Kragts logje voor kragt & mussels

[Kragt88]

Even weer een korte terugblik qua kragt stats:

12 weken terug
Overhead Press 6*40 1RM= 48
Deadlift 4*115 1RM= 130
Bench Press 3*70 1RM= 76
Squat 7*100 1RM= 123

6 weken terug
Overhead Press 6*42.5 1RM= 51
Deadlift 8*115 1RM= 145
Bench Press 11*65 1RM= 89
Squat 8*110 1RM= 139

Nu
Overhead Press 7*45 1RM= 55
Deadlift 8*120 1RM= 152
Bench Press 8x67.5 1RM= 85
Squat 9*115 1RM= 149

Zoals jullie zien zijn bijna alle kragt stats mooi omhoog gegaan, behalve mijn bench, komt door mijn cut. Ik verwacht dat die over een maandje weer prima gaat bijtrekken!!

Tot nu toe ben ik erg tevreden!! Op naar de volgende 6...

 

[Robke78]

poe, dat gaat pittig worden ... hele trainingen enkel squatten of deads

 

[Skatermarvin]

Dat zijn mooie vooruitgangen kerel! Je werkelijke 1RM kan natuurlijk wel wat afwijken, waardoor je mogelijk met je bench ook gewoon vooruit bent gegaan!

 

[Kragt88]

Planning voor Augustus;

Starten met de 3 Month Challenge + een cleanbulk icm Renegade diet. Kijken wat het doet met mijn gewicht na 2 weken. Geen gewichtsverhoging, dan gaan de kcal omhoog bij de rustdagen naar 3000 kcal door het te verhogen van vetten.

Indeling van de trainingen
Maandag: OHP
Dinsdag: Deadlift
Woensdag: rust
Donderdag: Bench Press
Vrijdag: Squat
Zaterdag: TRX + kettlebell
Zondag: rust

Indeling van mijn voeding + stats
Word toch anders....


---------- Post toegevoegd 11 July 2013 om 14:33 ----------

poe, dat gaat pittig worden ... hele trainingen enkel squatten of deads

Klik om te verkleinen...

Haha, valt wel mee toch? Of ben je sarcastisch

---------- Post toegevoegd 11 July 2013 om 14:34 ----------

Dat zijn mooie vooruitgangen kerel! Je werkelijke 1RM kan natuurlijk wel wat afwijken, waardoor je mogelijk met je bench ook gewoon vooruit bent gegaan!

Klik om te verkleinen...

THnx men! Jah ik denk dat mijn werkelijke 1rm ook wel anders is, agja nog een paar weekjes op onderhoud leven en dan gaan we weer rustig aan verhogen...

Wat denk je van mijn opzet voor Augustus?

 

[MiTrenZ]

Ziet er naar mijn mening netjes uit man!
Maar zou in een clean bulk kiezen voor minder eiwitten gewoon 175gr in jou geval en dan carbs verhogen...

kt dag e/k/v verhouding
3600 kcal 175/500/100

rustdag e/k/v verhouding
2600 kcal 175/250/100

Klik om te verkleinen...

Maar dat is puur mijn mening!
Renegade diet adviseerd ook gewoon 1 gr per pound of max 1 gr per pound van je doelgewicht!!

 

[Kragt88]

Ziet er naar mijn mening netjes uit man!
Maar zou in een clean bulk kiezen voor minder eiwitten gewoon 175gr in jou geval en dan carbs verhogen...



Maar dat is puur mijn mening!
Renegade diet adviseerd ook gewoon 1 gr per pound of max 1 gr per pound van je doelgewicht!!

Klik om te verkleinen...

THnx voor je advies, maar ik heb toch besloten om het anders te doen, zie onder

 

[Kragt88]

Toen ik dit log opstartte was mijn doel: kragt en mussels maar aangezien net de zomerperiode er aan kwam en ik toch wat strakker op het strand wilde shinen, ben ik rustig gaan cutten naar 10-11% Dat is prima gelukt, alleen ik merk dat ik de laatste weken eigenlijk maar wat aan loop te 'cutten' en dus amper progressie boek qua kracht/massa en het vetpercentage blijft hangen. Nu kan ik weer streng voor mijzelf gaan worden om als nog die 8% procent te halen maar als ik dat zou doen blijft er weinig massa over vind ik, dus het roer gaat om.................

Ik stop met fasten, ga het Renegade diet niet volgen en ga weer lekker eten om mijn kracht en massa omhoog te krikken. Inspiratie bron was het stukje over Kentucky strong, getting back to the basics: [Link niet meer beschikbaar]

Deze 3 weken zal ik rond de 3750 kcal per dag gaan eten, veranderd er niks qua gewicht ga ik het verhogen naar 4000 kcal. Daarnaast ga ik in augustus wel gewoon starten met de BBB challenge van Wendler.

Precieze voedingsplannen komen er nog, maar het worden dus ongeveer 4 maaltijden met 1 PWO shake op kt dagen. Gister was mijn eerste dag 'normaal' eten.

Training van maandag:

Jim Wendler 5/3/1 BBB
Cycle 5 Week 1 Dag 1

* Agile 8 routine

Overhead Press 5/3/1
2x5*15 wu
1x5*25 wu

1x5*32.5
1x5*37.5
1x10*42.5 RPR!!! 2 meer dan de vorige keer, zullen de carbs hebben geholpen in de middag ?!

Bench Press BBB
5x10*55

Dumbell Row
2x9*35.5
1x8*35.5

Skullcrushers
1x10*32.5
1x9*32.5
1x8*32.5

EZ Barbell Curl
1x10*32.5
1x8*32.5
1x5*32.5

Comments
- Training ging erg lekker!! Bijna op alles pakte ik meer reps of meer gewicht dan de keren daarvoor.

Voeding
+-3750 kcals

 

[Kragt88]

Training van dinsdag

Jim Wendler 5/3/1 BBB
Cycle 5 Week 1 Dag 2

*Agile 8 routine

Deadlift 5/3/1
2x5*55 wu
1x5*75

1x5*85
1x5*100
1x11*115 RPR!!!

Deadlift BBB
5x10*100 (70% van mijn 1RM gehanteerd ipv 60%, en dat is te merken....)

Kettlebell 1 1/4 Front Squats
1x20*24 (in 4 sec zakken naar ATG, dan stukje omhoog, stukje weer naar beneden en dan explosief omhoog komen, 5 hh per kant 4x)

Ab Wheel Rollout
4x15*BW

Kettlebell Swings
8x20s*24 (Tabata stijl)

Voeding
+-3750 kcals

 

[Sandorrr]

Goede training man, sick deadlift!
Ab wheel rollout is echt een killer oefening voor je abs

 

[Skatermarvin]

Ooh ooh..wat moet dat genieten zijn om weer 3750kcals te eten...

Carbs...carbs everywere!

Wordt ook prima op getraind zo te zien!

 

[Kragt88]

Goede training man, sick deadlift!
Ab wheel rollout is echt een killer oefening voor je abs

Klik om te verkleinen...

Ja die deadlift hakte er ook wel in, vooral omdat het hier in mijn homegym maar 28 graden is

Die ab wheel zijn zeker lekker, moet ze alleen binnenkort gaan verzwaren. Heb je wel is met een TRX je core getraind? Dat is echt killing...

---------- Post toegevoegd 19 July 2013 om 09:30 ----------

Ooh ooh..wat moet dat genieten zijn om weer 3750kcals te eten...

Carbs...carbs everywere!

Wordt ook prima op getraind zo te zien!

Klik om te verkleinen...

In 1 woord.... heerluk

Lijkt mijn trainen ook inderdaad ten goede te doen, gister zelfs 4000+ kcals, oeps

---------- Post toegevoegd 19 July 2013 om 09:37 ----------

Training van donderdag

Jim Wendler 5/3/1 BBB
Cycle 5 Week 1 Dag 3

*Agile 8

Kettlebell Turkish Get up
4x1*20

Bench Press 5/3/1
2x5*15 wu
1x5*35 wu

1x5*50
1x5*57.5
1x13*65 VPR!!

Overhead Press BBB
4x10*37.5
1x8*37.5 (2 push presses)

Chin ups (Weighted)
1x3*BW+20 PR!
1x2*BW+20
1x4*BW+10

Skullcrushers
1x11*32.5
1x10*32.5
1x8*32.5

EZ Barbell Curl
1x10*32.5
1x9*32.5
1x7*32.5

Comments
- Training ging weer erg lekker, de hoge kcals lijken mij erg goed te doen
- Een PR gescoord op mijn chin ups en een VPR op mijn bench...
- Trainingstijd was wel iets langer dan normaal, maar ook iets meer rust genomen ivm dat het hier 28 graden is in mijn 'homegym'

Voeding
+-4000 kcals iets meer dan gepland, agja we zijn weer aan het cleanbulken

---------- Post toegevoegd 19 July 2013 om 09:38 ----------

Stats woensdagochtend:

Gewicht: 77.6 kilo
Navelomtrek: 80cm
Vetpercentage: 10-12%

 

[MiTrenZ]

Goede RPR's gelijk weer man
Mooi artikel ook trouwens die je postte, bulken is inderdaad heel ander verhaal dan cutten
Ben erg benieuwd hoe je kracht gaat vorderen op dit schema en zal je zeker nauwlettend volgen!!

 

[Skatermarvin]

Damn! Wat een training

Wat eet je zoal om aan de 3750kcals te komen?

 

[Kragt88]

Goede RPR's gelijk weer man
Mooi artikel ook trouwens die je postte, bulken is inderdaad heel ander verhaal dan cutten
Ben erg benieuwd hoe je kracht gaat vorderen op dit schema en zal je zeker nauwlettend volgen!!

Klik om te verkleinen...

Thnx men... Jah artikel zette mij ook wel aan het denken.

---------- Post toegevoegd 22 July 2013 om 12:00 ----------

Damn! Wat een training

Wat eet je zoal om aan de 3750kcals te komen?

Klik om te verkleinen...

Thnx

Ongeveer ziet mijn voeding er zo uit:

Meal 1:
- 3/4 eieren
- eventueel met kaas als ik ze bak
- 7 granen ontbijt
- melk
- rozijnen en kaneel
- appel

Meal 2:
- vis
- brood of pasta
- groenten

Meal 3:
- banaan
- whey
- melk

Meal 4:
- vlees
- zoete aardappel, rijst of pasta
- groenten

Meal 5:
- kwark of yoghurt
- caseine
- noten
- stukje pure chocola of fruit

Meal 6:
- eventueel kcal aanvullen met carbs

 

[Kragt88]

Training van vrijdag:

Jim Wendler 5/3/1 BBB
Cycle 5 Week 1 Dag 4

* Agile 8

Squat 5/3/1
2x5*15 wu
1x5*55 wu
1x5*75 wu

1x5*85
1x5*95
1x13*105 VPR!!

Squat BBB
5x10*95 was echt killing, maar het is gelukt om ook deze op 70% van mijn estimated 1RM te doen

Comments
- Ik voelde 's avonds de spierpijn al op komen , terwijl het echt een korte workout was. Reden was omdat ik op zaterdag voor een keer een extreme bootcamp ben gaan doen... dus wilde mijn benen niet loodzwaar hebben de volgende dag. Nou dat was dus niet gelukt.... Ik heb nu (maandag) nog spierpijn

Voeding
+- 3750 kcals

 

[Kragt88]

Training van maandag:

Jim Wendler 5/3/1 BBB
Cycle 5 Week 2 Dag 1

* Agile 8 routine

Overhead Press 5/3/1
2x5*15 wu
1x5*25 wu

1x3*35
1x3*4
1x8*45 PR!

Bench Press BBB
5x10*55

Comments
- Korte training ivm tijdgebrek

Voeding
+-3750 kcals

---------- Post toegevoegd 25 July 2013 om 19:02 ----------

Training van dinsdag

Jim Wendler 5/3/1 BBB
Cycle 5 Week 2 Dag 2

*Agile 8 routine

Deadlift 5/3/1
2x5*55 wu
1x5*75

1x3*95
1x3*105
1x9*120 PR!!!

Deadlift BBB
5x10*85

Kettlebell 1 1/4 Front Squats
1x20*24 (in 4 sec zakken naar ATG, dan stukje omhoog, stukje weer naar beneden en dan explosief omhoog komen, 5 hh per kant 4x)

Comments
- Het was erg warm in mijn homegym (31 graden) daardoor de intensiteit iets verlaagd...

Voeding
+- 3750

 

[Skatermarvin]

Gaat echt lekker hier gozer! Je blijft PR's zetten!

Voeding ziet er ook goed uit!

 

[Kragt88]

Training van donderdag

Jim Wendler 5/3/1 BBB
Cycle 5 Week 2 Dag 3

*Agile 8

Bench Press 5/3/1
2x5*15 wu
1x5*35 wu

1x3*55
1x3*62.5
1x6*70 PR!!

Overhead Press BBB
5x10*37.5

Chin ups (Weighted)
1x2*BW+20
1x3*BW+10
1x2*BW+10

Skullcrushers
1x12*32.5
2x11*32.5

EZ Barbell Curl
1x10*32.5
1x8*32.5
1x6*32.5

Voeding:
+- 3750 kcal---------- Post toegevoegd 31 July 2013 om 10:59 ----------

Training van zaterdag:

Jim Wendler 5/3/1 BBB
Cycle 5 Week 2 Dag 4

* Agile 8

Squat 5/3/1
2x5*15 wu
1x5*55 wu
1x5*75 wu

1x3*90
1x3*100
1x10*115 PR!!

Squat BBB
5x10*95

Kettlebell 1 1/4 Front Squats
1x20*24 (in 4 sec zakken naar ATG, dan stukje omhoog, stukje weer naar beneden en dan explosief omhoog komen, 5 hh per kant 4x)

TRX Up,up, down, down plank ss Body Saw Plank
2xss*30sec

Voeding:
+- 3750 kcal
---------- Post toegevoegd 31 July 2013 om 11:04 ----------

Training van maandag:

Jim Wendler 5/3/1 BBB
Cycle 5 Week 3 Dag 1

* Agile 8 routine

Overhead Press 5/3/1
2x5*15 wu
1x5*25 wu

1x5*37.5
1x3*42.5
1x*6 47.5 PR!!!

Bench Press BBB
5x10*55

Dumbell Row
1x10*35.5
1x9*35.5
1x8*35.5

Skullcrushers
1x10*35
1x9*35
1x8*35

EZ Barbell Curl
1x11*32.5
1x8*32.5
1x5*32.5

Voeding
+- 3750 kcal

 

[Kragt88]

Gaat echt lekker hier gozer! Je blijft PR's zetten!

Voeding ziet er ook goed uit!

Klik om te verkleinen...

Ja die Pr's blijven nu komen, aangezien mijn kcals omhoog zijn gegaan, grappig hoe dat werkt eigenlijk...

 

[Kragt88]

Training van woensdag

Jim Wendler 5/3/1 BBB
Cycle 5 Week 3 Dag 2

*Agile 8 routine

Deadlift 5/3/1
2x5*55 wu
1x5*75 wu
1x5*85 wu

1x5*100
1x3*115
1x8*125 PR!!!

Deadlift BBB
5x10*85

Kettlebell 1 1/4 Front Squats
1x20*24 (in 4 sec zakken naar ATG, dan stukje omhoog, stukje weer naar beneden en dan explosief omhoog komen, 5 hh per kant 4x)

Kettlebell tabata swings
8*20sec

Voeding
+-3750 kcal

Comments
- PR blijven maar komen, heerlijk gevoel!
- Lichaam gewicht gaat ook wel omhoog en volgens mij mijn vetpercentage ook wel iets maar dat is nu niet het allerbelangrijkste, eerst mijn kracht omhoog gooien.