Koekie gaat Culken! 2weeks bulk - 1week cut: the way too 200LBS ripped!
- Topic starter KoekieMonster
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 308
- Weergaven 16.357
- Volgers 22
- Lid sinds
- 17 apr 2007
- Berichten
- 7.754
- Waardering
- 533
- Lengte
- 1m84
Inderdaad, het is wel lekker dat Ed Coan's bench schema gebasseerd is op linear progression: elke week lager in reps, maar meer gewicht.. zowel bij flat bench, close grip bench en incline bench.
Het bench schema zou maandag 6 februari afgewerkt moeten zijn. Hopelijk ram ik er dan een 110 kg bench uit! We shall see!
Wat het schema daarna ga worden zie ik dan wel.
Week 1: 2x10 (70kg) = 21 november = Done
Week 2: 2x10 (70kg) = 28 november = next week
Week 3: 2x8 (72,5kg) = 5 december
Week 4: 2x8 (75kg) = 12 december
Week 5: 2x5 (77,5kg) = 19 december
Week 6: 2x5 (80kg) = 27 december (26ste = kerst)
Week 7: 2x5 (82,5kg) = 2 januari
Week 8: 2x3 (85kg) = 9 januari
Week 9: 2x3 (87,5kg) = 16 januari
Week 10: 2x2 (90kg) = 23 januari
Week 11: 2x10 (75-80kg) = 30 januari
Week 12: 1x max = 6 februari (hopelijk 1x110kg)
Het bench schema zou maandag 6 februari afgewerkt moeten zijn. Hopelijk ram ik er dan een 110 kg bench uit! We shall see!
Wat het schema daarna ga worden zie ik dan wel.
Week 1: 2x10 (70kg) = 21 november = Done
Week 2: 2x10 (70kg) = 28 november = next week
Week 3: 2x8 (72,5kg) = 5 december
Week 4: 2x8 (75kg) = 12 december
Week 5: 2x5 (77,5kg) = 19 december
Week 6: 2x5 (80kg) = 27 december (26ste = kerst)
Week 7: 2x5 (82,5kg) = 2 januari
Week 8: 2x3 (85kg) = 9 januari
Week 9: 2x3 (87,5kg) = 16 januari
Week 10: 2x2 (90kg) = 23 januari
Week 11: 2x10 (75-80kg) = 30 januari
Week 12: 1x max = 6 februari (hopelijk 1x110kg)
- Lid sinds
- 17 apr 2007
- Berichten
- 7.754
- Waardering
- 533
- Lengte
- 1m84
Training van vandaag, aantal dingen opgenomen.
Ik was echt helemaal sh!t achteraf, mede door die high reps.
http://www.youtube.com/watch?v=oG-ZO5wtxlw&feature=channel_video_title
Woensdagochtend 23 november 2011
10min cardio warming-up crosstrainer (hartslag +/-140)
Deadlift
12x60
10x80
8x100
6x120
5x140 (film)
4x172,5kg
17x122,5kg --> PR (film)
Stiff legged deadlift
10x60
10x80
10x100 (film) + PR
Leg press
6x70
20x120 (film) + ziekelijk verzuring PR + 4 rest paused
Dragonflags
10xbw
10xbw + 3kg
10xbw + 3kg
8xbw + 3kg (fail)
Legg raises supersetted met hyperextensions
3 sets 10-12xbw
Rope crunch
12x30
12x35
Cardio: 10min. HIT crosstrainer (hartslag +/-170)
DOOOOOOD!
Notes:
- Lekker me PR gezet op DL reps
- Stiff legged voelde goed, wederom PR
- leg press, widowmaker: ik wilde bij rep 12 stoppen, maar ik moest en zou die 20 halen... kosten wat het kost en het lukte (de prijs zal ik morgenochtend voelen ofcourse)
- Energy: 9/10
- Mood: 8/10
- Motivatie: 7/10
- Kracht: 9/10
Ik was echt helemaal sh!t achteraf, mede door die high reps.
http://www.youtube.com/watch?v=oG-ZO5wtxlw&feature=channel_video_title
Woensdagochtend 23 november 2011
10min cardio warming-up crosstrainer (hartslag +/-140)
Deadlift
12x60
10x80
8x100
6x120
5x140 (film)
4x172,5kg
17x122,5kg --> PR (film)
Stiff legged deadlift
10x60
10x80
10x100 (film) + PR
Leg press
6x70
20x120 (film) + ziekelijk verzuring PR + 4 rest paused
Dragonflags
10xbw
10xbw + 3kg
10xbw + 3kg
8xbw + 3kg (fail)
Legg raises supersetted met hyperextensions
3 sets 10-12xbw
Rope crunch
12x30
12x35
Cardio: 10min. HIT crosstrainer (hartslag +/-170)
DOOOOOOD!
Notes:
- Lekker me PR gezet op DL reps
- Stiff legged voelde goed, wederom PR
- leg press, widowmaker: ik wilde bij rep 12 stoppen, maar ik moest en zou die 20 halen... kosten wat het kost en het lukte (de prijs zal ik morgenochtend voelen ofcourse)
- Energy: 9/10
- Mood: 8/10
- Motivatie: 7/10
- Kracht: 9/10
dumba
Huge Freak
- Lid sinds
- 7 jul 2008
- Berichten
- 7.966
- Waardering
- 385
hendrie
Huge Freak
- Lid sinds
- 22 okt 2009
- Berichten
- 9.516
- Waardering
- 317
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 99kg
- Vetpercentage
- 15%
- Lid sinds
- 22 sep 2008
- Berichten
- 6.461
- Waardering
- 426
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 100kg
- Lid sinds
- 17 apr 2007
- Berichten
- 7.754
- Waardering
- 533
- Lengte
- 1m84
- Lid sinds
- 10 dec 2009
- Berichten
- 10.816
- Waardering
- 2.020
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 83kg
- Lid sinds
- 17 apr 2007
- Berichten
- 7.754
- Waardering
- 533
- Lengte
- 1m84
Pff ben best wat gewend qua deadlift volgens mij maar zo high rep lijkt me echt killing. Die Coan dinges ook trouwens, zeker vanaf week 6. Waar zijn de weights op gebaseerd? Eerste weken zit je nog niet aan je max qua kunnen neem ik aan? Lache broek trouwens @ filmpje
Thanks mannen.
Probeer het eens een keer, een high rep aan het einde van je DL
Eerste weken sowieso onder de max. sets zijn niet tot failure. Over het algmeen zit men heel de 12 weken cycle ondeer z'n max. Het princiepe is gewoon om elke week 2,5kg toe te voegen aan de press, maar de reps bouwen zich geleidelijker af. Uiteindelijk kom je dus op 110-115% van je 1RM uit. Als ik dit percentgae op mijn bench in 12 weken kan verbeteren vind ik het zeker de moeite waard. Week 13 zal een deload week worden waarna ik mischien weer opnieuw met de Coan cycle begin. (ligt eraan of het daadwerkelijk geholpen heeft, maar na wat reviews op het internet te hebben gelezen werkt het Coan princiepe goed)
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.350
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
- Lid sinds
- 17 apr 2007
- Berichten
- 7.754
- Waardering
- 533
- Lengte
- 1m84
Over PR's gesproken marvin, vandaag was het weer raak
Vrijdagmiddag 25 november 2011
''koekie van eigen deeg!''
5/3/1 wendler, Cycle 1 wave 2
Millitary Press
8xbarbell
6x25
5x30
3x40
3x45
5x50
Pullup Recon Ron schema. Week 2 dag 2
7xbw easy
6xbw easy
5xbw easy
4xbw easy
4xbw easy
Bench Press 60sec. rust tussen de sets
30x50 rep-PR
12x50
10x50
Total: 52 Reps! week 1: 31 reps. week 2: 36 reps. Week 3: 42 reps. Week 4: 44 reps
In een maand tijd 21 reps meer met 50kg op de bench
Hammer-grip pulldown 60sec. rust tussen de sets
23x55 rep-PR
10x55
8x55
Total: 41 reps! jammer
Skullcrushers supersetted met Standing Barbell curls 90sec rust tussen de supersets en gewichten vermeld zonder stang
12x26 - 18xbarbell
8x26 - 15xbarbell
6x26 + 4 negatief - 10xbarbell
Verzuring tot op het bod, mogelijk vanwege de high reps op voorgaande oefeningen
Steaed dumbbell schoulder Press supersetted met standing front hammer curls 90sec rust tussen de supersets
23x12 - 14x14 rep-PR
15x12 - 10x14
Cardio: 10min HIT crosstrainer (hartslag +/-170)
Notes:
- Een van de beste training van het afgelopen halfjaar sinds mijn schouderblessure en fikse griep destijds!!!
- Ik zit vandaag op dag 10 van mijn cut, en ik gain nog steeds kracht (jongens, ik denk dat ik het wonder dieet heb uitgevonden!!)
- Mood: 9/10
- Energy: 9/10
- Motivation: 8.5/10
- Kracht: 10/10!
Zondag PHUCKING SKWATTUHHHHH! Jim wendler style!!! Cycle 1 Wave 2: 3x3+ style! yeah
Fijn weekend dames!!!
Vrijdagmiddag 25 november 2011
''koekie van eigen deeg!''
5/3/1 wendler, Cycle 1 wave 2
Millitary Press
8xbarbell
6x25
5x30
3x40
3x45
5x50
Pullup Recon Ron schema. Week 2 dag 2
7xbw easy
6xbw easy
5xbw easy
4xbw easy
4xbw easy
Bench Press 60sec. rust tussen de sets
30x50 rep-PR
12x50
10x50
Total: 52 Reps! week 1: 31 reps. week 2: 36 reps. Week 3: 42 reps. Week 4: 44 reps
In een maand tijd 21 reps meer met 50kg op de bench
Hammer-grip pulldown 60sec. rust tussen de sets
23x55 rep-PR
10x55
8x55
Total: 41 reps! jammer
Skullcrushers supersetted met Standing Barbell curls 90sec rust tussen de supersets en gewichten vermeld zonder stang
12x26 - 18xbarbell
8x26 - 15xbarbell
6x26 + 4 negatief - 10xbarbell
Verzuring tot op het bod, mogelijk vanwege de high reps op voorgaande oefeningen
Steaed dumbbell schoulder Press supersetted met standing front hammer curls 90sec rust tussen de supersets
23x12 - 14x14 rep-PR
15x12 - 10x14
Cardio: 10min HIT crosstrainer (hartslag +/-170)
Notes:
- Een van de beste training van het afgelopen halfjaar sinds mijn schouderblessure en fikse griep destijds!!!
- Ik zit vandaag op dag 10 van mijn cut, en ik gain nog steeds kracht (jongens, ik denk dat ik het wonder dieet heb uitgevonden!!)
- Mood: 9/10
- Energy: 9/10
- Motivation: 8.5/10
- Kracht: 10/10!
Zondag PHUCKING SKWATTUHHHHH! Jim wendler style!!! Cycle 1 Wave 2: 3x3+ style! yeah
Fijn weekend dames!!!
hendrie
Huge Freak
- Lid sinds
- 22 okt 2009
- Berichten
- 9.516
- Waardering
- 317
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 99kg
- Vetpercentage
- 15%
dumba
Huge Freak
- Lid sinds
- 7 jul 2008
- Berichten
- 7.966
- Waardering
- 385
- Lid sinds
- 17 apr 2007
- Berichten
- 7.754
- Waardering
- 533
- Lengte
- 1m84
Yo heren.
Ja, nu dag 10 van me ''mini cut cyle'' zie ik al degelijk verschil. Zondagochtend ga ik me taille weer opnieuw meten met de Orbimeter, dus ben erg beneiwud of er weer wat af is. Ik probeer 0,5cm per week er af te trainen, tot ik die ****ing 78,8cm heb bereikt (31inch!!) Voor zover ik me kan herinneren heb ik nog nooit een taille gehad onder de 82cm, dus het is zeker een uitdaging.
Dus, zondagochtend gewicht wegen, poedelnaakt! en taille meten. Be right back with the results so far: stay tuned guys
Ja, nu dag 10 van me ''mini cut cyle'' zie ik al degelijk verschil. Zondagochtend ga ik me taille weer opnieuw meten met de Orbimeter, dus ben erg beneiwud of er weer wat af is. Ik probeer 0,5cm per week er af te trainen, tot ik die ****ing 78,8cm heb bereikt (31inch!!) Voor zover ik me kan herinneren heb ik nog nooit een taille gehad onder de 82cm, dus het is zeker een uitdaging.
Dus, zondagochtend gewicht wegen, poedelnaakt! en taille meten. Be right back with the results so far: stay tuned guys
Heyy.. blijf je nu door cutten tot je de 78.8cm heb bereikt of interpreteer ik het verkeerd? hoe ziet je normale voeding cycle er uit want je deed meer dan 7 dagen cutten dus?..mn pics staan trouwens in mn log dus tjek ze..
complimenten over de training..zeer gevarieerd en creatief met ook nog PR's lekker bezig!
- Lid sinds
- 17 apr 2007
- Berichten
- 7.754
- Waardering
- 533
- Lengte
- 1m84
Nu ga ik voor die taile van 78,8cm inderdaad, dus dat wordt een cut die langer dan een week duurt. Eer ik die 78,8cm heb bereikt, ga ik weer over tot de 2 week bulk/ 1 (of 2) weken cut formule!
Zondagochtend 27 november 2011
Skwat!!!!
Wendler 3/3/3+ Cycle 1 Wave 2
Deep squat
10xbarbell
8x40
6x50
werksets:
3x70
3x80
6x90
8x40
Smitmachine squat, pasued 60sec rust tussen de sets
15x20
12x30
12x20
13x10
Bulgarian split squat (per been)
20xbw + 14kg dumbbell PR
20xbw + 14kg dumbbell PR
Standing Calve rasies
105 reps met 35kg in zo weinig mogelijk sets!
Pullups Recon Ron week 2 dag 4
7xbw easy..
6xbw easy..
5xbw easy..
4xbw easy..
4xbw easy..
Core/ABS
Crunch/decline leg raises/hanging knee raises
3 rondjes 8-12 reps
Cardio: 10min crosstrainer HIT (hartslag 165-175)
Notes:
- Squat ging goed. niet ontevreden ofzo. Kan altijd beter...
- Pasued squat in smith met weinig rust was weer afzien!!
- Motivatie 6.5/10
- Mood 6.5/10
- Energy 8/10
- Kracht 7.5/10
Morgen the ''Ed coan Bench'' week 2
Zondagochtend 27 november 2011
Skwat!!!!
Wendler 3/3/3+ Cycle 1 Wave 2
Deep squat
10xbarbell
8x40
6x50
werksets:
3x70
3x80
6x90
8x40
Smitmachine squat, pasued 60sec rust tussen de sets
15x20
12x30
12x20
13x10
Bulgarian split squat (per been)
20xbw + 14kg dumbbell PR
20xbw + 14kg dumbbell PR
Standing Calve rasies
105 reps met 35kg in zo weinig mogelijk sets!
Pullups Recon Ron week 2 dag 4
7xbw easy..
6xbw easy..
5xbw easy..
4xbw easy..
4xbw easy..
Core/ABS
Crunch/decline leg raises/hanging knee raises
3 rondjes 8-12 reps
Cardio: 10min crosstrainer HIT (hartslag 165-175)
Notes:
- Squat ging goed. niet ontevreden ofzo. Kan altijd beter...
- Pasued squat in smith met weinig rust was weer afzien!!
- Motivatie 6.5/10
- Mood 6.5/10
- Energy 8/10
- Kracht 7.5/10
Morgen the ''Ed coan Bench'' week 2