kney's MMA/KT/BJJ log

[kney]

Je deadlift gaat weer omhoog zie ik

en ben je nieuw met front squats? omdat je het gewicht daar nog heel licht pakt

Klik om te verkleinen...

Ja Deadlift begint goed te lukken (nu wél met correcte techniek)
Ik doe voorlopig Front Squats in Smith Machine, omdat ik deze inderdaad nog nooit had gedaan.
Ik vind het vooral belastend voor mijn polsen, daarom dat het gewicht laag is, want ik mijn quads voel ik niets.

 

[karatedude89]

Ja Deadlift begint goed te lukken (nu wél met correcte techniek)
Ik doe voorlopig Front Squats in Smith Machine, omdat ik deze inderdaad nog nooit had gedaan.
Ik vind het vooral belastend voor mijn polsen, daarom dat het gewicht laag is, want ik mijn quads voel ik niets.

Klik om te verkleinen...

ik zou gewoon aan je techniek werken met een lichte barbell. de 1e keer waren ze voor mij ook heel pijnlijk op de polsen. nu front squat ik 85% van mijn back squat.

polsen ontzien in een front squat doe je met name door schouder flexibilitier. als je je schouders hoger kunt optillen krijg je je polsen er makkelijklijker onder. anders zouden straps ook nog kunnen helpen

 

[kney]

Maandag 03/03/2014 - UB/LB - Week 4 - Dag 1

Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg

High Cable Row:
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 65kg
- 12 herh. 65kg

Incline Bench Press:
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 55kg

Chin-Ups:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Military Press:
- 12 herh. 25kg
- 12 herh. 25kg
- 12 herh. 25kg

Rear Delt Raise:
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg

Hammer Curl:
- 15 herh. 11kg
- 15 herh. 11kg
- 15 herh. 11kg

Triceps Rope Pulldown:
- 15 herh. 70kg
- 15 herh. 70kg
- 15 herh. 80kg


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 200ml halfvolle melk - 324kcal - 27e - 37k - 7v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 323kcal - 10e - 27k - 19v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 100g kalkoenfilet - 348kcal - 27e - 49k - 5v
15:00 - 250g magere kwark + 15g amandelen - 214kcal - 22e - 13k - 8v
17:30 - 250g aardappelen + 220g kalfslapjes + 250g erwten en wortelen - 659kcal - 59e - 68k - 17v
20:00 - 25g whey + 250ml water + 1 banaan - 222kcal - 20e - 32k - 2v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 1 gekookt ei - 256kcal - 20e - 24k - 8v
TOTAAL: 2575kcal - 205e - 286k - 66v

 

[kney]

Dinsdag 04/03/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Opwarming
* 3 minuten: links direct, rechts direct
* 3 minuten: links direct, rechts direct, rechter lowkick
* 3 minuten: rechts direct, linker hoek, rechter bodykick
* 3 minuten: Partner komt met vorige combinatie. Je doet stap opzij (van de trap weg), en vangt de trap op. Daarna counter je met recht direct, linker lowkick (binnenkant been)
* 3 minuten: Partner komt met vorige combinatie. Je doet stap opzij (van de trap weg), en vangt de trap op. Daarna counter je met recht direct richting lever, linker lowkick (binnenkant been) om hem onderuit te trappen. Daarna volg je met nog een stoot naar de lever en daarna gooi je zijn benen opzij om te volgen naar side positie.

Sparren
* 5 x 5 minuten MMA

Techniek
* Vervolg op opwarming: Wanneer je in side positie zit, ga je met de hand aan de kant van zijn hoofd, zijn hoofd richting jouw lichaam drukken (met de palm van je hand). Met je rechterhand pak je aan zijn linkertricep en druk je je elleboog in zijn plexus (waardoor hij naar je toe gaat draaien). Daarna stap je met je linkerbeen over zijn hoofd (je blijft wel laag tegen je partner) en draai je over naar juji gatame (straight armbar).

Sparren
* 5 x 4 minuten worstelen

Surprise
* 3 x 30' jumping squats, 30' defense (burpee), 30' push-ups


Voeding
Te behalen macro's
2192kcal
187g eiwitten
208g koolhydraten
68g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 200ml halfvolle melk - 324kcal - 27e - 37k - 7v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 4 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 20g confiture - 347kcal - 17e - 58k - 4v
13:00 - 200g kipfilet + 175g rauwkost + 25g mayo light - 344kcal - 45e - 10k - 13v
15:00 - 1 boterham + 10g confiture + 2 gekookte eieren - 250kcal - 16e - 17k - 13v
18:00 - 200g aardappelen + 200g rode kool + 150g rundsworst - 636kcal - 36e - 55k - 28v
21:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2257kcal - 181e - 225k - 66v

 

[kney]

Woensdag 05/03/2014 - UB/LB - Week 4 - Dag 2

Squat:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 115kg
- 8 herh. 115kg
- 8 herh. 115kg

Romanian Deadlift:
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg

Leg Press:
- 15 herh. 180kg
- 15 herh. 180kg
- 15 herh. 180kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 35kg

Calf Raise (Staand):
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg

Calf Raise (Zittend):
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Training:
- 1 minuut planking
- 1 minuut side planking (links)
- 1 minuut side planking (rechts)


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 388kcal - 36e - 40k - 8v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 213g kipfilet + 10m olijfolie - 319kcal - 40e - 0k - 16v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 100g kalkoenfilet - 348kcal - 27e - 49k - 5v
15:00 - 250g magere kwark + 1 kiwi - 152kcal - 19e - 18k - 0v
17:30 - 150g spaghetti + 150g saus - 797kcal - 27e - 122k - 22v
19:30 - 25g whey + 250ml water - 98kcal - 19e - 2k - 2v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 1 gekookt ei - 256kcal - 20e - 24k - 8v
TOTAAL: 2587kcal - 213e - 291k - 61v

 

[kney]

Donderdag 06/03/2014 - Rust

Geen training vandaag.


Voeding
Te behalen macro's
2192kcal
187g eiwitten
208g koolhydraten
68g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 349kcal - 29e - 39k - 8v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 100g kipfilet + 1 gekookt ei - 214kcal - 28e - 24k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 100g kalkoenfilet + 20g confiture - 520kcal - 30e - 82k - 7v
15:00 - 100g kipfilet - 132kcal - 21e - 0k - 5v
17:30 - 250g spinaziepuree + 150g rundsworst - 628kcal - 37e - 29k - 39v
21:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2199kcal - 185e - 198k - 71v

 

[kney]

Vrijdag 07/03/2014 - UB/LB - Week 4 - Dag 3

Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg

Pendlay Row:
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 40kg

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 20kg
- 12 herh. 20kg
- 12 herh. 22kg

Pull-up:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Military Press:
- 12 herh. 25kg
- 12 herh. 25kg
- 12 herh. 25kg

Side Bend:
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg

Incline Dumbbell Curl:
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 7kg

Close Grip Bench Press:
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 388kcal - 36e - 40k - 8v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 102kcal - 15e - 10k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 323kcal - 10e - 27k - 19v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 130g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 404kcal - 41e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 300g gebakken aardappelschijfjes + 3 eieren + 200g kipfilet - 717kcal - 70e - 50k - 24v
19:30 - 20g whey + 250ml water + 1 banaan - 202kcal - 16e - 32k - 1v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 1 gekookt ei - 256kcal - 20e - 24k - 8v
TOTAAL: 2479kcal - 207e - 259k - 65v

 

[kney]

Zaterdag 08/03/2014 - BJJ @ Team Topfighter (Dessel, België)

* 1 uur guard pass drills
* 30 minuten techniek
* 30 minuten sparren


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

09:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 349kcal - 29e - 39k - 8v
09:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
12:30 - 5 pistolets + 30g kalkoenfilet + 20g kaas + 15g salami + 30g confiture - 765kcal - 29e - 129k - 13v
15:00 - 1 stukje kwarktaart - 114kcal - 2e - 14k - 6v
17:30 - 5 volkoren boterhammen + 60g paardenrookvlees + 10g boterhamworst + 200ml soep - 456kcal - 25e - 68k - 9v
19:30 - 30g whey + 250ml water + 50g kalkoenfilet - 167kcal - 32e - 3k - 3v
22:00 - 4 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 20g pindakaas + 2 gekookte eieren - 595kcal - 35e - 51k - 28v
TOTAAL: 2547kcal - 154e - 328k - 66v

 

[kney]

Zondag 09/03/2014 - Rust

Geen training vandaag.


Voeding
Te behalen macro's
1839kcal
209g eiwitten
136g koolhydraten
51g vetten

12:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 349kcal - 29e - 39k - 8v
12:00 - 1 pistolet + 30g kalkoenfilet - 133kcal - 9e - 23k - 0v
15:00 - 1 mini pizza + 2 mini kipcorns + 100g wortelen - 179kcal - 7e - 20k - 8v
17:30 - 400g kipfilet + 10ml olijfolie - 526kcal - 84e - 0k - 21v
19:30 - 30g whey + 250ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
22:00 - 4 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 20g pindakaas - 410kcal - 21e - 47k - 15v
TOTAAL: 1715kcal - 172e - 132k - 54v

 

[karatedude89]

zit wel lekker volume in je trainingen man!

moet ik ook weer gaan opbouwen, sinds mijn operatie is mijn uithoudingsvermogen 10x niks.
ook cool dat je zo constand blijft logge. volgens mij zijn wij de enige die dat nog doen haha

 

[kney]

Maandag 10/03/2014 - UB/LB - Week 5 - Dag 1

Deadlift:
- 5 herh. 100kg
- 5 herh. 100kg
- 5 herh. 100kg

Front Squat:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg

Dumbbell Lunges:
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Calf Raise (Staand):
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg

Calf Raise (Zittend):
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Training:
- 1 minuut planking
- 1 minuut side planking (links)
- 1 minuut side planking (rechts)


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 349kcal - 29e - 39k - 8v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 102kcal - 15e - 10k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 257kcal - 8e - 26k - 13v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 130g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark + 10ml tabasco - 404kcal - 41e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 8 aardappelkroketjes + 100g witte saus + 250g bloemkool + 50g vleessaus + 200g kalkoen - 957kcal - 56e - 79k - 45v
20:00 - 25g whey + 250ml water + 1 banaan - 222kcal - 20e - 32k - 2v
22:00 - 50g kalkoenfilet - 49kcal - 10e - 0k - 1v
TOTAAL: 2569kcal - 199e - 272k - 73v

 

[kney]

Dinsdag 11/03/2014 - 40 minuten lopen

Afstand: 6.73km
Tijd: 39 minuten 47 seconden
Gemiddelde snelheid: 5 minuten 55 seconden per KM
Calorieën verbrand: 521kcal


Voeding
Te behalen macro's
2192kcal
187g eiwitten
202g koolhydraten
68g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 349kcal - 29e - 39k - 8v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 338kcal - 27e - 24k - 14v
13:00 - 250g kipfilet + 10g boter - 353kcal - 53e - 0k - 16v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 20g confiture - 173kcal - 4e - 33k - 2v
18:00 - 250g aardappelen + 100g witte saus + 150g prei + 150g rundsgehakt - 616kcal - 40e - 59k - 25v
21:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 20k - 1v
TOTAAL: 2210kcal - 195e - 202k - 67v

 

[kney]

Woensdag 12/03/2014 - UB/LB - Week 5 - Dag 2

Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg

Cable Row:
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 65kg
- 12 herh. 65kg

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 20kg
- 12 herh. 22kg
- 12 herh. 22kg

Chin-Ups:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Military Press:
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 45kg
- 12 herh. 45kg

Rear Delt Raise:
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg

Cable Curl:
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg

Tricep Dips:
- 15 herh.
- 15 herh.
- 15 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 349kcal - 29e - 39k - 8v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 102kcal - 15e - 10k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 257kcal - 8e - 26k - 13v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 130g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark + 10ml tabasco - 404kcal - 41e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
18:00 - 100g rijst + 150g wokgroenten + 250g kipfilet + 10ml olijfolie - 751kcal - 62e - 84k - 18v
20:00 - 25g whey + 250ml water + 1 banaan - 222kcal - 20e - 32k - 2v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 338kcal - 27e - 24k - 14v
TOTAAL: 2652kcal - 222e - 301k - 59v

 

[kney]

Donderdag 13/03/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Training komt later...


Voeding
Te behalen macro's
2192kcal
187g eiwitten
208g koolhydraten
68g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 349kcal - 29e - 39k - 8v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 338kcal - 27e - 24k - 14v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 100g kalkoenfilet - 404kcal - 41e - 50k - 4v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 257kcal - 8e - 26k - 13v
17:30 - 400g kipfilet + 10ml olijfolie + 200g rauwkost + 20g mayo light - 751kcal - 62e - 84k - 18v
21:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2258kcal - 217e - 192k - 68v

 

[kney]

Vrijdag 14/03/2014 - UB/LB - Week 5 - Dag 3

Squat:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 120kg
- 8 herh. 120kg
- 8 herh. 120kg

Romanian Deadlift:
- 8 herh. 60kg
- 8 herh. 60kg
- 8 herh. 60kg

Leg Press:
- 15 herh. 200kg
- 15 herh. 200kg
- 15 herh. 200kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Hanging Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Training:
- 1 minute planking
- 1 minute side planking (links)
- 1 minute side planking (rechts)


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 385kcal - 30e - 45k - 9v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 102kcal - 15e - 10k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 257kcal - 8e - 26k - 13v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 130g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark + 10ml tabasco - 404kcal - 41e - 50k - 4v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 1 volkoren boterhamm + 30g kalkoenfilet - 92kcal - 8e - 12k - 1v
17:30 - 3x verloren brood - 420kcal - 8e - 56k - 18v
19:00 - 25g whey + 250ml water - 98kcal - 19e - 2k - 2v
20:30 - 2 volkoren boterhammen + 20g confiture - 173kcal - 4e - 33k - 2v
23:00 - 1 gekookt ei + 40g havermout + 200ml halfvolle melk - 327kcal - 19e - 35k - 12v
TOTAAL: 2486kcal - 172e - 306k - 61v

 

[kney]

Zaterdag 15/03/2014 - BJJ @ Team Topfighter (Dessel, België)

* 1 uur guard pass drills
* 30 minuten techniek
* 30 minuten sparren


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

09:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 349kcal - 29e - 39k - 8v
09:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
13:00 - 5 pistolets + 60g kalkoenfilet + 20g kaas + 20g salami - 749kcal - 36e - 116k - 16v
17:30 - 125g rijst + 30g curry + 400g kipfilet - 1152kcal - 93e - 99k - 42v
20:00 - 25g whey + 250ml water - 98kcal - 19e - 2k - 2v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 2622kcal - 191e - 304k - 70v

 

[kney]

Zondag 16/03/2014 - Rust

Geen training vandaag, eveneens laatste dag cut.
Nu even 4 weken op onderhoud zitten, daarna weer 8 weken cut.
Vandaag ook vetmeting om 18:00u, hopelijk een goed resultaat. (-11%)

Nieuwe waardes
KT dagen: 2967kcal (E230, K334, V79)
Cardio dagen: 2593kcal (E216, K250, V81)
Rust dagen: 2223kcal (E235, K170, V67)


Voeding
Te behalen macro's
1839kcal
208g eiwitten
136g koolhydraten
51g vetten

11:00 - 3 pistolets + 50g kaas - 447kcal - 28e - 69k - 7v
13:00 - 20g whey + 250ml water + 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 385kcal - 30e - 45k - 9v
15:00 - 25g whey + 250ml water - 98kcal - 19e - 2k - 2v
17:30 - 400g kipfilet + 10ml olijfolie + 200g rauwkost + 15g mayo light - 625kcal - 87e - 10k - 25v
20:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 1 gekookt ei - 256kcal - 20e - 24k - 8v
22:00 - 25g whey + 250ml water - 98kcal - 19e - 2k - 2v
TOTAAL: 1909kcal - 203e - 152k - 53v

 

[kney]

Maandag 17/03/2014 - UB/LB - Week 6 - Dag 1

Vandaag vetmeting gehad.
Niet het verwachte resultaat (11%), maar het komt wel al in de buurt..

17 maart 2014
GEW: 76,1kg
VET: 11,91%
VVM: 67,04kg

Ik ga vanaf vandaag ook op onderhoud eten (4 weken), om daarna weer 8 weken te cutten.
Dit zijn de waardes die ik vanaf nu ga aanhouden:

- KT dagen: 2967kcal (230E, 334K, 79V)
- Cardio dagen: 2593kcal (216E, 250K, 81V)
- Rust dagen: 2223kcal (235E, 170K, 67V)


Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg

Pendlay Row:
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 40kg

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 20kg
- 12 herh. 24kg
- 12 herh. 26kg

Pull-ups:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Dumbbell Neck Press:
- 12 herh. 12kg
- 12 herh. 12kg
- 12 herh. 12kg

Side Bends:
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg

Incline Bicep Curl:
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg

Weighted Tricep Bench Dips:
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg


Voeding
Te behalen macro's
2967kcal
230g eiwitten
334g koolhydraten
79g vetten

07:00 - 30g whey + 250ml water, 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 424kcal - 38e - 46k - 9v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 102kcal - 15e - 10k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 257kcal - 8e - 26k - 13v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 130g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark + 10ml tabasco - 404kcal - 41e - 50k - 4v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
17:30 - 250g aardappelen + 200g wortelen met 30g suiker + 150g blinde vink - 664kcal - 46e - 89k - 14v
19:00 - 25g whey + 250ml water + 1 banaan - 222kcal - 20e - 32k - 2v
21:00 - 25g amandelen - 145kcal - 5e - 1k - 14v
22:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 338kcal - 27e - 24k - 14v
TOTAAL: 2959kcal - 233e - 338k - 72v

 

[kney]

Dinsdag 18/03/2014 - Bokszaktraining @ Team Topfighter (Dessel, België)

1u bokszaktraining


Voeding
Te behalen macro's
2592kcal
216g eiwitten
250g koolhydraten
81g vetten

07:00 - 30g whey + 250ml water, 60g havermout + 250ml halfvolle melk - 441kcal - 35e - 52k - 10v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 338kcal - 27e - 24k - 14v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 10ml olijfolie - 703kcal - 31e - 72k - 32v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
17:30 - kant en klare maaltijd (puree + kippereepjes) - 428kcal - 35e - 27k - 19v
20:30 - 30g whey + 250ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2558kcal - 203e - 250k - 80v

 

[kney]

Woensdag 19/03/2014 - UB/LB - Week 6 - Dag 2

Deadlift:
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 75kg
- 5 herh. 100kg
- 5 herh. 110kg
- 5 herh. 110kg

Front Squat:
- 8 herh. 30kg
- 8 herh. 30kg
- 8 herh. 60kg
- 8 herh. 60kg
- 8 herh. 60kg

Dumbbell Lunges:
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Hanging Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Training:
- 1 minute planking
- 1 minute side planking (links)
- 1 minute side planking (rechts)


Voeding
Te behalen macro's
2967kcal
223g eiwitten
334g koolhydraten
79g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 385kcal - 30e - 45k - 9v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 102kcal - 15e - 10k - 0v
11:00 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 257kcal - 8e - 26k - 13v
12:00 - 2 volkoren boterhammen + 20g confiture - 173kcal - 4e - 33k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 130g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark + 10ml tabasco - 404kcal - 41e - 50k - 4v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
17:30 - 300g gebakken aardappelen + 20g mayo + 250g kipfilet - 675kcal - 60e - 53k - 23v
19:00 - 25g whey + 250ml water + 1 banaan - 222kcal - 20e - 32k - 2v
21:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 338kcal - 27e - 24k - 14v
TOTAAL: 2959kcal - 238e - 333k - 69v