kney's MMA/KT/BJJ log

[kney]

Maandag 07/04/2014 - UB/LB - Week 9 - Dag 1


Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 77,5kg
- 8 herh. 80kg

One Arm Dumbbell Row:
- 12 herh. 32kg
- 12 herh. 32kg
- 12 herh. 32kg

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 22kg
- 12 herh. 26kg
- 12 herh. 26kg

Chin-Ups:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Shoulder Press (Pek Dek):
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 40kg

Rear Lateral Raises:
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg

Bicep Curl (EZ bar):
- 15 herh. 25kg
- 15 herh. 25kg
- 15 herh. 25kg

Dips:
- 15 herh.
- 15 herh.
- 15 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2967kcal
230g eiwitten
334g koolhydraten
79g vetten

07:00 - 30g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 438kcal - 38e - 49k - 10v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 100kcal - 15e - 10k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 166kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 130g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 404kcal - 41e - 50k - 4v
14:30 - 250g magere kwark - 124kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 2 volkoren boterhammen + 20g confiture - 166kcal - 4e - 33k - 2v
17:00 - 250g aardappelen + 200g rode kool + 150g rundsworst - 678kcal - 37e - 65k - 28v
19:30 - 30g whey + 300ml water + 1 banaan - 242kcal - 23e - 33k - 2v
21:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren + 250ml halfvolle melk - 463kcal - 36e - 37k - 18v
TOTAAL: 2881kcal - 227e - 337k - 66v

 

[kney]

Dinsdag 08/04/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Opwarming
- 3 minuten rechts direct, rechtse opstoot, linker hoek
- 3 minuten links direct, links direct, rechtse overhoek, sprawl
- 3 minuten links direct, rechter lowkick, links direct, rechter lowkick, recht direct, linker hoge trap

Sparren
- 5 x 5 minuten volledige MMA

Techniek
- Triangle Choke
* Partner steunt op ellebogen en knieën
* Je probeert zijn rug te nemen en je kan al 1 been insluiten.
* Doordat je partner de andere kant goed gesloten houd, kan je je tweede been niet insluiten.
* Hierdoor is er wel ruimte om te werken aan zijn hoofd
* Je been dat je niet kon insluiten ga je plooien en onder zijn hoofd brengen en vastgrijpen met je hand.
* Je moet wel zien dat 1 arm van je partner er bij tussen zit en dat je je been goed in zijn nek trekt.
* Om je partner gekantelt te krijgen gebruik je je been dat nog ingesloten is.
* Als je partner gekanteld is, sluit je de triangle met je been.
* Hierna verschuif je jezelf naar achter zodat er minder ruimte word gemaakt.
* Je gaat je benen samenknijpen om de wurging aan te zetten.
* Als dat niet werkt, druk je jezelf op je been omhoog

Sparren
- 4 x 5 minuten worstelen


Voeding
Te behalen macro's
2592kcal
216g eiwitten
250g koolhydraten
81g vetten

07:00 - 30g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 438kcal - 38e - 49k - 10v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 100g kipfilet - 129kcal - 21e - 0k - 5v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 25g pindakaas - 288kcal - 9e - 27k - 16v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 716kcal - 35e - 72k - 32v
15:00 - 100g kipfilet - 129kcal - 21e - 0k - 5v
17:30 - 250g aardappelen + 200g erwten en wortelen + 220g biefstuk - 551kcal - 61e - 61k - 7v
22:00 - 500g magere kwark - 261kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2612kcal - 225e - 257k - 76v

 

[kney]

Woensdag 09/04/2014 - UB/LB - Week 9 - Dag 2

Squat:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 100kg
- 8 herh. 100kg
- 8 herh. 100kg

Romanian Deadlift:
- 8 herh. 60kg
- 8 herh. 65kg
- 8 herh. 70kg

Leg Press:
- 15 herh. 220kg
- 15 herh. 240kg
- 15 herh. 240kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 40kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Hanging Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Excercises:
- 1 minuut TRX 4 knieën + 1 push up
- 1 minuut TRX Pike Exercise
- 1 minuut TRX Swimming Exercise


Voeding
Te behalen macro's
2967kcal
230g eiwitten
334g koolhydraten
79g vetten

07:00 - 30g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 438kcal - 38e - 49k - 10v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
09:30 - 200g magere kwark - 100kcal - 15e - 10k - 0v
10:30 - 2 volkoren boterhammen + 25g pindakaas - 290kcal - 9e - 27k - 16v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g filet de sax - 182kcal - 15e - 24k - 3v
13:00 - 4 witte boterhammen + 130g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 425kcal - 42e - 62k - 1v
14:30 - 250g magere kwark - 124kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 2 volkoren boterhammen + 20g confiture - 173kcal - 4e - 33k - 2v
17:30 - 250g puree + 150g tomatensaus + 75g gemengd gehakt - 603kcal - 20e - 41k - 40v
19:30 - 30g whey + 300ml water + 1 banaan - 242kcal - 23e - 33k - 2v
21:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
22:30 - 30g whey + 300ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
TOTAAL: 2969kcal - 221e - 342k - 78v

 

[kney]

Vrijdag 11/04/2014 - UB/LB - Week 9 - Dag 3

Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 77,5kg
- 8 herh. 80kg

V-Bar Rows:
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 55kg

Pull-Ups:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 26kg
- 12 herh. 28kg
- 12 herh. 30kg

Push Press:
- 12 herh. 30kg
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 40kg

Side Bends:
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg

Hammer Curl:
- 15 herh. 14kg
- 15 herh. 14kg
- 15 herh. 14kg

Overhead Dumbbell Extension:
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg


Voeding
Te behalen macro's
2967kcal
230g eiwitten
334g koolhydraten
79g vetten

07:00 - 30g whey + 300ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 438kcal - 38e - 49k - 10v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
09:30 - 200g magere kwark - 100kcal - 15e - 10k - 0v
10:30 - 2 volkoren boterhammen + 40g paardenrookvlees - 158kcal - 12e - 24k - 2v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 323kcal - 10e - 27k - 19v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 113g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 387kcal - 37e - 50k - 4v
14:30 - 250g magere kwark - 124kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 2 volkoren boterhammen + 40g paardenrookvlees - 158kcal - 12e - 24k - 2v
17:30 - 250g aardappelen + 200g kalfslapjes + 200g erwten en wortelen + 30g mayo - 602kcal - 55e - 64k - 14v
20:00 - 30g whey + 300ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
22:30 - 4 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 20g pindakaas - 431kcal - 21e - 51k - 16v
TOTAAL: 2956kcal - 242e - 337k - 69v

 

[kney]

Zaterdag 12/04/2014 - BJJ @ Team Topfighter (Dessel, België)

* 45 minuten guard pass drills
* 30 minuten techniek
* 15 minuten positie sparren
* 30 minuten sparren


Voeding
Te behalen macro's
2967kcal
230g eiwitten
334g koolhydraten
79g vetten

09:15 - 30g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 449kcal - 37e - 48k - 10v
09:45 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
12:30 - 5 pistolets + 30g paardenrookvlees + 20g kaas + 30g kalkoenfilet + 50g filet de sax - 687kcal - 46e - 116k - 4v
15:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 719kcal - 35e - 72k - 32v
17:00 - 30g whey + 300ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
19:30 - 250g gebakken aardappelen + 250g kabeljauwfilet + 30g mayo light - 604kcal - 51e - 45k - 21v
21:00 - 30g whey + 300ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
23:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 2970kcal - 229e - 334k - 74v

 

[kney]

Zondag 13/04/2014 - Lopen

Afstand - 9,20KM
Tijd - 00:54:00
Gemiddelde snelheid - 05:52 per KM
Calorieën verbrand - 744KCAL


Voeding
Te behalen macro's
2223kcal
235g eiwitten
170g koolhydraten
67g vetten

12:00 - 30g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 438kcal - 38e - 49k - 10v
12:00 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
15:00 - 380g kipfilet - 504kcal - 80e - 0k - 21v
18:30 - 175g spaghetti + 150g saus + 75g stokbrood - 886kcal - 28e - 176k - 6v
21:30 - 30g whey + 300ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
TOTAAL: 2046kcal - 169e - 252k - 39v

 

[The Novice]

Goede log, beetje laat maar in.

 

[kney]

Maandag 14/04/2014 - UB/LB - Week 10 - Dag 1

Deadlift:
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 75kg
- 5 herh. 100kg
- 5 herh. 110kg
- 5 herh. 120kg

Front Squat:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 60kg
- 8 herh. 60kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 40kg

Dumbbell Lunges:
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Leg Raises:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Training:
- 1 minuut planking
- 1 minuut side planking (links)
- 1 minuut side planking (rechts)


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 403kcal - 31e - 48k - 9v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 100kcal - 15e - 10k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 389kcal - 38e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 124kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 250g aardappelen + 150g rundsworst + 200g rode kool - 678kcal - 37e - 65k - 28v
20:00 - 20g whey + 250ml water + 1 banaan - 202kcal - 16e - 32k - 1v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2425kcal - 209e - 289k - 45v

 

[kney]

Dinsdag 15/04/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

1,5u MMA training. (details komen nog)


Voeding
Te behalen macro's
2192kcal
187g eiwitten
208g koolhydraten
68g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 55g havermout + 200ml halfvolle melk - 378kcal - 29e - 46k - 8v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 1 gekookt ei - 256kcal - 20e - 24k - 8v
13:00 - 200g rauwkost + 200g kipfilet + 30g mayo (light) - 448kcal - 45e - 12k - 24v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 257kcal - 8e - 26k - 13v
17:30 - 250g aardappelen + 200g rode kool + 200g biefstuk - 566kcal - 57e - 65k - 9v
22:00 - 25g whey + 200ml halfvolle melk - 198kcal - 26e - 12k - 5v
TOTAAL: 2203kcal - 186e - 209k - 67v

 

[kney]

Woensdag 15/04/2014 - UB/LB - Week 10 - Dag 2


Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 77,5kg
- 8 herh. 80kg
- 8 herh. 80kg

Wide Cable Row:
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 55kg

Incline Bench Press:
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 50kg

Chin-Ups:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Upright Rowing:
- 12 herh. 20kg
- 12 herh. 20kg
- 12 herh. 20kg

Rear Lateral Raise:
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg

Alternating Dumbbell Curl:
- 15 herh. 13kg
- 15 herh. 11kg
- 15 herh. 9kg

Tricep Cable Pulldown:
- 15 herh. 70kg
- 15 herh. 80kg
- 15 herh. 80kg


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 55g havermout (cassonade) + 250ml halfvolle melk - 410kcal - 28e - 51k - 9v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
09:30 - 200g magere kwark - 100kcal - 15e - 10k - 0v
10:30 - 40g amandelen - 231kcal - 7e - 2k - 22v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 389kcal - 38e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 124kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 250g aardappelen + 100ml witte saus + 250g broccoli + 200g kalfslapjes - 518kcal - 58e - 58k - 6v
20:00 - 20g whey + 250ml water + 1 banaan - 202kcal - 16e - 32k - 1v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 338kcal - 27e - 24k - 14v
TOTAAL: 2586kcal - 222e - 287k - 58v

 

[kney]

Donderdag 16/04/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

1,5 u MMA training


Voeding
Te behalen macro's
2192kcal
187g eiwitten
202g koolhydraten
68g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 55g havermout + 225ml halfvolle melk - 391kcal - 30e - 47k - 9v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 135g kalfslapje - 179kcal - 28e - 0k - 7v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 719kcal - 35e - 72k - 32v
15:00 - 135g kalfslapje - 179kcal - 28e - 0k - 7v
17:30 - 5 aardappelkroketten + 200g kipfilet + 20g mayo - 609kcal - 47e - 42k - 28v
20:00 - 20g whey + 250ml water - 78kcal - 15e - 2k - 1v
TOTAAL: 2255kcal - 184e - 187k - 84v

Cut gaat ook al redelijk

78,2kg (14,6%)

76,1kg (11,91%)

 

[515]

Ziet er inderdaad al goed droger uit!

Hoe laag wil je zakken?

 

[kney]

Vrijdag 18/04/2014 - UB/LB - Week 10 - Dag 3

Benen waren nog vermoeid van de MMA training van de dag voordien.
Daarom iets rustiger aan gedaan voor quads. Hamstrings en kuiten ging wel.

Squat:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 90kg
- 8 herh. 90kg
- 8 herh. 100kg

Romanian Deadlift:
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg

Leg Press:
- 15 herh. 200kg
- 15 herh. 200kg
- 15 herh. 200kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Leg Raises:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Training:
- 1 minuut planking
- 1 minuut side planking (links)
- 1 minuut side planking (rechts)


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 40g havermout + 200ml halfvolle melk - 328kcal - 26e - 36k - 7v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
09:30 - 200g magere kwark - 100kcal - 15e - 10k - 0v
10:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 323kcal - 10e - 27k - 19v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 389kcal - 38e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 124kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 250g aardappelen + 200g kabeljauwfilet + 20g mayo light - 529kcal - 42e - 44k - 18v
20:00 - 20g whey + 250ml water + 1 banaan - 202kcal - 16e - 32k - 1v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 338kcal - 27e - 24k - 14v
TOTAAL: 2571kcal - 208e - 284k - 67v

Ziet er inderdaad al goed droger uit!

Hoe laag wil je zakken?

Klik om te verkleinen...

Ideaal zou zijn 8%, maar ik denk dat ik dan veel te weinig ga wegen..

 

[kney]

Zaterdag 19/04/2014 - BJJ @ Team Topfighter (Dessel, België)

45 minuten drills
30 minuten positie sparren
45 minuten vrij sparren


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

09:30 - 20g whey + 250ml water + 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 391kcal - 29e - 44k - 9v
09:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
12:30 - 4 pistolets + 60g kalkoenfilet + 50g filet de sax + 20g kaas - 586kcal - 43e - 93k - 5v
15:00 - 20g whey + 250ml water - 78kcal - 15e - 2k - 1v
18:30 - nasi goreng met kip - 718kcal - 18e - 104k - 25v
20:30 - 200g kipfilet - 304kcal - 42e - 0k - 15v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 1 gekookt ei - 256kcal - 20e - 24k - 8v
23:30 - 20g whey + 250ml water - 78kcal - 15e - 2k - 1v
TOTAAL: 2514kcal - 184e - 293k - 65v

------------------------------------------------------------------------------------------------

17 mei 2014 heb ik mijn eerste grappling competitie.
Ben nog aan het twijfelen welk gewicht ik ga vechten.
Ofwel -70kg ofwel -80kg.
Ik weet niet of ik -70kg wel haal

 

[kney]

Zondag 20/04/2014 - Rust



Voeding
Te behalen macro's
1839kcal
208g eiwitten
136g koolhydraten
68g vetten

13:00 - 20g whey + 250ml water + 40g havermout + 200ml halfvolle melk - 328kcal - 26e - 36k - 7v
13:00 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
15:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
17:00 - 75g roomijs + slagroom + chocoladesaus - 308kcal - 4e - 28k - 20v
19:00 - 250g kipfilet + 200g rauwkost + 20g mayo light - 432kcal - 56e - 11k - 18v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 200ml halfvolle melk - 274kcal - 20e - 34k - 5v
23:00 - 30g whey + 300ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
TOTAAL: 1778kcal - 169e - 150k - 53v

 

[kney]

Maandag 21/04/2014 - UB/LB - Week 11 - Dag 1

Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 77,5kg
- 8 herh. 80kg
- 8 herh. 80kg

Pendlay Row:
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 50kg

Pull-Up:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 26kg
- 12 herh. 28kg
- 12 herh. 30kg

Military Press:
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg

Side Bend:
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg

Alternating Dumbbell Curl:
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 11kg

Close Grip Bench Press:
- 15 herh. 50kg
- 15 herh. 50kg
- 15 herh. 50kg


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

09:00 - 30g whey + 300ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 438kcal - 38e - 49k - 10v
09:00 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
12:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 388kcal - 38e - 50k - 4v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 719kcal - 35e - 72k - 32v
15:00 - 30g whey + 300ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
17:30 - 125g zilvervlies rijst + 250ml zoetzure saus + 400g kipfilet - 1205kcal - 95e - 141k - 29v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 330kcal - 27e - 24k - 14v
TOTAAL: 2579kcal - 221e - 291k - 59v

 

[The Novice]

Dat is echt geen 12% hoor, gok eerder rond de 9/10%

 

[kney]

Dat is echt geen 12% hoor, gok eerder rond de 9/10%

Klik om te verkleinen...

Ik dacht eigenlijk dat de meting ook niet klopte.
Maar ja, meting met caliper gaf 11,91% aan en met weegschaal 10,6%.

Ik ga voorlopig uit dat de caliper nauwkeuriger is maar je weet nooit 100% zeker.

 

[kney]

Dinsdag 22/04/2014 - UB/LB - Week 11 - Dag 2

Deadlift:
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 75kg
- 5 herh. 100kg
- 5 herh. 110kg
- 5 herh. 120kg

Front Squat:
- 8 herh. 60kg
- 8 herh. 60kg
- 8 herh. 60kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg

Leg Extension:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 40kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Leg Raises:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Exercises:
- 1 minuut planking
- 1 minuut side planking (rechts)
- 1 minuut side planking (links)


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 25g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 417kcal - 35e - 49k - 9v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 100kcal - 15e - 10k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 388kcal - 38e - 50k - 4v
14:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
16:00 - 200g magere kwark - 100kcal - 15e - 10k - 0v
17:30 - 250g gebakken aardappelen + 300g goulash + 30g mayo light - 722kcal - 35e - 51k - 42v
19:30 - 25g whey + 250ml water + 1 banaan - 226kcal - 20e - 32k - 2v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 2575kcal - 198e - 298k - 63v

 

[kney]

Woensdag 23/04/2014 - MMA Wedstrijdgroep @ Team Topfighter (Dessel, België)

1u wedstrijdtraining MMA

Opwarming/Sparren (40 minuten)
Dit "schema" hebben we 3x gedaan. (Tussen de 3 minuten is telkens 30 seconden rust)
- 3 minuten combinaties
- 3 minuten boksen
- 3 minuten grapplen
- 3 minuten worstelen

Sparren (20 minuten)
3 groepjes van 2 personen gaan worstelen, tot er iemand gesubmit wordt. De overige 2 personen krijgen rust.
Wanneer iemand gesubmit wordt, komt degene in die aan het rusten was.


Voeding
Te behalen macro's
2192kcal
187g eiwitten
208g koolhydraten
68g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 381kcal - 30e - 45k - 9v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 300g kipfilet - 414kcal - 63e - 0k - 18v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
17:30 - 250g aardappelen + 150g kalfslapje + 200g prei + 100ml witte saus - 502kcal - 43e - 60k - 10v
20:00 - 30g whey + 300ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 319kcal - 10e - 27k - 19v
TOTAAL: 2182kcal - 195e - 207k - 62v