten te verzwaren)

Tijd: 15:45-17:05

 

[Steks]

03.09.18

MGS (90sec rust)
KB swing
8x4x14kg
Rack pull (below knee)
5x50kg
5x55kg
5x75kg
5x5x95–>105kg (2,5kg per set omhoog)
Woodchoppers
8x4x12,5kg (beide zijden per set)

SGS (90sec rust)
Box jump
5x3xBW
Low bar squat
10x30kg
8x50kg
3x8x65–>70kg (2,5kg per set omhoog)
Side plank/crunch
5x7xBW (beide zijden per set)

AGS (60sec rust)
GHR
3x8xBW (assisted oranje/rood)
Archer squat paused
3x9xBW (beide zijden is 1 rep)
Seated "russian twists"
3x6x5kg (beide zijden is 1 rep)

Tijd: 14:10-15:15

Rackpulls gedaan ivm pijntje in mijn rug en dit voelde LBSQ’s weer uitgevoerd met “Rippe toe” greep en dat voelt ook goed.

 

[Steks]

04.09.18

MGS (90sec rust)
YTWL
2x4xgroen
overgaand in
Chin-up
3x4xBW
2x5xBW
OHP
10x2kg
5x30kg
5x5x41–>45kg (1kg per set omhoog))
Schouder dislocations
2x10
overgaand in
Plank (ala Brian Alsruhe)
5x22sec

SGS (90sec rust)
Stomach vacuum
2x3x5sec
2x2x5sec
BOR
8x40kg
3x8x46–>51kg (2,5kg per set omhoog)
BP
8x40kg
3x8x52,5–>57,5kg (2,5kg per set omhoog)

AGS (60sec rust)
OHP with bands
15,13,9x beide kanten 6kg aan een dubbele groene powerband
High band facepull
3x14xdubbel geel
Barbell lift away
3x10x10kg

Tijd: 20:25-21:25

 

[Steks]

Ruim een week niets gedaan, het hele gezin had een griepje opgelopen. Vandaag niets zinnig te loggen, maar wel een FB training gedaan, met 3 werksets BP, BOR, OHP en chin-ups, daarna nog benen willen doen, maar meer dan 1 werkset squats en wat GHR’s zat er niet meer in. Maandag ga ik weer met mijn schema aan de slag.

Afgelopen week zonder te trainen wel een zeurende rechter elleboog opgelopen en die voel ok nu ook goed.

 

[Inb4]

Ik heb me voorgenomen maandelijks een foto te nemen (en te plaatsen)

Klik om te verkleinen...

Hoe gaat het met je fysieke progressie Steks, even wat teruggebladerd maar geen updates meer / of mis ik wat ?