- Lid sinds
- 12 okt 2012
- Berichten
- 1.470
- Waardering
- 30
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 9%
Bedankt! Ik probeer elke dag zo volledig mogelijk te loggen!
Ik gebruik voor mijn training een kettlebell van 12kg.
kney's MMA/KT/BJJ log
- Topic starter kney
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 572
- Weergaven 35.904
- Volgers 15
Bedankt! Ik probeer elke dag zo volledig mogelijk te loggen!
Ik gebruik voor mijn training een kettlebell van 12kg.
- Lid sinds
- 12 okt 2012
- Berichten
- 1.470
- Waardering
- 30
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 9%
Vrijdag 03/01/2014 - 5 x 5 Stronglift - Week 3 - Dag 2
Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 30kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 57,5kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 87,5kg
Deadlift:
- Opwarming (60%): 1x 5 herh. - 55kg
- Opwarming (75%): 1x 5 herh. - 67,5kg
- Werk Set (100%): 1x 5 herh. - 90kg
Overhead Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 10kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 15kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 27,5kg
20 Pull Up Challenge - Week 3 - Dag 2
- 6 herh.
- 5 herh.
- 6 herh.
- 5 herh.
- 6 herh.
Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten
07:30 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - broodje preparé - 780kcal - 46e - 112k - 17v
19:00 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 32e - 15k - 6v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 113kcal - 8e - 16k - 1v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2819kcal - 211e - 349k - 63v
Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 30kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 57,5kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 87,5kg
Deadlift:
- Opwarming (60%): 1x 5 herh. - 55kg
- Opwarming (75%): 1x 5 herh. - 67,5kg
- Werk Set (100%): 1x 5 herh. - 90kg
Overhead Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 10kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 15kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 27,5kg
20 Pull Up Challenge - Week 3 - Dag 2
- 6 herh.
- 5 herh.
- 6 herh.
- 5 herh.
- 6 herh.
Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten
07:30 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - broodje preparé - 780kcal - 46e - 112k - 17v
19:00 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 32e - 15k - 6v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 113kcal - 8e - 16k - 1v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2819kcal - 211e - 349k - 63v
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 12 okt 2012
- Berichten
- 1.470
- Waardering
- 30
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 9%
Zaterdag 04/01/2014 - 5 x 5 Stronglift - Week 3 - Dag 3
Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 30kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 60kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 90kg
Bench Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 20kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 40kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 60kg
Barbell Row:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 17,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 32,5kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 50kg
20 Pull Up Challenge - Week 3 - Dag 3
- 7 herh.
- 6 herh.
- 5 herh.
- 4 herh.
- 8 herh.
100 Push Up Challenge - Week 1 - Dag 1
- 10 herh.
- 12 herh.
- 7 herh.
- 7 herh.
- 26 herh.
Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten
10:00 - 4 volkoren boterhammen + 2 eieren + 1 eiwit - 505kcal - 25e - 48k - 24v
12:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 32e - 15k - 6v
15:00 - 3 pistolets + 50g filet de sax + confiture - 561kcal - 23e - 107k - 3v
17:00 - mix schotel (kebab + pita) - 915kcal - 28e - 93k - 47v
20:00 - 2 volkoren boterhammen (geroosterd) + 100g filet de sax - 368kcal - 30e - 42k - 8v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2843kcal - 175e - 328k - 88v
Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 30kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 60kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 90kg
Bench Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 20kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 40kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 60kg
Barbell Row:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 17,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 32,5kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 50kg
20 Pull Up Challenge - Week 3 - Dag 3
- 7 herh.
- 6 herh.
- 5 herh.
- 4 herh.
- 8 herh.
100 Push Up Challenge - Week 1 - Dag 1
- 10 herh.
- 12 herh.
- 7 herh.
- 7 herh.
- 26 herh.
Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten
10:00 - 4 volkoren boterhammen + 2 eieren + 1 eiwit - 505kcal - 25e - 48k - 24v
12:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 32e - 15k - 6v
15:00 - 3 pistolets + 50g filet de sax + confiture - 561kcal - 23e - 107k - 3v
17:00 - mix schotel (kebab + pita) - 915kcal - 28e - 93k - 47v
20:00 - 2 volkoren boterhammen (geroosterd) + 100g filet de sax - 368kcal - 30e - 42k - 8v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2843kcal - 175e - 328k - 88v
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 12 okt 2012
- Berichten
- 1.470
- Waardering
- 30
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 9%
Zondag 05/01/2014 - Rust
100 Push-Up Challenge - Week 1 - Dag 2
- 10 herh.
- 12 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.
- 30 herh.
Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten
12:30 - 5 pistolets + salami + confiture + kaas - 884kcal - 35e - 129k - 24v
15:00 - 50g zuurtjes - 164kcal - 3e - 38k - 0v
18:00 - 6 kroketten + 400g kipfilet + mayo - 1099kcal - 108e - 46k - 68v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2402kcal - 185e - 237k - 93v
100 Push-Up Challenge - Week 1 - Dag 2
- 10 herh.
- 12 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.
- 30 herh.
Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten
12:30 - 5 pistolets + salami + confiture + kaas - 884kcal - 35e - 129k - 24v
15:00 - 50g zuurtjes - 164kcal - 3e - 38k - 0v
18:00 - 6 kroketten + 400g kipfilet + mayo - 1099kcal - 108e - 46k - 68v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2402kcal - 185e - 237k - 93v
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 12 okt 2012
- Berichten
- 1.470
- Waardering
- 30
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 9%
Maandag 06/01/2014 - 5 x 5 Stronglift - Week 4 - Dag 1
Vandaag heeft iemand mij erop gewezen dat ik Deadlift met een bolle rug.
Nu ik zit middenin het 5x5 Stronglift schema (week 4, dag 1) op 95kg voor Deadlift.
En ik merk dat het met correcte vorm super moeilijk gaat (wat normaal is want ik deed het altijd verkeerd).
Nu volgende training zou ik dus 100kg moeten doen maar ik ben zeker dat dit bijna niet gaat lukken.
Ik denk meer dat 100kg in de buurt komt van mijn 1RM, dus ik ga Deadlift terug beginnen op 60kg om een goede techniek aan te leren.
Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 30kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 60kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 92,5kg
Deadlift:
- Opwarming (60%): 1x 5 herh. - 30kg
- Opwarming (75%): 1x 5 herh. - 60kg
- Werk Set (100%): 1x 5 herh. - 95kg
Overhead Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 10kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 20kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 30kg
20 Pull Up Challenge - Week 4 - Dag 1
- 5 herh.
- 6 herh.
- 7 herh.
- 8 herh.
- 9 herh.
Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten
07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - aardappelen + worst + bloemkool + witte saus - 746kcal - 25e - 65k - 43v
19:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 32e - 15k - 6v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 113kcal - 8e - 16k - 2v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2908kcal - 206e - 319k - 89v
Vandaag heeft iemand mij erop gewezen dat ik Deadlift met een bolle rug.
Nu ik zit middenin het 5x5 Stronglift schema (week 4, dag 1) op 95kg voor Deadlift.
En ik merk dat het met correcte vorm super moeilijk gaat (wat normaal is want ik deed het altijd verkeerd).
Nu volgende training zou ik dus 100kg moeten doen maar ik ben zeker dat dit bijna niet gaat lukken.
Ik denk meer dat 100kg in de buurt komt van mijn 1RM, dus ik ga Deadlift terug beginnen op 60kg om een goede techniek aan te leren.
Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 30kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 60kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 92,5kg
Deadlift:
- Opwarming (60%): 1x 5 herh. - 30kg
- Opwarming (75%): 1x 5 herh. - 60kg
- Werk Set (100%): 1x 5 herh. - 95kg
Overhead Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 10kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 20kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 30kg
20 Pull Up Challenge - Week 4 - Dag 1
- 5 herh.
- 6 herh.
- 7 herh.
- 8 herh.
- 9 herh.
Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten
07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - aardappelen + worst + bloemkool + witte saus - 746kcal - 25e - 65k - 43v
19:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 32e - 15k - 6v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 113kcal - 8e - 16k - 2v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2908kcal - 206e - 319k - 89v
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 12 okt 2012
- Berichten
- 1.470
- Waardering
- 30
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 9%
Dinsdag 07/01/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)
Opwarming
* 5 x 3 minuten combinaties doen (telkens andere)
Sparren
* 3 x 5 minuten boksen + shoots
(wanneer op grond, positie nemen en terug recht)
Techniek
* Kanteltechniek
- Ik begin onderaan in full guard.
- Ik probeer door heupverplaatsingen te doen en constant te bewegen ervoor te zorgen dat de andere persoon zijn hand plat op de mat zet.
- Als hij dit doet, ga je met je hand zijn pols vastpakken en de beweging uitvoeren alsof je naar een armklem zou gaan (ude garami).
- Maar in plaats van naar de klem te gaan (je doet wel de beweging, dus je brengt je eigen arm over zijn arm), breng je je heup omhoog en kantel je hem zo om.
* Afwerking met Ude Garami
- Wanneer hij gekanteld is en jij zit in full mount, kan je werken naar een armklem.
- Je neemt met je rechterhand zijn linkerpols vast.
- Terwijl je je linkerarm onder zijn schouder doorsteekt ga je tegelijkertijd wisselen van mount naar side positie om te klem beter te laten zitten.
- Voor betere controle plaats je je been over zijn hoofd.
Sparren
* 3 x 5 minuten worstelen
Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten
07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - gebakken aardappelen + stoofvlees + mayo + broccoli - 637kcal - 30e - 51k - 33v
19:30 - 60g havermout + 250ml halfvolle melk - 343kcal - 17e - 50k - 8v
21:00 - aa drink - 255kcal - 0e - 54k - 0v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 3010kcal - 188e - 378k - 79v
Opwarming
* 5 x 3 minuten combinaties doen (telkens andere)
Sparren
* 3 x 5 minuten boksen + shoots
(wanneer op grond, positie nemen en terug recht)
Techniek
* Kanteltechniek
- Ik begin onderaan in full guard.
- Ik probeer door heupverplaatsingen te doen en constant te bewegen ervoor te zorgen dat de andere persoon zijn hand plat op de mat zet.
- Als hij dit doet, ga je met je hand zijn pols vastpakken en de beweging uitvoeren alsof je naar een armklem zou gaan (ude garami).
- Maar in plaats van naar de klem te gaan (je doet wel de beweging, dus je brengt je eigen arm over zijn arm), breng je je heup omhoog en kantel je hem zo om.
* Afwerking met Ude Garami
- Wanneer hij gekanteld is en jij zit in full mount, kan je werken naar een armklem.
- Je neemt met je rechterhand zijn linkerpols vast.
- Terwijl je je linkerarm onder zijn schouder doorsteekt ga je tegelijkertijd wisselen van mount naar side positie om te klem beter te laten zitten.
- Voor betere controle plaats je je been over zijn hoofd.
Sparren
* 3 x 5 minuten worstelen
Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten
07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - gebakken aardappelen + stoofvlees + mayo + broccoli - 637kcal - 30e - 51k - 33v
19:30 - 60g havermout + 250ml halfvolle melk - 343kcal - 17e - 50k - 8v
21:00 - aa drink - 255kcal - 0e - 54k - 0v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 3010kcal - 188e - 378k - 79v
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 12 okt 2012
- Berichten
- 1.470
- Waardering
- 30
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 9%
Woensdag 08/01/2014 - 5 x 5 Stronglift - Week 4 - Dag 2
Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 30kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 62,5kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 95kg
Bench Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 20kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 40kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 62,5kg
Barbell Row:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 17,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 35kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 52,5kg
20 Pull Up Challenge - Week 4 - Dag 2
- 7 herh.
- 6 herh.
- 7 herh.
- 8 herh.
- 9 herh.
100 Push Up Challenge - Week 1 - Dag 3
- 11 herh.
- 15 herh.
- 9 herh.
- 9 herh.
- 30 herh.
Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten
07:30 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31v
10:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - aardappelen + mayo + kalfslapjes - 522kcal - 49e - 49k - 15v
19:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 32e - 15k - 6v
21:00 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2829kcal - 226e - 324k - 69v
Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 30kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 62,5kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 95kg
Bench Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 20kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 40kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 62,5kg
Barbell Row:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 17,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 35kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 52,5kg
20 Pull Up Challenge - Week 4 - Dag 2
- 7 herh.
- 6 herh.
- 7 herh.
- 8 herh.
- 9 herh.
100 Push Up Challenge - Week 1 - Dag 3
- 11 herh.
- 15 herh.
- 9 herh.
- 9 herh.
- 30 herh.
Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten
07:30 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31v
10:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - aardappelen + mayo + kalfslapjes - 522kcal - 49e - 49k - 15v
19:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 32e - 15k - 6v
21:00 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2829kcal - 226e - 324k - 69v
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 12 okt 2012
- Berichten
- 1.470
- Waardering
- 30
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 9%
Donderdag 09/01/2014 - Kettlebell @ Team Topfighter (Dessel, België)
Elke oefening is 1 minuut.
* Around Body Pass
* Stepping Double Swings
* Around Body Pass
* Sit-Ups
* Around Body Pass
* Sideway Stepping Double Swings
* Around Body Pass
* Judo Sit-Ups
* Around Body Pass
* Clean and Press
* Around Body Pass
* Bicycle Crunches
* Around Body Pass
* Halo's
* Around Body Pass
* Windshield Wiper Sit-Ups
* Around Body Pass
* Bicep Curl
* Around Body Pass
* Twister
* Around Body Pass
* Tricep Extension
* Around Body Pass
* Deadlift
* Around Body Pass
* Pendulum Walk
* Around Body Pass
* Sit-Ups
* Around Body Pass
Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten
07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
10:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g filet de sax - 478kcal - 31e - 72k - 7v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 125g rijst + 400g kipfilet + 200ml zoetzure saus - 1130kcal - 93e - 138k - 22v
22:30 - 2 wafels + confiture - 296kcal - 4e - 49k - 7v
TOTAAL: 2871kcal - 201e - 355k - 67v
Elke oefening is 1 minuut.
* Around Body Pass
* Stepping Double Swings
* Around Body Pass
* Sit-Ups
* Around Body Pass
* Sideway Stepping Double Swings
* Around Body Pass
* Judo Sit-Ups
* Around Body Pass
* Clean and Press
* Around Body Pass
* Bicycle Crunches
* Around Body Pass
* Halo's
* Around Body Pass
* Windshield Wiper Sit-Ups
* Around Body Pass
* Bicep Curl
* Around Body Pass
* Twister
* Around Body Pass
* Tricep Extension
* Around Body Pass
* Deadlift
* Around Body Pass
* Pendulum Walk
* Around Body Pass
* Sit-Ups
* Around Body Pass
Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten
07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
10:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g filet de sax - 478kcal - 31e - 72k - 7v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 125g rijst + 400g kipfilet + 200ml zoetzure saus - 1130kcal - 93e - 138k - 22v
22:30 - 2 wafels + confiture - 296kcal - 4e - 49k - 7v
TOTAAL: 2871kcal - 201e - 355k - 67v
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 12 okt 2012
- Berichten
- 1.470
- Waardering
- 30
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 9%
Vrijdag 10/01/2014 - 5 x 5 Stronglift - Week 4 - Dag 3
Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 32,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 65kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 97,5kg
Deadlift:
- Opwarming (60%): 1x 5 herh. - 35kg
- Opwarming (75%): 1x 5 herh. - 45kg
- Werk Set (100%): 1x 5 herh. - 60kg
Overhead Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 10kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 20kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 32,5kg
20 Pull Up Challenge - Week 4 - Dag 3
- 10 herh.
- 8 herh.
- 7 herh.
- 6 herh.
- 8 herh.
100 Push Up Challenge - Week 2 - Dag 1
- 14 herh.
- 14 herh.
- 10 herh.
- 10 herh.
- 36 herh.
Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten
07:30 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31v
10:00 - 1 kiwi - 24kcal - 0e - 6k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g filet de sax - 463kcal - 28e - 73k - 7v
15:00 - 1 peer - 52kcal - 1e - 12k - 0v
17:30 - friet + stoofvlees + mayo + boulet - 1230kcal - 47e - 101k - 69v
19:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 32e - 15k - 6v
TOTAAL: 2695kcal - 131e - 283k - 113v
Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 32,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 65kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 97,5kg
Deadlift:
- Opwarming (60%): 1x 5 herh. - 35kg
- Opwarming (75%): 1x 5 herh. - 45kg
- Werk Set (100%): 1x 5 herh. - 60kg
Overhead Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 10kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 20kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 32,5kg
20 Pull Up Challenge - Week 4 - Dag 3
- 10 herh.
- 8 herh.
- 7 herh.
- 6 herh.
- 8 herh.
100 Push Up Challenge - Week 2 - Dag 1
- 14 herh.
- 14 herh.
- 10 herh.
- 10 herh.
- 36 herh.
Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten
07:30 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31v
10:00 - 1 kiwi - 24kcal - 0e - 6k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g filet de sax - 463kcal - 28e - 73k - 7v
15:00 - 1 peer - 52kcal - 1e - 12k - 0v
17:30 - friet + stoofvlees + mayo + boulet - 1230kcal - 47e - 101k - 69v
19:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 32e - 15k - 6v
TOTAAL: 2695kcal - 131e - 283k - 113v
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 12 okt 2012
- Berichten
- 1.470
- Waardering
- 30
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 9%
Zaterdag 11/01/2014 - Rust
Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten
10:00 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas + kalkoenfilet - 602kcal - 23e - 76k - 23v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + pindakaas + kalkoenfilet - 378kcal - 16e - 50k - 13v
17:30 - spaghetti + saus - 696kcal - 30e - 116k - 12v
20:00 - 4 wafels + confiture - 520kcal - 7e - 85k - 14v
TOTAAL: 2196kcal - 76e - 327k - 62v
Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten
10:00 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas + kalkoenfilet - 602kcal - 23e - 76k - 23v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + pindakaas + kalkoenfilet - 378kcal - 16e - 50k - 13v
17:30 - spaghetti + saus - 696kcal - 30e - 116k - 12v
20:00 - 4 wafels + confiture - 520kcal - 7e - 85k - 14v
TOTAAL: 2196kcal - 76e - 327k - 62v
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 12 okt 2012
- Berichten
- 1.470
- Waardering
- 30
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 9%
Zondag 12/01/2014 - Rust
100 Push-Up Challenge - Week 2 - Dag 2
- 14 herh.
- 16 herh.
- 12 herh.
- 12 herh.
- 38 herh.
Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten
13:00 - 6 pistolets + kaas + confiture + filet de sax - 812kcal - 34e - 152k - 6v
17:30 - friet + ketchup + biefstuk - 803kcal - 93e - 44k - 28v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 1870kcal - 166e - 220k - 35v
100 Push-Up Challenge - Week 2 - Dag 2
- 14 herh.
- 16 herh.
- 12 herh.
- 12 herh.
- 38 herh.
Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten
13:00 - 6 pistolets + kaas + confiture + filet de sax - 812kcal - 34e - 152k - 6v
17:30 - friet + ketchup + biefstuk - 803kcal - 93e - 44k - 28v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 1870kcal - 166e - 220k - 35v
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 12 okt 2012
- Berichten
- 1.470
- Waardering
- 30
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 9%
Maandag 13/01/2014 - 5 x 5 Stronglift - Week 5 - Dag 1
Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 32,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 65kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 100kg
Bench:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 20kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 40kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 65kg
Barbell Row:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 17,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 35kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 55kg
20 Pull Up Challenge - Week 5 - Dag 1
- 5 herh.
- 6 herh.
- 7 herh.
- 8 herh.
- 9 herh.
Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten
07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - kroketten + gebraad + mayo - 1028kcal - 42e - 57k - 85v
19:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 32e - 15k - 6v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2953kcal - 213e - 265k - 129v
------------------------------------------------------------------------------------
Dinsdag 14/01/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)
Opwarming
10 x 3 minuten combinaties (boksen + trappen + knieën + shoots)
Sparren
5 x 4 minuten grappling
Techniek
- Single Leg Takedown
- Ko Soto Gake
Sparren
3 x 4 minuten MMA
100 Push-up Challenge - Week 2 - Dag 3
- 16 herh.
- 17 herh.
- 14 herh.
- 14 herh.
- 42 herh.
Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten
07:30 - 6 volkoren boterhammen + 2 eieren - 629kcal - 28e - 72k - 25v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
14:30 - 1 peer - 52kcal - 1e - 12k - 0v
16:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - pannekoeken + bloemsuiker - 746kcal - 18e - 132k - 16v
19:30 - 50g amandelen - 289kcal - 9e - 2k - 27v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2690kcal - 161e - 339k - 75v
------------------------------------------------------------------------------------
Woensdag 15/01/2014 - 5 x 5 Stronglift - Week 5 - Dag 2
Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 35kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 70kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 102,5kg
Deadlift:
- Opwarming (60%): 1x 5 herh. - 40kg
- Opwarming (75%): 1x 5 herh. - 50kg
- Werk Set (100%): 1x 5 herh. - 65kg
Overhead Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 10kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 20kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 35kg
20 Pull Up Challenge - Week 5 - Dag 2
- 10 herh.
- 8 herh.
- 10 herh.
- 8 herh.
- 10 herh.
Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten
07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - puree + slavink - 623kcal - 33e - 28k - 42v
19:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 31e - 15k - 6v
21:00 - 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 307kcal - 15e - 44k - 7v
22:30 - 2 volkoren boterhammen + 35g filet de sax - 165kcal - 11e - 24k - 3v
TOTAAL: 2889kcal - 192e - 310k - 95v
Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 32,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 65kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 100kg
Bench:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 20kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 40kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 65kg
Barbell Row:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 17,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 35kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 55kg
20 Pull Up Challenge - Week 5 - Dag 1
- 5 herh.
- 6 herh.
- 7 herh.
- 8 herh.
- 9 herh.
Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten
07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - kroketten + gebraad + mayo - 1028kcal - 42e - 57k - 85v
19:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 32e - 15k - 6v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2953kcal - 213e - 265k - 129v
------------------------------------------------------------------------------------
Dinsdag 14/01/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)
Opwarming
10 x 3 minuten combinaties (boksen + trappen + knieën + shoots)
Sparren
5 x 4 minuten grappling
Techniek
- Single Leg Takedown
- Ko Soto Gake
Sparren
3 x 4 minuten MMA
100 Push-up Challenge - Week 2 - Dag 3
- 16 herh.
- 17 herh.
- 14 herh.
- 14 herh.
- 42 herh.
Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten
07:30 - 6 volkoren boterhammen + 2 eieren - 629kcal - 28e - 72k - 25v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
14:30 - 1 peer - 52kcal - 1e - 12k - 0v
16:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - pannekoeken + bloemsuiker - 746kcal - 18e - 132k - 16v
19:30 - 50g amandelen - 289kcal - 9e - 2k - 27v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2690kcal - 161e - 339k - 75v
------------------------------------------------------------------------------------
Woensdag 15/01/2014 - 5 x 5 Stronglift - Week 5 - Dag 2
Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 35kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 70kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 102,5kg
Deadlift:
- Opwarming (60%): 1x 5 herh. - 40kg
- Opwarming (75%): 1x 5 herh. - 50kg
- Werk Set (100%): 1x 5 herh. - 65kg
Overhead Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 10kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 20kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 35kg
20 Pull Up Challenge - Week 5 - Dag 2
- 10 herh.
- 8 herh.
- 10 herh.
- 8 herh.
- 10 herh.
Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten
07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - puree + slavink - 623kcal - 33e - 28k - 42v
19:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 31e - 15k - 6v
21:00 - 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 307kcal - 15e - 44k - 7v
22:30 - 2 volkoren boterhammen + 35g filet de sax - 165kcal - 11e - 24k - 3v
TOTAAL: 2889kcal - 192e - 310k - 95v
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 12 okt 2012
- Berichten
- 1.470
- Waardering
- 30
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 9%
Donderdag 16/01/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)
Opwarming
- Rondjes lopen aan buitenkant van de matten
- 1 persoon gaat vertrekken in een sprint zigzag tussen de rest door, als de eerste 5 seconden weg is, vertrekt de 2de.
- Heupverplaatsingen (achterwaarts) over de lengte van de matten
- Heupverplaatsingen (voorwaarts) over de lengte van de matten
- Mai Ukemi (judo koprol)
- Uchiro Ukemi (achterwaartse judo koprol)
- In push-up houding gaan staan met handen en voeten tegeneen, daar spring je vooruit en doe je je handen en voeten tegelijk open, en daarna weer dicht (over breedte van matten)
als je bij de overkant bent, 20 sit-ups en weer terug
- In push-up houding gaan staan met handen en voeten tegeneen, daar spring je vooruit en doe je je handen en voeten tegelijk open, en daarna weer dicht (over breedte van matten)
als je bij de overkant bent, 20 push-ups en weer terug
Sparren
5 x 5 minuten worstelen
Techniek
* Rear Naked Choke
- Partner zit in 4-punt steun.
- Je zit op je knieën aan zijn linkerkant en zet je rechterknie tussen zijn elleboog en knie.
- Je linkerbeen strek je uit en met je rechterarm ga je over zijn rug, onder zijn arm door en neem je zijn pols onder controle.
- Met je linkerhand ga je eerst een paar keer slaan naar zijn hoofd om hem wat af te leiden.
- Daarna plaats je linkerarm over zijn kaaklijn en pak je zijn schouder zo hoog mogelijk om een "crossface" te doen.
- Hierdoor kan hij maar naar 1 kant wegdraaien, net in de richting die ik wil.
- Daarna verwissel ik van knie en trek ik hem naar mij toe zodat ik back-mount krijg. (zorg ervoor dat je je benen niet kruist, want anders kan hij een klem op je been aanzetten)
- Met je rechterhand heb je nog steeds zijn rechterarm onder controle, met je linkerarm ga je proberen te schuiven onder zijn kin, maar hij kan dit steeds verdedigen.
- Met je rechterhand (waar je de controle nog hebt) kan je zijn arm naar beneden drukken, en die arm vangen met je been, zodat jij kan werken naar de wurging met 2 armen en hij maar kan verdedigen met 1 arm.
- Werk de wurging af.
Sparren
5 x 5 minuten worstelen
Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten
07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
14:30 - 1 kiwi - 24kcal - 0e - 6k - 0v
16:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - aardappelen + stoofvlees + rode kool + mayo - 693kcal - 36e - 76k - 26v
19:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2824kcal - 196e - 337k - 74v
Opwarming
- Rondjes lopen aan buitenkant van de matten
- 1 persoon gaat vertrekken in een sprint zigzag tussen de rest door, als de eerste 5 seconden weg is, vertrekt de 2de.
- Heupverplaatsingen (achterwaarts) over de lengte van de matten
- Heupverplaatsingen (voorwaarts) over de lengte van de matten
- Mai Ukemi (judo koprol)
- Uchiro Ukemi (achterwaartse judo koprol)
- In push-up houding gaan staan met handen en voeten tegeneen, daar spring je vooruit en doe je je handen en voeten tegelijk open, en daarna weer dicht (over breedte van matten)
als je bij de overkant bent, 20 sit-ups en weer terug
- In push-up houding gaan staan met handen en voeten tegeneen, daar spring je vooruit en doe je je handen en voeten tegelijk open, en daarna weer dicht (over breedte van matten)
als je bij de overkant bent, 20 push-ups en weer terug
Sparren
5 x 5 minuten worstelen
Techniek
* Rear Naked Choke
- Partner zit in 4-punt steun.
- Je zit op je knieën aan zijn linkerkant en zet je rechterknie tussen zijn elleboog en knie.
- Je linkerbeen strek je uit en met je rechterarm ga je over zijn rug, onder zijn arm door en neem je zijn pols onder controle.
- Met je linkerhand ga je eerst een paar keer slaan naar zijn hoofd om hem wat af te leiden.
- Daarna plaats je linkerarm over zijn kaaklijn en pak je zijn schouder zo hoog mogelijk om een "crossface" te doen.
- Hierdoor kan hij maar naar 1 kant wegdraaien, net in de richting die ik wil.
- Daarna verwissel ik van knie en trek ik hem naar mij toe zodat ik back-mount krijg. (zorg ervoor dat je je benen niet kruist, want anders kan hij een klem op je been aanzetten)
- Met je rechterhand heb je nog steeds zijn rechterarm onder controle, met je linkerarm ga je proberen te schuiven onder zijn kin, maar hij kan dit steeds verdedigen.
- Met je rechterhand (waar je de controle nog hebt) kan je zijn arm naar beneden drukken, en die arm vangen met je been, zodat jij kan werken naar de wurging met 2 armen en hij maar kan verdedigen met 1 arm.
- Werk de wurging af.
Sparren
5 x 5 minuten worstelen
Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten
07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
14:30 - 1 kiwi - 24kcal - 0e - 6k - 0v
16:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - aardappelen + stoofvlees + rode kool + mayo - 693kcal - 36e - 76k - 26v
19:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2824kcal - 196e - 337k - 74v
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 12 okt 2012
- Berichten
- 1.470
- Waardering
- 30
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 9%
Vrijdag 17/01/2014 - 5 x 5 Stronglift - Week 5 - Dag 3
Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 35kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 70kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 105kg
Bench:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 22,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 45kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 67,5kg
Barbell Row:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 20kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 40kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 57,5kg
20 Pull Up Challenge - Week 5 - Dag 3
- 7 herh.
- 8 herh.
- 9 herh.
- 11 herh.
- 12 herh.
100 Push-Up Challenge - Week 3 - Dag 1
- 14 herh.
- 18 herh.
- 14 herh.
- 14 herh.
- 50 herh.
Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten
07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - broodje martino - 780kcal - 45e - 109k - 17v
19:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 32e - 15k - 6v
21:00 - 30g cashew noten - 185kcal - 5e - 8k - 15v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2890kcal - 221e - 325k - 76v
Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 35kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 70kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 105kg
Bench:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 22,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 45kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 67,5kg
Barbell Row:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 20kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 40kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 57,5kg
20 Pull Up Challenge - Week 5 - Dag 3
- 7 herh.
- 8 herh.
- 9 herh.
- 11 herh.
- 12 herh.
100 Push-Up Challenge - Week 3 - Dag 1
- 14 herh.
- 18 herh.
- 14 herh.
- 14 herh.
- 50 herh.
Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten
07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - broodje martino - 780kcal - 45e - 109k - 17v
19:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 32e - 15k - 6v
21:00 - 30g cashew noten - 185kcal - 5e - 8k - 15v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2890kcal - 221e - 325k - 76v
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 12 okt 2012
- Berichten
- 1.470
- Waardering
- 30
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 9%
Zaterdag 18/01/2014 - Rust
Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten
10:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
13:00 - 4 pistolets + filet de sax + confiture - 570kcal - 23e - 111k - 1v
15:00 - zwanworstjes - 409kcal - 21e - 9k - 32v
17:30 - aardappelen + prei + witte saus + gehakt - 824kcal - 34e - 58k - 51v
19:30 - dinosauruskoeken - 52kcal - 1e - 7k - 2v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2832kcal - 153e - 281k - 118v
----------------------------------------------------------------------------------
Zondag 19/01/2014 - Rust
Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten
13:00 - 5 pistolets + kalkoenfilet + confiture + kaas - 729kcal - 35e - 134k - 4v
18:00 - 2 stukken turks brood + andalouse + kip + groenten - 932kcal - 66e - 77k - 40v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 1916kcal - 140e - 235k - 45v
Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten
10:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
13:00 - 4 pistolets + filet de sax + confiture - 570kcal - 23e - 111k - 1v
15:00 - zwanworstjes - 409kcal - 21e - 9k - 32v
17:30 - aardappelen + prei + witte saus + gehakt - 824kcal - 34e - 58k - 51v
19:30 - dinosauruskoeken - 52kcal - 1e - 7k - 2v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2832kcal - 153e - 281k - 118v
----------------------------------------------------------------------------------
Zondag 19/01/2014 - Rust
Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten
13:00 - 5 pistolets + kalkoenfilet + confiture + kaas - 729kcal - 35e - 134k - 4v
18:00 - 2 stukken turks brood + andalouse + kip + groenten - 932kcal - 66e - 77k - 40v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 1916kcal - 140e - 235k - 45v
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 12 okt 2012
- Berichten
- 1.470
- Waardering
- 30
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 9%
Maandag 20/01/2014 - 5 x 5 Stronglift - Week 6 - Dag 1
Eerste dag van de cut. Ben van plan het volgende te doen:
- 2600 kcal (225e - 275k - 66v) op trainingsdagen (KT en UCT)
- 2200 kcal (225e - 150k - 77v) op rustdagen (rust en MMA)
Dit ga ik volgen voor 8 weken. Daarna 3 weken op onderhoud, dan terug 4 weken bulk en daarna weer 8 weken cutten. Ik hoop tegen dan rond de 8% te staan, sta nu op 78,2kg en 14,6%.
Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 35kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 70kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 107,5kg
Deadlift
- Opwarming (60%): 1x 5 herh. - 42,5kg
- Opwarming (75%): 1x 5 herh. - 52,5kg
- Werk Set (100%): 1x 5 herh. - 70kg
Overhead Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 10kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 20kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 30kg
20 Pull Up Challenge - Week 5 - Dag 1
- 4 herh.
- 4 herh.
- 5 herh.
- 5 herh.
- 6 herh.
- 6 herh.
- 7 herh.
100 Push-Up Challenge - Week 3 - Dag 2
- 20 herh.
- 25 herh.
- 15 herh.
- 15 herh.
- 40 herh.
Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
275g koolhydraten
66g vetten
07:30 - 4 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet - 311kcal - 19e - 49k - 4v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 466kcal - 29e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 250g aardappelen + 200g wortelen + 30g suiker + 150g varkensworst - 1017kcal - 26e - 92k - 60v
19:30 - 30g whey + 350ml water - 115kcal - 10e - 24k - 2v
20:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 155kcal - 10e - 24k - 2v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2575kcal - 184e - 288k - 75v
Eerste dag van de cut. Ben van plan het volgende te doen:
- 2600 kcal (225e - 275k - 66v) op trainingsdagen (KT en UCT)
- 2200 kcal (225e - 150k - 77v) op rustdagen (rust en MMA)
Dit ga ik volgen voor 8 weken. Daarna 3 weken op onderhoud, dan terug 4 weken bulk en daarna weer 8 weken cutten. Ik hoop tegen dan rond de 8% te staan, sta nu op 78,2kg en 14,6%.
Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 35kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 70kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 107,5kg
Deadlift
- Opwarming (60%): 1x 5 herh. - 42,5kg
- Opwarming (75%): 1x 5 herh. - 52,5kg
- Werk Set (100%): 1x 5 herh. - 70kg
Overhead Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 10kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 20kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 30kg
20 Pull Up Challenge - Week 5 - Dag 1
- 4 herh.
- 4 herh.
- 5 herh.
- 5 herh.
- 6 herh.
- 6 herh.
- 7 herh.
100 Push-Up Challenge - Week 3 - Dag 2
- 20 herh.
- 25 herh.
- 15 herh.
- 15 herh.
- 40 herh.
Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
275g koolhydraten
66g vetten
07:30 - 4 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet - 311kcal - 19e - 49k - 4v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 466kcal - 29e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 250g aardappelen + 200g wortelen + 30g suiker + 150g varkensworst - 1017kcal - 26e - 92k - 60v
19:30 - 30g whey + 350ml water - 115kcal - 10e - 24k - 2v
20:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 155kcal - 10e - 24k - 2v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2575kcal - 184e - 288k - 75v
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 12 okt 2012
- Berichten
- 1.470
- Waardering
- 30
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 9%
Dinsdag 21/01/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)
De laatste tijd vind ik het moeilijker om telkens weer op de matten te staan om MMA te gaan doen.
Niet dat ik geen zin meer heb, maar gewoon omdat ik mij de ochtend nadien altijd like crap voel.
Ik voel mij echt 80 jaar ofzo, en dat is niet normaal. Hoe later het word op die dag, zoveelste beter gaat het wel, dus tegen dat ik KT moet gaan doen 's avonds, kan ik het wel weer terug aan.
Het gedacht om ooit terug wedstrijden te gaan doen, ligt nu wel weer ver weg...
Opwarming
- 3 min. Rechts direct, links direct, rechts direct
- 15 sec. knieën opheffen, 15 sec. snelle combinaties geven, 15 sec. knieën opheffen, 15 sec. snelle combinaties geven
- 3 min. Rechts direct, links direct, rechts direct, pauze, rechts direct linkerhoek, rechter lowkick
- 15 sec. knieën opheffen, 15 sec. snelle combinaties geven, 15 sec. knieën opheffen, 15 sec. snelle combinaties geven
- 3 min. Rechtse bodyshot, rechter opstoot, linker hoek
- 15 sec. knieën opheffen, 15 sec. snelle combinaties geven, 15 sec. knieën opheffen, 15 sec. snelle combinaties geven
- 3 min. Rechtse bodyshot, rechter opstoot, linker hoek, linker hoek, rechts direct, levertrap
- 15 sec. knieën opheffen, 15 sec. snelle combinaties geven, 15 sec. knieën opheffen, 15 sec. snelle combinaties geven
Sparren
4 x 5 min. boksen + shooten
Techniek
http://judoinfo.com/images/animations/haraigos.gif
[Link niet meer beschikbaar]
* Worptechniek (combinatie tussen harai goshi/koshi guruma
- Partner komt met links direct, rechts direct
- Je gaat beide stoten pareren
- Als je de rechtse stoot hebt gepareert met je linkerhand, dan stap je met je rechter voet richting zijn rechter voet
- Tegelijkertijd ga je met je rechterarm rond zijn hoofd (je moet zien dat zijn arm er ook mee tussen zit)
- Dan krijg je zoiets als dit => http://i1.ytimg.com/vi/DzWdzNnEsuI/maxresdefault.jpg
- Je moet er goed voor zorgen dat zijn hoofd en arm goed is ingesloten, anders verlies je controle
- Daarna zet je je linkerbeen dicht bij je rechterbeen en kijk je naar je linkerkant
- Je zet ook een beetje je heup erin, en je gaat zijn benen onderuit vegen door een veegbeweging achteruit te maken met je voet
- Als je heb gegooid hebt, dan merk je dat je in een goede positie komt om verder te werken naar juji gatame (gestrekte armbar)
Sparren
4 x 5 min. grapplen
Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
275g koolhydraten
66g vetten
07:30 - 4 volkoren boterhammen + 3 eieren - 571kcal - 28e - 48k - 30v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet - 311kcal - 19e - 49k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 100g gebakken aardappelen + 400g kipfilet + 30g mayo - 675kcal - 86e - 18k - 28v
20:00 - 20g cashew noten - 123kcal - 4e - 5k - 10v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2191kcal - 214e - 168k - 73v
De laatste tijd vind ik het moeilijker om telkens weer op de matten te staan om MMA te gaan doen.
Niet dat ik geen zin meer heb, maar gewoon omdat ik mij de ochtend nadien altijd like crap voel.
Ik voel mij echt 80 jaar ofzo, en dat is niet normaal. Hoe later het word op die dag, zoveelste beter gaat het wel, dus tegen dat ik KT moet gaan doen 's avonds, kan ik het wel weer terug aan.
Het gedacht om ooit terug wedstrijden te gaan doen, ligt nu wel weer ver weg...
Opwarming
- 3 min. Rechts direct, links direct, rechts direct
- 15 sec. knieën opheffen, 15 sec. snelle combinaties geven, 15 sec. knieën opheffen, 15 sec. snelle combinaties geven
- 3 min. Rechts direct, links direct, rechts direct, pauze, rechts direct linkerhoek, rechter lowkick
- 15 sec. knieën opheffen, 15 sec. snelle combinaties geven, 15 sec. knieën opheffen, 15 sec. snelle combinaties geven
- 3 min. Rechtse bodyshot, rechter opstoot, linker hoek
- 15 sec. knieën opheffen, 15 sec. snelle combinaties geven, 15 sec. knieën opheffen, 15 sec. snelle combinaties geven
- 3 min. Rechtse bodyshot, rechter opstoot, linker hoek, linker hoek, rechts direct, levertrap
- 15 sec. knieën opheffen, 15 sec. snelle combinaties geven, 15 sec. knieën opheffen, 15 sec. snelle combinaties geven
Sparren
4 x 5 min. boksen + shooten
Techniek
http://judoinfo.com/images/animations/haraigos.gif
[Link niet meer beschikbaar]
* Worptechniek (combinatie tussen harai goshi/koshi guruma
- Partner komt met links direct, rechts direct
- Je gaat beide stoten pareren
- Als je de rechtse stoot hebt gepareert met je linkerhand, dan stap je met je rechter voet richting zijn rechter voet
- Tegelijkertijd ga je met je rechterarm rond zijn hoofd (je moet zien dat zijn arm er ook mee tussen zit)
- Dan krijg je zoiets als dit => http://i1.ytimg.com/vi/DzWdzNnEsuI/maxresdefault.jpg
- Je moet er goed voor zorgen dat zijn hoofd en arm goed is ingesloten, anders verlies je controle
- Daarna zet je je linkerbeen dicht bij je rechterbeen en kijk je naar je linkerkant
- Je zet ook een beetje je heup erin, en je gaat zijn benen onderuit vegen door een veegbeweging achteruit te maken met je voet
- Als je heb gegooid hebt, dan merk je dat je in een goede positie komt om verder te werken naar juji gatame (gestrekte armbar)
Sparren
4 x 5 min. grapplen
Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
275g koolhydraten
66g vetten
07:30 - 4 volkoren boterhammen + 3 eieren - 571kcal - 28e - 48k - 30v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet - 311kcal - 19e - 49k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 100g gebakken aardappelen + 400g kipfilet + 30g mayo - 675kcal - 86e - 18k - 28v
20:00 - 20g cashew noten - 123kcal - 4e - 5k - 10v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2191kcal - 214e - 168k - 73v
515
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 12 apr 2007
- Berichten
- 2.135
- Waardering
- 121
- Lid sinds
- 12 okt 2012
- Berichten
- 1.470
- Waardering
- 30
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 9%
Ik ben de laatste 4 jaar echt super blessure gevoelig. En tijdens de trainingen gaat alles dan ook zo goed als perfect, maar het is altijd "the day after" dat ik mij k*t voel.
Aan mijn voeding kan het niet echt liggen, want ik had dit ook toen ik 3100kcal op een trainingsdag at.
2200 kcal is ook niet veel eten natuurlijk.
Maar vind je wedstrijden niet machtig mooi?
Ik kan in ieder geval niet wachten tot mijn volgende, vindt het echt gruwelijk vet
Ja ik weet het, maar ik zie mijn MMA dagen meer als cardio.
Omdat ik echt veel kcal's verbrand tijdens die lessen. En ik ga ergens mijn kcal's lager moeten leggen voor mijn cut.
En ik zou graag wel terug wedstrijden doen, maar het is altijd weer hetzelfde liedje.
Dan train ik er 3-4 maand super voor, en dan geraak ik op één of andere manier weer geblesseerd en kan ik niet vechten.
Echt k*t...
En ook k*t is dat ik mijn laatste partij in april 2009 gevochten heb.
Om terug op wedstrijdniveau (B-klasse) te komen is wel moeilijk.
EDIT:
Opkomst song als ik ooit nog een partij ga draaien: http://www.youtube.com/watch?v=2lg_k1SwrQ0
Laatst bewerkt:
