Inspired by Brian Alsruhe

[Steks]

08.02.19

Giantset 1 (90 sec rust)
Straight arm pulldown
4x10x20kg
overgaand in
Wide grip pulldown
3x5x60–>65kg (2,5kg per set omhoog)
Deadlift
5x50kg
5x62,5kg
5x82,5kg
5x102,5kg
overgaand in
GHR
6,6,7xBW(assisted oranje/rood)
Ab roll-out
4x3xBW
3x2xBW

Giantset 2 (90 sec rust)
YTWL
2x4xgroen
overgaand in
Face-pull middle pulley
5x10x11,25kg
BP
10x20kg
8x40kg
5x54kg
5,5,4,4,x64–>70kg (2kg per set omhoog) laatste 2 sets zat er gene 5de rep in
Bulgarian split squat
7x6xBW (beide zijden per set)

Tijd: 10:20-11:20

 

[UnCompress]

Dit zorgt ervoor dat ik wat meer moet opletten, vooral bij pressen omdat anders mijn schouder niet de juiste beweging maakt en een halve dag na pressen voel ik mijn schouderblad wat meer afstaan.

Klik om te verkleinen...

Dat is goed te verklaren daar de spieren aan de voorkant je arm/schouder naar voren trekken en aan de achterkant worden dan de rotator cuff spieren ook naar voren (op lengte) getrokken die weer aan je schouder blad vastzitten. Dat verklaard je gevoel dat de schouder meer afstaat.

Door de zwakke spieren (rotator cuff spieren) te trainen ga je nog harder aan een zijde van je schouderblad trekken. De traps en rhomboids zijn in principe de enige spieren aan de andere kant om je schouderblad weer mooi terug te brengen.

Als je dus beide kanten alleen maar gaat trainen en niet een kant gaat releasen krijg je een touwtrek wedstrijd en de retractie gaat het daarbij altijd verliezen van protractie. Je rotator cuff spieren zitten altijd midden in dit gevecht waardoor er aan beide kanten wordt getrokken. Vandaar ook de vele klachten aan deze spieren omdat atleten denken in zwak/sterk en dus de oplossing in het herstel zoeken in het weg trainen van zwaktes en niet in het weg trainen van te sterke spieren en overspanning daar afbreken.

 

[chrash]

@UnCompress goed uitgelegd, waardevolle info

 

[Steks]

Wat zou ik dan volgens jou moeten releasen en hoe?

 

[UnCompress]

Je moet kijken welke spieren je arm en schouder naar voren en naar binnen trekken en goed de origo en insertie van de spieren bekijken.

Bij de pec major bevindt zich de insertie aan de humerus (opperarmbeen). De spier trekt dus je arm naar voren en naar binnen. Als in deze spier en de fascia (bindweefsel) verklevingen zitten dan komt deze niet meer volledig op lengte. Dat is een passief proces, de spier oefent dus geen kracht uit om te verkorten maar trekt aan de achterkant daardoor wel je rotator cuffs op lengte. Dit op lengte trekken van je rotator cuffs ga je wel voelen omdat deze spieren zwakker zijn en na verloop van tijd pijnsignalen afgeven. Vandaar dat deze spieren dan ook aandacht krijgen maar de boosdoener niet wordt opgemerkt. Een sterke pec major heeft indirect een grote bijdrage aan protractie van je schouderblad (dankzij de rotator cuff die deze verstoring in de kracht balans doorgeeft aan het schouderblad).

De insertie van de pec minor bevindt zich aan je schouderblad en samen met de serratus anterior hebben ze een zeer grote bijdrage aan de protractie van je schouderblad.

De subscapularis, de terres major en de latissimus dorsi roteren je humerus beiden naar binnen toe, wederom zal deze rotatie aan de andere zijde de rotator cuffs verder op lengte trekken en dus weer verdere protractie tot gevolg kunnen hebben.

Opgesomd hebben we de pec major, pec minor, serratus anterior, subscalpularis, terres major en lattissimus dorsi aan de ene zijde (best een aardige volume spiermassa bij elkaar).
Aan de andere kant hebben we de overige 3 rotator cuff spieren, en de rhomboids en midden en lage traps als antagonist. Niet alleen verliest deze groep het in de kwantiteit (aantal spieren) maar ook in kwaliteit (totaal spier volume) van de spieren die protractie en mediale rotatie van de opperarmbeen tot functie hebben. De bovenste vezels van de traps krijgen vaak aandacht bij krachttraining maar midden en lage vezels die veel belangrijker zijn voor de gezondheid van de schoudergordel krijgen nauwelijks aandacht door een gebrek aan kennis en/of het hanteren van te zware gewichten bij rows waardoor de lattisimus dorsi wel volop prikkels krijgt maar de volledige retractie niet gerealiseerd wordt die nodig is om deze spieren te ontwikkelen.

Kortom trainen die lage en midden traps waarbij de focus van de oefening moet liggen op volledige retractie en protractie tijdens de row. Dus niet roeien met je armen maar met je schouderbladen. En releasen alle spieren die protractie voor hun rekening nemen, je hebt de lijst gezien dus loop ze maar na. Triggerpoint releases en fascia releases realiseren met behulp van een lacross bal bijvoorbeeld. Ga liggen op de bal of een pvc pijp (als een spier streng steeds wilt wegschieten). De eerste 1 a 2 minuten zijn er om de viscositeit van je fascia te verminderen en daarna kun je deze gaan manipuleren door enkele minuten het gevoelige weefsel lichtjes te masseren (rondjes draaien bijvoorbeeld terwijl je op de bal ligt). Het flossen van de spier die je behandeld is ook een zeer effectieve methode. Doe dit bij voorkeur voor je training want het verwijderd restricties die je mobiliteit beperken tijdens een training. Doordat de fascia soepel is geworden creëren de bewegingen (full rom) tijdens je training een dynamische stretch die nodig zijn om je fascia voorgoed te manipuleren (de juiste kant op, op weg naar herstel van spierbalans). Naast het releasen van deze spieren probeer ze niet meer zwaar te trainen want dat is contraproductief in dit proces.

 

[Steks]

11.02.19

Gianset (90 sec rust)
Manta Ray Squat
10xBW
10x20kg
5x40kg
5x60kg
3x70kg
4x5x77,5–>85kg (2,5kg per set omhoog) laatste set 3+2
Woodchoppper
9x5x11,25kg (beide zijden per set)
YTWL
2x4xgroen
overgaand in
Cable row
10x41,25kg
5x61,25kg
5x5x71,25kg

Giantset (90 sec rust)
OHP
10x20kg
5x32kg
4x5x43–>45kg (1kg per set omhoog)
Backextension
7x6xBW
Scapular pull-up
7x3xBW

Tijd: 21:00-22:00

Voor het eest sinds lange tijd weer eens tussen twee nachtdiensten in getraind, op voorhand had k niet gedacht dat het zo goed zou gaan. Wel jammer van de laatste set SQ, maar daar de cable rows had ik echt geen lucht meer.

 

[HertogSandBox]

Hoe staat je fysiek erbij op dit moment?

 

[Steks]

Matig, ik weeg nog steeds rond de 92kg, er moet echt wel wat af, maar door allerlei zaken lukt het me maar in 50% van de tijd me aan mijn voedingsschema te houden. Ik weet het, ik ben gewoon zwak.

 

[Vissertje1980]

Ach, of het zwak is weet ik niet. Je hebt nog niet zo lang geleden een kleine gekregen en dat vraagt ook genoeg van je kan ik me zo voorstellen. Je bent lekker aan het trainen wat anzich al hartstikke goed is. Kan je ook niet proberen, ook al gaat het niet strikt volgens het voedingsschema, gewoon iets minder te eten van de dingen die je nu gemiddeld over de dag eet? Misschien dat je daar dan toch de eerste winst al een beetje mee kan pakken.

 

[marina1975]

Het is niet zwak... het zijn soms periodes waarin alles bij elkaar komt en het "even" niet lukt.
Wat maakt het op dit moment zo lastig? Misschien kunnen we tips geven?

Je bent iig nog altijd goed bezig want je traint gewoon door en je weet ook van jezelf dat je je wel voor 50% aan je schema houdt. Dus je ziet ook wat je doet en waar het aan ligt. Dat is meestal al het grootste deel van het werk. Misschien gewoon even een periode op deze manier onderhouden en kijken hoe je het weer op kan pakken als de omstandigheden ernaar zijn?

 

[Steks]

Het is gewoon een combi van zaken soms gaat het goed, soms gaat het fout. Ik eet wel redelijk clean, maar soms pak ik toch een krentenbol of twee mee die we in huis hebben voor mijn dochter en soms gaan er twee eiwitrepen te veel naar binnen. En de laatste tijd ook wel een shoarma of pizza, maar gelukkig krijgen we beiden weer wat meer energie en rust dus het komt allemal wel goed. Maar er zijn nog steeds momenten dat ik echt als een zombie de dag doorkom door slaapgebrek

Vandaag gaat het weer goed, op twee cappuccino na nog niets met calorieën op en gisteren rond 21:00 voor het laatst yoghurt met muesli op. Voor vanavond staat Indonesisch gesmoord rundvlees met groente en rijst op het menu, op de boemboe na, gewoon prima en tot die tijd nog flink wat tomaten, een appel en een banaan en dan vanavond nog in elk geval flink wat eiwitten naar binnen werken.

 

[Bosco55555]

Maar er zijn nog steeds momenten dat ik echt als een zombie de dag doorkom door slaapgebrek

Klik om te verkleinen...

Daar ontkom je niet aan ..zeker nog met voeding en/of de baby niet doorslaapt...mijn zoon hield ons 9 mndn wakker omdat hij niet doorsliep...hoort bij het vaderschap...

 

[Bosco55555]

Daar ontkom je niet aan ..zeker nog met voeding en/of de baby niet doorslaapt...mijn zoon hield ons 9 mndn wakker omdat hij niet doorsliep...hoort bij het vaderschap...

Klik om te verkleinen...

caffeïne (energietabs) kan je wel wakker houden overdag

 

[Steks]

Daar ontkom je niet aan ..zeker nog met voeding en/of de baby niet doorslaapt...mijn zoon hield ons 9 mndn wakker omdat hij niet doorsliep...hoort bij het vaderschap...

Klik om te verkleinen...

Klopt, de jongste is nu bijna 8 maanden en de helft van de nachten slaapt hij redelijk door, maar vannacht weer eens niet, ik ben er 4 keer uitgeweest 2 keer voor zijn speen, 1 keer voor mijn dochter die ergens van geschrokken was en om 4:30 voor een fles. Mijn vrouw is er in elk geval ook nog 1 keer uitgeweest, ik ben vandaag vrij en we proberen degene die dan wel moet werken wat te ontlasten. Vooral de middagdiensten van mij hakken er in, ik werk dan van 15:00 tot 23:00, gelukkig dicht bij huis, dus ik moet om 14:30 weg en lig tegen 24:00 weer in bed, maar mijn vrouw werkt dan ook nog 4 a 5 uur en is dus van 6:30 tot 12:00/12:30 van huis. Als je er dan iets tegen zit met een ziek kind oid dan ben je gesloopt. Maar goed het is een bewuste keuze om beide te blijven werken en de kids zo min mogelijk naar de opvang te brengen.

 

[Bosco55555]

Klopt, de jongste is nu bijna 8 maanden en de helft van de nachten slaapt hij redelijk door, maar vannacht weer eens niet, ik ben er 4 keer uitgeweest 2 keer voor zijn speen, 1 keer voor mijn dochter die ergens van geschrokken was en om 4:30 voor een fles. Mijn vrouw is er in elk geval ook nog 1 keer uitgeweest, ik ben vandaag vrij en we proberen degene die dan wel moet werken wat te ontlasten. Vooral de middagdiensten van mij hakken er in, ik werk dan van 15:00 tot 23:00, gelukkig dicht bij huis, dus ik moet om 14:30 weg en lig tegen 24:00 weer in bed, maar mijn vrouw werkt dan ook nog 4 a 5 uur en is dus van 6:30 tot 12:00/12:30 van huis. Als je er dan iets tegen zit met een ziek kind oid dan ben je gesloopt. Maar goed het is een bewuste keuze om beide te blijven werken en de kids zo min mogelijk naar de opvang te brengen.

Klik om te verkleinen...

Je leeft dan wel een beetje om elkaar heen ..tis-nie-anders....wel uitrusten in het weekend dan maar...ff n jaartje doorbuffelen....elke leeftijd heeft zn charme

 

[Steks]

3 van de 5 weekenden werk ik, mijn vrouw en ik leven redelijk langs elkaar heen, maar dat doen we al bijna 15 jaar en dat bevalt ons prima de kids zien we gelukkig wel veel, de komende 4,5 jaar werk ik 30 uur per week en mijn vrouw 32 uur.

 

[Brutushakt]

Matig, ik weeg nog steeds rond de 92kg, er moet echt wel wat af, maar door allerlei zaken lukt het me maar in 50% van de tijd me aan mijn voedingsschema te houden. Ik weet het, ik ben gewoon zwak.

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat dit ook gewoon een rol speelt in het geheel je fysiek gaat maar heel traag vooruit en zodoende kun je onmogelijk net zo gemotiveerd blijven trainen als de rest hier van het forum die over het algemeen toch veel sneller progressie boekt... In ieder geval wel goed dat je op deze manier zorgt in vorm te blijven zonder dat het al te veel moeite kost, het is immers ook een tijdrovend en soms erg vervelend ding dat trainen zeker als je prioriteiten ergens anders liggen.... Dus ga zo door en blijf gewoon trainen met het idee om zo fit en sterk als voor jou mogelijk is te blijven en geen absolute zoutzak zonder enige kracht te worden.. Massabehoud is ook prima op zich. Daar train ik nu ook voor)

 

[Steks]

16.02.19

Giantset 1 (90 sec rust)
Straight arm pulldown
4x8x21,25kg
overgaand in
Wide grip pulldown
3x5x62,5–>67,5kg (2,5kg per set omhoog)
Deadlift
5x50kg
5x65kg
5x85kg
5x105kg
overgaand in
GHR
6,7,6xBW(assisted oranje/rood)
Ab roll-out
7x3xBW

Giantset 2 (90 sec rust)
YTWL
2x4xgroen
overgaand in
Face-pull middle pulley
5x12x11,25kg
BP
10x20kg
8x50kg (ik vond de 10kg al zo zwaar)
5x54kg
4x5x64–>70kg (2kg per set omhoog) laatste set T&G
Bulgarian split squat
7x7xBW (beide zijden per set)

Tijd: 16:00-16:55

 

[Nomen Nescio]

HIIT?

 

[Steks]

Zoiets ja, vrij vaak heb ik niet meer dan een uur de tijd, dus je moet wat dan als je ook maar 2 keer per week kunt trainen.