Jfryy: under construction with Y3T'.

[wovano]

f**k man dat wordt zwaar, zoveel trainingen. Deze training ziet er in elk geval lekker vol uit

 

[Jfryy]

f**k man dat wordt zwaar, zoveel trainingen. Deze training ziet er in elk geval lekker vol uit

Klik om te verkleinen...

Dankje! Zal inderdaad zwaar worden, maar je went er vrij snel aan moet ik zeggen.

Vanochtend schouders, kuiten en cardio gedaan.

Schouders
Dumbbell press
2x12x20
12x26
12x30
6x34

Rear lateral raises incline bench
3x12x13
2x10x13

Seated side raises
4x12x14

Machine side raises
3x12x40

Rear lateral machine (op dat apparaat lig je plat op je buik, Dorian Yates doet die ook in Blood & Guts)
12x30
2x8x40

Cable side raises (single hand)
12x25
2x8x30
Dropset: 6x30 - 5x25 - 5x20 - 6x15 - 8x10+partials

Smith-machine shrugs
4x12x60

Kuiten
Standing calf raises
100 reps x 75 : je doet reps tot spierfalen, wacht 30 sec. of tot je partner klaar is, en dan weer tot spierfalen. Net zo lang totdat je 100 reps hebt gedaan. Ik heb de 100 reps in 9 sets gedaan.

Daarna nog 45 minuten incline treadmill

Vanavond beentjes!

 

[bricone]

wat een train weer, die kuiten zullen flink kapot zijn. succes 2night

 

[LM]

hmmm volume!
en echt fijn dat je 2x per dag kunt gaan. jaloers!

 

[The Novice]

Zeven schouder oefeningen!? Leven ze nog ?

Zo te zien heb je je kuiten weer goed aangepakt, had twee dagen spierpijn gehad toen we dat vorige keer gedaan hadden!

 

[Jfryy]

wat een train weer, die kuiten zullen flink kapot zijn. succes 2night

Klik om te verkleinen...

Haha ja kuiten trilden paar uur na de training af en toe nog! Dankje!

hmmm volume!
en echt fijn dat je 2x per dag kunt gaan. jaloers!

Klik om te verkleinen...

Volume Ja daar heb ik inderdaad erg veel geluk mee!

Zeven schouder oefeningen!? Leven ze nog ?

Zo te zien heb je je kuiten weer goed aangepakt, had twee dagen spierpijn gehad toen we dat vorige keer gedaan hadden!

Klik om te verkleinen...

Haha ja ze doen het nog prima! Morgen mogen de schouders even rusten en dan worden ze donderdag weer flink aangepakt Die kuitoefening is wel een killer inderdaad! Spierpijn gegarandeerd

 

[Tepelbram]

In!

 

[Jfryy]

In!

Klik om te verkleinen...

Welkom!!

De benen zijn weer aangepakt Was een flinke training, al zeg ik het zelf..

Single leg extensions (plate loaded)
15x10
3x15x20

Leg press
15x140
15x160
15x180
15x200
15x220

Hack squat (v-stand)
12x90
10x110
8x110

Single leg press (schuin op apparaat liggen, spreek je zijkant bovenbeen aan)
2x12x70
12x80

Lunges (10 kg dumbbell per hand)
2 sets tot failure (en dan bedoel ik doorgaan totdat je met je knieën op de grond valt en niet meer op kunt staan)

Even paar minuten rust

Seated leg curls
12x60
12x70
2x12x80

Lying leg curls
3x12x40 (eerste 6 vasthouden, 2 sec ongeveer)

Hyperextensions (vanuit je hamstrings en glutes)
3x12xBW

Na het trainen nog even een paar foto's gemaakt. Dat heb ik jullie immers toegezegd
Eerste is een beetje vaag helaas.

Spoiler

Spoiler

 

[bricone]

Flink volume weer op die benen lekker man.

Pics doen het niet BB codes werken niet?

Edit: ff link gekopieerd en bekeken, flinke massa op die benen netjes man

 

[Jfryy]

Flink volume weer op die benen lekker man.

Pics doen het niet BB codes werken niet?

Klik om te verkleinen...

Thanks! Oh dat is vreemd, in het 'laatst genomen foto' topic werken ze wel

Op je edit: dankje!

 

[Jfryy]

Update!! Gisteren m'n training niet kunnen loggen. Was een vrij lange training.
6 oefeningen borst, 3 biceps en triceps. Wel een PR neergezet, 5x120 bench

Vanochtend schouders en kuiten gedaan:

Schouders
Smith-machine press
12x20
12x40
3x12x60
12x40 (stang op het laagste punt stil leggen)
12x60 (ook hier weer stil leggen)

High pully reverse lateral raises
15x15
4x15x20

Dumbbell side raises
3x12x20
2xdropset: 6x26 - 6x20 - 6+partialsx16

Dumbbell front raises (Arnold style)
3x8x13

Upright row
12x30
3x10x40

Kuiten
Seated calf raises (plate loaded)
5x15x40 (Jay Cutler stijl: op het hoogste punt vasthouden en direct nog een stukje doorduwen)

Na de training 45 minuten cardio.


Net rug gedaan. Ik voelde me vrij moe, dus heb wat bloed erin gepompt..

Rug
Lat pulldown
12x30
12x40
2x10x50

Low row (plate loaded)
3x13x40 (8 reps 2 sec. vasthouden, daarna 5 normale)

Horizontal machine row ss EZ-bar bent over row
3x10x40 - 3x10x30

Straight arm rope pulldowns
Fst-7: 7 sets met ong. 20-30 sec. rust tussen de sets.

Morgen staan borst en armen op de planning. Nu eerst even uitrusten

 

[Jfryy]

Vandaag stonden de armen weer op het programma! En nog een beetje borst.
Was een heerlijke training

Triceps
Rope pushdown
15x30
15x40
2x12x50

CGBP
12x60
12x80
10x100
9x100 (10e rep met spot)

One-arm overhead dumbbell extensions
4x12x13

One-arm cable pushdown
2x12x20
2x15x15 (eerste 8 vasthouden)

Biceps
EZ-bar curls
12x30
2x10x40

Hammer curls
10x13
10x14
10x16
10x18

Preacher curls (plate loaded)
2x15x30
Dropset: 6x40 - 6x30 - 8x40

Bent over single arm cable curls (a la Rich Piana)
3x15x15

Onderarmen
Reverse grip barbell curls
12x20
2x12x30
Dropset: 10x30 - 10x20

Borst
Flat chest press (plate loaded)
2x15x50
2x12x80

Cable crossovers
3x12x20

Morgen in de ochtend weer naar m'n coach!

 

[wovano]

Dikke poten kerel!
En lekkere armtraining

 

[bricone]

Heerlijke training geloof ik graag als ik dat zo lees, nice

 

[The Novice]

Nice man, ga je tegenwoordig wekelijks naar je coach?
Wat is eigenlijk je favoriete spiergroep om te trainen, ben wel benieuwd!

 

[Jfryy]

Dikke poten kerel!
En lekkere armtraining

Klik om te verkleinen...

Heerlijke training geloof ik graag als ik dat zo lees, nice

Klik om te verkleinen...

Dank jullie wel!

Nice man, ga je tegenwoordig wekelijks naar je coach?
Wat is eigenlijk je favoriete spiergroep om te trainen, ben wel benieuwd!

Klik om te verkleinen...

Thanks! Ja de laatste 8 weken van de voorbereiding ga ik wekelijks die kant op.
Favoriete spiergroep is dan denk ik toch benen


Vanochtend dus bij m'n coach geweest. Zit nu op 7,1% bij 93,6 kg.
Ik blijf de komende twee weken carbcyclen: 2 dagen carbs, 1 eiwitdag.
Cardio is verhoogd naar 6x45 op lege maag en 4x15 roeien na het trainen.

Vanmiddag ook nog even getraind. Benen op kracht gedaan:

Squat
2x8x60
5x100
5x120
5x140
9x140 (heavy!)

Deadlift
8x100
5x140
5x150
5x160

Leg curl
4x12x25 (iedere rep 2 sec vasthouden)

Lying leg curl
3x12x40 (bij de laatste rep van de laatste set bij spierfalen zo langzaam mogelijk zakken)

Morgen alleen cardio en genieten van een cheatmaaltijdje

 

[wovano]

Dat zijn verdomme goede stats man! Het harde werken wordt beloond

 

[bricone]

Gaat lekker man goeie stats vp dropt nog lekker, denk dat het ook wel te zien is dat je goed daalt?

word wel intens 6x45 en 4x15 aan cardio denk ik succes daarmee.


lekkere legday man. Enjoy ur food

 

[Jfryy]

Dat zijn verdomme goede stats man! Het harde werken wordt beloond

Klik om te verkleinen...

Dankjewel wovano! Hopelijk wordt het op de wedstrijd ook beloond

Gaat lekker man goeie stats vp dropt nog lekker, denk dat het ook wel te zien is dat je goed daalt? word wel intens 6x45 en 4x15 aan cardio denk ik succes daarmee.
lekkere legday man. Enjoy ur food

Klik om te verkleinen...

Thanks bric! Ja je kunt het goed zien nu, strepen beginnen er goed in te trekken.
Cardio wordt wel zwaar inderdaad, is ook veel meer dan in mijn vorige prep. Maar dat komt goed!

 

[The Novice]

Damnnn die cardio, geen wonder dat je nu al op 7% staat, je gaat lekker man!
Wat was je cheatmeal geworden? Je hebt het iig wel verdiend!