kney's MMA/KT/BJJ log

[kney]

Dinsdag 19/11/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

07:30 - 4 volkoren boterhammen + 3 eieren - 571kcal - 28e - 48k - 30k
10:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + pindakaas - 448kcal - 13e - 51k - 21v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + pindakaas - 224kcal - 7e - 26k - 10v
17:30 - aardappelen + kipfilet + erwten en wortelen - 743kcal - 92e - 42k - 23v
19:30 - 35g amandelen - 202kcal - 6e - 2k - 19v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 19e - 12k - 1v
TOTAAL: 2567kcal - 166e - 211k - 104v

 

[kney]

Woensdag 20/11/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31k
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + pindakaas - 448kcal - 13e - 51k - 21v
14:30 - 2 volkoren boterhammen + pindakaas - 224kcal - 7e - 26k - 10v
16:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 450g kipfilet - 500kcal - 95e - 0k - 14v
19:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
22:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
TOTAAL: 2597kcal - 232e - 199k - 95v

---------------------------------------------------------------------------------------------------

Donderdag 21/11/2013 - KT (Rug/Biceps)

Pull ups 3x 10 herh.
Wide-Grip Cable Row 3x 20 herh. - 45kg
Bent Over Row 3x 20 herh. - 30kg
Straight Arm Lat Pulldown 3x 20 herh. - 40kg

Hammer Curl 3x 20 herh. - 10kg
EZ-bar Curl 3x 20 herh. - 15kg
Incline Bicep Curl 3x 20 herh. - 8kg

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10k
09:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g kipfilet - 171kcal - 8e - 24k - 4v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
15:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - puree + spaghettisaus - 521kcal - 25e - 44k - 28v
19:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
20:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10k
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 3054kcal - 190e - 379k - 86v

 

[kney]

Vrijdag 22/11/2013 - KT Schouders/Benen

Squat 3x 20 herh. - 70kg
Leg Press 3x 20 herh. - 180kg
Leg Extension 3x 20 herh. - 30kg
Seated Calf Raise 3x 20 herh. - 30kg
Leg Curl 3x 20 herh. - 35kg

Military Press 3x 20 herh. - Alleen bar
Arnold Press 3x 20 herh. - 10kg

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 100g kipfilet - 528kcal - 27e - 73k - 14v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - 125g rijst + 300g kipfilet + curry - 966kcal - 72e - 98k - 31v
19:00 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 31e - 15k - 6v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 3204kcal - 245e - 366k - 83v

 

[kney]

Zaterdag 23/11/2013 - UCT @ Team Topfighter

Alle oefeningen zijn 1 minuut en dit parcours word 2x gedaan.

* TRX 4 knieën + Push Up op Bosuball
* TRX Swim Exercise
* Bulgarian Bag (huppelen + press)
* Twister
* Snake Double Swings
* Bulgarian Bag Uppulls + Jumping Squats
* Double Kettlebell Clean + Press
* Bosuball Planking Jacks
* Sit Ups (handen op knieën)
* HIRTS (touwtrekken)
* Double kettlebell Pendulum Walk
* Russian Sit Up met Medicineball
* Zijwaarts bewegen over trapkussens + defense
* TRX Pike Excercise
* TRX Jumping Squats + knie

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

09:30 - 6 volkoren boterhammen + filet americain + filet de york - 496kcal - 27e - 73k - 11v
13:00 - 4 pistolets + 1 sandwich + kaas + salami + filet de york - 817kcal - 32e - 122k - 23v
18:00 - spaghetti + saus - 1296kcal - 60e - 201k - 28v
TOTAAL: 2609kcal - 119e - 396k - 61v

---------- Toegevoegd om 15:28 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:24 ----------

Zondag 24/11/2013 - Rust

Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

12:00 - 4 pitabroodjes + pita + cocktailsaus - 1176kcal - 38e - 152k - 45v
17:00 - 415g kipfilet - 536kcal - 87e - 0k - 21v
20:00 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2389kcal - 184e - 238k - 76v

 

[kney]

Maandag 25/11/2013 - KT Benen/Triceps

Squat 3x 20 herh. - 70kg
Leg Press 3x 20 herh. - 180kg
Leg Curl 3x 20 herh. - 35kg
Seated Calf Raise 3x 20 herh. - 25kg
Leg Extension 3x 20 herh. - 30kg

Tricep Pushdown 3x 20 herh. - 45kg
Tricep Overhead Ext. 3x 20 herh. - 25kg
One-Arm Tricep Ext. 3x 20 herh. - 8kg


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 100g kipfilet - 528kcal - 27e - 73k - 14v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - spinaziepuree + slavlinder - 611kcal - 31e - 35k - 39v
19:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 31e - 15k - 6v
21:00 - 70g havermout + 300ml halfvolle melk - 353kcal - 19e - 58k - 5v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 3202kcal - 222e - 361k - 96v

 

[kney]

Dinsdag 26/11/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 154kcal - 9e - 24k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
18:00 - puree + spek - 883kcal - 19e - 11k - 85v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2681kcal - 160e - 217k - 129v

 

[kney]

Woensdag 27/11/2013 - KT Rug/Biceps

Pull Ups 3 x max herh. - lichaamsgewicht
T-Bar Row 3 x 20 herh. - 40kg
Straight Arm Lat Pulldown 3x 20 herh. - 80kg
Deadlift 3 x 20 - 60kg

Chin Ups 3 x max herh. - lichaamsgewicht
Hammer Curl 3 x 20 herh. - 10kg
EZ-bar 3 x 20 herh. - 30kg


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 2 eieren + 2 eiwit - 645kcal - 32e - 72k - 25v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 100g kalkoenfilet -488kcal - 34e - 73k - 7v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - kroketten + gebraad - 710kcal - 30e - 43k - 61v
19:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 31e - 15k - 6v
21:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 3032kcal - 207e - 341k - 100v

 

[kney]

Donderdag 28/11/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + pindakaas - 224kcal - 7e - 26k - 10v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + pindakaas - 448kcal - 13e - 51k - 21v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - 400g kipfilet - 536kcal - 87e - 0k - 21v
12:00 - 29g amandelen - 168kcal - 5e - 1k - 16v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2598kcal - 224e - 198k - 100v

 

[Weightboy]

Ziet er goed uit man!
Maar is 2600 calo's niet wat weinig?

 

[kney]

Vrijdag 29/11/2013 - KT Schouders/Benen

Squat 3x 20 herh. - 70kg
Leg Press 3x 20 herh. - 180kg
Leg Extension 3x 20 herh. - 30kg
Seated Calf Raise 3x 20 herh. - 30kg
Leg Curl 3x 20 herh. - 35kg

Military Press 3x 20 herh. -10kg
Lateral Raises 3x 20 herh. - 9kg

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 100g kalkoenfilet - 472kcal - 30e - 73k - 7v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - broodje martino - 700kcal - 36e - 111k - 12v
19:00 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 31e - 15k - 6v
22:00 - 4 volkoren boterhammen + salami + confiture - 530kcal - 14e - 62k - 23v
TOTAAL: 3157kcal - 188e - 417k - 80v

Ook even foto'tje van mijn beentjes gemaakt.
Ik denk dat ik al redelijke progress maak

Ziet er goed uit man!
Maar is 2600 calo's niet wat weinig?

Klik om te verkleinen...

Ik ben aan het cleanbulken.
Ik eet op trainingsdagen 3100kcal en op rustdagen 2600..
Dus eigenlijk 400kcal boven onderhoud op trainingsdagen en 100 onder onderhoud op rustdagen.

 

[kney]

Zaterdag 30/11/2013 - UCT @ Team Topfighter (Dessel, België)

Elke oefening is 1 minuut met 30 seconden rust.
Dit parcours wordt 2x gedaan.

* Handicap Push up met Medicine Ball
* TRX Pike Exercise
* TRX Side Crunches
* TRX Rowing
* TRX Swimming Exercise
* Kettlebell Swings
* Kettlebell Saw Exercise
* Snake - Alternate Swings + Backward Lunges
* Jumping Squat + Defense + Planking Jack
* Bulgarian Bag Upright Rowing
* Bosuball 2 - 2 - 2
* Rope Pull
* Defense - 2 - 2 - 2 - Defense
* Twister with Medicine Ball


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

09:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
12:30 - 5 pistolets + confiture + salami + kalkoenfilet + filet americain - 903kcal - 34e - 135k - 23v
18:00 - 125g rijst + kipfilet + zoetzure saus - 1120kcal - 96e - 147k - 16v
20:30 - 2 wafels + confiture - 296 - 4e - 49k - 7v
23:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2996kcal - 192e - 417k - 56v

 

[kney]

Zondag 01/12/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

12:00 - 5 pistolets + confiture + salami + kalkoenfilet + filet americain - 927kcal - 39e - 131k - 26v
15:00 - 2 wafels + confiture - 296 - 4e - 49k - 7v
18:00 - 400g kipfilet - 444kcal - 84e - 0k - 12v
19:30 - 50g amandelen - 289kcal - 9e - 2k - 27v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + kalkoenfilet - 142kcal - 11e - 20k - 2v
22:30 - 40g amandelen - 231kcal - 7e - 2k - 22v
23:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2584kcal - 193e - 228k - 96v

 

[kney]

Maandag 02/12/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

12:00 - 6 volkoren boterhammen + kalkoenfilet + hagelslag - 497kcal - 23e - 83k - 8v
15:00 - 6 volkoren boterhammen + 4 eieren - 777kcal - 38e - 72k - 37v
18:00 - friet + vol au vent + mayo - 707kcal - 50e - 54k - 32v
TOTAAL: 1981kcal - 111e - 209k - 77v

 

[kney]

Dinsdag 03-12-2013 - KT Borst/Triceps/Benen

Vandaag terug begonnen met borst. Omdat ik nog niet helemaal zeker ben van wat mijn schouders

aankunnen, ben ik zeer licht begonnen.

Bench Press 3x 20 herh. - 30kg
Incline Bench Press 3x 20 herh. - 30kg

Triceps Rope Pushdown 3x 20 herh. - 45kg
Triceps Overhead Rope Extension 3x 20 herh. - 25kg

Squat 3x 20 herh. - 70kg
Leg Curl 3x 20 herh. - 35kg
Leg Press 3x 20 herh. - 180kg
Seated Calf Raise 3x 20 herh. - 25kg
Leg Extension 3x 20 herh. - 30kg


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31v
14:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
16:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - spaghetti + saus - 873kcal - 36e - 152k - 13v
19:00 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 31e - 15k - 6v
20:30 - 40g amandelen - 231kcal - 7e - 2k - 22v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 3113kcal - 200e - 397k - 79v

-------------------------------------------------------------------------------------------

Woensdag 04-12-2013 - KT Rug/Biceps

Pull Ups 3 x max herh. - lichaamsgewicht
T-Bar Row 3 x 20 herh. - 35kg/37,5kg/40kg
Straight Arm Lat Pulldown 3x 20 herh. - 40kg
Lat Pulldown (achter nek) 3 x 20 herh. - 35kg

Chin Ups 3 x max herh. - lichaamsgewicht
Hammer Curl 3 x 20 herh. - 10kg
Seated EZ-bar 3 x 20 herh. - 30kg


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - puree + worst - 544kcal - 28e - 33k - 33v
19:00 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 31e - 15k - 6v
22:00 - 100g zure beertjes - 327kcal - 5e - 76k - 0v
22:00 - 4 volkoren boterhammen + paardevlees - 302kcal - 20e - 48k - 3v
TOTAAL: 2926kcal - 178e - 360k - 83v

 

[kney]

Donderdag 05-12-2013 - MMA Training @ Team Topfighter (Dessel, België)

Opwarming
* 5 x 3 minuten combinaties doen (telkens andere)

Sparren
* 5 x 5 minuten boksen + shoots (direct terug recht gaan staan na shoot)

Techniek
* Straight Leglock
- Je begint rechtstaand terwijl je partner op de grond ligt.
- Je neemt zijn benen vast voor controle en wanneer je los laat, zet je je linkerbeen in zijn linker lies. (Je knie komt dus over zijn been, en je scheen komt op zijn been)
- Daarna doe je alsof je gaat passeren naar side, maar je draait naar je rechterkant en grijpt naar zijn been.
- Vervolgens kan je je laten vallen naar je rechterzij terwijl je de leglock aanzet
- Denk eraan om zijn voet onder je hoofd te leggen

* Vervolg op Straight Leglock
- Soms is je partner je te snel af en sluit hij zijn been in met zijn ander been, zodat je de leglock niet meer kan aanzetten.
- Dan zorg jij ervoor dat je je linkerarm gebruikt om in zijn knieholte te steken zodat hij niet wegkan.
- Daarna ga je met je rechterhand zijn linkervoet nemen en naar je toe trekken. Zo komt zijn controle los en kan je 2 dingen doen.
1. Je kan alsnog naar dezelfde leglock gaan.
2. Je kan je rechtervoet over zijn rechterbeen gooien en insluiten met je linkerbeen (triangle controle) en zo een knee compression aanzetten.

Sparren
3 x 5 minuten worstelen


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31v
10:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + paardevlees - 454kcal - 30e - 72k - 5v
15:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - aardappelen + kip + mayo - 706kcal - 80e - 49k - 21v
19:45 - 4 volkoren boterhammen + kalkoenfilet - 308kcal - 19e - 49k - 4v
20:30 - 2 AA drink - 442kcal - 0e - 109k - 0v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 3084kcal - 190e - 440k - 62v

 

[kney]

Vrijdag 06/12/2013 - KT Benen/Schouders

Squat 3x 20 herh. - 70kg
Leg Curl 3x 20 herh. - 35kg
Leg Press 3x 20 herh. - 180kg
Seated Calf Raise 3x 20 herh. - 25kg
Leg Extension 3x 20 herh. - 30kg

Front Raises 3x 20 herh. - 8kg
Lateral Raises 3x 20 herh. - 10kg
Rotator Cuff Exercise 3x 20 herh. - 10kg


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten


07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren - 695kcal - 31e - 72k - 31v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
18:00 - friet + stoofvlees + mayo + boulet - 1288kcal - 41e - 117k - 71k
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2956kcal - 178e - 310k - 110v

---------- Toegevoegd om 12:50 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:43 ----------

Zaterdag 07/12/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten


12:00 - 3 pistolets + 2 sandwiches + 30g kalkoenfilet + 50g filet americain + 30g ham - 883kcal - 41e - 131k - 22v
17:30 - 400g kipfilet - 519kcal - 84e - 0k - 20v
19:00 - 50g zuurtjes - 167kcal - 3e - 38k - 0v
20:00 - 4 boterhammen + confiture + 100g salami - 844kcal - 25e - 62k - 53v
23:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2668kcal - 191e - 255k - 96v

 

[kney]

Zondag 08/12/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten


12:30 - 3 pistolets + 2 sandwiches + 60g kalkoenfilet + 50g salami + confiture - 1022kcal - 40e - 140k - 32v
18:00 - 125g rijst + 250ml zoetzure saus + 400g kipfilet - 1195kcal - 96e - 147k - 24v
23:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2668kcal - 191e - 255k - 96v

 

[kney]

Maandag 09/12/2013 - KT Borst/Triceps

Ik heb vandaag vetmeting gehad en ik had eigenlijk tegenvallende resultaten.

Stats september:
- 73,2kg
- 11,9% VP
- 64,5 VVM

Stats december:
- 77,9kg
- 14,9% VP
- 66,3 VVM

Dit wil zeggen 1,8kg VVM en 2,9kg vet.
Daarom heb ik voor trainingsdagen 50g koolhydraten verwijderd (= 200kcal) en op rustdagen 25g koolhydraten en 12g vet (= 208kcal). Eens zien wat dit binnen een maand geeft.
Want ik zou niet teveel vet meer willen bijkomen.

Bench Press 3x 20 herh. - 30kg
Incline Bench Press 3x 20 herh. - 20kg
Squat 3x 20 herh. - 70kg (Ik heb Squat bij gedaan omdat ik het nog rustig aan wil doen met borst)

Triceps Rope Pushdown 3x 20 herh. - 40kg
Triceps Overhead Rope Extension 3x 20 herh. - 20kg


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kipfilet - 513kcal - 25e - 73k - 13v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - kroketten + stoofvlees + witloof - 526kcal - 32e - 41k - 35v
19:30 - 45g whey + 250ml halfvolle melk - 297kcal - 43e - 16k - 6v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2806kcal - 214e - 310k - 86v

 

[kney]

Dinsdag 10-12-2013 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Opwarming
* 5 x 3 minuten combinaties doen (telkens andere)

Sparren
* 5 x 5 minuten volledige MMA

Techniek
* Toehold
- Je begint boven in half-guard.
- Je zorgt eerst voor een goede positie en da ga je je partner afleiden met wat stoten.
- Daarna schuif je met je rechterhand over zijn linkerscheenbeen tot wanneer je bij zijn voet komt. Deze ga je stevig vastgrijpen.
- Wanneer je je linkerhand ga verplaatsen stoot je nog 1 maal naar zijn hoofd voor afleiding.
- Je beweegt je linkerhand richting je rechterhand, alleen ga je dan onder zijn been door en grijp je je rechterarm vast.
- Belangrijk om de klem aan te zetten is dat je je elleboog in het verlengde van zijn voet legt. Daarna kan je twisten.

* Variatie op Toehold
- Je kan dezelfde toehold ook doen vanuit full guard.
- Weer belangrijk is het stoten om voor afleiding te zorgen.
- Hierna ga je zijn guard openen door je 2 handen op zijn heup te plaatsen, je knie onder zijn kont te plaatsen, en met je ellebogen druk zetten op zijn spier.
- Als zijn guard open is, plaats je je rechterbeen naar achter en tegelijkertijd schuif je weer met je rechterhand over zijn linkerscheenbeen richting zijn voet.
- Ook hier grijp je zijn voet weer stevig vast.
- Je gaat hierna een linker koprol maken over zijn linkerbeen, maar je zorgt ervoor dat je zijn voet nog steeds vasthoud én dat je met je eigen been, zijn rechterbeen meeneemt (normaal gebeurt dit sowieso, maar het kan zijn dat het niet automatisch lukt).
- Wanneer je de koprol hebt gedaan kan je weer de klem gaan aanzetten door je met links je rechter arm gaat vastnemen.

Sparren
4 x 5 minuten worstelen


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kipfilet - 513kcal - 25e - 73k - 13v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - aardappelen + biefstuk + erwten + wortelen - 589kcal - 67e - 61k - 8v
19:30 - 50g havermout + 200ml halfvolle melk - 282kcal - 14e - 41k - 7v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2730kcal - 219e - 325k - 60v

 

[tremendes]

Dat is lang genoeg sparren 9x5.