Fitness Seller

Koekie gaat Culken! 2weeks bulk - 1week cut: the way too 200LBS ripped!


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

PlatteKaas

Cool Novice
Lid geworden
7 okt 2011
Berichten
100
Waardering
5
Lengte
1m89
Massa
98kg
Vetpercentage
11%
Mooie training en sterke DL.
 

wwe

Colossal Veteran
+10 jaar member
Lid geworden
30 okt 2006
Berichten
13.941
Waardering
1.144
Lengte
1m71
Massa
83kg
Vetpercentage
15%
Sterke deadlift
 

KoekieMonster

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
17 apr 2007
Berichten
7.754
Waardering
535
Lengte
1m84
Thanks heren. Volgende week 160kg op de DL, hopen op 5+ reps!
 

wwe

Colossal Veteran
+10 jaar member
Lid geworden
30 okt 2006
Berichten
13.941
Waardering
1.144
Lengte
1m71
Massa
83kg
Vetpercentage
15%
Succes alvast;)
 

Skatermarvin

Superior Athlete
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
22 sep 2006
Berichten
45.446
Waardering
31.257
Lengte
1m80
Massa
82kg
Vetpercentage
> 50%
Ai , lekker hoor een repout op deads met 125kg:thumbs:
 

wwe

Colossal Veteran
+10 jaar member
Lid geworden
30 okt 2006
Berichten
13.941
Waardering
1.144
Lengte
1m71
Massa
83kg
Vetpercentage
15%
Voor het culken heb je zeker je onderhoud berekent? Met welke formule heb je dat gedaan en hoeveel kcal zit je er steeds boven en onder?
 

KoekieMonster

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
17 apr 2007
Berichten
7.754
Waardering
535
Lengte
1m84
Ai , lekker hoor een repout op deads met 125kg:thumbs:
Voelde geweldig. Eind dit jaar rep out met 3 bisquits aan elke kant :D (lees: 140kg DL)

Voor het culken heb je zeker je onderhoud berekent? Met welke formule heb je dat gedaan en hoeveel kcal zit je er steeds boven en onder?
Met dit:
Estimating Requirements
The simplest method of estimating needs is to base your intake on a standard 'calories per unit of weight (usually kilograms)'. Typically:
- 26 to 30 kcals/kg/day for normal, healthy individuals with sedentary lifestyles doing little physical activity [12.0-14 kcal/pound]
- 31 to 37 kcal/kg/day for those involved in light to moderate activity 3-5 x a week with moderately active lifestyles [14-16 kcal/ pound]
- 38 to 40 kcals/kg/day for those involved in vigorous activity and highly active jobs [16-18 kcal/ pound].

For those involved in HEAVY training (eg: athletes) - the demand is even greater:
- 41 to 50 kcals/kg/day for those involved in moderate to heavy training (for example: 15-20 hrs/ week training) [18.5-22 kcal/ pound]
- 50 or above kcals/kg/day for those involved in heavy to extreme training [> 22 kcal/ pound]

There are then a number of other formula which calculate BMR.
1/ Harris-Benedict formula: Very inaccurate. It was derived from studies on LEAN, YOUNG, ACTIVE males MANY YEARS AGO (1919). Notorious for OVERESTIMATING requirements, especially in the overweight. IF YOU CAN AVOID IT, DON'T USE IT!
MEN: BMR = 66 + [13.7 x weight (kg)] + [5 x height (cm)] - [6.76 x age (years)]
WOMEN: BMR = 655 + [9.6 x weight (kg)] + [1.8 x height (cm)] - [4.7 x age (years)]

2/Mifflin-St Jeor: Developed in the 1990s and more realistic in todays settings. It still doesn't take into consideration the differences as a consequence of high BF%. Thus, once again, it OVERESTIMATES NEEDS, ESPECIALLY IN THE OVERWEIGHT.
MEN: BMR = [9.99 x weight (kg)] + [6.25 x height (cm)] - [4.92 x age (years)] + 5
WOMEN: BMR = [9.99 x weight (kg)] + [6.25 x height (cm)] - [4.92 x age (years)] -161

3/Katch-McArdle:Considered the most accurate formula for those who are relatively lean. Use ONLY if you have a good estimate of your bodyfat %.
BMR = 370 + (21.6 x LBM)Where LBM = [total weight (kg) x (100 - bodyfat %)]/100

You then multiply these by an 'activity variable' to give TEE. This Activity Factor[/u] is the cost of living and it is BASED ON MORE THAN JUST YOUR TRAINING. It also includes work/lifestyle, sport & a TEF of ~15% (an average mixed diet). Average activity variables are:
1.2 = Sedentary (Little or no exercise + desk job)
1.3-1.4 = Lightly Active (Little daily activity & light exercise 1-3 days a week)
1.5-1.6 = Moderately Active (Moderately active daily life & Moderate exercise 3-5 days a week)
1.7-1.8 = Very Active (Physically demanding lifestyle & Hard exercise or sports 6-7 days a week)
1.9-2.0 = Extremely Active (Hard daily exercise or sports and physical job)

So to convert BMR to a TOTAL requirement: multiply the result of your BMR by the variable you fall into!
How Accurate are they?: Well, although they give rough ball-park figures, they are still 'guesstimations' and most people still OVERESTIMATE activity, UNDERESTIMATE bodyfat & end up eating TOO MUCH. So the aim is to use these as 'rough figures', monitor your weight/ measurements for 2-4 weeks, & IF your weight is stable/ measurements are stable, you have likely found maintenance.

Using the Above to Recalculate Based on Goals
You then need to DECREASE or INCREASE intake based on your goals (eg: lose or gain mass). And instead of using 'generic calorie amounts' (eg: 500 cals/ day), this should be calculated on a % of your maintenance. Why? The effect of a given calorie amount on an individual is going to be markedly different based on their size/ total calorie intake. For example - subtracting 500 cals/ day from a 1500 total intake is 1/3rd of the total cals, where 500 cals/ day from 3000 total intake is only 1/6th of the total. The results will therefore be markedly different on an individuals energy level & weight loss. So generally:
- To ADD weight: ADD 10-20% calories to the total above
- To LOSE weight: SUBTRACT 10-20% calories from the total above
Then monitor your results and adjust as required.

:thumb:

Vandaag, morgen en zondag zit ik nog in mijn cut. Vandaag heb ik 2500-2600cals gegeten (320gr carbs, 40gr vet, rest van eiwit)
Morgen en Zondag zal ik lager in Koolhydraaat zitten en hoger in vet.

Maandag begin ik weer aan een bulk van 3600 calories (volgens de formule zou ik genoeg hebben aan 3300) maar ik heb echt veel meer ndig, en zeker met met die kortere cut/bulk periodes moet je optimaal profiteren van je bulk cycles.
 
Laatst bewerkt:

dumba

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
7 jul 2008
Berichten
7.966
Waardering
385
Ben zeer benieuwd naar die 140kg repout. Wanneer ga je die ong doen?
 

KoekieMonster

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
17 apr 2007
Berichten
7.754
Waardering
535
Lengte
1m84
De laatste week van Dec dumba... goal is toch wel 15-20x 140kg :thumb: nu 2 maanden ''forntload'' en rustig er na toe werken.

Training van gisteren nog even:

Vrijdagmddag 21-10-2011

''Medium Day''

Front Squat
12xstang
12xstang
10x30
10x40
8x50
5x60
5x72,5
3x82,5
8x60

Bench
15x40
10x50
8x60
8x65
6x70
3x75
8x60


BOR ''DELOAD''
(rug deed nog ****ing pijn van woensdag)
3x12x40

Dips
Overgselagen (pijntjes in schouder)

Skullcrushers
12x20
11x32,5

BB curls in squatrek :trollface:
5x30
5x35
5x37,5
5x40
4x42,5 (5e Fail)

NOTES
Bench voelde goed, lekker licht en goed uitgevoerd. Constante spanning weten te creëren zonder lockouts in de ellebogen.
Squat voelde op de 82,5 wat fucked up, 3x p/week squatten volgens het bill star princiepe is toch best pittig merk ik (ondanks de easy, medium en heavy dag)
Pijntjes in schouder, dus dips overgeslagen. Wss door afgelopen woensdag van de BTN press. En dan vermijd ik liever blessures.

Have a nice weekend brah's :thumb:
 

Rah Rah Man

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
20 apr 2008
Berichten
4.102
Waardering
337
Lengte
1m71
Massa
90kg
Mooi doel op die deadlift, meer dan 15x140 is gewoon erg sterk!
 

hendrie

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
22 okt 2009
Berichten
9.514
Waardering
317
Lengte
1m84
Massa
99kg
Vetpercentage
15%
Zeker goed doel man ben benieuwd
 

McMetronome

Huge Freak
Lid geworden
10 dec 2009
Berichten
9.787
Waardering
727
Lengte
1m88
Massa
80kg
Ik ook! Wat is het idee achter de low medium en high intensity dagen als je op medium ook oefeningen tot falen doet?
 

Maikelh89

Cool Novice
Lid geworden
31 okt 2010
Berichten
40
Waardering
0
Lengte
1m72
Massa
74kg
Vetpercentage
10%
he KoekieMonster,

succes met je log ! nice trainingen in ieder geval.
wil je log niet verpesten had alleen een vraag over het Dogcrapp programma
en aangezien jij er ervaring mee hebt wil ik jou de vraag stellen.
het is de bedoeling met DC dat je per oefeningen tot fail traint 15 x ademen en de volgende herhalingen maken is het de bedoeling dat je tot "positieve"fail traint of negatieve fail? en hoe belangrijk is daarbij het handhaven van de uitvoering??
en als laatste in hoeveel pogingen is het de bedoeling om tot je beoogde aantal reps te komen ik zag bij jou bv staan6/4/2= 12 rps bv dus je doet er 3x over.
ik heb van de week dit even bij een oefening uitgeprobeerd en ik kon nadat ik 2 reps deed op de 3e poging en failde nog een x 15 x ademen en er nog 2 uithalen bv
in princip heb je dan meer herhalingen gehaald en kan je weer gewicht verhogen.
hoe heb jij dit gedaan?

alvast bedankt voor je reactie!

gr
 

KoekieMonster

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
17 apr 2007
Berichten
7.754
Waardering
535
Lengte
1m84
Ik ook! Wat is het idee achter de low medium en high intensity dagen als je op medium ook oefeningen tot falen doet?
Op de grote 3 mag je niet falen, daar moet je een bepaald percentage voor pakken en dat is dan medium, easy of heavy day...

Die skulls en BB curls zijn assistanse oef. waar geen easy of heavy day voor is, vandaar dat ik die op vrijdag doe (dat is ook het advies volgens het bill star schema) ;)

he KoekieMonster,

succes met je log ! nice trainingen in ieder geval.
wil je log niet verpesten had alleen een vraag over het Dogcrapp programma
en aangezien jij er ervaring mee hebt wil ik jou de vraag stellen.
het is de bedoeling met DC dat je per oefeningen tot fail traint 15 x ademen en de volgende herhalingen maken is het de bedoeling dat je tot "positieve"fail traint of negatieve fail? en hoe belangrijk is daarbij het handhaven van de uitvoering??
en als laatste in hoeveel pogingen is het de bedoeling om tot je beoogde aantal reps te komen ik zag bij jou bv staan6/4/2= 12 rps bv dus je doet er 3x over.
ik heb van de week dit even bij een oefening uitgeprobeerd en ik kon nadat ik 2 reps deed op de 3e poging en failde nog een x 15 x ademen en er nog 2 uithalen bv
in princip heb je dan meer herhalingen gehaald en kan je weer gewicht verhogen.
hoe heb jij dit gedaan?

alvast bedankt voor je reactie!

gr
Jo,

Ik klokte 15-20sec rust tussen de oefeningen. Ik deed een max set (12 reps bijv) 15-20sec wachten en dan nog een keer pushen, en dan wederom 15-20sec wachten.... dat was 1 set en meteen ook alles voor die spier.

Set 1= 12 reps
Set 2 = 4 reps
Set 3 = 2 reps
totaal van 18 reps dus... en dat totaal telt als 1 rust-paused set...
Zo ga je door naar de volgende oefening.

ik heb het schema 5/6 weken gedaan, toen ging het vervelen :P

Leuk schema hoor, dat wel! En ga het in de toekomst zeker nog een keer gebruiken.
 

KoekieMonster

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
17 apr 2007
Berichten
7.754
Waardering
535
Lengte
1m84
Donders, wat kijk ik toch uit naar de komende dagen om lekker te bulken!!

Update voeding, cut :(
1) 100gr havermout, 1 banaan, 10 eiwitten, kom thee
2) 450gr magere kwark
3) 300gr koolvis, 150gr gewokte groenten
4) 1 blikje tonijn, 150gr gewokte groenten, 1 groene appel
5) 250gr varkensvlees mager, broccolli,spruiten,courgette (gemixt) , handje walnoten, vit-C + multi-vit. en 2 visolie capusles

Voeding is wel hardcore en healthy, maar ik kijk toch echt wel uit naar mijn rijst en aardappels komende week hoor!!! Let's pack on solid mass zullen we maar zeggen :thumb:

Fijne avond nog dames.

Kus, koek.
 

Skatermarvin

Superior Athlete
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
22 sep 2006
Berichten
45.446
Waardering
31.257
Lengte
1m80
Massa
82kg
Vetpercentage
> 50%
Ik begrijp volkomen de honger naar rijst en aardappeld! 300g koolvis...blegh!

Vandaag al trainingsplannen en een goed weekend gehad Koek?
 

KoekieMonster

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
17 apr 2007
Berichten
7.754
Waardering
535
Lengte
1m84
Yo marvin... today is the day. Carbs in overvloed :D
En getraind, offcourse! Om 9 uur vanochtend stond ik al in de gym. Klaar voor een upperbody training, gebasseerd op WS4SB (is weer eens wat anders :D)

Maandagochtend 24-10-2011

WS4SB Max effort Upperbody 1
''(ff wat anders)''

10min. crosstrainer (warming-up)

Max Effort Lift
Goal: Set 8x72,5% 6x77,5% 4(or more)x82,5%
BenchPress
12x40
10x50

Werksets:
8x60
6x65
7x72,5 Behaald

Incline BenchPress
10x40
8x50
9x60

One arm DB row suppersetted Lying DB side raisies
15x22 - 15x6
15x26 - 15x6
15x30 - 15x7
15x34 - 15x7

Seated DB curls supersetted Dips
15x12 - 15xBW
15x12 - 7xBW +5kg tussen de beentjes
15x14 - 5xBW +10kg tussen de beentjes

10min. crosstrainer (cooldown)

Notes
- Upperbody training rocks!
- Alles voelde licht, heb strict kunnen trainen
- Max effort doel behaald, volgende week 3+ reps met 75 kg (wordt een eitje, ik hoop op 6)
- Woensdag WS4SB Dynamic Lowerbody (deadlift!!)

Nu eten en naar me stage tot 22:00.
 

Maikelh89

Cool Novice
Lid geworden
31 okt 2010
Berichten
40
Waardering
0
Lengte
1m72
Massa
74kg
Vetpercentage
10%
Op de grote 3 mag je niet falen, daar moet je een bepaald percentage voor pakken en dat is dan medium, easy of heavy day...

Die skulls en BB curls zijn assistanse oef. waar geen easy of heavy day voor is, vandaar dat ik die op vrijdag doe (dat is ook het advies volgens het bill star schema) ;)



Jo,

Ik klokte 15-20sec rust tussen de oefeningen. Ik deed een max set (12 reps bijv) 15-20sec wachten en dan nog een keer pushen, en dan wederom 15-20sec wachten.... dat was 1 set en meteen ook alles voor die spier.

Set 1= 12 reps
Set 2 = 4 reps
Set 3 = 2 reps
totaal van 18 reps dus... en dat totaal telt als 1 rust-paused set...
Zo ga je door naar de volgende oefening.

ik heb het schema 5/6 weken gedaan, toen ging het vervelen :P

Leuk schema hoor, dat wel! En ga het in de toekomst zeker nog een keer gebruiken.
oke nice ik ga het ook op die manier uitvoeren gewoon 3x max pushen en kijken hoe ik uit kom met 15 s rust!
hoe had jij de verhoudingen tussen de positieve hh en de negatieve hh? explosief pushen en terug laten komen 6 seconden ongeveer?
 

Skatermarvin

Superior Athlete
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
22 sep 2006
Berichten
45.446
Waardering
31.257
Lengte
1m80
Massa
82kg
Vetpercentage
> 50%
Aaah nice! Succes met WSB4SB!:D Voeding van gister was vast en zeker genieten to the max!
 

dumba

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
7 jul 2008
Berichten
7.966
Waardering
385
Lekker die supersetjes. ben wel benieuwd naar je repout eind dec. 15x140=bruut en dan zit je met een theoretische max 210kg!:)
 

Bovenaan