Kelei style 2.0 Van ongeloof naar resultaten

[Shiz]

Gaat prima maar ik zit nog op het oude schema (pull/push/legs), maar ik begin te merken dat ik ff moet deloaden.
Vandaag tijdens legs zag ik het echt ff niet meer zitten haha. Ik zweette al als een gek tijdens FS

Wel alles afgemaakt, maar had vaak meer rust nodig dan normaal.

Ik blijf het een heerlijk schema vinden!
Over een maandje wil ik weer gaan bulken, dan gaan hopelijk de gewichten ook sneller omhoog dan nu.

 

[priscon]

Gaat prima maar ik zit nog op het oude schema (pull/push/legs), maar ik begin te merken dat ik ff moet deloaden.
Vandaag tijdens legs zag ik het echt ff niet meer zitten haha. Ik zweette al als een gek tijdens FS

Wel alles afgemaakt, maar had vaak meer rust nodig dan normaal.

Ik blijf het een heerlijk schema vinden!
Over een maandje wil ik weer gaan bulken, dan gaan hopelijk de gewichten ook sneller omhoog dan nu.

Klik om te verkleinen...

Ooke mooi! In hoeveel tijd heb je hoeveel progress gemaakt?

En dat deloaden kan ik me voorstellen hoelang ga je nu al door zonder?

 

[Shiz]

Ooke mooi! In hoeveel tijd heb je hoeveel progress gemaakt?

En dat deloaden kan ik me voorstellen hoelang ga je nu al door zonder?

Klik om te verkleinen...

Progress staat al ergens gepost geloof ik, is not that impressive.
Maar wat ik in de spiegel zie mbt mijn recomp is gewoon prima, zie dus geen reden om dingen te wijzigen.

Dit is mijn 8e week geloof ik, wel iets meer rust gehad rond de kerst dan mijn normale 1 dag/week.

 

[priscon]

Het is tijd voor

iifmm

ik heb net fitnesspal gedownload ik ga dus vanaf vandaag 2800kcal per dag eten om is even te kijken wat dit met mijn lichaam doet! Dit ga ik doen met 30/40/40 verhouding. Wish me luck met alles invoeren! Misschien dat ik ook de voeding hier wel een beetje globaal ga loggen!

2800kcal lijkt me een mooi getal voor mij met 6x in de week sporten denk ik? zijn jullie dat met mij eens?

BTW NO CARDIO!

 

[luusq]

Ik werk liever niet verhoudingen maar met absolute waarden. Iedereen heeft een andere lengte en gewicht of fysiek (dik, dun, normaal).

Voor eiwitten heb je voor spierherstel ongeveer 1,54 g per kg lichaamsgewicht nodig.

Dit schema is een erg intens programma, waar je veel van je glycogeen zult verbranden. Om glycogeen in je spieren te verversen moet je koolhydraten in nemen. Ik zou ongeveer 280-300 g koolhydraten in nemen, waarvan 80% de koolhydraten complex zijn.

Voor vet zal je voor jouw gewicht ogeveer 80-100 g voldoende zijn. Waarvan het gros (50%) verzadigde vetten moet zijn en 40% enkelvoudig onverzadigd vet en 10% meervoudig onverzadigd vet.

 

[priscon]

Voedingsschema is gemaakt! in het weekend drink ik soms een biertje dan ga ik wat lager in carbs maar dit schema gaat hem vanaf maandag zowiezo 5 dagen in de week worden! Dit is niet de volgorde en tijdstippen precies!!!

ontbijt:
3 eieren (gekookt)
500 gr magere kwark

lunch:
2 appels
4 bruine boterhammen
2 plakjes kaas

Diner:
100 gr gemengde groente
1,5 kopje bruine rijst
300 gr kip
2 eetlepels olijfolie (bak ik de kip in gaat daarna als jus over de rijst)

Overig:
60 gr amandalen
500 gr magere kwark

Macros:
3000 kcal (ik denk dat dit een goede cleanbulk voor mij is)
98 vet
212 koolhydraat
235 eiwit

Wat denken jullie ervan?
__________________________________________________

Ik ga zometeen weer sporten ik hoop de 12x bw+10kg dips eindelijk te halen!

---------- Toegevoegd om 10:33 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:31 ----------

Ik werk liever niet verhoudingen maar met absolute waarden. Iedereen heeft een andere lengte en gewicht of fysiek (dik, dun, normaal).

Voor eiwitten heb je voor spierherstel ongeveer 1,54 g per kg lichaamsgewicht nodig.

Dit schema is een erg intens programma, waar je veel van je glycogeen zult verbranden. Om glycogeen in je spieren te verversen moet je koolhydraten in nemen. Ik zou ongeveer 280-300 g koolhydraten in nemen, waarvan 80% de koolhydraten complex zijn.

Voor vet zal je voor jouw gewicht ogeveer 80-100 g voldoende zijn. Waarvan het gros (50%) verzadigde vetten moet zijn en 40% enkelvoudig onverzadigd vet en 10% meervoudig onverzadigd vet.

Klik om te verkleinen...

He luusq leuk dat je weer reageert. Ik poste net mn voedingsschema teglijk met jou reactie denk ik! Maar ik zit wel in de buurt van wat jij allemaal zegt volgens mij!

Ook ik geloof niet in absolute getallen! vandaar dat ik nu gewoon 3000 probeer en na een maandje een nieuw voedingsschema bijstel met meer of minder kcal.. Maar wat denk je ervan?

 

[Shiz]

Iets minder eiwit en iets meer kh zou ik voor kiezen persoonlijk.
Met 235gr zit je zowat aan 3x BW, lijkt me een beetje overkill.

Maar probeer het een tijdje en stel het bij waar nodig.

 

[luusq]

Voedingsschema is gemaakt! in het weekend drink ik soms een biertje dan ga ik wat lager in carbs maar dit schema gaat hem vanaf maandag zowiezo 5 dagen in de week worden! Dit is niet de volgorde en tijdstippen precies!!!

ontbijt:
3 eieren (gekookt)
500 gr magere kwark

lunch:
2 appels
4 bruine boterhammen
2 plakjes kaas

Diner:
100 gr gemengde groente
1,5 kopje bruine rijst
300 gr kip
2 eetlepels olijfolie (bak ik de kip in gaat daarna als jus over de rijst)

Overig:
60 gr amandalen
500 gr magere kwark

Macros:
3000 kcal (ik denk dat dit een goede cleanbulk voor mij is)
98 vet
212 koolhydraat
235 eiwit

Wat denken jullie ervan?
__________________________________________________

Ik ga zometeen weer sporten ik hoop de 12x bw+10kg dips eindelijk te halen!

---------- Toegevoegd om 10:33 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:31 ----------



He luusq leuk dat je weer reageert. Ik poste net mn voedingsschema teglijk met jou reactie denk ik! Maar ik zit wel in de buurt van wat jij allemaal zegt volgens mij!

Ook ik geloof niet in absolute getallen! vandaar dat ik nu gewoon 3000 probeer en na een maandje een nieuw voedingsschema bijstel met meer of minder kcal.. Maar wat denk je ervan?

Klik om te verkleinen...

Ik geloof juist wel in absolute getallen , niet in verhoudingen. Eet nu gewoon 3000 kcal ongeveer, en kijk of je aankomt, afvalt of op hetzelfde gewicht blijft. Je hoeft echt niet elke dag heel netjes te gaan tellen, dit is geen doen. Als je een dag 2800 eet en de andere 3200 dan heb je netto beide dagen 6000 kcal gegeten. Ik weet je doel niet, of je wilt afvallen, aankomen of wilt recompen.

En als ik naar jouw macro's kijk, is het veel te veel eiwitten. Je moet je houden aan mijn formule; 1,54 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Dit komt uit op ongeveer 130 gram eiwitten. Dit is meer dan voldoende!!! Goed nieuws of niet? Hoef je minder euro's uit te geven aan dure eiwitten. Als je wilt cutten/afvallen is dit een ander verhaal. Dan kan je beter ongeveer 160-170 gram eiwit eten.

Je koolhydraten moeten stukken hoger voor dit schema. Ga naar 280-300 gram per dag, waarvan 80% complex koolhydraat moet zijn.

 

[priscon]

Ik geloof juist wel in absolute getallen , niet in verhoudingen. Eet nu gewoon 3000 kcal ongeveer, en kijk of je aankomt, afvalt of op hetzelfde gewicht blijft. Je hoeft echt niet elke dag heel netjes te gaan tellen, dit is geen doen. Als je een dag 2800 eet en de andere 3200 dan heb je netto beide dagen 6000 kcal gegeten. Ik weet je doel niet, of je wilt afvallen, aankomen of wilt recompen.

En als ik naar jouw macro's kijk, is het veel te veel eiwitten. Je moet je houden aan mijn formule; 1,54 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Dit komt uit op ongeveer 130 gram eiwitten. Dit is meer dan voldoende!!! Goed nieuws of niet? Hoef je minder euro's uit te geven aan dure eiwitten. Als je wilt cutten/afvallen is dit een ander verhaal. Dan kan je beter ongeveer 160-170 gram eiwit eten.

Je koolhydraten moeten stukken hoger voor dit schema. Ga naar 280-300 gram per dag, waarvan 80% complex koolhydraat moet zijn.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je reactie. Met jullie reacties in overweging ben ik tot de volgende conclusie gekomen wat ik ga eten wordt dit:

7.00
3 gekookte eieren
2 bruine boterhammen

8.30
banaan

12.30
4 bruine boterhammen
3 plakjes goudse kaas 48+

15.00
2 appels

18.00
100 gram gemengde groente
1,5 kopje gekookte bruine rijst
3 eetlepels olijfolie
300 gram kip

21.00
60 gram amandelen
500 gram magere kwark

Dit is:

134 vet
250 koolhydraat
197 ewit

Dit wordt dan de richtlijn, ik ga dit ongeveer op een dag eten de ene keer misschien 2900 de andere keer 3100 kcal!

Ik weet dat ik nog meer koolhydraten zou kunnen toevoegen voor eiiwitten maar ik ben nogal koolhydraat gevoelig dus pas er een beetje mee op! Is dit al beter en op zijn minst acceptabel?
_______________________________________________________________________________________


De tren van vandaag!

Romanian deadlift: 100kg/10x
beter gelet op techniek nu, hierdoor is het zwaarder!

Pull-up: Assisted
Kan ik echt nog niet, chin ups lijkt er al meer op. Ik zit erover na te denken om lat pull downs te doen wat denken jullie?

Dips: 10kg + lichaamsgewicht/12x +2 reps
Lekker verhogen naar 12,5kg dus!

Incline DB press: 20kg/12x +2 reps
Lekker verhogen naar 21kg!

DB bent over row: 18kg/12x + 1kg
Nog steeds easy op naar de 19!

Leg extensions: 62,5kg/12x + 4kg
Nog steeds easy, ophogen dus!

Incline DB curls: 11kg/11x
Met nieuwe vorm toch flink zwaar!

Overhead DB extensions: 11kg/11x
Flink zwaar nadat ik los ging op dippen!

Side raises: 10kg/9x +1 reps

Lekkere tren, goede pomp:

7

 

[priscon]

Oke! Aangezien er nu een richtlijn is voor het eten boven onderhoud ben ik op de weg terug, echter heb ik nog steeds het gevoeld dat ik zonder plan sport! Ik hou van plannen dus hier komt mijn plan voor de komende zomervakantie! Met redeneringen erbij:

16-01-14/16-03-14 cleanbulk met 3100 kcal boven onderhoud/kelei revised routine

In deze periode valt de vastenavond (in andere steden carnaval) in mijn stad werkt het net wat anders en is het wat minder gehos en wat meer een feest met tradities, wel zit ik in een band die 4 weken lang 2x per weekend en het laatste weekend 3 dagen op treed met de nodige drank erbij. Ik laat veel vallen voor de sport vind ik geen probleem maar deze dagen laat ik het kwa drank even varen. Ik ga wel proberen op mijn eten te letten. Eigenlijk wou ik gaan cutten binnenkort maar het lijkt me een strakker plan daar hierna mee te beginnen!

Tijdens deze periode train ik dus volgens kelei revised routine!

16-03-14/24-05-14 cutten en conditietraining

Ook hier heb ik weer rekening gehouden met de agenda, want de 24ste loop ik een hardloopwedstrijdje fishermansfriends strongmanrun is toch 18km, de training kan ik mooi combineren met het cutten. Ik denk eraan om tegen die tijd zoiets te doen:
2600kcal
4x pw 1 uur cardio

Of ik dan nog kelei doe hangt af van de resultaten.

Al is het allemaal een beetje koffiedik kijken, ik wou gewoon even een planning op papier hebben staan.
_________________________________________________________________________________________

Vanmiddag weer trainen! Voor het eerst 60+ op de bank hopelijk haal ik de 10 ofzo met 62,5 (ik ga echt voor kleine stappen!). Voor de rest zit ik erover na te denken af en toe toch wat buik te trainen omdat ik het fijn vindt!

---------- Toegevoegd om 18:08 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:15 ----------

Front squats 65kg/10x +5kg

Chin-ups 0kg-12x
Assistance gebruikt

Bench press 62,5kg/11x+2,5kg

Seated rows 63kg/12x

Leg curls 73kg/10x+2reps

Concentration curls 13kg/10x +1kg

Rope pressdowns 50kg/10x +5kg

Wide grib upride pulls (barbell) 30kg/12x5kg

Lekkere tren, niet super.
6,5

 

[FabulaActaEst]

Pull-up: Assisted
Kan ik echt nog niet, chin ups lijkt er al meer op. Ik zit erover na te denken om lat pull downs te doen wat denken jullie?

Klik om te verkleinen...

Ik doe sowieso nooit pull-ups. Ik zie het voordeel niet ten opzichte van een chin up. Chin up heeft bijvoorbeeld een langere range of motion.

 

[priscon]

Ik doe sowieso nooit pull-ups. Ik zie het voordeel niet ten opzichte van een chin up. Chin up heeft bijvoorbeeld een langere range of motion.

Klik om te verkleinen...

Ja ik ga dus vandaag vervangen voor lat pull down, daarnaast probeer ik nog even op te trekken. Niet zwaar maar gewoon om het op de lange termijn wel te leren!

---------- Toegevoegd om 14:17 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:01 ----------

Ben weer bijna in het zonnige zuiden dus dat is mooi! In de trein al weer lekker met mijn hoofd bij de training die ik zo dadelijk ga doen! Ik heb er zin in! Ook in de lat pull down lijkt me wel lekker, ik ga wat lager in gewicht beginnen en dan kan ik me daar lekker in op werken! Ook ga ik beginnen met een beetje kuitenwerk, maar dit doe ik toch liever af en toe op mijn eigen manier waar ik me goed bij voel!

Ik heb de laatste tijd echt VEEL zin om te trainen!

---------- Toegevoegd om 17:15 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:17 ----------

Romanian deadlift: 100kg/11x +1 reps
beter gelet op techniek nu, hierdoor is het zwaarder!

Lat pull down: 50kg/12x Nieuw
Easy

Dips: 12,5kg + lichaamsgewicht/10x +2,5kg
Lekkere oefening zeg!

Incline DB press: 22kg/12x +2kg
Lekker!! gelijk door naar 25kg!

DB bent over row: 19kg/12x +1kg
Nog steeds easy op naar de 20!

Leg extensions: 72kg/12x +10kg
Nog steeds easy, ophogen dus!

Incline DB curls: 11kg/11x
Met nieuwe vorm nog flink zwaar!

Overhead DB extensions: 11kg/11x
Beetje last!

Side raises: 10kg/0x
Niet gedaan door de last.

Lekkere tren, goede pomp, lekkere vooruitgang! Maar wat pijn!
Nog een weekje dan deloaden ben er denk wel aan toe! Maar tjeez wat een gains kwa gewichten!

7,5

 

[Barbellman]

Nice progressie. Keep on the good trenz.
Vindt zelf overigens ook dat wanneer je nog niet echt goed kan optrekken het beter is een pulldown te erin te stoppen ipv 2 chin/pull oefeningen.

 

[priscon]

Oke gisteren helaas niet kunnen trainen, ik ga nu dus mijn derde week in. Volgende week dus mijn deload iemand enig idee hoe ik dat precies aan moet gaan pakken?

 

[Anoniem]

In een deload week doe je alleen de eerste setjes, oftewel de eerste 10 reps van elke oefening.

 

[priscon]

In een deload week doe je alleen de eerste setjes, oftewel de eerste 10 reps van elke oefening.

Klik om te verkleinen...

thanks, probeer je wel de 12 te halen of stop je gewoon bij 10?

 

[Anoniem]

Volgens mij gewoon tot (niet met) failure net als altijd. Maar weet ik niet zeker, ben pas 3 dagen bezig met dit schema.

 

[Mindfields]

Volgens mij gewoon tot (niet met) failure net als altijd. Maar weet ik niet zeker, ben pas 3 dagen bezig met dit schema.

Klik om te verkleinen...

Van wat ik heb gelezen is je eerste set in de deload gewoon op basis van je 10RM zoals altijd. Maar omdat je dan maar 1 setje doet, valt de totale load erg mee.

In trouwens

 

[Barbellman]

Van wat ik heb gelezen is je eerste set in de deload gewoon op basis van je 10RM zoals altijd. Maar omdat je dan maar 1 setje doet, valt de totale load erg mee.

In trouwens

Klik om te verkleinen...

idd, wellicht is het ook een goed idee om, afhankelijk hoe je je voelt, de frequentie wat omlaag te brengen tijdens de deload.

 

[priscon]

idd, wellicht is het ook een goed idee om, afhankelijk hoe je je voelt, de frequentie wat omlaag te brengen tijdens de deload.

Klik om te verkleinen...

thanks voor de tips en welkom! net getraint!
Hier komt ie:

Front squats 65kg/12x +2 reps

Chin-ups 0kg-12x
Assistance gebruikt

Bench press 62,5kg/12x + 1 reps

Seated rows 73kg/12x +10kg

Leg curls 83kg/8x +10kg

Concentration curls 13kg/12x +2 reps

Rope pressdowns 50kg/11x + 1 reps

Wide grib upride pulls (barbell) 30kg/12x

Lekker lekker, veel groen dus goed goed!

7