Ironborn's beyond 5/3/1

[IronBorn]

training donderdag

bechpress
3x85
3x100
3x110

Ik had hier niet echt een goede dag, de gewichten voelden zwaar.

press @ 50% Tm
5x10x35 kg 60 sec rust (easy)

pendlay rows
5x10x70 kg 60 sec rust



Training vrijdag

deadlift
3x120
3x140
8x155

Ik had een zeer sterke dag met het deadliften, volgende cycle 10 kg bijvoegen.

squat @ 50% Tm
5x10x70 kg

Ging redelijk easy, ookal was m'n rug redelijk moe.

ab rollouts
3x10

 

[IronBorn]

deadlift (sumo)
5x127.5 kg
3x145 kg
1x160 kg
1x180 kg (PR sumo)
1x190 kg F
1x190 kg F

Ik had vandaag echt een k*ttraining, ik had een slechte dag uitgekozen om nog eens all out te gaan.
Zaterdagnacht jaarlijks zuipfeestje in m'n dorp, zondag ziekelijke kater en vandaag dus eerste dag terug werken na een maand vakantie, alsof dit niet erg genoeg was...nog altijd kater. Het was eigenlijk de bedoeling dat ik m'n conventionele deadlift record ging evenaren (waarin ik volgens mij toch sterker ben) op 190 kg. Eerste was ziekelijke fail, tweede kreeg ik niet gelockt. Stom om toch allout te gaan terwijl ik wist dat ik er niks van ging bakken.

squat @ 50% Tm
5x10x70 kg

Belachelijk dat zelfs dit stroef ging.

hanging leg raise
2x20


Bw: s'morgens: 68.5 kg

 

[TheRay]

Succes met je doelen maat

 

[IronBorn]

Succes met je doelen maat

Bedankt

 

[IronBorn]

press
5x50 kg
3x57.5 kg
1x65 kg easy

bp @ 50% Tm
5x10x60 kg

chin ups pronated
5x10xbw

face pulls
2x12x25 kg


Betere training als gisteren, voelde me veel beter in m'n vel.

 

[IronBorn]

Sinds donderdag al niet meer kunnen trainen, ik heb woensdag een voedselvergiftiging opgelopen van wss een broodje dat ik smiddag had gekocht. In de avond ben ik dan verschrikkelijk ziek geworden, krampen, overgeven. Uiteindelijk naar de spoed gereden omdat ik hele ladingen bloed aan het uitkotsen was. Vandaag is het eindelijk wat beter, maar ik heb ongeveer 3 dagen niet kunnen eten omdat ik anders te ziek werd.

 

[IronBorn]

Training maandag: Press

Press
5x47.5 kg
5x52,5 kg
6x60 kg

Benchpress @ 60% Tm 60 sec rust
5x10x72.5 kg

pull ups
5x10xbw


De training vandaag ging redelijk goed, voelde niet echt dat ik ziek ben geweest. De assistance begint wel aardig pittig te worden. Bij de laatste 2 sets moest ik echt moeite doen om m'n reps af te maken, 3de cycle ga ik wel wat meer rust nemen. Ook daarom dat m'n pull ups echt moeizaam gingen, vanaf 3de set moest ik af en toe rust nemen tussen m'n reps.

M'n lichaamsgewicht gaat gestaag omhoog (69 kg nu), ik hanteer niet echt een vast eetschema. Ik heb een paar basismaaltijden per dag welke gezond zijn en voor de rest eet ik waar ik zin in heb. Ik heb de discipline niet om echt diehard te eten (hou teveel van m'n eten) en macro's enzow te tellen. Als ik te dik wordt doe ik wel wat meer conditie + kcals beetje terugschroeven. Ik zie wel hoe m'n lichaam reageert. Ik zit ongeveer op 500 kcals boven onderhoud (3500).

 

[IronBorn]

Training deadlift:

sumo dl
5x117.5 kg
5x135 kg
9x155 kg RPR

Ik begin aardig te wennen aan sumo, ik blijf hoge rep PR's maken ookal heb ik 10 kg bijgevoegd deze cycle. Als ik voluit was gegaan had ik denk ik 3-5 reps meer gemaakt maar ik hou altijd redelijk wat in m'n tank zodat m'n techniek binnen het redelijke blijft. Ik heb geen zin in nieuwe blessures.

squat @ 60% Tm 60 sec rust
5x10x90 kg

Squat ging vlot tot de 3de set, 4de ging zwaar, 5de moeten vechten voor elke rep. Het is vooral zwaar omdat ik weinig rust neem. Ziekelijke pomp gehad. Normaal doe ik nog wat buikspieren maar het ab gedeelte zat vol met schooljongens, ik had echt geen zin om tussen een hoop pubers te zitten die denken dat alles een klimrek is.

Voor de rest:

5x5xCoc#1 Ging redelijk easy, ik heb hier al een tijd niet meer op getraind maar ga stilletjes terug opbouwen naar m'n PR Coc#2

 

[IronBorn]

Training donderdag benchpress:

benchpress
5x80 kg
5x90 kg
6x102.5 kg

press @ 60% Tm 60 sec rust
5x10x42.5 kg

db row
5x10x34 kg


De training ging zoals elke donderdag redelijk moeizaam, 80 voelde al zwaar op de bp. De assitance ging wel heel vlot.

 

[IronBorn]

Training vrijdag squat:


Squat
5x97.5 kg
5x112.5 kg
6x127.5 kg

conv. deadlift @ 60% Tm
5x10x110 kg

ab rollouts
4x10

Squat ging heel zwaar, m'n benen waren dan ook abnormaal stijf. Setjes op deadlift gingen dan weer goed, had zeker een set of 2 erbij kunnen doen. Ook geen grip problemen gehad (alles dubbel overhands), wel kalk aangezien ik aan het zweten was als een paard.

 

[IronBorn]

Training Press

press
3x50 kg
3x57.5 kg
5x65 kg RPR

benchpress @ 60% Tm 60 sec rust
5x10x72.5 kg

pull ups
5x10xbw

Goede training vandaag, ik was sterk op de OP en kon er nog wel 1-2 reps uitkrijgen maar ik was tevreden met 5. M'n overhead is de laatste weken terug op m'n vroeger niveau gekomen terwijl ik toch een aantal kilo's lichter ben als vroeger. Denk volgende cycle toch een 5je te maken met m'n eigen bw.

De assitance ging redelijk vlot, niet veel last gehad van korte pauzes en ook de laatste rep kwam niet echt in de buurt van falen. Hoop dat m'n bench volgende cycle ook zo vlot blijft gaan maar betwijfel dat (5x10x85kg)
Pull ups gingen dan weer zwaar doordat m'n schouders al uitgeput waren.

Bw schommelt wat tussen 67-68, door omstandigheden de laatste week niet echt goed kunnen eten (verhuis, veel overuren,...) dus niet veel meer gegained maar haal dit van de week wel in.

 

[IronBorn]

Training deadlift


sumo deadlift
3x127.5 kg
3x145 kg
6x162.5 kg RPR

squat @ 60% Tm 60 sec rust
5x10x90 kg

hanging leg raise
3x30

ab rollouts
3x10

nog wat grip werk voor m'n extensors

Deadlift ging goed vandaag, had er nog 2-3 reps uit kunnen persen maar dat had ten koste gegaan van m'n techniek. Squat ging zwaar maar kwam niet in de buurt van falen tijdens m'n laatste set. Ook nog wat gripwerk gedaan na m'n training. Sluit de Coc#1 nu 10 keer na een deadlift training. Binnekort eens op een rustdag 1.5 proberen.

 

[IronBorn]

training benchpress

benchpress
3x85 kg
3x97.5 kg
4x110 kg

press @ 60% Tm 60 sec rust
5x10x42.5 kg

pull ups
5x10xbw

Benchpress ging redelijk vlot, weining rust tussen de sets, mss 60-90 sec. Assistance ging ook vlot. Begin serieus verschil te voelen in m'n energie niveau's nu ik al een tijdje op 600-700 kcal boven onderhoud zit. Alle setjes pull ups gingen heel vlot waar ik normaal toch wel moeite krijg bij de 4de set.

Ik heb m'n streefdoelen gezet voor eind dit jaar:
bw: 75 kg
deadlift: 200+ kg (Moet normaal makkelijk te halen zijn)
squat: 180 kg (Al iets moeilijker, zal nog een 15-20 kg gainen zijn)
benchpress: 130 kg (Ook moeilijk, heb het gevoel dat bp niet echt hard gaat)
press: 80 kg (M'n oud niveau, m'n overhead gaat de laatste tijd echt goed)

Die doelen zijn niet overdreven en moeten normaal te halen zijn. Laatste week van het jaar ga ik nog eens allout, ondertussen gewoon wat verder gainen op wendler, die gast is echt m'n held.

 

[IronBorn]

Training squat

squat
3x105 kg
3x120 kg
6x135 kg

deadlift (conv.) @60% Tm 60 sec rust
5x10x110 kg

ab rollouts
3xF

Goede training al waren m'n schouders iet wat stijf wat het squaten wat bemoeilijkte. De laatste set waren goede diepe squats (zo diep ik kan) en er zat nog wel wat speling in m'n reps. Assistance ging nog goed, de 5 sets dubbel overhands zonder kalk deze keer gingen vlot.

 

[IronBorn]

Training deadlift


conventioneel deadlift
5x135 kg (dubbel overhands)
3x155 kg (mixed grip)
5x175 kg (belt, mixed grip) RPR

squat @ 60% Tm 60 sec rust
5x10x90 kg

ab rollouts
4x15


Dikke rep PR gezet, het was de bedoeling een 5je op 170 te trekken maar door één of andere reden 2.5jes bij gehangen. Laatste 2 wel ****ed up form.

 

[IronBorn]

Training press


OH
5x52.5 kg
3x60 kg
2x67.5 kg

Benchpress @60% Tm 60 sec
5x10x72.5 kg

pull ups
5x10xbw

 

[IronBorn]

Donderdag benchpress

bp
5x90 kg
3x102.5 kg
4x115 kg

press @ 60% Tm 60 sec rust
5x10x42.5 kg

chins
5x10xbw

Deze training ging goed, begin nog niet vast te lopen op benchpress en bbb press ging ook heel vlot.


Vrijdag squat

squat
5x112.5 kg
3x127.5 kg
5x142.5 kg

deadlift @60% Tm 60 sec rust
5x10x110 kg

Al vanaf de opwarmings bij het squaten voelde ik dat het een k*ttraining ging worden. Ik heb stevig door de spierpijn moeten doorbijten. Ondanks dit toch nog een vlot 5je de laatste set neer gezet. Ik voel dat ik een deload ga nodig hebben, de bbb challenge begint zn tol mentaal wat te eisen. De laatste sets bij het deadliften moest ik mezelf echt oppeppen en moed in praten terwijl deze nog redelijk vlot gingen. Misschien gewoon een rotdag gehad maar ga toch ff rust nemen volgende week om klaar te staan voor de laatste maand. Deze gaat niet gemakkelijk worden squat=5x10x110 kg, deadlift=5x10x130 kg, bp=5x10x87.5 kg en press=5x10x50 kg.

 

[IronBorn]

Deload training 1


Deadlift (sumo)
5x90 kg
5x110 kg
5x127.5 kg

squat
3x10x90 kg

press
5x32.5 kg
5x40 kg
5x50 kg

benchpress
3x10x72.5 kg


De training ging heel moeizaam, ik was heel moe van het weekend en vrij drukke week op het werk. Ik hoop dat het volgende week terug beter gaat, want ben echt kapot.

 

[IronBorn]

Deload training 2

Squat
5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg

deadlift
3x10x110 kg

benchpress
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg

overheadpress
3x10x42.5 kg


Goede training, simpel, motivatie is terug hoog om volgende cycle te knallen.

 

[IronBorn]

Vandaag training 1 cycle 3 bbb


Squat
5x105 kg
5x120 kg
5x135 kg (expres geen repout omdat ik weet wat hierna komt)

conv. deadlift @70% Tm onbeperkte rust
5x10x132.5 kg


WTF? Loodzware training. Ik ben hier toch wel even door een mentale barriere moeten gaan. Fysiek is het te doen want ik had de laatste set nog wel een rep of 3-5 kunnen maken, maar mentaal is dit echt doodgaan. Ik heb deze training bijna al het leven uit m'n lijf moeten krijgen om m'n sets af te maken. Ik haat 5+ reps op squat en deadlift. Al bij al ben ik wel blij m'n sets gehaald te hebben want voor deadlift had ik bang dat het niet ging lukken.