Krachttraining schema per week

[Ranguh]

Hallo krachtvrienden,

Mijn naam is Richard Slewe. Ben sinds oktober pas begonnen met fanatiek krachttraining. Ik ben 12 jaar lang een wielrenner geweest. Sinds afgelopen jaar rond maart heb ik een spierscheur in me linker kuit (wellicht zelfs in me hamstring maar stil zitten lukt niet. Ik ben sinds oktober dus begonnen met krachttraining en ik deed hiervoor wel opdrukken en optrekken maar veel meer oefeningen niet.

Ik heb deze 3 maanden veel geleerd en al aardig wat progressie geboekt ik ben 1.82 en 73 kilo. 3 maanden geleden woog ik nog rond de 67. Toen ik begon kon ik 50-60 kilo bankdrukken en nu al 80 :-)

Ik train nu 6x per week. 2 uur per dag Ik doe 3x per week rug bicep onderrug en buik de dag erna borst tricep en schouder. ( benen kan ik niet trainen vanwege mijn spierscheuring .. Nu heb ik gehoord dat dit een groentje workout is. Dat ik beter 1x per week rug kan doen met een bicep en tricep dag erna bv schouder en dag erna borst en bicep tricep. Ik vind dit een beetje weinig en herstel snel Ik vroeg me af wat jullie hier van vinden?

Maandag: Rug bicep tricep onderrug Evt buik
Dinsdag: Schouder evt buik
Woensdag borst tricep bicep evt buik
Donderdag schouder
Vrijdag Rug bicep onderrug evt buik
Zaterdag borst tricep evt buik.. ( Als ik bijvoorbeeld 5x per week kan doe ik de schouder met de borst erbij. )

Graag reactie of wat eventueel beter kan en ik begrijp dat 2 uur trainen geen zin heeft maar vind het moeilijk om in een uur klaar te zijn.

Bedankt!

 

[Barbellman]

nu vindt ik het inderdaad ook geen ideaal schema, maar om het als groentje schema te bestempelen is zot. vooral t standaard advies dat je juist een spier 1 keer per week moet trainen wordt vaak door juist groentjes gegeven.

maar on topic: ik zou je normaliter een upper/lower body aanraden. nu begrijp dat je problemen hebt met lowerbody, wat dan een goed alternatief kan zijn is een fullbody schema. hierbij train je normaliter 3x per week het gehele lichaam in 1 sessie. je zou dan in jouw geval de oefeningen voor benen eruit laten waar je last bij hebt.

 

[Ranguh]

Oke alvast bedankt, maar is 3x per week niet te weinig? En als ik full body moet doen dan ben ik daar 2 uur mee bezig ex benen. Dus dat is weer veelste lang kan ik dat niet beter splitsen dan? En 1x per week trainen is dus weer te weinig? Ik sprak een jongen in de sportschool en die was echt F***ing breed en die vertelde dat hij 4x per week trainde biceps en triceps 2x per week en de rest 1x per week. THANKS!

 

[specialpaint]

ranguh

ik denk dat ik wel weet waarom jij zoveel wilt doen dat is een beetje wielrenners eigen he ?? die trainen elke dag maken hun kilometers en rijden in het weekend nog koersen ook .

merk dat zelf ook fiets nu sinds een jaartje

jij kunt nu dus niet meer fietsen en hebt tijd teveel over.. die teveel aan tijd moet je niet gaan stoppen in je training ondanks dat je snel herstelt verdeel je spiergroepen over de week geef je spieren de tijd om te herstellen en te groeien neem de tijd voor je oefeningen knijp je spieren etc etc

er zijn zat schema.s een full body is een idee maar dan zit je nog op 3 dagen split schema kan ook 2x p. week je hele lichaam kan ook maar geef je lichaam de tijd anders ben je zo overtraind

gr opa

 

[Barbellman]

Oke alvast bedankt, maar is 3x per week niet te weinig?

is zeker niet te weinig. je hebt een hogere frequentie per spier(groep) wat een positiever effect op massa en vooral kracht heeft dan een 1x per week frequentie(zoals met een split), vooral bij beginners/intermediates/naturals.

En als ik full body moet doen dan ben ik daar 2 uur mee bezig ex benen.
Dus dat is weer veelste lang kan ik dat niet beter splitsen dan?

je doet maar 1 oefening per spiergroep over het algemeen, daar ben je pakweg een uur tot anderhalf uur mee bezig. afhankelijk van je rust en volume.

En 1x per week trainen is dus weer te weinig? Ik sprak een jongen in de sportschool en die was echt F***ing breed en die vertelde dat hij 4x per week trainde biceps en triceps 2x per week en de rest 1x per week. THANKS!

splits wordt altijd door jan alleman aanbevolen in de sportschool. die staan immers in alle musclemags.
ik heb zelf jaren op splits getraind vanwege die reden.

Hoewel ik daarmee flink gegained heb ben ik overgestapt ub/lb en soms een fullbody. Hiermee maak ik zelf en mn cliënten over het algemeen veruit de meest consistente gains met minder plateaus.

splits zijn vaak enkel beter voor kurende trainees of de enkeling die er gewoon beter op gaat.

 

[specialpaint]

barbellman vind jij 1 oefening in een full body schema niet te weinig ? dacht altijd zeker 2 oefeningen en in
het geval van ranguh miss wel 3 oef. omdat hij geen benen doet ??

 

[Ranguh]

Beste specialpaint, Barbellman,

Haha ja dat klopt eigenlijk wel specialpaint, ik heb inderdaad veel meer tijd. Raad jij aan om bv 2x borst/tric 2x rug/bicep en 2x schouder/lichtjes benen te doen per week?

Dus 6x? Of bv 2x rug/bicep/buik 2x borst tricep/schouder 1x/schouder buik?

1x vind ik te weinig per week en 3x per week full body is wel wat weinig.. Verdeel t liever iets meer dus 5x per week..

Hoor t wel! thanks alvast mannen

 

[Barbellman]

barbellman vind jij 1 oefening in een full body schema niet te weinig ? dacht altijd zeker 2 oefeningen en in
het geval van ranguh miss wel 3 oef. omdat hij geen benen doet ??

Je kan natuurlijk af en toe wel een (isolatie) naast een compound extra pakken voor een spier die bv aanwijsbaar achterloopt. Maar normaliter pak je gewoon 1 oefening per spier. En dan kun je afwisselingen in een A en B routine maken.

Bedenk ook dat wanneer je 2-3 oefeningen gaat doen je en gigantisch lang bezig gaat zijn en een crapload boven het volume van bv een default split gaat zitten. 3 Oefeningen borst in een fullbody zijn aan het einde van de week 9 totaal oefeningen. Niet erg efficiënt.

---------- Toegevoegd om 12:27 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:22 ----------

Beste specialpaint, Barbellman,

Haha ja dat klopt eigenlijk wel specialpaint, ik heb inderdaad veel meer tijd. Raad jij aan om bv 2x borst/tric 2x rug/bicep en 2x schouder/lichtjes benen te doen per week?

Dus 6x? Of bv 2x rug/bicep/buik 2x borst tricep/schouder 1x/schouder buik?

1x vind ik te weinig per week en 3x per week full body is wel wat weinig.. Verdeel t liever iets meer dus 5x per week..

Hoor t wel! thanks alvast mannen

Kijk, je moet t zelf weten. Maar een 3x per week full body is gewoon spot on en zeker niet te weinig als je je best doet. Maar je moet doen wat je leuk vindt uiteindelijk, dus dan kun je best 6 keer gaan trainen. Maar verwacht niet dat het al te veel zoden aan de dijk zet in dat geval.

Bodypart splits zijn voor naturals over het algemeen lang niet optimaal en zeker voor beginners niet.