Inspired by Brian Alsruhe

[Brutushakt]

16.02.19

Giantset 1 (90 sec rust)
Straight arm pulldown
4x8x21,25kg
overgaand in
Wide grip pulldown
3x5x62,5–>67,5kg (2,5kg per set omhoog)
Deadlift
5x50kg
5x65kg
5x85kg
5x105kg
overgaand in
GHR
6,7,6xBW(assisted oranje/rood)
Ab roll-out
7x3xBW

Giantset 2 (90 sec rust)
YTWL
2x4xgroen
overgaand in
Face-pull middle pulley
5x12x11,25kg
BP
10x20kg
8x50kg (ik vond de 10kg al zo zwaar)
5x54kg
4x5x64–>70kg (2kg per set omhoog) laatste set T&G
Bulgarian split squat
7x7xBW (beide zijden per set)

Tijd: 16:00-16:55

Klik om te verkleinen...

Ik dacht toen ik die stats zag dat ik in @Schwarzeneggertjezijn blog belandt was

 

[Steks]

Je moet kijken welke spieren je arm en schouder naar voren en naar binnen trekken en goed de origo en insertie van de spieren bekijken.

Bij de pec major bevindt zich de insertie aan de humerus (opperarmbeen). De spier trekt dus je arm naar voren en naar binnen. Als in deze spier en de fascia (bindweefsel) verklevingen zitten dan komt deze niet meer volledig op lengte. Dat is een passief proces, de spier oefent dus geen kracht uit om te verkorten maar trekt aan de achterkant daardoor wel je rotator cuffs op lengte. Dit op lengte trekken van je rotator cuffs ga je wel voelen omdat deze spieren zwakker zijn en na verloop van tijd pijnsignalen afgeven. Vandaar dat deze spieren dan ook aandacht krijgen maar de boosdoener niet wordt opgemerkt. Een sterke pec major heeft indirect een grote bijdrage aan protractie van je schouderblad (dankzij de rotator cuff die deze verstoring in de kracht balans doorgeeft aan het schouderblad).

De insertie van de pec minor bevindt zich aan je schouderblad en samen met de serratus anterior hebben ze een zeer grote bijdrage aan de protractie van je schouderblad.

De subscapularis, de terres major en de latissimus dorsi roteren je humerus beiden naar binnen toe, wederom zal deze rotatie aan de andere zijde de rotator cuffs verder op lengte trekken en dus weer verdere protractie tot gevolg kunnen hebben.

Opgesomd hebben we de pec major, pec minor, serratus anterior, subscalpularis, terres major en lattissimus dorsi aan de ene zijde (best een aardige volume spiermassa bij elkaar).
Aan de andere kant hebben we de overige 3 rotator cuff spieren, en de rhomboids en midden en lage traps als antagonist. Niet alleen verliest deze groep het in de kwantiteit (aantal spieren) maar ook in kwaliteit (totaal spier volume) van de spieren die protractie en mediale rotatie van de opperarmbeen tot functie hebben. De bovenste vezels van de traps krijgen vaak aandacht bij krachttraining maar midden en lage vezels die veel belangrijker zijn voor de gezondheid van de schoudergordel krijgen nauwelijks aandacht door een gebrek aan kennis en/of het hanteren van te zware gewichten bij rows waardoor de lattisimus dorsi wel volop prikkels krijgt maar de volledige retractie niet gerealiseerd wordt die nodig is om deze spieren te ontwikkelen.

Kortom trainen die lage en midden traps waarbij de focus van de oefening moet liggen op volledige retractie en protractie tijdens de row. Dus niet roeien met je armen maar met je schouderbladen. En releasen alle spieren die protractie voor hun rekening nemen, je hebt de lijst gezien dus loop ze maar na. Triggerpoint releases en fascia releases realiseren met behulp van een lacross bal bijvoorbeeld. Ga liggen op de bal of een pvc pijp (als een spier streng steeds wilt wegschieten). De eerste 1 a 2 minuten zijn er om de viscositeit van je fascia te verminderen en daarna kun je deze gaan manipuleren door enkele minuten het gevoelige weefsel lichtjes te masseren (rondjes draaien bijvoorbeeld terwijl je op de bal ligt). Het flossen van de spier die je behandeld is ook een zeer effectieve methode. Doe dit bij voorkeur voor je training want het verwijderd restricties die je mobiliteit beperken tijdens een training. Doordat de fascia soepel is geworden creëren de bewegingen (full rom) tijdens je training een dynamische stretch die nodig zijn om je fascia voorgoed te manipuleren (de juiste kant op, op weg naar herstel van spierbalans). Naast het releasen van deze spieren probeer ze niet meer zwaar te trainen want dat is contraproductief in dit proces.

Klik om te verkleinen...

Thanx, wat oefeningen betreft porbeer ik er al rekening mee te houden, realesen m.b.v. een bal of roller doe ik niet, ten eerste heb ik daar nu geen tijd voor, ten tweede voel ik nergens knopen of verklevingen oid.

 

[Steks]

Ik denk dat dit ook gewoon een rol speelt in het geheel je fysiek gaat maar heel traag vooruit en zodoende kun je onmogelijk net zo gemotiveerd blijven trainen als de rest hier van het forum die over het algemeen toch veel sneller progressie boekt... In ieder geval wel goed dat je op deze manier zorgt in vorm te blijven zonder dat het al te veel moeite kost, het is immers ook een tijdrovend en soms erg vervelend ding dat trainen zeker als je prioriteiten ergens anders liggen.... Dus ga zo door en blijf gewoon trainen met het idee om zo fit en sterk als voor jou mogelijk is te blijven en geen absolute zoutzak zonder enige kracht te worden.. Massabehoud is ook prima op zich. Daar train ik nu ook voor)

Klik om te verkleinen...

Dat denk je verkeerd, ik durf zelfs te stellen dat als ik wel snel veel progressie zou boeken dat dan juist de klad er in zou komen. Als ik nu 85kg zou wegen met 10% vet en als stats OHP 80kg, BP 120 kg, SQ 175 en DL 200kg zou hebben, dan zou ik minder in het vooruitzicht hebben als nu.

En tijdrovend is KT niet, als je dat denkt ga dan eens serieus MTB'en, alleen qua reistijd en fietsonderhoud was ik per stuk wekelijks al meer tijd kwijt dan dat ik nu train.

 

[Steks]

17.02.19

Gianset (90 sec rust)
Manta Ray Squat
10xBW
10x20kg
5x40kg
5x60kg
3x70kg
4x5x80–>87,5kg (2,5kg per set omhoog) laatste set 3+2, dit moet geen standaard voor de laatste set worden
Woodchoppper
9x6x11,25kg (beide zijden per set)
YTWL
2x4xgroen
overgaand in
Cable row
10x41,25kg
6x61,25kg
5x6x71,25kg

Giantset (90 sec rust)
OHP
10x20kg
5x34kg
3x5x44–>46kg (1kg per set omhoog)
4x47 kg
Backextension
7x8xBW
Scapular pull-up
7x4xBW

Tijd: 9:45-10:50

 

[Brutushakt]

Dat denk je verkeerd, ik durf zelfs te stellen dat als ik wel snel veel progressie zou boeken dat dan juist de klad er in zou komen. Als ik nu 85kg zou wegen met 10% vet en als stats OHP 80kg, BP 120 kg, SQ 175 en DL 200kg zou hebben, dan zou ik minder in het vooruitzicht hebben als nu.

En tijdrovend is KT niet, als je dat denkt ga dan eens serieus MTB'en, alleen qua reistijd en fietsonderhoud was ik per stuk wekelijks al meer tijd kwijt dan dat ik nu train.

Klik om te verkleinen...

Je bent nog al fel geworden Steks... MTB'en is voor armoebige zwervers.

 

[Steks]

Ho, ho, ho, hij die wij allen aanbidden koestert zijn stalen ros met noppenbanden nog meer dan barbells en dumbbells.

 

[Steks]

Vanaf vorige week geen tijd/fut gehad om te trainen doordat we beide veel moesten overwerken en er ook nog een ziek kind in huis was, vandaag gelukkig toch iets kunnen doen.

01.03.19

Giantset 1 (90 sec rust)
Straight arm pulldown
4x10x21,25kg
Deadlift
5x50kg
5x70kg
5x80kg
5x110kg
Ab roll-out
4x4xBW

Giantset 2 (90 sec rust)
YTWL
2x4xgroen
overgaand in
Face-pull middle pulley
2x10x12,5kg
BP
10x20kg
8x40kg
5x54kg
5x64kg
Bulgarian split squat
4x8xBW (beide zijden per set)

Tijd: 13:00-13:30

 

[Steks]

04.03.19

Gianset (90 sec rust)
Manta Ray Squat
10xBW
10x20kg
5x40kg
5x60kg
3x72,5kg
3x5x82,–>87,5kg (2,5kg per set omhoog)
2x90kg
Woodchoppper
9x5x12,5kg (beide zijden per set)
YTWL
2x4xgroen
overgaand in
Cable row
10x42,5kg
5x62,5kg
5x6x72,5kg

Giantset (90 sec rust)
OHP
10x20kg
5x34kg
3x5x44–>46kg (1kg per set omhoog)
3+1x47 kg
Backextension
7x12xBW
Scapular pull-up
7x5xBW

Tijd: 14:50-15:55

Ging wel redelijk, de laatse SQ set valt gewoon erg zwaar door de cablerows aan het einde van de giantset, daarnaast is het mijn onderrug en niet mij benen die het probleem vormen. De grote 4 SQ, DL, OHP en BP houd ik de komende maand even op dit gewicht ook als is de laatste set 5 reps haal. Ik hoop dat ik dan iets beter herstel en me minder moe voel, de overige oefeningen blijf ik gewoon verzwaren.

 

[Ano_54321]

Hoe vaak ga je deze week trainen?

 

[Steks]

Voorlopig houd ik het op 2 keer, ma en vrij (de dagen dat de kids naar de opvang gaan, dan heb ik altijd wel minimaal een uurtje tijd). Dagelijks chin-ups en wat clubswings gaat maar niet lukken, dus ik ben voornemens om op woe dan wat setjes chin-ups en clubswings te doen, met wat BW-squats erbij die ik de komende weken wat zwaarder ga maken (gobletsquat, of archersquat oid). Gaat dat goed, dan doen we daar wat dips bij en dan doe ik in principe 3 maal per week FB.
Dat moet nu wel ook wel te doen zijn, de jongste is nu 8 maanden en slaapt 8/10 van de nachten door nu moet ik daar alleen nog aan wennen, ik word nog steeds 2 tot 3 keer per nacht wakker en kan dan niet gelijk verder slapen, maar een uur of 7 tot 8 in bed liggen zit er gelukkig al weer in.

Ik weeg nu ook weer <90kg (89,8 vanochtend ) en IF gaat de meeste dagen wel redeliijk. Gisteren heb ik rond 22:00 voor het laatst gegeten, ik ben sinds 7 uur wakker, heb drie bakken koffie op en heb nog geen trek. Eten track ik nog niet, ik probeer clean te eten en op gevoel genoeg eiwitten binnen te krijgen, dat moet na maanden lang alles bij houden wel redelijk lukken. Ik hoop over 2 maanden onder de 85kg te zitten en dan zien we wel weer verder.

 

[Ano_54321]

Het leven van de vader met jonge kinderen he Goed dat je twee keer per week kan blijven trainen!

 

[Steks]

En mijn vrouw is ook weer langzaam aan begonnen met sporten, dus dat kost ook tijd in onze overvolle agenda.

 

[Steks]

Ik moet je helaas teleurstellen Tidus, de oudste heeft diarree en toen ze net in bed lag ging het goed mis . Toen ze eenmaal weer in bed lag was het 21:00 en toen had ik echt geen zin meer. Ook kwam de jongste 45min later nog voor zijn laatste fles.

 

[Steks]

08.03.19

Giantset 1 (90 sec rust)
Straight arm pulldown
4x8x22,5kg
overgaand in
Wide grip pulldown
3x5x65–>70kg (2,5kg per set omhoog)
Deadlift
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
overgaand in
GHR
3x7xBW(assisted oranje/rood)
Ab roll-out
7x4xBW

Giantset 2 (90 sec rust)
YTWL
2x4xgroen
overgaand in
Face-pull middle pulley
5x11x12,5kg
BP
10x20kg
8x50kg (ik vond de 10kg al zo zwaar)
5x54kg
4x5x64–>70kg (2kg per set omhoog) laatste set 2+1
Bulgarian split squat
7x10xBW (beide zijden per set) laatste paar sets wat rest-pause moeten toepassen.

Tijd: 15:55-16:55

Ik ben er nog niet uit wat stommer is, giantsets met SQ en cablerow’s of toch BP en BSSQ.

 

[Steks]

Een week lang heel druk gehad en ontzettend slecht geslapen, gister zelfs bijna van mijn stokkie gegaan tijdens boodschappen doen.

Vandaag wel SQ en OHP gedaan in de standaard giansets van mij, beiden opgewerkt tot 2 sets met het laagste werkgewicht, meer voelde niet verantwoord.

 

[Steks]

18.03.19

Giantset 1 (90 sec rust)
Straight arm pulldown
4x9x22,5kg
overgaand in
Wide grip pulldown
3x6x65–>70kg (2,5kg per set omhoog)
Deadlift
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
overgaand in
GHR
8,7,7xBW(assisted oranje/rood)
Ab roll-out
3x5xBW
4x4xBW

Giantset 2 (90 sec rust)
YTWL
2x4xgroen
overgaand in
Face-pull middle pulley
4x12x12,5kg
BP
10x20kg
8x40kg
5x54kg
5x64kg
5x67kg
3x70kg
Bulgarian split squat
6x10x3kg eenzijdig (beide zijden per set)

Tijd: 15:30-16:20

Gisteren overdag meer op wc gezeten dan ik zou willen en ook nog eens redelijk wat keelpijn, toch gewoon gaan trainen en dat ging redelijk, maar ik kon echt niet langer dan 16:20 doorgaan dus van de laatste giantset een setje afgesnoept en wederom te gehaast de BP gedaan. Ach het zij zo.

 

[Steks]

Nog niet hesteld, dus een stuk lichter begonnen, de komende tijd ga ik maar eens wat meer herhalingen per set maken.

29.03.19

Gianset (90 sec rust)
Manta Ray Squat
10xBW
10x20kg
5x40kg
3x8x60–>65kg (2,5 kg per set omhoog)
Woodchoppper
6x5x12,5kg (beide zijden per set)
YTWL
2x4xgroen
overgaand in
Cable row
10x42,5kg
3x8x62,5kg

Giantset (90 sec rust)
OHP
10x20kg
3x8x30–>34kg (2kg per set omhoog)
Backextension
4x12xBW
Scapular pull-up
4x5xBW

Tijd 15:45-16:30

 

[Steks]

Met de “kracht” gaat het nog redelijk “energie” is wel ver te zoeken.

01.04.19

Giantset 1 (90 sec rust)
Straight arm pulldown
4x10x22,5kg
overgaand in
Wide grip pulldown
8x60kg
6x65kg
4x70kg
Deadlift
8x50kg
5x90kg
5x110kg
2x120kg
overgaand in
GHR
8,8,7xBW(assisted oranje/rood)
Ab roll-out
7x4xBW

Giantset 2 (90 sec rust)
YTWL
2x4xgroen
overgaand in
Face-pull middle pulley
12x12,5kg
BP
10x20kg
8x40kg
8x50kg
Bulgarian split squat
3x10x3kg eenzijdig (beide zijden per set)

En toen ging het kaarsje uit, na een paar minuten toch nog maar even 3x8x50kg BP gedaan om toch toch nog met een goed gevoel te stoppen.

Tijd: 14:40 - 15:35

 

[Steks]

08.04.19

Gianset (90 sec rust)
Manta Ray Squat
10xBW
10x20kg
5x40kg
4x8x60–>67,5kg (2,5 kg per set omhoog)
Woodchoppper
7x5x12,5kg (beide zijden per set)
YTWL
2x4xgroen
overgaand in
Cable row
10x42,5kg
4x8x62,5kg

Giantset (90 sec rust)
OHP
10x20kg
4x8x30–>36kg (2kg per set omhoog)
Backextension
5x12xBW
Scapular pull-up
5x5xBW
Crunch
5x8xBW

Tijd: 15:45-16:45

 

[Vieze jij]

Tijd: 16:45-16:45

Klik om te verkleinen...

Snelste work out aller tijden