Kaluro's Log, Realising a long unreachable goal

[kaluro]

Ok deze week wordt dan de echte kickstart, morgen nog even naar goede krachttraining schoenen kijken.. Ik zat aan de Otomix Ultimate Trainer of Otomix Extreme Trainer Pro te denken.

Ik had afgelope week vrij genomen van werk om wat te relaxen etc. ( Drukke periode van werk+studie achter de rug), en aangezien ik nog niet echt was begonnen, vond ik dit wel een mooi "niks doen" weekje.

Dus vanaf vandaag ga ik het UB/LB schema aanhouden dat hier in het topic staat en tevens het voedingsschema van rond de 4300kcal.

So the quest begins!
Ik wil voor januari 2011 toch wel de 85-90kg behalen. Momenteel nog rond de 74-76kg. Ik denk wel dat dit moet lukken met mijn kennis van voeding en training(inclusief uitvoering van oefeningen etc.).

 

[Yoshuba]

Goede inleiding Kaluro! Je gaat je doelstellingen zeker en vast halen, daar ben ik van overtuigt.

Wat kan je doen aan lordosis? Heb het denkik zelf ook in lichte vorm...
Het bekken dat naar voren is gekanteld en de onderrug die hol is?

 

[kaluro]

Goede inleiding Kaluro! Je gaat je doelstellingen zeker en vast halen, daar ben ik van overtuigt.

Wat kan je doen aan lordosis? Heb het denkik zelf ook in lichte vorm...
Het bekken dat naar voren is gekanteld en de onderrug die hol is?

Klik om te verkleinen...

Ja.. Buikspieren sterker maken, hamstrings leniger maken, je gluteus maximus sterker maken..

Of je kan deze link eens bekijken: http://stronglifts.com/lordosis-why-it-causes-lower-back-pain-how-to-fix-it/

Training:
Dumbbell bench press
20kg 15x
28kg 8x
28kg 7x
28kg 4.5x (Damnit.. ik ging hier tot failure, en dat is echt een NO-GO tijdens een UB/LB schema.. ik dacht dat die 5e nog wel zou lukken.. niet dus.)

Cable Crossover
5.7kg 12x
7.5kg 12x
10.2kg 8x
10.2kg 6x (Snel achter die laatste rep)

Overhead Press
25kg 8x
25kg 7x
25kg 7x(snel achter elkaar gedaan, <1 minuut pauze)

Dips
5x BW... voelde niet goed in mn schouder, waarschijnljik omdat ze al zo vermoeid waren..
cable rope pushdown
23kg 7x
23kg 10x (dit was echt vechten hehe)
13kg 12x(gelijk achter de vorige set aan)

Pulldown 32kg 15x (warmup)
Pullup 3x BW (.. het wilde echt niet meer.)
Pulldown
50kg 8x
50kg 10x
50kg 9x

Barbell (EZ curl) bar curl
20kg(of 25.. geen idee hoeveel de stang weegt, ik hou het op 10kg) 8x
20kg 4x (Waar oh waar is mijn energie!)
20kg 3x

Energie?!
Ik had voor de training(over heel de dag genomen).. 12 boterhammen, 150g vlees en 1 liter halfvolle melk op. Dat was blijkbaar niet genoeg, aangezien ik heel de training lang naar energie aan het zoeken was.

Ik ben de eiwit inname etc. rustig aan het opbouwen, maar ik vond het wel redelijk apart dat ik geen energie had, ik merkte het tijdens het dumbbell pressen al.

Na de training een liter volle chocomel, en zodadelijk 4 boterhammen met tonijn en een dikke kwak mayo.

Ok het is dus een chicken BBQ big american pizza geworden.

En nu zit ik aan de danone kwark.. zo richting bed.

 

[kaluro]

Ik heb ontbijt mee naar mijn werk genomen

-500ml halfvolle melk
-100g havermout
-20g whey proteïne

maar ik herinner me nog van toen ik maagklachten had dat ik me echt slecht voelde na deze shake, dus ik wordt al automatisch misselijk en het hongergevoel gaat weg zodra ik er alleen al aan denk dat ik het op ga drinken/eten. Ach ik moet mezelf gewoon vermannen i guess

Edit: uiteindelijk toch de shake op.. wel kokhalsneigingen.

Wat staat er vandaag op het menu(t/m 5u):

- 500ml halfvolle melk, 100g havermout, 20g whey proteine
- 24 snede maïsbrood
- 200g kipfilet voor op brood
- 125g cashew noten
- 1.5l volle melk
- water.. veel water

Ja ik doe het nog steeds "redelijk" rustig aan met proteïne.

 

[kaluro]

Schoenen
ik heb besloten maar eens fatsoenlijke workout schoenen te halen, ik werk niet voor niks 40u/week ..
Naja, ik ben bij muscle totaal langsgeweest en de deur uitgelopen met de Otomix Ultimate Trainer, schijnen zeer goede schoenen te zijn.

Vrijdag lower body, dan kan ik ze eens goed testen. Vandaag upper body, ik ga nog even kijken wat voor UB workout ik in elkaar ga flansen.


p.s. Chocomel als ontbijt!.. Ik moest me zoals gewoonlijk weer haasten.

 

[kaluro]

Workout (Upper body):

benchpress -Ik was dinsdag tot failure gegaan met dumbbell press, dus deze keer even rustig aan gedaan-
50kg x15
60kg x12
70kg x6
70kg x5

pull-ups -zeer strikte en langzame uitvoering, zat nog meer in.. maar ik was redelijk voorzichtig-
4x BW
3x BW
3x BW

cable rows
40kg x12
49kg x12
52kg x10
59kg x8

One hand cable rear lateral raise
Je buigt voorover, staat zijwaards naar de kabel machine, je pakt de kabel met een hand (de hand verste weg van de kabel machine) en je beweegt het omhoog met een boog(gestrekte arm).. reverse flyes kind of. Hoe heet dit?!
5.8kg x10
5.8kg x10
5.8kg x6

Barbell shrugs
20kg x15
60kg x12
70kg x10
70kg x9
70kg x7

Dumbbell curls
14kg x8
14kg x8
16kg x9

 

[Yoshuba]

One hand reverse cable flyes(of hoe die ook mag heten)
Je buigt voorover, staat zijwaards naar de kabel machine, je pakt de kabel met een hand (de hand verste weg van de kabel machine) en je beweegt het omhoog met een boog(gestrekte arm).. reverse flyes kind of. Hoe heet dit?!
5.8kg x10
5.8kg x10
5.8kg x6

Klik om te verkleinen...

Cable side/lateral raises?

 

[kaluro]

Kip was in de aanbieding bij de jumbo, 4.99 per KG.
Dus ik heb 1.5kg kip meegenomen en opgebakken.
Toen nog een lading nasi erbij gemaakt en ingevroren, dus het wordt vandaag flink aan de nasi!

..mijn medicatie vergeten te nemen vandaag, ik voel het maagzuur al damnit.

@Yoshuba: thanks, deze was het idd, met 1 hand: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearLateralRaise.html

Huidig gewicht heeft de 77kg aangetikt trouwens.

 

[philosopher]

Gaat lekker hier! Weight up dus je bent op de goede weg! keep it up

 

[kaluro]

Training:
Dumbbell bench press
20kg 15x
28kg 8x
30kg 6x
30kg 6x

Cable Crossover
7.5kg 15x
10.2kg 8x
10.2kg 9x
10.2kg 8x

Overhead Press
20kg x8
35kg x8
35kg x6
35kg x5

Dips
12x BW
8x BW
5.5x BW (lukte net niet)

Pulldown
32kg 15x
52kg 12x
59kg 10x
66kg 7x

dumbbell curl
14kg 10x
14kg 8x
14kg 7x

Kracht begint weer terug te komen gelukkig.. nu op naar de nieuwe PRs.

 

[kaluro]

Geen last meer van mijn onderrug, dus ik ga vandaag even een lower body workout proberen. Squatten laat ik even voor wat het is, maar ga voor de legpress, deadlift(met de deadlift kan ik mijn heupen naar voren duwen en zo mijn 'holle rug' redelijk recht houden).. legcurl en eventuele leg extension.

Binnenkort toch maar even een fysio afspraak maken om mijn houding te verbeteren.. dit schiet niet op zo.

 

[kaluro]

squat (licht)
20kg warmup
40kg 15x
60kg 8x
60kg 8x

leg press
86kg 12x
103kg 10x
103kg 10x

deadlift (licht)
60kg warmup
80kg x8
80kg x10
-hier deed ik 2 setjes stiff legged
80kg x8
80kg x8

Leg curl
52kg x10
52kg x8
52kg x7

calf raise
68kg warmup
93kg 12x
93kg 13x
100kg 8x

Vraag trouwens:

Ik heb nogal ectomorphische verhoudingen, kort bovenlichaam, overdreven lange benen/armen.
Bij het deadliften zit mijn borst zga tegen mijn knieen aan zogezegd.
Dit met 20kg schijven per kant die toch redelijk "hoog" zijn.
En dan zijn mijn benen al op 100 graden ofzo..

Heeft iemand hier goed advies voor? want praktisch is het allerminst.. misschien een verhoging voor de stang gebruiken?

En nog een tweede vraag:

Tijdens dips doe ik mijn ellebogen naar buiten omdat als ik ze naar binnen houd, ik last krijg van mijn schouder.. maakt dit wat uit betreffende de belasting voor de triceps? kan ik dit gewoon doen als ik het voor triceps doe?

 

[kaluro]

Altijd lekker dat gevoel na een lower body training als je het langere tijd niet gedaan hebt..

Vandaag weer een "opgeblazen" gevoel en krijg vrij weinig weg.. tot nu toe 200g rookworst, 6 boterhammen en een liter volle melk. Damnit.

En ja ongezond maar het gaat mij om de totale aantal kcal, en ik voelde vanochtend al dat het niet goed zat, dus dan liever minder maar kcal rijk eten dan veel gezond, lager kcal eten.

 

[kaluro]

bench press
60kg warmup(15x)
70kg 5x
75kg 5x
75kg 5x

(semi)wide grip pullups
(ik deed warmup op een cable pulldown)
BW x4
BW x3
BW x5

cable rows (met schouderbladen goed naar elkaar toe trekken op het eind)
52kg 10x
52kg 8x
66kg 10x (zonder schouderbladen naar elkaar toe te trekken)
66kg x8 ( idem)

reverse cable flyes
5.2kg 10x
5.2kg 10x
5.2kg 11x
one arm reverse cable flyes
10.5kg 8x
10.5kg 8x

cable biceps curl
20kg x15 warmup
41kg x8
41kg x7
-even langer rust-
45kg x8

smith's machne barbell shrugs
-die smiths machine is supernieuw en tevens goed 'gesmeerd' dus alles voelt veel lichter aan dan dat het zou moeten zijn..-
20kg warmup
60kg 13x
80kg 6x
70kg 8x
70kg 8x
-even langer rust-
75kg 11x

Wat staat er vandaag op het menu?! eten:

9:00
80g havermout,
20g whey,
500ml volle melk
10:00
6 boterhammen met kipfilet en boter ( 6 plakjes * 15g = 90g kip in totaal)
12:30
6 boterhammen met kipfilet en boter
2 glazen volle melk
14:00
Kibbeling! we eten hier vrijdag's supervaak kibbeling op de zaak... 6 mans bedrijfje dus lekker gezellig altijd.
15:30 á 16:00
6 boterhammen met kipfilet en boter
2 glazen volle melk
18:00
avondeten
21:00
150g rijst(ongekookt)
200g vlees(wat weet ik nog niet)
00:00
Kwark.. 400g

 

[kaluro]

Ik heb besloten een split schema te gaan doen omdat ik met fullbody/ublb etc. toch zoiets heb dat ik niet tot het uiterste kan gaan, vanwege het simpele feit dat je niet tot failure mag gaan.

Je mag dan ook geen risico nemen met een extra rep, in de mogelijkheid dat je het niet haalt.

Ik zit nog te twijfelen tussen een 3 en 4 daags split.

ik zat te denken aan

Maandag: Borst+triceps+voorkant schouder
Woensdag: Rug+biceps+achterkant schouder
Vrijdag: quads/hams/glutes/calves+zijkant schouder

 

[kaluro]

Wedstrijdje wie het eerst op de 100kg Bench press zit? (1hh)
Ik doe maar momenteel 27.5*2+20 = 75kg 5x.. na het e.e.a. aan terugval gehad te hebben ( staat in mn log ).

Klik om te verkleinen...

Dat neem ik aan
Denk niet dat ik het ga winnen maar wat competitie is altijd leuk!

Klik om te verkleinen...

Update'je.. Om de motivatie er in te houden bij die kers, bij mij kan het ook geen kwaad natuurlijk.

 

[kaluro]

Dumbbell bench press
20kg warming up
30kg x5 (werd afgeleid, mensen wilde praten..)
30kg x8 (hier kon ik me wel focussen)
30kg x6 (wederom afgeleid)

smith machine incline bench press
60kg x12
70kg x7
70kg x5 - failure -

flyes machine
30kg x7
30kg x3.. toen bedacht ik me dat ik deze machine best bagger vond.
->
Chest press machine
50kg x8
50kg x7

dumbbell curl
7kg warmup
14kg x8
16kg x8
18kg x7
18kg x7

barbell curl
30kg x6
30kg x5

verder geen voorkant schouder gedaan, deze lopen ongelofelijk voor en ik heb al genoeg presses gedaan dacht ik zo.

 

[martinnoppert]

smith's machne barbell curls
-die smiths machine is supernieuw en tevens goed 'gesmeerd' dus alles voelt veel lichter aan dan dat het zou moeten zijn..-
20kg warmup
60kg 13x
80kg 6x
70kg 8x
70kg 8x
-even langer rust-
75kg 11x

Klik om te verkleinen...

Heb je daar een filmpje van? Ik geloof er geen reet van namelijk.
Je kan geen barbell curls in de smith doen.

Een gesmeerde smith voelt trouwens zoals het hoort, droog en zwaarder is niet goed.

 

[kaluro]

Heb je daar een filmpje van? Ik geloof er geen reet van namelijk.
Je kan geen barbell curls in de smith doen.

Een gesmeerde smith voelt trouwens zoals het hoort, droog en zwaarder is niet goed.

Klik om te verkleinen...

typfout, moet barbell shrugs zijn..
had het niet eens gezien, hang on dan pas ik het gelijk aan, thanks!

 

[kaluro]

Dumbbell Bench press
30kg 8x
30kg 7x
32kg 7x

Incline barbell press
40kg 10x
50kg 8x
50kg 8x
Incline dumbbell press
26kg 5x

Flyes machine
30kg 12x
36kg 5x
34.5kg 7.5x

Overhead press
Is die kleine olympische barbell nu 10 of 15kg?
Anyway:
5kg per kant 12x
10kg per kant 8x
10kg per kant 7x

Dumbbell curl
16kg 6x
16kg 6x
16kg 6x

Barbell curl
Zelfde verhaal.. geen idee hoe zwaar die mini olympische barbell stang is.
5kg per kant 12x
7.5kg per kant 7x
7.5kg per kant 6x
7.5kg per kant 6x

Ik had een stacker2 sample en een Unleash v3 sample liggen. beide gepakt en ik was gedurende de hele training ZWAAR misselijk.