kney's MMA/KT/BJJ log

[kney]

Dat is lang genoeg sparren 9x5.

Klik om te verkleinen...

Hehe ja inderdaad..
Ik zou er niet aan moeten denken moest ik een beginner zijn zonder fysiek

 

[kney]

Donderdag 12-12-2013 - Kettlebell @ Team Topfighter (Dessel, België)

Deze oefeningen worden telkens 1 minuut gedaan en deze reeks word 2x gedaan.

- Alternating Kettlebell Swings
- Kettlebell Squats
- Alternating Kettlebell Swings
- Kettlebell Halos
- Alternating Kettlebell Swings
- Kettlebell Cosack Squat
- Alternating Kettlebell Swings
- Kettlebell Woodchops
- Alternating Kettlebell Swings
- Kettlebell Bicep Curl
- Double Swing + Turn
- Kettlebell Triceps Extension
- Double Kettlebell Swing + Turn
- Kettlebell One Arm Rows
- Double Kettlebell Swing + Turn
- Kettlebell Sit Up & Get Up
- Double Kettlebell Swing + Turn
- Kettlebell One Arm Shoulder Press
- Double Kettlebell Swing + Turn
- Kettlebell Backward Lunges


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 5 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 649kcal - 35e - 60k - 30v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 90g kipfilet - 308kcal - 19e - 49k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - gebakken aardappelen + kip + mayo - 753kcal - 68e - 42k - 33v
19:00 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
20:30 - 3 volkoren boterhammen + 75g kalkoenfilet - 327kcal - 20e - 37k - 4v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2904kcal - 238e - 298k - 82v

 

[kney]

Vrijdag 13-12-2013 - KT Benen/Schouders

Squat 3x 20 herh. - 70kg
Leg Curl 3x 20 herh. - 35kg
Leg Press 3x 20 herh. - 180kg
Seated Calf Raise 3x 20 herh. - 25kg
Leg Extension 3x 20 herh. - 35kg

Military Press 3x 20 herh. - 15kg
Lateral Raises 3x 20 herh. - 10kg


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - euroburger (stokbrood, kipfilet, ei, sla, andalouse saus) - 976kcal - 55e - 107k - 36v
19:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 31e - 15k - 6v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2900kcal - 227e - 315k - 81v

 

[kney]

Zaterdag 14-12-2013 - UCT @ Team Topfighter (Dessel, België)

Alle oefeningen zijn 1 minuut en dit parcours wordt 2x gedaan.

* Bulgarian Bag Walking Lunges
* Clapping Push Ups
* TRX Pike Exercise
* TRX Jumping Squats
* TRX Bicep Curl
* TRX Swimming Exercise
* Jackknife
* Bosuball Skate Exercise
* Sit ups (handen op knieën)
* Box Jumps + Defense
* Snakes met touw (10x alternate, 10x gelijk, 10x powerslams)
* Planking Jacks
* Kettlebell Squat + Double Shoulder Press
* Kettlebell Halo's
* Elastic Rope Pull
* Walking Double Kettlebell Swings

Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

09:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
12:00 - 6 pistolets + kalkoenfilet + confiture - 820kcal - 36e - 160k - 1v
18:30 - kipfilet + aardappelen + stokbrood + cocktailsaus + bbq worst - 1095kcal - 80e - 79k - 51v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2881kcal - 190e - 335k - 84v

 

[kney]

Zondag 15-12-2013 - Rust

"Beetje" gecheat op mijn carbs..

Voeding
Te behalen macro's
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten

12:00 - 5 pistolets + salami + confiture + kalkoenfilet - 906kcal - 30e- 134k - 25k
18:00 - spaghetti + stokbrood - 813kcal - 39e - 126k - 17v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 1974kcal - 108e - 284k - 43v

 

[kney]

Maandag 16-12-2013 - 5 x 5 Stronglift - Week 1 - Dag 1

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 25kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 40kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 70kg

Bench Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 15kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 30kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 50kg

Barbell Row:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 12.5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 25kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 40kg

Ik ga ook tegelijk de 20 Pull Up Challenge proberen te voltooien.

20 Pull Up Challenge - Week 1 - Dag 1
- 4 herh.
- 3 herh.
- 2 herh.
- 4 herh.
- 5 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 90g paardevlees - 464kcal - 31e - 78k - 3v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - wortelpuree + worst - 696kcal - 20e - 36k - 53v
19:00 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 31e - 15k - 6v
20:30 - 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 307kcal - 15e - 44k - 7v
21:30 - 1 volkoren boterham + 15g kalkoenfilet - 77kcal - 5e - 12k - 1v
23:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2882kcal - 208e - 336k - 77v

 

[kney]

Dinsdag 17-12-2013 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Opwarming
* 5 x 3 minuten combinaties doen (telkens andere)

Sparren
* 5 x 5 minuten volledige MMA

Techniek
* O Uchi Gari http://www.youtube.com/watch?v=jw-jNNCDx7I
- Wel meer MMA gericht (in de clinch en uit evenwicht brengen)

* Ko Uchi Gari http://www.youtube.com/watch?v=-SuAzlYzpJk
- Wel meer MMA gericht (in de clinch en uit evenwicht brengen)

Sparren
4 x 5 minuten worstelen


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
10:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - spaghetti + wokvlees + wokgroenten - 458kcal - 20e - 71k - 9v
19:00 - 2 volkoren boterhammen + 3 eieren - 571kcal - 28e - 48k - 30v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2706kcal - 152e - 348k - 77v

 

[kney]

Woensdag 18-12-2013 - 5 x 5 Stronglift - Week 1 - Dag 2

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 25kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 40kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 72,5kg

Deadlift:
- Opwarming (60%): 1x 5 herh. - 45kg
- Opwarming (75%): 1x 5 herh. - 55kg
- Werk Set (100%): 1x 5 herh. - 75kg

Overhead Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - Losse Bar (10kg)
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 15kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 30kg

20 Pull Up Challenge - Week 1 - Dag 2
- 4 herh.
- 3 herh.
- 3 herh.
- 4 herh.
- 5 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
10:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 300g puree + 50g spaghettisaus + 100g gemengd gehakt (kalf/rund) - 540kcal - 28e - 38k - 31v
19:00 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 31e - 15k - 6v
21:00 - 4 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet - 308kcal - 19e - 49k - 4v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2773kcal - 218e - 295k - 79v

 

[kney]

Donderdag 19-12-2013 - Kettlebell @ Team Topfighter (Dessel, België)

Around Body Pass is eigenlijk de 'rust', tijdens de 2e ronde valt dit weg

1e rondje
* 1 minuut Kettlebell Double Swings
* 1 minuut Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Clean, Squat & Press
* 1 minuut Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Alternating Pendulum Walk
* 1 minuut Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Arnold Press
* 1 minuut Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Halo's
* 1 minuut Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Halo Chops
* 1 minuut Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Biceps Curl
* 1 minuut Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Tricep Extension
* 1 minuut Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Cosack Squat

2e rondje
* 1 minuut Kettlebell Double Swings
* 1 minuut Kettlebell Clean, Squat & Press
* 1 minuut Kettlebell Alternating Pendulum Walk
* 1 minuut Kettlebell Arnold Press
* 1 minuut Kettlebell Halo's
* 1 minuut Kettlebell Halo Chops
* 1 minuut Kettlebell Biceps Curl
* 1 minuut Kettlebell Tricep Extension
* 1 minuut Kettlebell Cossack Squat



Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - aardappelen + kalfslapjes + bonen - 550kcal - 59e - 68k - 5v
19:30 - 130g tonijn in eigen nat - 129kcal - 31e - 0k - 1v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2820kcal - 224e - 325k - 69v

 

[kney]

Vrijdag 20-12-2013 - 5 x 5 Stronglift - Week 1 - Dag 3

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 25kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 50kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 75kg

Bench Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 15kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 30kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 52,5kg

Barbell Row:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 12,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 25kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 42,5kg

20 Pull Up Challenge - Week 1 - Dag 3
- 4 herh.
- 4 herh.
- 4 herh.
- 3 herh.
- 8 herh. (max)


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 150g spaghetti + 100g spaghettisaus + stokbrood - 991kcal - 37e - 187k - 10v
19:00 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 31e - 15k - 6v
TOTAAL: 2535kcal - 165e - 402k - 29v

 

[kney]

Zaterdag 21-12-2013 - Ultimate Challenge Training @ Team Topfighter (Dessel, België)

Dit circuit word 2 keer gedaa en elke oefening is 1 minuut.

* TRX Rowing
* TRX 3x Push Up + 1x Swimming
* Box Jumps + Defense
* Bulgarian Bag Swings
* One Leg Planking (30 sec rechts - 30 sec links)
* Speed/Agility
* Snake (Alternating) + Squat
* Bulgarian Bag Forward and Backward Lunges
* Kettlebell Saw Exercise + Kneel Down
* Push Ups on Knees
* HIRTS (uitduwen + huppelen)
* Double Kettlebell Pendulum Walk
* Medicine Ball Leg Raises + Hip Movement
* 5 sec Planking - Walk on Hand and feet to the other side (10m) - 5 sec Planking
* TRX Single Leg Squat + Kettlebell Press (Links)
* TRX Single Leg Squat + Kettlebell Press (Rechts)


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

09:30 - 6 volkoren boterhammen + confiture - 482kcal - 10e - 93k - 5v
13:00 - 3 pistolets + confiture + kalkoenfilet - 443kcal - 21e - 84k - 1v
18:00 - frieten + big mac + cheeseburger + mayo + sprite - 1412kcal - 52e - 132k - 74v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2592kcal - 122e - 333k - 80v

 

[kney]

Zondag 22-12-2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten

13:00 - 5 pistolets + confiture + kalkoenfilet + salami - 843kcal - 33e - 137k - 16v
18:00 - aardappelen + prei + witte saus + gehakt - 824kcal - 34e - 58k - 51v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 1923kcal - 105e - 218k - 67v

---------- Toegevoegd 25 December 2013 om 01:38 ---------- De post hierboven werd geplaatst 24 December 2013 om 13:59 ----------

Maandag 23-12-2013 - Rust

Last van buikgriep vandaag, kon niet veel eten.
Platte rust

Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten

18:00 - 200ml soep - 58kcal - 2e - 8k - 2v
12:00 - 180g geroosterd brood + 90g paardevlees - 745kcal - 44e - 122k - 7v
TOTAAL: 803kcal - 46e - 130k - 9v

 

[kney]

Dinsdag 24-12-2013 - Rust

Kerstavond, niet speciaal op eten gelet...

Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten

12:00 - 180g geroosterd brood met 90g paardevlees - 745kcal - 44e - 122k - 7v
18:00 - fondue - ??kcal - ??e - ??k - ??v

 

[kney]

Woensdag 25/12/2013 - Rust

Kerstmis, dus geen training vandaag...

Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten

12:00 - friet + videe - 1060kcal - 28e - 123k - 50v
16:00 - cake - 335kcal - 5e - 34k - 20v
18:00 - gourmet - 1104kcal - 84e - 31k - 72v
22:00 - ijs - 186kcal - 3e - 20k - 11v
TOTAAL: 2684kcal - 119e - 207k - 152v

---------- Toegevoegd om 20:31 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:18 ----------

Donderdag 26/12/2013 - UCT @ Team Topfighter (Dessel, België)

Elke oefening is 1 minuut, dit parcours word 2x gedaan.

* Snake (10x Alternating, 10x Together, 10x Powerslams)
* Handicap Push ups on Medicine Ball
* Kettlebell Squats
* HIRTS (uitstoten + huppelen)
* Kettlebell Pendulum Walks
* Medicine Ball Twister
* Speed/Agility
* Kettlebell Clean/Squat/Press
* 5 sec Planking - Walk on Hand and feet to the other side (10m) - 5 sec Planking
* Box Jumps (+/-75cm) + Defense
* Ab Roller
* Kettlebell One Arm Rows
* Medicine Ball Leg Raises + Hip Movement


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

12:30 - 6 volkoren boterhammen + confiture - 470kcal - 10e - 91k - 5v
17:30 - rijst + kipfilet + curry - 998kcal - 63e - 118k - 30v
19:00 - 33cl sprite - 92kcal - 0e - 22k - 0v
21:00 - 4 volkoren boterhammen (geroosterd) + filet de saxe - 563kcal - 36e - 82k - 9v
22:30 - 50g amandelen - 289kcal - 9e - 2k - 27v
23:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2667kcal - 157e - 338k - 72v

 

[kney]

Vrijdag 27/12/2013 - 5 x 5 Stronglift - Week 2 - Dag 1

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 25kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 50kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 77,5kg

Deadlift:
- Opwarming (60%): 1x 5 herh. - 45kg
- Opwarming (75%): 1x 5 herh. - 55kg
- Werk Set (100%): 1x 5 herh. - 80kg

Overhead Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - Losse Bar (10kg)
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 15kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 22,5kg

20 Pull Up Challenge - Week 2 - Dag 1
- 5 herh.
- 4 herh.
- 3 herh.
- 4 herh.
- 5 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

12:30 - 6 volkoren boterhammen + confiture + filet de sax - 586kcal - 24e - 101k - 7v
17:30 - broodje martino - 764kcal - 46e - 108k - 17v
19:00 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 32e - 15k - 6v
21:00 - 4 volkoren boterhammen (geroosterd) + filet de sax - 517kcal - 27e - 82k - 8v
22:30 - 50g amandelen - 289kcal - 9e - 2k - 27v
23:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2651kcal - 176e - 333k - 65v

---------- Toegevoegd om 16:54 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:44 ----------

Zaterdag 28/12/2013 - 5 x 5 Stronglift - Week 2 - Dag 2

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 25kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 50kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 80kg

Bench Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 17,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 35kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 55kg

Barbell Row:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 15kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 30kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 45kg

20 Pull Up Challenge - Week 2 - Dag 2
- 4 herh.
- 4 herh.
- 3 herh.
- 4 herh.
- 6 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

09:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
12:30 - 3 pistolets + kalkoenfilet + confiture - 413kcal - 15e - 83k - 0v
15:00 - 2 vanillewafels - 224kcal - 4e - 35k - 7v
18:00 - gebakken aardappelen + mayo + kipfilet - 595kcal - 59e - 49k - 18v
20:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 32e - 15k - 6v
22:00 - geroosterd brood + filet de sax - 464kcal - 32e - 62k - 9v
23:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2903kcal - 215e - 341k - 72v

 

[kney]

Zondag 29-12-2013 - Rust



Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten

12:30 - 4 pistolets + kalkoenfilet + confiture + salami - 674kcal - 24e - 106k - 15v
18:00 - 2 hamburgers + ketchup - 1183kcal - 45e - 101k - 66v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2112kcal - 108e - 231k - 82v

 

[kney]

Maandag 30/12/2013 - 5 x 5 Stronglift - Week 2 - Dag 3

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 27,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 55kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 82,5kg

Deadlift:
- Opwarming (60%): 1x 5 herh. - 50kg
- Opwarming (75%): 1x 5 herh. - 62,5kg
- Werk Set (100%): 1x 5 herh. - 85kg

Overhead Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - Losse bar (10kg)
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 15kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 25kg

20 Pull Up Challenge - Week 2 - Dag 3
- 4 herh.
- 4 herh.
- 4 herh.
- 4 herh.
- 8 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - rijst + zoetzure saus + kipfilet - 758kcal - 60e - 108k - 9v
19:00 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 32e - 15k - 6v
22:00 - 50g amandelen - 289kcal - 9e - 2k - 27v
TOTAAL: 2841kcal - 203e - 324k - 79v

 

[kney]

Dinsdag 31/12/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
12:30 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
17:30 - friet + stoofvleessaus + mayo + ongebakken boulet - 1154kcal - 27e - 110k - 66v
TOTAAL: 2416kcal - 94e - 272k - 103v

---------- Toegevoegd om 14:01 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:01 ----------

Woensdag 01/01/2014 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten

12:00 - 5 volkoren boterhammen + 2 eieren + 1 eiwit - 567kcal - 27e - 60k - 24v
14:00 - salade + ei + ananas + cocktailsaus - 323kcal - 15e - 15k - 23v
16:00 - 500ml paprikasoep - 625kcal - 35e - 50k - 63v
18:00 - kroketten + varkenshaas + saus - 535kcal - 50e - 30k - 33v
20:00 - vanillepudding - 370kcal - 16e - 67k - 5v
TOTAAL: 2420kcal - 143e - 222k - 148v

 

[kney]

Donderdag 02/01/2014 - 5 x 5 Stronglift - Week 3 - Dag 1

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 27,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 55kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 85kg

Bench Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 20kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 37,5kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 57,5kg

Barbell Row:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 15kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 30kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 47,5kg

20 Pull Up Challenge - Week 3 - Dag 1
- 6 herh.
- 5 herh.
- 4 herh.
- 5 herh.
- 6 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - rijst + kipfilet + wokgroenten - 684kcal - 70e - 78k - 10v
19:00 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 32e - 15k - 6v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 113kcal - 8e - 16k - 1v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2872kcal - 256e - 332k - 58v

 

[quibus]

Mooi log man, welk gewicht gebruik je met die kettlebell?