- Lid sinds
- 12 okt 2012
- Berichten
- 1.470
- Waardering
- 30
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 9%
Donderdag 20/03/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)
Opwarming
* Paar rondjes rond de matten lopen.
* 2x over de lengte van de mat Mae Ukemi's doen. (links en rechts)
* 2x over de lengte van de mat Uchiro Ukemi's doen.
* Alle personen werden opgesplitst in 3 groepen van evenveel personen.
- Iedereen behalve 1 persoon gaan op hun buik liggen met ongeveer 0,5m ruimte tussen.
- Die ene persoon gaan zijwaarts over iedereen springen, en in de tussenruimte gaat hij een sprawl doen.
- Daarna sluit hij aan en vertrekt de volgende.
- Dit tot aan het einde van de matten. (25 meter)
* Alle personen werden opgesplitst in 3 groepen van evenveel personen.
- Iedereen behalve 1 persoon gaan in push-up houding staan.
- Die ene persoon gaat op zijn rug liggen met zijn hoofd richting de andere mensen.
- Hij gaat heupverplaastingen maken (links en rechts) tot het einde van de rij.
- Daarna sluit hij aan en vertrekt de volgende persoon.
- Dit tot aan het einde van de matten (25 meter)
Techniek
* Rechtstaand de rug nemen
- Je staat in 50/50 tie-up met je partner.
- Met je linkerarm duw je zijn rechterarm naar de buitenkant.
- Daarna ga je met je rechterhand onder zijn rechterarm door en neem je zijn tricep onder controle.
- Daarna ga je je rechterschouder naar je partner zijn rechterschouder brengen door jezelf wat te verplaatsen en tegelijkertijd aan zijn tricep te trekken.
- Daarna beweeg je langs je partner tot je zijn rug hebt, en sluit je je armen om hem heen.
* Verder werken naar Calf Slicer
- Je start in de eindpositie van vorige oefening.
- Je partner werkt wat tegen en gaat proberen om te draaien (in de rechtse richting).
- Wanneer hij probeert te draaien haak je je rechterbeen langs voor in bij zijn rechterbeen.
- Daarna laat je de grip rond zijn lichaam los en gooi je je arm over zijn hoofd zodat die op zijn rug terecht komt.
- Daarna maak je een rechter koprol en tegelijkertijd neem je zijn rechtervoet vast.
- Je merkt dat je in een positie terecht komt waarbij je een triangle lock controle kunt nemen en de klem kan aanzetten.
Sparren
* 5 x 5 minuten grappling
Techniek
* Calf Slicer (https://www.youtube.com/watch?v=2ZLh7ETdDAU)
- Men begint rechtstaand en de persoon die de klem gaat doen, verdedigt eerst een takedown met een sprawl.
- Zo komt degene die de klem ondergaat terecht in 4-punts steun en de andere voor hem.
- Daarna ga je een verplaatsing maken naar side, en haak je je been in.
- De andere persoon gaat proberen te voorkomen dat je het andere been kan inhaken.
- Op dat moment draai je van je partner weg en komt het scherpe gedeelte van je scheen in de plooi van zijn been terecht.
- Je neemt onmiddellijk zijn voet vast en je sluit aan met een triangle lock controle.
- Je zet de klem aan door je naar achter te laten vallen en te trekken aan zijn been.
* Banana Split (https://www.youtube.com/watch?v=ZFRZ9B2GubI)
- Men begint rechtstaand en de persoon die de klem gaat doen, verdedigt eerst een takedown met een sprawl.
- Zo komt degene die de klem ondergaat terecht in 4-punts steun en de andere voor hem.
- Daarna ga je een verplaatsing maken naar side, en haak je je been in.
- De andere persoon gaat proberen te voorkomen dat je het andere been kan inhaken.
- Op dat moment ga je met je armen over je partner om zijn andere been te pakken.
- Je gaat zo dicht mogelijk bij zijn knie proberen vast te grijpen.
- Daarna rol je schuin naar achter en doe je weer de triangle lock controle.
- Je gaat al snel voelen dat de klem heel effectief is en snel pijn doet bij je partner.
Cooldown
Dit was niet echt een cooldown maar eigenlijk een serieuze fysieke inspanning.
Alle personen werden opgesplitst in 3 groepen van evenveel personen.
Voor elke groep lagen 2 trapkussen plat op de grond met daarvoor een kettlebell van 16kg.
De bedoeling was da telkens 1 persoon bezig is, hij neemt de kettlebell vast ter hoogte van zijn borstkas.
Daarna Squat hij 10x tot op de hoogte van de trapkussens (+/- parallel), daarna sprint hij naar de overkant van de zaal (25 meter) en sprint hij terug. Daarna mag de volgende vertrekken. De mensen die 'rusten' blijven in rij in push-up houding staat tot de vorige persoon terug is. Dit voor 5 minuten aan een stuk voor de meeste herhalingen.
Voeding
Te behalen macro's
2592kcal
216g eiwitten
250g koolhydraten
81g vetten
07:00 - 20g whey + 250ml water + 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 385kcal - 30e - 45k - 9v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 255g kipfilet + boter - 321kcal - 54e - 0k - 12v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + boter - 658kcal - 31e - 72k - 27v
15:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
18:00 - 250g puree + 100g tomatensaus + 50g witte bonen + 50g zwanworstjes + 50g spekjes - 709kcal - 22e - 44k - 48v
22:00 - 350g magere kwark - 179kcal - 27e - 17k - 0v
TOTAAL: 2527kcal - 178e - 226k - 98v
Opwarming
* Paar rondjes rond de matten lopen.
* 2x over de lengte van de mat Mae Ukemi's doen. (links en rechts)
* 2x over de lengte van de mat Uchiro Ukemi's doen.
* Alle personen werden opgesplitst in 3 groepen van evenveel personen.
- Iedereen behalve 1 persoon gaan op hun buik liggen met ongeveer 0,5m ruimte tussen.
- Die ene persoon gaan zijwaarts over iedereen springen, en in de tussenruimte gaat hij een sprawl doen.
- Daarna sluit hij aan en vertrekt de volgende.
- Dit tot aan het einde van de matten. (25 meter)
* Alle personen werden opgesplitst in 3 groepen van evenveel personen.
- Iedereen behalve 1 persoon gaan in push-up houding staan.
- Die ene persoon gaat op zijn rug liggen met zijn hoofd richting de andere mensen.
- Hij gaat heupverplaastingen maken (links en rechts) tot het einde van de rij.
- Daarna sluit hij aan en vertrekt de volgende persoon.
- Dit tot aan het einde van de matten (25 meter)
Techniek
* Rechtstaand de rug nemen
- Je staat in 50/50 tie-up met je partner.
- Met je linkerarm duw je zijn rechterarm naar de buitenkant.
- Daarna ga je met je rechterhand onder zijn rechterarm door en neem je zijn tricep onder controle.
- Daarna ga je je rechterschouder naar je partner zijn rechterschouder brengen door jezelf wat te verplaatsen en tegelijkertijd aan zijn tricep te trekken.
- Daarna beweeg je langs je partner tot je zijn rug hebt, en sluit je je armen om hem heen.
* Verder werken naar Calf Slicer
- Je start in de eindpositie van vorige oefening.
- Je partner werkt wat tegen en gaat proberen om te draaien (in de rechtse richting).
- Wanneer hij probeert te draaien haak je je rechterbeen langs voor in bij zijn rechterbeen.
- Daarna laat je de grip rond zijn lichaam los en gooi je je arm over zijn hoofd zodat die op zijn rug terecht komt.
- Daarna maak je een rechter koprol en tegelijkertijd neem je zijn rechtervoet vast.
- Je merkt dat je in een positie terecht komt waarbij je een triangle lock controle kunt nemen en de klem kan aanzetten.
Sparren
* 5 x 5 minuten grappling
Techniek
* Calf Slicer (https://www.youtube.com/watch?v=2ZLh7ETdDAU)
- Men begint rechtstaand en de persoon die de klem gaat doen, verdedigt eerst een takedown met een sprawl.
- Zo komt degene die de klem ondergaat terecht in 4-punts steun en de andere voor hem.
- Daarna ga je een verplaatsing maken naar side, en haak je je been in.
- De andere persoon gaat proberen te voorkomen dat je het andere been kan inhaken.
- Op dat moment draai je van je partner weg en komt het scherpe gedeelte van je scheen in de plooi van zijn been terecht.
- Je neemt onmiddellijk zijn voet vast en je sluit aan met een triangle lock controle.
- Je zet de klem aan door je naar achter te laten vallen en te trekken aan zijn been.
* Banana Split (https://www.youtube.com/watch?v=ZFRZ9B2GubI)
- Men begint rechtstaand en de persoon die de klem gaat doen, verdedigt eerst een takedown met een sprawl.
- Zo komt degene die de klem ondergaat terecht in 4-punts steun en de andere voor hem.
- Daarna ga je een verplaatsing maken naar side, en haak je je been in.
- De andere persoon gaat proberen te voorkomen dat je het andere been kan inhaken.
- Op dat moment ga je met je armen over je partner om zijn andere been te pakken.
- Je gaat zo dicht mogelijk bij zijn knie proberen vast te grijpen.
- Daarna rol je schuin naar achter en doe je weer de triangle lock controle.
- Je gaat al snel voelen dat de klem heel effectief is en snel pijn doet bij je partner.
Cooldown
Dit was niet echt een cooldown maar eigenlijk een serieuze fysieke inspanning.
Alle personen werden opgesplitst in 3 groepen van evenveel personen.
Voor elke groep lagen 2 trapkussen plat op de grond met daarvoor een kettlebell van 16kg.
De bedoeling was da telkens 1 persoon bezig is, hij neemt de kettlebell vast ter hoogte van zijn borstkas.
Daarna Squat hij 10x tot op de hoogte van de trapkussens (+/- parallel), daarna sprint hij naar de overkant van de zaal (25 meter) en sprint hij terug. Daarna mag de volgende vertrekken. De mensen die 'rusten' blijven in rij in push-up houding staat tot de vorige persoon terug is. Dit voor 5 minuten aan een stuk voor de meeste herhalingen.
Voeding
Te behalen macro's
2592kcal
216g eiwitten
250g koolhydraten
81g vetten
07:00 - 20g whey + 250ml water + 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 385kcal - 30e - 45k - 9v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 255g kipfilet + boter - 321kcal - 54e - 0k - 12v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + boter - 658kcal - 31e - 72k - 27v
15:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
18:00 - 250g puree + 100g tomatensaus + 50g witte bonen + 50g zwanworstjes + 50g spekjes - 709kcal - 22e - 44k - 48v
22:00 - 350g magere kwark - 179kcal - 27e - 17k - 0v
TOTAAL: 2527kcal - 178e - 226k - 98v
