Jfryy: under construction with Y3T'.
- Topic starter Jfryy
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 385
- Weergaven 14.026
- Volgers 18
physiquenl
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 18 apr 2014
- Berichten
- 1.005
- Waardering
- 53
- Lengte
- 1m65
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 12%
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.512
- Waardering
- 6.323
Jfryy
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 26 mrt 2009
- Berichten
- 557
- Waardering
- 41
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 94kg
- Vetpercentage
- 8%
Miste al iets te lezen de hele week..
Nice legday, kwa gewichten misschien niet heel "hoog", maar een goed volume well done.
Thanks Bric! Over 2 weken log ik weer al mijn trainingen!
Die routine heb ik nu ook, dat je ritme hebt is wel relaxed maar het maakt het wel enorm druk
Lekkere volumes weer weggewerkt. En een dropset op de squat, damn dat zal heftig zijn
Ja het ritme is inderdaad fijn, maar de dagen zijn wel erg snel om zo haha. Die dropset hakte er goed in! Maar dat is af en toe nodig
Poeh 10x110 SQ, netjes man! Lekkere training
Thanks mannen!
Welkom! Treadmill doe ik meestal op een helling van 15% met 4,5 - 5 km/h.
Dropsets met squats... je bent niet goed
Haha bedankt!
Choqueert de boel wel flink!Heb het weer ontzettend druk deze week, dus tot nu toe nog niet kunnen loggen. Train overigens wel gewoon 5-6 x per week! 9 weeks out nu tot de volgende wedstrijd, heb er zin in! Vandaag schouders en kuiten gedaan.
Schouders
Dumbbell press
12x20
12x26
10x30
10x32
Seated side raises
4x12x13
One-arm cable side raises
3x12x15
Dumbbell front raises ss dumbbell rear laterals
12x8 - 12x8
2x12x10 - 2x12x10
Smith-machine neck press
5x12x40 (heerlijke pomp)
Smith-machine upright rows
20x10
2x20x15
Kuiten
Seated calf raises
15x10
15x30
15x50
2x12x60
Standing calf raises (met lichaamsgewicht)
2 sets: 20x voeten naar buiten - 20x voeten naar binnen - 20x voeten recht.
Super burn!
Leg press calf raises (rust-pauze sets)
10x200 - 10x200 - 10x200 (steeds 10 sec rust ertussen)
10x260 - 10x260 - 10x260 (idem)
Vanaf 7 weeks out loop ik geen stage meer, dus dan log ik weer al mijn trainingen!
- Lid sinds
- 1 sep 2013
- Berichten
- 9.784
- Waardering
- 2.335
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 100kg
- Vetpercentage
- 15%
Jfryy
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 26 mrt 2009
- Berichten
- 557
- Waardering
- 41
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 94kg
- Vetpercentage
- 8%
Thanks Bric!
Gisteren de benen weer flink aangepakt. Focus lag dit keer wat meer op kracht.
Squat
3x12x60
10x100
5x120
2x5x130
Deadlift
4x10x100
One leg extensions (plate loaded)
3x12x40
Leg press (high stance)
15x200
2x12x220
Lying leg curl
12x35
12x40
2x10x45
Seated calf raises (plate loaded)
15x20
15x30
15x40
12x50
12x60
Minder volume dan normaal, maar het voelde desalniettemin erg goed!
- Lid sinds
- 1 sep 2013
- Berichten
- 9.784
- Waardering
- 2.335
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 100kg
- Vetpercentage
- 15%
wovano
wvncoaching.nl
Super Mod
Elite Member
15 jaar lid
Coach
Anabolen
Supplementen
Voeding
Training
10.000 likes
10.000 berichten
- Lid sinds
- 10 jun 2010
- Berichten
- 19.883
- Waardering
- 49.834
Jfryy
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 26 mrt 2009
- Berichten
- 557
- Waardering
- 41
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 94kg
- Vetpercentage
- 8%
Thanks! Ja, was zeker genoeg volume
Haha ja de pomp was heftig
Update van de training van gisteren, borst en triceps. Ook hier weer eerst de focus op kracht.
Borst
Bench press
2x10x60
8x80
4x5x100 (ging best makkelijk, volgende keer 105)
Smith-machine incline bench press
2x15x60
12x70
20x40
Incline dumbbell flyes
10x18
10x22
10x26
Cable crossovers (laag naar hoog)
3x15x20
Triceps
Rope pushdown
15x30
15x40
2x12x50
Skullcrushers met dumbbells (incline bench)
4x12x13 (per hand)
One-arm rope pushdown
3x12x15
Heerlijke training. Dadelijk richting de sportschool voor schouders en kuiten. Zaterdag weer naar m'n coach en dan begint de contest prep! 8,5 weeks out
- Lid sinds
- 1 sep 2013
- Berichten
- 9.784
- Waardering
- 2.335
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 100kg
- Vetpercentage
- 15%
Jfryy
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 26 mrt 2009
- Berichten
- 557
- Waardering
- 41
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 94kg
- Vetpercentage
- 8%
Dankje Bric! Tijd vliegt inderdaad voorbij.
Net terug van de sportschool, schouders en kuiten gedaan.
Schouders
OHP
2x10x40 (opwarmen)
4x6x60
Dumbbell side raises
10x18
10x20
2x10x22
Barbell front raises
3x10x30
Rear delt machine (nieuw op de sportschool, voelt goed!)
12x25
12x30
12x40
Bent over rear lateral dumbbell raises
12x8
2x12x10
Shoulder press (plate loaded)
2x12x40
10x50
Barbell shrugs
12x70
2x12x110
Kuiten
Seated calf raises
15x30
15x45
3x12x60
Leg press calves
15x220
2x15x260
12x260 - 12x260 - 12x260 (steeds 10 sec rust)
wovano
wvncoaching.nl
Super Mod
Elite Member
15 jaar lid
Coach
Anabolen
Supplementen
Voeding
Training
10.000 likes
10.000 berichten
- Lid sinds
- 10 jun 2010
- Berichten
- 19.883
- Waardering
- 49.834
Jfryy
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 26 mrt 2009
- Berichten
- 557
- Waardering
- 41
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 94kg
- Vetpercentage
- 8%
Lekker training weer kerel
Ben eigenlijk wel benieuwd hoe je voeding er nu precies uit ziet. Niet alleen qua macro's, maar ook wat je precies eet. Kun/wil je dit delen?
Dankjewel! Ik volg nu nog een cleanbulk schema, zaterdag krijg ik een nieuw schema. Dan begint het wedstrijddieet weer. Dat schema zal ik dan wel plaatsen
Jfryy
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 26 mrt 2009
- Berichten
- 557
- Waardering
- 41
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 94kg
- Vetpercentage
- 8%
Zo, na een lange dag nog even getraind. Borst en rug stonden op het programma.
Rug
Lat pulldown (plate loaded)
12x40
12x60
12x80
2x8x100
Incline bench dumbbell row (liggend, beide armen tegelijk)
12x20
12x24
12x28
Straight arm pulldowns
3x12x20
Low row (plate loaded)
12x70
Dropset: 6x70 - 6x50 - 10x30
Borst
Incline dumbbell press
12x20
12x26
8x36
8x40
6x42,5
Incline chest press (plate loaded)
12x60
2x10x80
Cable crossovers
3x12x25
Daarna nog 30 minuten incline treadmill. Morgen in de ochtend richting m'n coach en 's middags benen aanpakken!
Rug
Lat pulldown (plate loaded)
12x40
12x60
12x80
2x8x100
Incline bench dumbbell row (liggend, beide armen tegelijk)
12x20
12x24
12x28
Straight arm pulldowns
3x12x20
Low row (plate loaded)
12x70
Dropset: 6x70 - 6x50 - 10x30
Borst
Incline dumbbell press
12x20
12x26
8x36
8x40
6x42,5
Incline chest press (plate loaded)
12x60
2x10x80
Cable crossovers
3x12x25
Daarna nog 30 minuten incline treadmill. Morgen in de ochtend richting m'n coach en 's middags benen aanpakken!
Jfryy
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 26 mrt 2009
- Berichten
- 557
- Waardering
- 41
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 94kg
- Vetpercentage
- 8%
Even gauw het weekend loggen. Zaterdag bij de coach geweest, stats zijn nu: 96,4 op 8,8%. In de middag benen gedaan met een maat van me.
Benen
Squat
3x12x60 (opwarmen)
5x130 (ging best makkelijk)
6x130 (ook dit ging nog goed)
9x130 (laatste set all out, volgende week 140)
Deadlift
10x100
8x120
8x140
5x160 (pr denk ik)
Single leg extensions (plate loaded)
20x15 (per been)
20x25
Leg extensions
15x30
15x40
12x45
10x45 - 6x30 - 12x20 (eerste 5 reps bij de laatste 2 sec boven vasthouden, daarna paar normale reps)
Lying leg curl
12x30
12x40
10x50
Was echt helemaal leeg hierna. Rest van de dag voelden mijn benen aan als lood haha.
Zondag nog even buik en cardio gedaan. Vanavond rug en biceps!
Vandaag of morgen post ik mijn voedingsschema ook nog even!
Benen
Squat
3x12x60 (opwarmen)
5x130 (ging best makkelijk)
6x130 (ook dit ging nog goed)
9x130 (laatste set all out, volgende week 140)
Deadlift
10x100
8x120
8x140
5x160 (pr denk ik
)Single leg extensions (plate loaded)
20x15 (per been)
20x25
Leg extensions
15x30
15x40
12x45
10x45 - 6x30 - 12x20 (eerste 5 reps bij de laatste 2 sec boven vasthouden, daarna paar normale reps)
Lying leg curl
12x30
12x40
10x50
Was echt helemaal leeg hierna. Rest van de dag voelden mijn benen aan als lood haha.
Zondag nog even buik en cardio gedaan. Vanavond rug en biceps!
Vandaag of morgen post ik mijn voedingsschema ook nog even!
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.512
- Waardering
- 6.323
- Lid sinds
- 1 sep 2013
- Berichten
- 9.784
- Waardering
- 2.335
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 100kg
- Vetpercentage
- 15%
wovano
wvncoaching.nl
Super Mod
Elite Member
15 jaar lid
Coach
Anabolen
Supplementen
Voeding
Training
10.000 likes
10.000 berichten
- Lid sinds
- 10 jun 2010
- Berichten
- 19.883
- Waardering
- 49.834
Jfryy
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 26 mrt 2009
- Berichten
- 557
- Waardering
- 41
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 94kg
- Vetpercentage
- 8%
Nice man, gaat lekker en je trainingen ook!
Ben benieuwd naar je voeding
Dankjewel! Zoals beloofd bij deze mijn voedingsschema. Ik doe nu carbcyclen: twee lage dagen gevolgd door één hoge dag. Een lage dag ziet er als volgt uit:
Maaltijd 1
85 gr bambix
25 gr rozijnen
50 gr whey
Maaltijd 2
8 rijstwafels
100 gr kipfilet (beleg)
Maaltijd 3
80 gr rijst
200 gr kipfilet
150 gr ananas
Maaltijd 4
8 rijstwafels
50 gr whey
Maaltijd 5
350 gr aardappelen
200 gr kipfilet
200 gr wortelen
Maaltijd 6
50 gr rijst
200 gr koolvis
2 eetlepels sojasaus
Maaltijd 7
45 gr caseïne
30 gr cashewnoten
Op de hoge dag eet ik in totaal 8 sneeën brood (4 met kipfilet en 4 met honing) in plaats van rijstwafels en 's avonds macaroni i.p.v. rijst.
Nu richting de sportschool voor borst en triceps
- Lid sinds
- 1 sep 2013
- Berichten
- 9.784
- Waardering
- 2.335
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 100kg
- Vetpercentage
- 15%
